Träningsmaskiner för armarna i gymmet för viktminskning. Namn

Handtränare - speciella mönster som tillåter träna specifika muskelgrupper... I gymmet kan tjejer pumpa triceps, biceps på en Scott-bänk, Crossover eller använda sportutrustning. Styrkaövningar hjälper till att eliminera kroppsfett och stärka muskelkorsetten.

Fysiologiska egenskaper hos kvinnor i pumpande armmuskler

Handtränare i gymmet hjälper till att hålla musklerna tonade. Det kommer att ta en kvinna lång tid att arbeta på överkroppen, även om hon följer samma system som en man. Övningar på speciella simulatorer och pumpning av biceps med barer, hantlar bidrar inte till tillväxten och volymen av muskelmassa i armarna.

I den kvinnliga kroppen produceras testosteron i otillräckliga mängder, och trots intensiv axelträning blir de inte maskulina. Genom att träna regelbundet på simulatorn kan du ge underarmarna ett tonat utseende och lättnad.

Alltför pumpade händer i en kvinna indikerar hennes systematiska intag av anabola steroider. Läkemedel i denna kategori bidrar till den accelererade tillväxten av muskelmassa.

Ett särskilt utvecklat program för kvinnor låter dig inte bara skapa lättnad utan också öka fysisk styrka, stärka axelbandet. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt bör bestämmas på individuell basis, beroende på mål och önskat resultat.

Armmuskelgrupper som kräver träning

Handtränare i gymmet hjälper till att träna problemområden.

Under träningen måste du pumpa följande muskler:

• Brachioradial. Muskelgruppen är ansvarig för underarmens rotationsrörelser.
• Brachialis. Muskeln är belägen i området med armbågsleden, är ansvarig för dess förmåga att böja och böja sig.
• Triceps. Gruppen innehåller tre buntar: lång, medial och lateral. Fibrerna ligger i underarmsområdet, därför bearbetas de så intensivt som möjligt under processen att pumpa händerna.
• Biceps. Muskeln är bildad av korta och långa buntar som ligger i området mellan underarmen och armbågsböjningen.

Under processen att utarbeta de viktigaste muskelgrupperna måste du följa följande principer:

• Stärka senor och muskelfibrer... Under träningen i gymmet utförs övningar med hantlar och i baren. Vid denna tidpunkt pumpas triceps, biceps och underarm. Kvinnor ska inte lyfta mer än 3-5 kg. I det inledande skedet används inte skivstångs- och hållfasthetsmaskiner.
• Stärker fysisk styrka... Detta innebär att göra övningar som utvecklar styrkan i överkroppen. De tränar triceps, biceps, underarm och hand. I träningsprogrammet används skivstång och hantlar 8-12 kg.
• Arkitektur och muskeldefinition... På simulatorer pumpas regelbundet en eller flera muskelgrupper. Du kan använda sportutrustning. Processen kännetecknas av muskeltorkning.
• Fysisk uthållighetseffekt... Du måste se till att dina muskler återhämtar sig snabbt efter varje träningspass, vilket minimerar risken för stukningar och skador under träning.
• Utjämning av alla grupper... När armarna har blivit mer framträdande måste du jämnt utveckla alla muskler på en gång. För detta bör ett träningsprogram utarbetas baserat på kvinnokroppens individuella egenskaper.

Många kvinnor försöker också pumpa upp deltoidmuskeln. Extensorerna på handleden och fingrarna betraktas inte som målmuskler. De utarbetas samtidigt med mer aktiva zoner.

Vilka simulatorer i gymmet är lämpliga för träning av armmuskler

Handtränare i gymmet kan hjälpa dig att förbättra din styrka.

Dessa inkluderar:

• Scotts bänk;
• biceps-triceps maskin;
• del simulator;
• Crossover;
• Sotsky-simulator.

Att träna på simulatorer gör att du inte bara kan bli av med subkutant fett utan också uppnå ett antal av följande effekter:

• återställande av den psyko-emotionella bakgrunden på grund av frisläppandet av negativa känslor;
• förberedelse för styrketräning (armbrottning, kickboxning, boxning, judo, freestylebrottning);
• uppnå estetisk överklagande;
• återställande av metaboliska och matsmältningsprocesser i den kvinnliga kroppen;
• stärka axelbältet och ryggkorsetten (låter dig uppnå en vacker hållning);
• minimera risken för snabb viktökning;
• förebyggande av kränkningar av integriteten hos benvävnaderna i händerna;
• stärka ligament och senor;
• stärka kroppens försvar
• stabilisering av näringsprocesser på cellulär nivå.

Styrketräning är endast lämplig för helt friska kvinnor.

Kontraindikationer för träning på simulatorer:

• kronisk eller akut form av hemorrojder;
• rehabiliteringsperiod efter operation på rygg eller bukhålan;
• patologi i hjärt-kärlsystemet (inklusive arytmi, en historia av hjärtinfarkt);
• förekomsten av tumörer av malign karaktär (oavsett lokalisering);
• flebeurysm;
• artros i lederna i axeln och armbågarna.

Spela inte sport under menstruation, graviditet eller amning. Allmän svaghet kan betraktas som en relativ kontraindikation.

Scotts bänk

Scotts Bench är en metallkonstruktion utrustad med en sittplats och stödplattform. Vanligtvis tillverkad av ett profilerat rör kan modellens form och tvärsnitt skilja sig åt. Huvuddelen av strukturen är ett lutande plan. En extra kudde är fäst vid den.

Simulatorn kan utrustas med två vertikala stativ eller en liten kort rektangulär ram. Lutningen ökar komforten och minimerar risken för skador vid lyft av bommen.

Sätet har vanligtvis olika former: om modellen är billig är det ett rektangulärt plan. Dyrare träningsmaskiner har ett anatomiskt format säte. Du kan självständigt ställa in referensplanets höjd och lutningsvinkeln.

Biceps tränas vanligtvis på Scott-bänken. Fallet är fast fixat, så möjligheten till fusk är utesluten. Under träningen lossas en kvinnas ben och ryggmuskler helt. Kraftig böjning av armarna ger ton till biceps-muskeln utan att öka den. Tränaren är lämplig för kvinnor med dåligt uttryckta muskler.

Anatomiska övningar skiljer sig inte från bänkpressen.

Följande muskelgrupper är involverade i träningsprocessen:

• brachioradial (lateral muskel);
• brachialis;
• biceps brachialis muskel.

På Scott-bänken kan du öva på att använda ytterligare sportutrustning:

Teknik för att utföra övningar på Scott-bänken:

• ta utgångsläget, vila fötterna på golvet;
• placera stången i en bekväm höjd;
• ta tag i stången med båda händerna (handflatorna uppåt);
• lyft svärdet något och placera armbågarna på båda händerna på stödytan (armarna ska vara något böjda);
• armarna är böjda och obundna när du andas ut.

Under övningen förblir spänningen. Baren återgår till sin ursprungliga position med långsam inandning. Om klasser genomförs med en skivstång med en rak bar, måste du försöka begränsa rörelsens bana så mycket som möjligt. Detta minimerar risken för skador på muskler och ligament.

Biceps triceps maskin

Biceps triceps maskinen anses vara en vikt block tränare. Lasten genereras främst av laststaplar, rullar och kablar. Metallkonstruktionen är utrustad med ett säte. Kvinnan får möjlighet att självständigt justera höjden.

Det finns också rullar som fixar benen och handtagen. Övningarna som utförs på tricepsmaskinen är isolerande: endast triceps brachial muskler och armbågsleden ingår i arbetet.

Under träningen gäller belastningen endast triceps. Tränaren låter dig skapa rätt bakåtlutning. Överträdelse av tekniken är utesluten: fullständig frånvaro av fusk säkerställs på grund av tillförlitlig fixering av kropp och armbågsfogar. En sparringpartner krävs inte för support och försäkring.

Den rörelsebana som skapas under träningen är ganska förutsägbar. Tränaren har en noggrant genomtänkt form på handtagen. Övningar kan utföras med ett brett och smalt grepp (skivstång och EW-bar). I detta fall finns det ingen extra belastning på händerna.

Du kan träna på tricepsmaskinen medan du sitter eller ligger på tricepsmaskinen. Utformningen av den laddade låter dig utföra övningar, enligt algoritmen, som påminner om handträning på Scotts skrivbord (bänk).

Om en kvinna föredrar att utföra styrketräning medan hon sitter, kommer armbågarna i detta fall att vara ordentligt fixerade. Vissa konstruktioner är utrustade med ett skrivbord som ett slags betoning.

Crossover

Delningen är en blockkonstruktion, kraftblocken är sammankopplade av en metallram.

Följande ändringar finns i gym:

• blockram eller dubbelblock;
• konstruktion med 3 block;
• vinkeltypsimulator;
• ensidig rack med block.

Höjden på de nedre och övre kraftblocken är justerbar beroende på träningsmålet och kvinnans höjd. Att arbeta på en blocktränare har många fördelar: du kan arbeta på överkroppens muskler från olika vinklar.

Träning med fria vikter innebär förlust av en del av lasten: den återgår till sin ursprungliga position med varje repetition. När du tränar muskler på en crossover är alla fibrer involverade i processen, oavsett belastningens intensitet.

Rörelsen tillhandahålls av kabelmekanismen i enlighet med vektorn inställd av tränaren. Målmusklerna krymper långsamt med minimal stress på de stabiliserande musklerna. Om en kvinna vill bygga muskelmassa måste hon göra grundläggande övningar med fria vikter.

På crossover kan du träna musklerna i axelområdet och bröstet. Bicepsmuskeln (biceps) och triceps, pumpade på simulatorn, får en lättnad. På crossover kan du ladda triceps-muskeln isolerat. Övningar utförs med olika handtag (inklusive rep). Detta gör att du kan utveckla en stor amplitud och träna alla muskler.

När du har fäst handtaget på det övre kraftblocket kan du börja installera vikterna. Kvinnan ska möta korsningen, böja knäna och luta sig något framåt.

Ryggen böjer sig naturligt, bröstet är avslappnat.Handtaget tas i handen och sänks ner. Övningen anses vara korrekt om en vinkel på 90 ° eller mer bildas mellan axeln och underarmen.

Handtaget sänks ned till höftnivån. Håll armarna raka och armbågarna nära kroppen. Den maximala ansträngningen appliceras vid utandning. Vid den nedre punkten är positionen fixerad med 1-2 och triceps-muskeln dras samman. De återvänder till utgångspunkten vid utandning. Det är nödvändigt att göra 3-5 repetitioner 10-15 gånger.

För att träna brachialis och biceps hjälper en övning för att böja armarna på det övre kraftblocket. I detta fall installeras T-formade handtag och ett dubbelblock.

Övningen är lämplig för kvinnor som redan känner till kraftbelastningar:

• handtag tas i hand (handleder bort från sig själva), kraftblock ska vara 25-35 cm över axlarna;
• armarna är något böjda vid armbågarna, spända och placerade i samma plan med delningsställen;
• borstarna lindas mot huvudet;
• biceps är ansträngda, andas ut och dras i handtaget mot dig.

När händerna är i jämnhöjd med templets linje återgår de till sin ursprungliga position vid utandning. Det är nödvändigt att göra 3-4 tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Sotsky-simulator

Den kompakta friktionstränaren utvecklades av Nikolai Sotsky. Den är utformad för att träna fingrar, muskler i armar, bröst, axlar och rygg.

Det finns flera huvudändringar av sportutrustning:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M och Classic Deluxe har en liknande yttre struktur. Deras inställningar är lite annorlunda. Bizon-2 är en mer avancerad modifiering utformad för att utveckla fingrar och händer.

Classic Deluxe och Bizon M1 utvecklades 1992. Tack vare enheten skapas en belastning på de stabiliserande musklerna. Regelbunden träning kommer att fungera muskelfibrerna i rygg, bröst, axlar och armar. Enhetens vikt är högst 1200 g, längden är 40-45 cm. Strukturen är prefabricerad, vid behov kan den demonteras i 2 delar (22,5 cm lång vardera).

Modellen består av en rörformad mittkropp och korrugerade handtag som är fästa på kroppen från insidan. Bollar av metall håller handtagen. För att slutföra övningen måste du rotera strukturens handtag och göra maximala ansträngningar.

