Hur många kalorier behöver en person per dag? Tabell för att gå ner i vikt, gå upp i vikt. Normer för barn, vuxna

Vanan att bibehålla en hälsosam vikt kräver ansvar och kunskap om metaboliska processer. En samvetsgrann person bör förstå hur många kalorier och näringsämnen kroppen behöver per dag för att vara frisk. En tabell för beräkning av det dagliga kaloriinnehållet och förhållandet mellan BJU-produkter förenklar denna uppgift.

Vad är kilokalorier och BJU, deras huvuduppgifter

Kilocalorie mäter mängden värme som släpps ut från maten under matsmältningen. En kalori är lika med 4,2 joule, ett mått på energinivån. Kroppen spenderar denna komponent på att upprätthålla vitala funktioner.

En måttenhet för värme ger samma mängd energi. Produkter skiljer sig åt i förhållandet mellan BJU och en annan mängd energi spenderas på matsmältningen av var och en av dessa komponenter. Därför tas den del av värmen som kroppen tappar bort under nedbrytningen av maten från det ursprungliga kaloriinnehållet.

Varje element i BJU-kroppen spenderar på sitt sätt:

• Kolhydrater ger 4 kcal. En gång i ämnesomsättningen omvandlas de till glukos och höjer blodsockernivån, vilket ger kroppen energi att arbeta. Det mesta av denna resurs extraheras från maten och konsumeras omedelbart. Kroppen lagrar resten i form av fett.
• Proteiner ger 4 kcal och bryts ner till aminosyror, som fungerar som en byggare av vävnader och muskler, och också levererar syre till cellerna. Kroppen skapar några av komponenterna i detta ämne på egen hand. Kroppen lagrar inte protein och tar bara emot det från maten, resterna utsöndras naturligt.
• Fetter ger 9 kcalanvänds för att skydda organ, ge energi och andra kroppsfunktioner. Kroppen lagrar ständigt lipider och spenderar dessa reserver sist.

Hur många kilokalorier en person behöver per dag, visar tabellen med dietens volym ungefär, men tar inte hänsyn till matens energivärde. För att den energi som kroppen tar emot ska spenderas korrekt är det värt att följa KBZHU.

Kaloriinnehåll eller balans av BJU: vilket är viktigare:

Friska och ohälsosamma kalorier

Kalorier är inte skadliga eller fördelaktiga eftersom de bara är en värmekälla. Denna egenskap bärs av energibärare: fetter, proteiner och kolhydrater.

Var och en av dessa föreningar har olika ursprung och påverkar därför kroppen specifikt:

• Kolhydrater klassificeras som snabba eller långsamma. Den förra höjer dramatiskt blodsockret, vilket uppmanar kroppen att lagra överflödig energi i fettreserver. De senare smälts under lång tid på grund av sin komplexa sammansättning och konsumeras gradvis av kroppen. Snabba kolhydrater är raffinerade livsmedel, medan långsamma kolhydrater är livsmedel med mycket fiber.
• Proteiner är inte skadliga, men deras överskott är skadligt. Vissa livsmedel som innehåller aminosyror innehåller skadliga lipider och antibiotika. Inte lämpligt för att äta fet kött.Vegetabiliskt protein har en ofullständig aminosyrasammansättning, så det är värt att komplettera menyn med ett komplex av baljväxter och nötter.
• Fetter delas in i mättade och omättade. Den första typen är användbar för kroppen endast villkorligt, därför spelar den rollen som en energikälla, som konsumeras av den sista och därför deponeras i en reserv. Kroppen använder aktivt omättade fetter för att reglera hjärnan, fylla på hormoner, hudens skyddande funktioner och andra medel.

BZHU-förhållandet beräknas individuellt för specifika ändamål. Om målet är att öka andelen muskelmassa och minska fettreserven väljs en meny där proteiner upptar huvudplatsen och fetter konsumeras inte samtidigt som kolhydrater.

Standarder för kvinnor, män och barn

Tabellen kan visa hur många kilokalorier en person behöver mer tydligt. Det bör beaktas att fysisk aktivitet kräver påfyllning av den extra energi som spenderas under träningen. Dessutom spenderas mer kalorier på att ge muskler i den dagliga rutinen.

Denna skillnad mellan vissa grupper av människor motiveras av olika fysiska aktiviteter. Dessutom måste gravida och ammande flickor öka sin kost för att dessutom förse barnet med de nödvändiga föreningarna, samt att fylla på resurserna som spenderas på detta.

Kvinnors kalorivolym är något mindre än för män. Ålder och arbetsmiljö påverkar också mängden förbrukad energi:

Kaloriintag bestäms av många faktorer, liksom förhållandet mellan BJU. För en mer exakt beräkning måste du använda en av specialformlerna. Och baserat på de erhållna resultaten kan du därefter justera ditt kaloriintag.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Trendig frisyr för kort hår. Foto-, fram- och bakvyer.

Varför hålla fast vid ditt dagliga kaloriintag

Att begränsa mängden mat är huvudregeln för att gå ner i vikt människor. Men de flesta som försöker gå ner i vikt återvänder efter ett tag till sin tidigare form medan de ser fylligare ut.

Kroppen uppfattar en stark minskning av kalorier som ett sätt att hungra, därför börjar den bränna muskler och sakta ner ämnesomsättningen.

När du återgår till den vanliga kosten fyller kroppen snabbt på de förlorade resurserna och lagrar fett i händelse av hunger. När kalorier överskrids lagrar kroppen oundvikligen också övervikt.

Därför är det enda stabila tillståndet där kroppen inte gör fettreserver och ger alla dess funktioner att hålla sig till det dagliga kaloriintaget och balansen i BJU.

Normens lägre gränser

Hur många kilokalorier en person behöver per dag kan visas i tabellen utan att ta hänsyn till individuella egenskaper som påverkar ämnesomsättningen. Efter att ha gjort en beräkning med hjälp av speciella formler kan du ta reda på din dagliga kalorihastighetskoefficient. Lägg till 200 kalorier i resultatet och dra sedan av 400.

Dessa värden är normens övre och nedre gräns. Ett annat sätt att beräkna dessa data är att subtrahera eller lägga till 10-15% av kalorierna till din basmetaboliska hastighet.

Området inom dessa siffror kallas kalorikorridoren. Detta innebär att förändringar i det dagliga kaloriintaget inte bör gå utöver det normala intervallet. Annars kommer kroppen att sakta ner sin ämnesomsättning och vikten kommer att upphöra att minska och energi kommer att extraheras på grund av förstörelsen av muskelfibrer.

Konsekvenser av otillräckligt och överskott av kaloriintag

Först kanske för lite eller för mycket kaloriintag inte är uppenbart.

En sådan livsstil skadar dock kroppen systematiskt, varför en ackumulerad vana kan leda till sådana negativa konsekvenser:

• nedsatt immunitet
• ätstörningar såsom binge ätstörning;
• störningar i mag-tarmkanalen
• onkologi;
• störningar i mental och fysisk utveckling.

Förutom bristen på kalorier i kosten, ger deras överskott många problem som leder till fetma och åtföljande sjukdomar:

• diabetes;
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• ateroskleros;
• störningar i muskuloskeletala systemet.

Det bör förstås att förhållandet mellan kaloriintaget för en person kan vara för högt eller för lågt för en annan. Endast mängden reservfett kan avgöra om kosten är rätt.

Muffin-Geor-formel för beräkning av dagliga kalorier

Antalet kalorier som konsumeras under dagen väljs för varje individuellt, eftersom ålder, längd och vikt spelar en roll här. För att göra detta utvecklade forskare Muffin och Geor 2005 en formel som tar hänsyn till dessa faktorer. En annan metod är godkänd av American Dietetic Association.

Dessutom läggs en indikator på regelbunden träning till formeln, vilket ger noggrannhet i den resulterande kalorivolymen.

Du kan beräkna det dagliga värdet för kvinnor:

OOB = 9,9 * vikt (kg) + höjd (cm) * 6,3 - 4,9 * ålder - 161,

och för män:

OOB = 9,9 * vikt (kg) + höjd (cm) * 6,3 - 4,9 * ålder + 5.

Således kan beräkningen för en kvinna med en ålder av 23 år, som väger 50 kg och en höjd av 165 cm, erhållas: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. På samma sätt behöver en 26-årig man, som väger 70 kg, 180 cm lång, 1535 kcal.

I det här fallet måste komponenten av fysisk aktivitet beaktas. Det resulterande värdet multipliceras med aktivitetskoefficienten.

Lägsta värdet för stillasittande arbete är 1,2 och för tunga belastningar med träning 2 gånger om dagen, 1,9. Nivån på fysisk aktivitet i detta intervall förändras i steg om 0,1.

Harris-Benedict-formel

Formeln som är gemensam för beräkningar uppfanns 1991. Metoden har dock sämre tillämpbarhet än andra metoder. Mot bakgrund av andra formler används ett otillräckligt antal enskilda egenskaper här, vilket ger ett starkt fel i beräkningarna - mer än 5%. Metoden tar inte hänsyn till indikatorn för daglig fysisk aktivitet i beräkningarna.

Formeln ser ut så här:

Kvinnligt kön: 655 + (9,5 * vikt i kg) + (1,86 * höjd i cm) - (4,67 * ålder).

Manligt kön: 66,48 + (13,74 * vikt i kg) + (5 * höjd i cm) - (6,75 * ålder).

Således måste en kvinna med indikatorer på 50 kg, 23 år, 165 cm konsumera 1332 kcal. En man med en baslinje på 70 kg, 26 år, 180 cm behöver 1703 kcal för att hålla sig i sin vikt.

Ketch-McArdle Formula

Denna teknik tar inte hänsyn till kroppsvikt, antal år och tillväxthastighet i beräkningarna. Endast den enskilda kroppsfettprocenten är involverad i uttrycket. Felet i beräkningarna baserade på denna koefficient är stort.

Men exakta mätningar av kroppsfett tillsammans med användningen av resultatet av Harris-Benedict-formeln i beräkningarna kommer att ge en indikator med ett minimifel.

Ketch - McArdle-formeln kräver inte komplexa beräkningar och ser ut så här:

• BM = 371 + 20,59 * a

Den sista variabeln avser procentandelen kroppsfett. Det kan mätas med specialutrustning som finns på sjukhus och gym.

Denna indikator kan också beräknas ungefär genom att dividera vikten i kilogram med höjden i kvadratmeter:

• kroppsmassindex (% fett) = vikt (kg) / höjd (cm)².

Hur många kilokalorier en person behöver per dag kan datatabellen för vissa grupper förutsäga med samma stora fel. Att multiplicera koefficienten erhållen från Ketch-McArdle-formeln med resultatet av beräkningen med hjälp av Harris-Benedict-metoden kommer dock att öka mätnoggrannheten.

För kvinnor med parametrar 50 kg, 165 cm och en diet på 1332 kcal, beräknat enligt föregående formel, kommer basmetabolismen att vara:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

För män med en vikt på 70 kg, en höjd av 170 cm och en daglig norm på 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Ett sådant resultat är mer exakt, men kroppsvikt utan fett, beräknat med formeln, är betydligt sämre i fel än mätningar med specialutrustning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Trendig frisyr för medium hår. Foto-, fram- och bakvyer.

WHO: s formel

Världshälsoorganisationens (WHO) kaloriformel bygger på samma princip som Muffin-Geor-metoden. Här placeras dock åldern i intervall och för var och en av dem görs en individuell beräkning med hjälp av koefficienten för fysisk aktivitet (CFA).

Hur många kilokalorier en person behöver per dag bestäms med hjälp av en ytterligare tabell, med hänsyn till belastningsgraden, där 1 är låg, 1,3 är medium, 1,5 är hög fysisk aktivitet.

En man med parametrar 27 år, 70 kg och CFA - 1,3 enligt formeln har en koefficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Kroppsareaformel

Ett annat namn för denna metod för beräkning av kalorier är Harris-Benedict-formeln. Med hjälp av sådana beräkningar kan du få resultatet så nära verkligheten som möjligt. Uttrycket innehåller indikatorer på vikt, längd och ålder, och för kvinnor och män används olika initialtal i beräkningarna.

Kroppsfettprocent ingår inte i beräkningen. Därför kommer denna metod inte att visa ett exakt resultat för personer som regelbundet spelar sport och har stor muskelmassa. I detta fall kommer den basala metaboliska hastigheten att vara lägre än den verkliga. För överviktiga människor kommer detta värde att överskattas.

För män beräknas det dagliga kaloriintaget med formeln:

OOB = 66 + (13,699 * vikt i kg) + (5 * höjd i cm) - (6,809 * ålder i år).

Och för kvinnor:

OOB = 65 + (9,599 * vikt i kg) + (1,799 * höjd i cm) - (4,8 * ålder i år).

Den dagliga kalori koefficienten för en man med indikatorer på 70 kg, 170 cm, 27 år är:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

För en kvinna med ursprungliga data 23 år, vikt 50 kg, höjd 165 cm, är denna indikator lika med:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Dessutom kan det erhållna resultatet multipliceras med indikatorn för fysisk aktivitet. För honom föreslås ett intervall, där 1,2 är låg rörlighet, 1,729 är hårt fysiskt arbete.

Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt eller öka

En betydande överdrift eller underdrivning av volymer är alltid skadligt för kroppen. Det tvingar kroppen att förstöra de resurser som är nödvändiga för ett hälsosamt liv och ackumulera de som stör denna process.

För en sund transformation är den maximala produktionen utanför kaloriintaget 10-20%.

När du byter diet måste du väga dig själv i början och slutet av veckan och utvärdera det erhållna resultatet. Om den förlorade vikten når mer än 1-1,5 kg betyder det att kroppen går ner i vikt på grund av uttorkning och förstörelse av muskelceller i större utsträckning än fett.

Viktminskningsgrad

Att gå ner i vikt med 2-3% av den aktuella vikten per vecka anses vara säker av nutritionister. Med stora massförluster kommer kroppen att förstöra sig själv och få energi från dessa ämnen. Den största plummet observeras i början av kosten, därefter saktar förlusten ner.

Det är viktigt att förstå att komplettera kosten med kraftig fysisk aktivitet kan orsaka viktminskning. Detta beror på ansamling av vätska i musklerna, liksom deras tillväxt. I det här fallet måste du observera den visuella minskningen i volymer.

Viktökning

Det finns en skillnad mellan att avsiktligt gå upp i vikt och äta utom kontroll. I det första fallet är denna process systemisk och används både för visuell effekt och som ett inledande steg i metoden för beräkning av kalorier. I dessa fall kommer muskelökningen att bli mycket långsammare.

Med kraftiga avvikelser från normen för kalorier uppåt kommer reservfett att deponeras nästan direkt.

Men med en gradvis ökning av dietens volym till sin egen norm i steg om 50 kcal, kommer veckovikt inte att observeras alls.

Detta beror på att kroppen gradvis bygger om sitt arbete för en ny diet. Men med ett kaloriunderskott kommer en skarp övergång till ett nytt näringssystem att leda till extra pund.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Fashionabla lugg från den nya säsongen för medium, kort, långt hår. Ett foto.

Tips från läkare och nutritionister för att hålla rätt balanserad meny

Medicinska experter utvärderar kaloriräkningsmetoden som ett omfattande, systematiskt tillvägagångssätt för att få önskad vikt. De rekommenderar att du inte går över gränserna för kalorikorridoren och också stöder den genom att ersätta tillagningsmetoden.

Dessutom bör skräpmat som används för att beräkna kalorier ersättas med dess hälsosamma motsvarigheter, och kaloriinnehållet i kosten i måltiderna bör minskas i slutet av dagen.

Gravida och ammande kvinnor bör avstå från en sådan diet, eftersom kostbegränsningar kan påverka deras välbefinnande negativt. Personer med diabetes, högt blodtryck och problem med mag-tarmkanalen behöver bara gå in i en sådan diet under överinseende av en läkare.

Huvudregeln för att följa en kaloribaserad diet är att undvika stora luckor mellan måltiderna.

Till en början kan sådana beräkningar verka komplicerade, men över tid kan urvalsmetoden användas för att beräkna den optimala mängden av ransonen. Man måste komma ihåg att utan kunskap om hur många kilokalorier en person behöver per dag och om tabellen över det optimala förhållandet mellan BJU-produkter är det omöjligt att bibehålla vikten korrekt. Denna metod hjälper också till att förbättra din hälsa och ditt utseende.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: hur många kalorier en person behöver per dag, bord

Hur många kalorier en person behöver per dag:

Hur många kalorier behöver du per dag för viktminskning: