Träning för tjejer i gymmet för att bränna fett på ben, skinkor, armar, rygg, cirkulär. Övningar, veckoprogram

Innehåll

Träning i ett gym, designat för tjejer, är cardio eller styrka, cirkulär eller funktionell, fitness eller grupp. Den specifika inriktningen för lektionen väljs av idrottaren, beroende på hennes fysiska kondition, initiala parametrar och förekomsten av kontraindikationer för ett antal övningar.

Ett korrekt utformat komplex ger synliga resultat efter 1-2 månaders regelbunden träning i gymmet.

Träning i gymmet för viktminskningsflickor

Träning för tjejer i gymmet, som syftar till att minska mängden subkutant fett i skinkorna, låren, lemmarna och ryggen, kan variera i intensitet och den totala belastningen på kvinnokroppen.

Cirkulär

Kretsträning anses vara högintensiv och är utformad för välutbildade idrottare i åldern 20-30 år som inte har allvarliga sjukdomar i lederna och hjärt-kärlsystemet. Grundregeln för denna typ av träning är kontinuerlig träning inom en cirkel, följt av vila i 1 minut. och ytterligare upprepa cykeln.

Träning för tjejer i gymmet för att bränna fett. Övningar, veckoprogram — Ett exempel på ett fettförbrännande cirkulärt träningspass för tjejer, som inte kan göras i gymmet utan hemma

Ett av de mest effektiva alternativen i gymmet är:

Träning	Lastkörningsalgoritm
Vridning på magmusklerna	Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet. Använd enbart dina magmuskler och lyft din torso så högt som möjligt från golvet. Pausa i 3-5 sekunder och släpp sedan kroppen till den ursprungliga hållningen.
Hyperextension	Efter att ha bosatt sig i simulatorns struktur, fixa dina ben under rullarna. Håll händerna bakom huvudet och utför det nödvändiga antalet kroppslyftar utan att fixera kroppens position vid toppunkten.
Huk med ytterligare vikter	Plocka upp och lägg på en extra vikt på axlarna (till exempel en skivstång med pannkakor). Placera fötterna på axelbredd. Undvik att bilda hängande, utför det nödvändiga antalet knäböj och sänk skinkorna så nära golvet som möjligt.
Stång av det vertikala blocket	Sitt mot de rörliga blocken, få ryggmusklerna till maximal spänning. Håll i handtaget på simulatorn och utför önskat antal böjningar i de övre extremiteterna samtidigt som du drar blocket till bröstområdet.

Kondition

Träningskomplex av övningar för fettförbränning bör börja med en uppvärmning och avslutas med sträckning av de utarbetade muskelgrupperna.

Lämplig som uppvärmning:

springer på plats (det rekommenderas att utföra minst 10 minuter);
hopprep (det optimala antalet repetitioner är 75 - 100 gånger);
gå på plats i snabb takt i minst 20 minuter. (rekommenderas för personer med funktionsnedsättning);
hoppning (minst 100 repetitioner);
10-15 minuter öva på en kardiosimulator.

Detta tillvägagångssätt gör det inte bara möjligt att uppnå resultat på kortast möjliga tid utan också skydda idrottaren från skador när den utför en viss belastningsnivå.Den typ av program som övervägs föreskriver inte användning av sportutrustning med stora vikter.

Oavsett fysisk kondition rekommenderar fitnesstränare att deras avdelningar begränsar sig till minsta vikt samtidigt som de utför det maximala antalet repetitioner med den.

Ett av de mest effektiva alternativen för ett fitnessprogram för att gå ner i vikt och toning muskler är:

Sumo knäböj med en hantel eller kettlebell - 3 reps 20 gånger (3 * 20).
Lungor med ytterligare vikter i händerna - 4 * 10. Om det inte är möjligt att använda ytterligare vikt är det tillåtet att utföra en alternativ övning - huk på ett ben (händerna måste placeras på bältet).
Dra vikten till bröstet med en hand - 3 * 15 för varje lem.
Pull-ups i en lutning - 20 gånger.
Dödlift - 2 * 25.
Att höja raka ben från en benägen position - 3 * 15.

Fettförbränningskomplex

Ett träningspass för tjejer i gymmet, vars syfte är att bränna fett, bör bestå av en kompetent kombination av styrka och kardiobelastningar.

Omväxlingen av multidirektionella övningar kommer inte bara att göra det möjligt för idrottaren att bli av med 3-7 kg på 4 veckor, utan också avsevärt förbättra hennes allmänna hälsa genom att öka den erforderliga hastigheten av metaboliska processer. För att uppnå effektiv fettförbränning är det nödvändigt att delta i ett specifikt program, vilket innebär en strikt efterlevnad av träningstekniken.

Träningsprogram:

1. måndag:

kör på löpband - 30 minuter;
lyfta raka ben medan du hänger - 3 * 20;
djupa knäböj i snabb takt utan vikter - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
avel böjda armar som håller hantlar - 4 * 20;
kör på löpband - 30 min.

2. onsdag:

cykla på en stillastående cykel - 30 minuter;
benpress i en speciell design - 3 * 30;
hoppa på plats –3 * 100;
hyperextension med att hålla en metallpannkaka i bröstområdet - 2 * 40;
minskning av händer i simulatorn - 2 * 25;
cykling - 30 min.

3. fredag:

höghastighetsvandring i steg - 30 minuter;
böja benen i simulatorn - 2 * 40;
förlängning av benen i simulatorn - 2 * 40;
push-ups i snabb takt - 3 * 15;
omvänd push-ups i snabb takt - 3 * 15;
burpee - 50 gånger;
vridning från en liggande position - 3 * 30;
höghastighetsvandring i steg - 30 min.

Ovanstående träningsprogram är uteslutande lämpligt för tjejer som inte har allvarliga hälsoproblem som förhindrar fullständig implementering av fysisk aktivitet.

Kraftbelastningar

Styrka belastningar används i träningspass för att lossa fett med uppbyggnad av muskelmassa. Denna typ av träning kommer att vara effektiv endast under förutsättning av regelbundna sportaktiviteter, liksom att man följer en speciell diet som syftar till att öka mängden protein i idrottarens diet.

Styrkaövningar involverar användning av sportutrustning med stora vikter, vilket förklarar ett antal kontraindikationer för att utföra sådana övningar.

Kontraindikationer:

leder i leder och skelett
arteriell hypertoni 2 och 3 grader;
diagnostiserad fetma av 3: e graden (på grund av överdriven belastning på lederna under träning med tunga skal);
flebeurysm;
epilepsi;
mentala störningar;
neuralgi;
migrän;
inflammatoriska processer i kroppen i det akuta stadiet;
andningssjukdomar (till exempel bronkialastma).

De mest effektiva effektbelastningarna är:

marklyft (ben + skinkor);
benpress (ben + skinkor);
lunges (ben + skinkor);
knäböj (ben + skinkor);
bänkpress (axelband);
dragning av vertikala eller horisontella block (armar och axelband);
vridning (magmuskulatur).

För att undvika skador under prestanda av kraftbelastningar bör idrottaren börja sin träning med användning av sportutrustning med lägsta vikt.Efter 2-3 veckor, när muskelkorsetten anpassar sig till stressen, kan vikten på det använda viktmedlet gradvis ökas.

Konditions träning

Huvudmålet med konditionsträning är att stärka hjärt-kärlsystemet, utveckla uthållighet och träna andningsorganen. Övningar av denna typ är lämpliga för människor i alla åldrar, oavsett hälsotillstånd (träningstakten bestäms individuellt).

Fördelarna med konditionsträning inkluderar:

förmågan att utföra övningar både med ytterligare vikter och utan den;
effekten av samtidig extern transformation och förbättring av idrottarens hälsa;
mångsidighet;
enkelhet i träningsteknik;
förmågan att kombinera kardiobelastningar med andra typer av övningar för att uppnå önskat resultat så snart som möjligt (upp till 3 veckor).

De vanligaste hjärtövningarna är:

springer på plats med hög höftlift (händerna ligger på bältet, benen vid träningstidpunkten böjer sig i knäna och stiger så högt som möjligt från golvet framför dig, kroppen förblir orörlig);
springa på plats med en överlappning (händerna pressas mot revbenen, underbenen vid träningstidpunkten böjs i knäna och tas tillbaka så att hälen rör vid skinkorna varje gång benen lyfts från golvet);
klassisk löpning på plats;
cykla på en stillastående cykel (som en extra börda rekommenderas det att lyfta eller handsvänga när du trampar);
kör på ett löpband (när du flyttar benen längs löpbandet rekommenderas att du håller 3-4 kg hantlar i dina händer, för extra belastning på idrottsman kropp);
gå på en stepper (förutom effekten av att läka och gå ner i vikt, gör regelbunden utförande av denna övning dig att öka lindringen av bakytan på nedre extremiteterna och skinkorna).

Grundläggande övningar

Träning i ett gym, utformat för att gå ner i vikt för en tjej, måste nödvändigtvis innehålla ett antal grundläggande övningar. Det är vanligt att anropa grundläggande belastningar som, när de utförs, kan inkludera flera muskelgrupper i arbetet samtidigt. Den maximala effektiviteten från utförandet av sådana övningar kan endast uppnås under förutsättning att man strikt följer den allmänt accepterade tekniken.

Uppvärmning

För uppvärmning är cardiobelastningar eller grundläggande övningar med minimala vikter lämpliga:

Träning	Metod för utförande
Doppar i snabb takt	Stå i ett rack och vila på dina handflator på de ojämna stängerna. Fingrarna ska peka bort från varandra. Stoppa benen under dig. Vid utandning böjer du de övre extremiteterna tills en rät vinkel bildas vid armbågsleden och återgår sedan till den ursprungliga hållningen.
Push-ups (klassisk)	Lägg en betoning medan du ligger på golvet. Borstarna måste placeras parallellt med varandra, armarna rätade ut. Hela kroppens muskler bringas till maximal spänning. Sänk ansiktet till golvet, vilket gör nacken till en direkt fortsättning på kroppen. Böj armarna vid armbågarna och rör sedan bröstet mot stödytan eller till ett främmande föremål på det (till exempel en boll). Utan att stanna, klättra till toppunkten.
Gåssteg	Ta hantlar med maximal arbetsvikt i dina händer (totalt bör vikterna vara ungefär ½ av idrottarens vikt). Räta ut ryggen, sätt ihop axelbladen, lägg benen bredvid varandra. Flytta benen så snabbt som möjligt, gå framåt längs en given bana, utan att ändra kroppens och dess extremiteter.

Ben

Effektiva basbelastningar för att räkna ut de nedre extremiteterna är:

Träning	Metod för utförande
Hantel Half Squats	Ta hantlarna från arbetsmassan i dina händer (minst 10 kg varje projektil) och stå i den ursprungliga hållningen. Ta ihop axelbladen, lägg fötterna i axelbredd. Vid utandning sänker du långsamt skinkorna till golvet tills en rät vinkel bildas i knälederna. Utan att ändra kroppens position, återvänd till racket vid toppunkten.
Viktad Tiptoe stiger	Ta vikterna av den maximala arbetsvikten i dina händer och placera de övre extremiteterna längs kroppen. Lägg fötterna så nära varandra som möjligt. Utan att röra kroppen, lyft hälarna så högt som möjligt från golvet och få kalvmusklerna till maximal spänning. Pausa i 30 sekunder. Återgå till original hållning.
Främre knäböj	Vik ihop de övre extremiteterna med varandra, fixa viktmaterialet i bröstområdet. Benen måste vara placerade på 20-30 cm avstånd. Undvik bildandet av avböjningar i nedre delen av ryggen och utför en klassisk knäböj medan du använder muskelgrupperna i nedre extremiteterna. Efter att ha dröjt i den nedre hållningen i 3 sekunder, långsamt klämma musklerna, återgå till den ursprungliga hållningen.

Rumpa

Ett träningspass för tjejer i gymmet, som består av grundläggande övningar, innebär en separat studie av skinkans muskler.

För att ge gluteal muskler lättnad och volym, rekommenderar fitnesstränare att inkludera i komplexet:

Träning	Metod för utförande
Rad på raka ben	Ta hantlar eller en skivstång med det erforderliga antalet metallpannkakor i dina händer och placera dina fötter på axelbredd. Efter att du har sett till att ryggen är i rak position, böj dig framåt utan att böja benen och undvik deformation av ryggraden. Utan att pausa drar du upp vikningsmaterialet från det nedre läget och undvik plötsliga rörelser och ryck.
Knäböj från stående position på ett ben	Lägg en skivstång på axlarna och håll den med händerna. Lägg en av underbenen framför det andra benet och överför därmed huvuddelen av kroppen till bakbenet. Utför den klassiska knäböjningen, balansera på ett ben. Gå tillbaka till toppunkten utan att pausa i den nedre hållningen.
Metal Leg Press	Ligga på simulatorns stödyta. Lägg fötterna så nära varandra som möjligt på den rörliga delen av strukturen. Ta tag i handtagen på sidorna av simulatorn. Ta bort det rörliga blocket från stödkroken och pressa det till det yttersta med ansträngning av benmusklerna. Sänk ned den rörliga plattformen mot kroppen och slappna lätt av musklerna i nedre extremiteterna. Återför blocket till toppunkten, undvik att använda ryggens muskelgrupper.

Vapen

Effektiva handövningar är:

Träning	Metod för utförande
Bänkpress från liggande position på en bänk	Ta vikten i dina händer och sitt på bänkens stödyta. Vila fötterna på golvet och tryck ned ryggen så hårt som möjligt. Räta ut armarna och för sportutrustningen över bröstet. Böj armarna och sänk sedan skivstången bakom huvudet utan att ändra armbågens position. Undvik att ändra kroppens position, lägg tillbaka de övre extremiteterna till den övre hållningen.
Hantelkrullar	Ta hantlarna i handen, ta den initiala hållningen och sätt i alla kroppens muskelgrupper. Vrid borstarna bakåt från dig. Böj din högra arm med utandning och för sedan vägningsmaterialet närmare bröstet. Räta ut din högra arm medan du böjer vänster. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs.
Omvänd push-ups med ytterligare vikter	Vänd ryggen mot bänken. Lägg händerna på den och vrid fingrarna mot dig. Sträck dina ben framför dig och håll ihop dem. Sänk skinkorna till golvet och undvik skarp böjning av armbågsfogarna. Räta ut armarna genom att lyfta kroppen till den ursprungliga hållningen.