Bizon-modellen kan justeras genom att ge kontrarotation. Mer än 30 muskler är involverade under träningen. Friktionselement slits ut vid användning: friktionskraften ökar i proportion till belastningsökningen och träningsintensiteten. Friktionselement kan bytas ut; de finns kommersiellt tillgängliga.

Classic Deluxe-träningsmaskinen skiljer sig praktiskt taget inte från Bizon M1 när det gäller storlek och utseende. Till skillnad från M1-modifieringen finns det inget behov av att skruva loss låsmuttrarna innan du använder Classic-maskinen.

Fingret består av två ringar som förbinder en gemensam axel. Rotationer kan utföras i flera plan. Simulatorn belastar armbågsmusklerna, händerna och deras extensorer. Du kan justera rotationsstyrkan oberoende av varandra.

Sotsky-tränaren använder muskler som människor sällan tränar under styrketräning. Det är viktigt att inte överanstränga i början av träningen.

Detta minimerar risken för att utveckla ont i halsen. Du måste börja med en minsta belastning och gradvis öka rotationsintensiteten. När musklerna har vant sig dynamiken kan du träna fibrerna för att öka deras massa.

Utför i inledningsskedet 2-3 tillvägagångssätt (6-8 gånger vardera). För att påskynda tillväxten av muskelmassa måste du ställa in maximal belastning och utföra upp till 20 repetitioner efter att du vänjer dig vid simulatorn. Det är viktigt att hålla ett intervall på 2-3 minuter mellan tillvägagångssätt. Efter träning ska en kvinna känna karakteristisk trötthet.

Sotsky-simulatorer är inriktade på:

• ökad hastighet;
• ökad uthållighet;
• muskeltillväxt.

Först och främst har simulatorer en intensiv effekt på armarna (biceps, triceps). Belastningen på resten av kroppen kan betraktas som sekundär.

Utrustning för att pumpa händer i hallen

Hantlar, skivstänger och skivstänger kan betraktas som handtränare. I gymmet kan övningar med apparater utföras oberoende utan en sparringpartner. Programmet är utformat för att träna de inre och yttre delarna av armarna (triceps och biceps). Motion hjälper till att återställa fasthet i huden och dra åt lösa muskler.

Hantelteknik:

• stå rakt med fötterna axelbredd från varandra;
• ta hantlar med ett rakt grepp (handflatorna neråt);
• när du böjer armen vid armbågsleden, ta hantlarna till haklinjen;
• vid utandning, sätt tillbaka projektilen till sin ursprungliga position.

När du arbetar med hantlar kan du byta händer eller utföra ett komplex med båda händerna samtidigt. Rörelserna bör vara långsamma och uppmätta. Du måste utföra 3-4 tillvägagångssätt 12 gånger.

Genom att träna musklerna med en EW-formad stång kan du ge en lättnad åt biceps-muskeln, exekveringsalgoritmen:

• lägg fötterna i axelbredd;
• ta baren i dina händer (handflatorna framåt);
• höja hakan, räta ut axlarna;
• böj armarna något vid armbågarna, lyft ribban till bröstnivå (du bör försöka att inte sprida armbågarna till sidorna);
• återför projektilen till sin ursprungliga position vid utandning.

3-4 tillvägagångssätt utförs 10-15 gånger. Du kan också träna armens biceps och triceps på en Scott-bänk.

För detta behöver du:

• ta en sittande ställning, räta ut bröstet och räta ut ryggen;
• ta hantlar i båda händerna;
• lyft projektilen så högt som möjligt och sänk den långsamt bakom huvudet.

Utför 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner. Du kan inte ta en projektil som är för tung - det kommer att störa balansen. Om du tar hantlar (2-4 kg) i händerna kan du också utföra svängningar åt sidorna och upp och ner. Motion hjälper till att utveckla biceps.

Handtränare och sportutrustning, på grund av de olika vikterna på kraftblock och skivstänger, låter dig välja den optimala belastningen för nybörjare och erfarna idrottare.

I det inledande skedet bör övningarna i gymmet övervakas av en specialist. För att påskynda processen rekommenderar experter att byta till rätt näring: feta, rökta, kryddiga livsmedel utesluts från kosten.

Video om träning med handtränare i gymmet

Övre träningspass på simulatorer: