Simulatorer designade för att träna bröstmusklerna, kräva att idrottaren följer tekniken för att utföra övningar. Det är särskilt viktigt att förstå musklernas arbete i den kvinnliga kroppen, eftersom deras struktur har en mer komplex struktur jämfört med manliga muskler.
Med korrekt förberedelse av träningsprogrammet, samt att följa algoritmen för att utföra kraftbelastningar i gymmet, kommer flickan att kunna dra åt bröstområdet i 1-2 månaders regelbunden träning.
Strukturen av bröstmusklerna hos kvinnor
Träningsmaskiner för bröstmusklerna som används vid träning av tjejer bör väljas med hänsyn till kvinnans anatomiska struktur.
Bröstmusklerna i den rätta halvan av mänskligheten klassificeras i två huvudgrupper:
- stora muskler (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- små muskler (sternocleidomastoid muskler, scalene muskler, trapezius muskler, coracohumeral muskler).
Förutom de viktigaste klusterna av muskelfibrer bildas en kvinnas bröstkorg:
- fettvävnad;
- körtelvävnad (från vilken bröstkörtlarna bildas).
Att känna till den fysiologiska strukturen i sin egen kropp är att en kvinna är mer benägna att fokusera sin träning på att öka bröstmuskulaturen, samtidigt som hon inser att det är omöjligt att öka volymen av muskler i denna zon. Om bröstmusklerna får ett tonat utseende kommer flickans halsringning att transformeras automatiskt - den blir mer rundad och frodig.
Effekten av simulatorer på bröstmusklerna
Träningsmaskiner för att stärka bröstmusklerna, förutsatt att övningarna utförs korrekt, hjälper tjejer att visuellt höja dekolletén, öka bröstets elasticitet och även öka muskeltonen. Förutom interna förändringar som idrottaren kan upptäcka efter 2-3 veckors regelbunden träning, kommer det också att märkas hur hennes hud i dekolletområdet förändras på ett positivt sätt.
På grund av förbättringen av det lokala blodflödet och lymfflödet blir huden mjukare, får en jämn färg och antalet synliga defekter som redan finns på huden minskar.
De viktigaste reglerna som rekommenderas för tjejer att följa när de arbetar med bröstmuskler i ett gym är:
- efterlevnad av en aerob kraftregim, som inte bara bidrar till effektiv pumpning av bröstmusklerna utan också till bevarande av bystens ursprungliga form (inom ramen för denna teknik måste idrottare utföra 4-5 tillvägagångssätt med ett stort antal repetitioner - minst 12);
- utför inte övningar associerade med att klämma på bröstmusklerna, oavsett utgångsläge, oftare än en gång på fem dagar (belastningarna som övervägs, med alltför hög frekvens av deras prestanda, tömmer bröstets muskler och senor, deformerar bröstkörtlarna)
- Det rekommenderas att kombinera belastningen på bröstmusklerna med studiet av axlarnas muskler (denna rekommendation beror på att den otillräckliga utvecklingen av axelmusklerna förhindrar kvalitativ förstärkning av musklerna i bröstet hos idrottaren).
Typer av simulatorer för pumpning av bröstområdet
Träningsmaskiner för bröstmusklerna som rekommenderas för att inkluderas i träningsprogrammet för flickor är av olika slag.
Typ / namn på simulatorn | en kort beskrivning av |
Blocky | Konstruktionen av blocktränare är en stabil fast bas, flera utbytbara handtag och en kabel med metallblock på. När idrottaren använder kraft och drar handtaget mot sig själv rör sig det förinställda antalet metallblock från botten till toppen. När handtaget återgår till sitt ursprungliga läge rör sig blocken också nedåt. |
Fjäderbelastad | Fjädermekanismerna för simulatorer anses vara mer moderna än blocken. Deras funktionsprincip liknar den för den "gamla generationens" mönster. När idrottaren anstränger sig drar hon handtaget mot sig själv medan simulatorkabeln sträcks, vilket får fjädern att sträcka sig. När den är avslappnad återgår fjädern till sitt ursprungliga läge och komprimerar inuti simulatorns struktur. |
"Fjäril" | Denna simulator används för att forma lindringen av bröstmusklerna. Butterfly-konstruktionen består av ett stabilt sittande läge mot det vertikala ryggstödet. Rörliga plattformar är placerade på axelnivå, där idrottaren behöver vila med baksidan av underarmarna. Vid ansträngning - plattformarna tas ner framför dem; på avkoppling - de återgår till sin ursprungliga position. |
Hummer | Denna simulator är analog med den klassiska skivstångpressen eller hantlarna. Dess design representeras av en bänk eller stol med två rörliga plattformar på sidorna. Hammerskillnaden är att när man arbetar på bröstmusklerna, i detta fall, kan idrottaren stärka vardera sidan av sin kropp isolerat, eftersom de rörliga armarna rör sig oberoende av varandra. |
Crossover | Denna tränare är en av de mest mångsidiga, med vilken du kan pumpa både över- och underkroppen. Dess design representeras av en metallram, vars storlek är cirka 2 m (bredd) med 4 m (höjd), med speciella staplar på sidorna som är utformade för att justera lasten. |
Funktioner och effektivitet av träning på simulatorer för kvinnor
Pectoral tränare bör användas i enlighet med de viktigaste funktionerna i kvinnors utbildning:
- antalet övningar i gymmet bör vara minst 3-4 gånger i veckan (annars kommer hastigheten av metaboliska processer och lokal blodcirkulation att sakta ner naturligt, vilket kommer att minska hastigheten för idrottarens prestation av resultatet);
- kraftbelastningar rekommenderas att växla med lätt konditionsträning, inte bara för att öka lektionernas effektivitet utan också för att ge flickan psykologisk lättnad;
- träningstiden på en sportutrustning bör inte överstiga 30-35 dagar (annars anpassar sig kroppen på grund av att musklerna inte längre får rätt fysisk aktivitet).