Tillbaka

Att stärka ryggmusklerna är inte bara nödvändigt för att förändra utseendet på en idrottsman utan också för att bibehålla hennes hälsa. Alla grupper av muskler som finns i området som övervägs deltar i att stödja ryggraden och bestämma flickans hållning.

Genom att ständigt pumpa ryggradsmusklerna kommer idrottaren att kunna undvika åldersrelaterad ryggsmärta, klämning i nervändarna samt krökning i ryggraden.

Träning	Metod för utförande
Dra i vikten i en sluttning	Plocka upp en sportutrustning; placera dina ben axelbredd från varandra; minska axelbladen och säkerställ därigenom ryggens jämnaste position. Luta kroppen framåt och böja knäna något. Dra vikten mot bältet önskat antal gånger, utan att ändra kroppens position.
Axelhöjningar	Plocka upp vikter eller hantlar med maximal arbetsvikt (totalt bör båda vikterna vara ungefär ½ av idrottarens totala kroppsvikt). Räta ut ryggen, lägg armarna längs kroppen. Höj dina axlar till det yttersta, undvik att vikten förskjuts från dess ursprungliga position. Sänk ner axlarna. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs.
Rad av det vertikala blocket mot bröstet	Ta tag i det rörliga handtaget på simulatorn med händerna; lägg benen bredvid varandra; räta ut ryggen. Vid utandning, sänk händerna till bröstet. Utan att stoppa, återför de övre extremiteterna till den övre hållningen.

Buk och sidor

Träning för tjejer i gymmet, vilket innebär en omfattande omvandling av en idrottsman, är omöjlig utan övningar på buken och sidorna.

De mest effektiva bland dem är:

Träning	Metod för utförande
Kettlebell Leg Raise	Kläm fast kettlebellhandtaget med fötterna (alternativt kan du använda en hantel). Ligga på golvet så att underbenen är i utsträckt läge. Lägg händerna bakom huvudet. Utan att böja underbenen, höj vikten så högt som möjligt över golvet och använd uteslutande musklerna i underlivet. Sänk benen till botten.
Cirkulär kroppsrotation från en benägen position	Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet. Lyft huset från golvet. Utför önskat antal cirkulära rörelser utan att vika ut kroppen.
Horisontell gång	Stå i ett rack som liknar det ursprungliga när du utför baren. Lyft långsamt höger och vänster ben omväxlande, undvik en förändring av kroppsläget.

Bantningsprogram i en vecka

I avsaknad av möjligheten att använda tjänsterna från en professionell fitnesstränare när man utarbetar ett träningsprogram för viktminskning rekommenderas en tjej att använda följande version av en fettförbränningskurs, utformad för 2 träningspass per vecka, som grund för hennes komplex.

Träningsprogram:

1. tisdag:

någon konditionsträning - 40 minuter;
lyfta ben med en vattenkokare från en benägen position - 3 * 25;
viktningskomponentens dragkraft i en sluttning - 2 * 40;
bänkpress från liggande position på en bänk - 3 * 20;
främre knäböj - 4 * 30;
någon konditionsträning - 30 min.

2. torsdag:

någon konditionsträning - 40 minuter;
halva knäböj med hantlar - 3 * 30;
benpress i simulatorn - 2 * 40;
vertikal blockkraft - 3 * 10;
horisontell blockkraft - 3 * 10;
hyperextension - maximalt antal repetitioner;
cirkulär kroppsrotation från en benägen position - 50 för varje sida;
någon konditionsträning - 30 min.

För tjejer anses regelbunden träning i ett gym vara det mest effektiva sättet att förvandla sin egen kropp.

Efter att ha valt korrekt arbetsvikt, korrekt sammanställt en uppsättning övningar och även observerat tekniken för deras implementering kommer idrottaren att kunna uppnå de första synliga resultaten redan efter 3-4 veckor.

Kroppen blir mer passform, robust och smal, den allmänna hälsan förbättras och immuniteten blir starkare.

Video om ämnet: hur man tränar en tjej i gymmet

Hur man tränar en tjej i gymmet:

Träning för tjejer i gymmet för att bränna fett. Övningar, veckoprogram