Med förbehåll för de grundläggande rekommendationerna kommer idrottaren att kunna uppnå det första synliga resultatet efter 4-6 veckors regelbunden träning i gymmet. En mer uttalad lindring och ton i bröstmusklerna, under liknande förhållanden, uppnås vanligtvis efter 4-6 månaders intensiv träning.
Kontraindikationer för klasser
Bland de viktigaste kontraindikationerna för tjejer att träna i gymmet kallar läkare:
- godartade eller maligna tumörer (sport stimulerar lokalt blodflöde och lymfflöde, vilket över tid kan leda till tumörtillväxt eller övergången från "godartad" till "malign");
- högt blodtryck 2 och 3 grader;
- förvärring av kroniska sjukdomar, oavsett typ;
- senaste skador (rehabiliteringsperiod, mindre än 4-5 månader);
- nyligen genomförda kirurgiska ingrepp (minst 6-7 månader bör gå från operationstillfället);
- skada på ryggraden
- akuta sjukdomar i organen i mag-tarmkanalen;
- svåra stadier av skolios;
- instabilitet i psyken;
- sjukdomar åtföljda av en ökning av kroppstemperaturen;
- akuta luftvägs- och virussjukdomar (minst 7-10 dagar bör gå från det ögonblick då de första symptomen uppträder).
Rekommendationer innan du börjar träna, värma upp
Träningsmaskiner för bröstmuskler rekommenderas endast efter ett uppvärmningskomplex.
Dess varaktighet är vanligtvis 5-10 minuter, och listan över övningar ser ut så här (5-10 repetitioner för varje övning):
- Hoppar på plats.
- Huvudet lutar åt höger och vänster.
- Vänder på huvudet åt vänster och höger.
- Vridning av huvudet åt vänster och höger.
- Rotation av axlarna fram och tillbaka.
- Cirkulära rörelser av händerna fram och tillbaka.
- Rotering av händerna fram och tillbaka.
- Cirkelns rotation av bäckenet till höger och vänster.
- Knäböj i snabb takt.
- Knärotation.
- Kör på plats med hög höftlift.
Det rekommenderas inte att äta innan du tränar i gymmet (den sista måltiden ska vara 2 timmar före träningens början), och efter träningen bör du vänta 30-60 minuter och först äta efter det.
Annars kan denna livsstil ha en negativ inverkan på idrottarens matsmältningsorgan, och det önskade resultatet måste uppnås 2-3 gånger längre.
Beprövade gym träning bröst övningar för kvinnor
För att träna bröstmusklerna i gymmet kan du inte bara använda massiva strukturer av simulatorer utan också liten sportutrustning, vilket ökar belastningen under träning.
Grundläggande vyer
Med hjälp av grundläggande typer av belastningar kommer idrottare att kunna tona triceps, deltoidmuskler i bröstet och stora bröstmuskler.
De mest effektiva övningarna i detta fall är:
Träning | Algoritm för utförande |
Tryck från horisontellt läge |
|
Utspädning av viktmaterial |
|
Isolerade arter
De mest effektiva övningarna för de isolerade bröstmusklerna är:
Träning | Algoritm för dess implementering |
"Fjäril" |
|
Minskning av händer i en crossover |
|
Uppfödande händer
Den klassiska versionen av övningen, som innebär att man lyfter armarna i simulatorn, ser ut så här:
- Ställ metallblockhållaren i önskat läge och justera därmed belastningen på bröstmusklerna.
- Sitt på en fast del av simulatorstrukturen så att inte bara ryggen utan även bäckenet pressas mot ryggstödet.
- Benen ska fästas under mjuka, stationära rullar. Raka armar ska placeras i rörliga block och knäpp fast handtagen med händerna.
- Vid utandning sprider du de övre extremiteterna till sidorna och kontrollerar att armarnas rörelse utförs synkront.
- Efter att ha spridit armarna med bröstmusklerna till bredast möjliga position, sätt tillbaka armar och ben till sin ursprungliga position framför dig. När du utför lasten bör kroppens position vara oförändrad.
- Det optimala antalet tillvägagångssätt när du utför denna övning är 3-4; upprepningar - 15.
Minskning av händer
Den korrekta tekniken för att utföra konvergensen av de övre extremiteterna i simulatorn med ytterligare vikter ser ut så här:
- Ställ in önskad belastningsnivå genom att flytta blockhållaren till önskat läge (i de flesta fall är massan av ett metallblock 5 kg).
- Sitt på en stabil plattform med ryggen pressad så mycket som möjligt mot strukturens baksida. Händerna ska placeras i rörliga plattformar och knäpp fast handtagen på blocken med dina händer. Det är tillrådligt att fästa benen i statiska rullar (om sådana finns) eller trycka dem hårt mot golvet.
- Ta ihop armarna när du andas ut och använder endast bröstmusklerna. När du andas in, slappna av dina händer och sprid dem smidigt till sidorna.
- Det optimala antalet repetitioner av denna övning är 12 - 15; närmar sig - 3-4.
Tröjor
Den allmänt accepterade tekniken för att utföra en pullover i en simulator ser ut så här:
- Ställ in önskad belastning genom att flytta metallblocklåset till önskat läge.
- Vänd ditt ansikte mot sidan av simulatorstrukturen, flytta 1 m från den rörliga kabeln och ta först handtaget i händerna. Benen måste placeras på axelbredden och böjas i en halv knäböj, ryggen något böjd i nedre ryggen, bröstet framåt.
- När du andas ut, dra handtaget ner utan att böja armarna eller ändra kroppens position. Blockens rörelse bör utföras uteslutande av bröstets muskler.
- Efter att ha uppnått den extremt låga positionen, utan att ryck, återför armarna till sin ursprungliga position och övervinna muskelmotståndet.
- Det optimala antalet repetitioner är 10-12; tillvägagångssätt - 5.
Tröjan kan också utföras med fria vikter, med en hantel eller kettlebell som vikt:
- Viktmedlet för den erforderliga massan måste tas med båda händerna och placera den ovanför dig i bröstområdet. Ryggen ska pressas så mycket som möjligt mot bänken, benen ska placeras i ett bekvämt läge.
- När du andas ut, ta tillbaka armarna utan att böja dem och utan att ändra kroppens position.
- Ta djupt andetag och sätt tillbaka lemmarna till sin ursprungliga position.
- Det optimala antalet repetitioner är 15; närmar sig - 3-4.
Program för veckan
Övningar för att träna bröstmusklerna är i de flesta fall en del av ett komplex som har en av tre huvudriktningar:
- en minskning av kroppsvikt eller en minskning av mängden subkutant fett;
- bygga muskelmassa;
- bibehålla idrottarens fysiska kondition.
Snabb pumpning av bröstmusklerna
Du kan snabbt öka volymen på en flickas muskler genom att göra följande program minst tre gånger i veckan:
- Uppvärmning, som består av 5-10 övningar som varar minst 10 minuter.
- Squats - 80 reps
- Push-ups från golvet (för att minska belastningen är push-ups från knäna tillåtna) - 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Bänktröja - 3 uppsättningar med 15 reps
- Hoppar på plats - 100 gånger.
- Maskinsweater - 4 uppsättningar med 10 reps
- Fjäril - 3 uppsättningar med 20 reps.
- Gå i snabb takt på löpband - 10 min.
- Kyl ner, bestående av 5-10 övningar som varar minst 10 minuter.
Viktminskning
Följande komplex, som syftar till att minska kroppsvikt, rekommenderas för flickor i åldern 20-30 år som inte har allvarliga hälsobegränsningar.
Övningar bör utföras med lägsta vikt i genomsnitt eller snabb takt:
- Uppvärmning, som består av 5-10 övningar som varar minst 10 minuter.
- Kör på löpband med hantlar i handen - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 uppsättningar med 15 reps.
- Bänkpress - 3 uppsättningar med 10 reps
- Avla händer i simulatorn - 4 uppsättningar med 12 reps.
- Att gå i snabb takt på en stepper med hantlar i handen - 20 min.
- Kyl ner, bestående av 5-10 övningar som varar i minst 10 minuter.
Kombinerat träningspass
Ett effektivt alternativ för kombinerad träning är en lektion enligt schemat:
- Uppvärmning, som består av 5-10 övningar som varar minst 10 minuter.
- Hopprep - 100 reps
- Fjäril - 4 uppsättningar med 15 reps.
- Minska armarna i simulatorn - 3 uppsättningar med 12 reps.
- Uppfödning av armarna i simulatorn - 3 uppsättningar med 12 reps.
- Maskintröja - 4 uppsättningar med 10 reps
- Rida en stillastående cykel - 20 min.
- Kyl ner, bestående av 5-10 övningar som varar i minst 10 minuter.
För att stärka bröstmusklerna rekommenderas det att kombinera träning på simulatorer och träning med hjälp av vikter.
Sådan träning, med förbehåll för tekniken för att utföra laster, hjälper flickan på 2-3 månader, inte bara att kvalitativt öka sina styrkaindikatorer utan också att visuellt förvandla dekolletområdet, vilket gör det mer voluminöst och stramt.
Videoträning för bröstmuskler på simulatorer
Träning i bröstmuskel i gymmet: