Träning av bröstmuskler i gymmet för flickor för vikt, för viktminskning

Med ålder eller efter en plötslig nedgång och viktökning bröstmuskler kan försvaga och förlora fasthet och elasticitet. För att återställa tonen är det nödvändigt att utföra en viss uppsättning träningsövningar.

Du kan göra det hemma, men ett besök på gymmet ökar effektiviteten i fysisk aktivitet tack vare tillgången på en mängd olika utrustning och hjälp av en professionell tränare.

På grund av vad är justeringen av formen på bröstkörtlarna

Justering av bröstkörtlarnas form genom träning är möjlig på grund av egenskaperna hos muskelfibrerna som omger bröstet. Under träning som syftar till att förbättra formen på bröstet slits muskelfibrer och bildar mikrotraumor.

Efter en viss tid läker sådana skador samtidigt som de bildar nya proteinmuskelföreningar, som kallas myofibriller. Samtidigt har de nya musklerna en större storlek och en annan form. Detta beror på den aktiva syntesen av proteinföreningar, som måste överstiga deras nedbrytning.

Denna effekt kallas superkompensation. Dess väsen ligger i det faktum att de nybildade fibrerna inte bara återställer den tidigare muskelvolymen utan också överskrider den.

Det finns också en annan synpunkt, enligt vilken förändringen i formen av bröstet inte sker på grund av en ökning av volymen av fibrer, utan på grund av en ökning av antalet muskelvävnadsceller. För tillfället finns det ingen beprövad åsikt, men de flesta idrottare och tränare lutar sig mot det första alternativet.

Men för att korrigera bröstets form är anhängarna av båda teorierna övertygade om att Förutom att träna måste du äta rätt och följa träningsplanerna, alternerande med vila. Eftersom tillväxten och justeringen av muskelmassa sker under viloperioden.

Fördelar med bröstövningar för tjejer

Att göra bröstövningar för tjejer i gymmet har flera fördelar:

• den mest effektiva studien av bröstmusklerna, liksom musklerna i armarna;
• förbättra bröstets utseende
• inriktning av hållning;
• minska risken för att utveckla ryggsjukdomar, inklusive osteokondros;
• förbättra kroppens uthållighet
• visuell åtdragning av huden på händerna och förbättring av muskeltonus;
• minskning av bröstfett och total viktminskning.

Övningarna som ingår i komplexet för bröstmusklerna kan också förbättra hjärtats och blodkärlets arbete, stärka ledband och bygga muskelmassa i armar, axelband och bröst.

Att uppnå sådana resultat är endast möjligt tack vare ett integrerat tillvägagångssätt, som inkluderar att justera näring, införa en daglig behandling och lägga till övningar för att träna andra muskelgrupper.

Push-up övningar för tjejer i gymmet

Träning av bröstmusklerna i gymmet inkluderar nödvändigtvis push-ups. De kan utföras på olika sätt: från golvet, från väggen, från knäna, med vikter.

Oavsett modifiering av övningen rekommenderas att du börjar med 1 tillvägagångssätt, inklusive från 7 till 9 bagagehissar. Samtidigt, med varje träningsdag, bör antalet push-ups ökas med 1 eller 2 och nå 15 gånger, det rekommenderas att öka antalet tillvägagångssätt till 3, då kan vikter användas.

När du gör push-ups måste följande rekommendationer följas:

• för nybörjare anses lyfta kroppen från knäna vara det bästa alternativet för push-ups, tack vare denna position minskas den totala belastningen på ryggraden;
• medan du gör push-ups är det nödvändigt att dra i magen och hålla ryggen rak utan att böja nedre delen av ryggen;
• när du återvänder till den ursprungliga övningen kan du inte räta ut armbågsleden till slutet;
• bröstmusklerna ska hållas spända medan du lyfter överkroppen.

Om det finns några kontraindikationer för att utföra denna typ av träning, måste du rådgöra med en tränare.

Uppvärmning

Uppvärmning är ett viktigt steg i varje träningspass eftersom det genererar den extra energi i kroppen som krävs för att utföra grundläggande övningar. Uppvärmning hjälper också till att minska risken för skador på grund av att musklerna och ledbanden värms upp.

Den innehåller 5 huvudfaser:

Den totala uppvärmningstiden före träningen är cirka 7 till 10 minuter.

Bänkpressstång på en rak bänk

Träning av bröstmusklerna i gymmet utförs genom att trycka på kroppsstången i olika positioner. Ett av de mest effektiva alternativen är att ligga ner. Denna övning tillhör kategorin styrka och är bra för att bygga muskelmassa.

Utförande teknik:

1. För att ta den ursprungliga positionen måste du ligga på en rak bänk och vila fötterna på golvet;
2. Då måste du höja kroppsstången och hålla den över bröstet;
3. Därefter måste kroppsstången sänkas ner till den punkt där den rör vid bröstet. I den här positionen måste du dröja kvar i 1-2 sekunder;
4. Då ska du sätta tillbaka kroppsfältet till dess ursprungliga läge och fixa det i några sekunder.

Övningens varaktighet är från 8 till 12 gånger inom ramen för tre tillvägagångssätt. Du kan gradvis öka antalet tillvägagångssätt eller upprepningar.

Hantelalternativ

Hantelpress från liggande läge för att träna bröstmusklerna ska utföras i en bred amplitud, liknar en båge.Detta är nödvändigt så att bröstmusklerna når sin maximala sträckning och dras in mest effektivt.

Hantelbänkpressteknik:

1. Det är nödvändigt att ta ett utgångsläge, för detta måste du sitta på en bänk, ta hantlar och sätta dem på knäna.
2. Ligga sedan på en bänk så att nedre delen av ryggen är något böjd och samtidigt lyfta armarna parallellt med axlarna, utan att böja armbågsleden till slutet;
3. Från utgångsläget måste du lyfta armarna med hantlar upp till den punkt där armbågsleden är obändad och fixa det i 1-2 sekunder.
4. Därefter måste du återgå till startpositionen och dröja kvar i den i några sekunder.

Denna rörelsebana anses vara den svåraste eftersom den lägger ytterligare stress på axelleden på grund av dess onaturliga position under träningen.

Bänkpress på en bänk med en lutande rygg

Att träna dina bröstmuskler i gymmet kan inte göra utan en skivstångpress. Ett av alternativen för övningen är att utföra den på en bänk med en lutad rygg. Det passar bra för dem som precis börjat gå på gym.

En sådan bänkpress finns som en variation av push-ups från en horisontell yta. I detta läge är den övre delen av bröstet involverad om bänkens baksida lyfts upp och den nedre delen av bröstet om ryggen är nere. Bänkpressens huvuduppgift är att bygga muskelmassa.

Utförande teknik:

1. Ligga på bänken och tryck kroppen mot bänken, böj något i nedre delen av ryggen och vila fötterna på golvytan.
2. Ta tag i skivstången med ett brett grepp, ta bort den från hållplatserna och sänk ner den till den nedre gränspunkten medan du andas in den.
3. Fixa andningen och skivstången i några sekunder.
4. Vid utandning höjer du projektilen till den yttersta övre punkten.
5. Lås i den här positionen i några sekunder.

När du utför övningen är det optimala antalet repetitioner från 8 till 14 gånger i var och en av tre tillvägagångssätt.

Doppar på de ojämna staplarna

Denna övning syftar främst till att träna muskelfibrer, eftersom den involverar nästan alla muskelgrupper, och skiljer sig också från andra genom att rörelserna under dess genomförande är så naturliga som möjligt.

Med denna typ av push-ups är följande inblandade:

• vapen;
• axlar;
• ryggmuskler;
• muskler som är ansvariga för stabilisering
• magmuskler.

Träningsteknik:

1. Räta ut dina armar på de ojämna stängerna (startposition).
2. Luta överkroppen något framåt och sänk ut kroppen medan du andas ut medan du böjer armarna vid armbågarna.
3. Lås i den här positionen i några sekunder.
4. Andas ut, lyft överkroppen till startpositionen.
5. Fäst dig själv i den här positionen i några sekunder.

När du gör denna övning är det viktigt att stängerna är något bredare än axelbältet för att minska risken för skador. Det är nödvändigt att utföra åtgärder med denna typ av push-ups långsamt utan onödiga ryck. Antalet repetitioner från 10 till 15 var tredje uppsättning. Vikt kan användas efter att den maximala amplituden har ställts in.

Hantelbänkpress på fitball

Den liggande hantelbänkpressen är en av de svåraste övningarna eftersom du också måste hålla kroppen för att utföra den. Det använder inte bara bröstmusklerna utan också ryggmuskler, magmuskler och ben. Träning kräver också balans, vilket tvingar ett stort antal muskelgrupper att arbeta.

För att ta utgångsläget för bänkpressen måste du:

1. Ligga med ryggen på fitballen, vila fötterna på golvet och placera dem axelbredd från varandra och böjda i rät vinkel.
2. Rikta in kroppen i en rak linje, för att höja bäckenet till kroppens nivå.
3. Lyft hantlarna över huvudet.

Träningsteknik:

1. Från utgångsläget under inandning är det nödvändigt att sänka armarna med armbågsleden ner till maximalt möjliga punkt.
2. Då bör du, utan att hålla en paus, lyfta händerna till startpunkten.
3. När armarna når sin högsta punkt måste bröstmusklerna dras åt.

Denna typ av bänkpress är mycket svår att utföra och är endast lämplig för erfarna människor. Nybörjare bör göra det under överinseende av en tränare.

Tryck in en hummer

I gymmet används en hummerpress ofta som en övning för att träna bröstmusklerna. Det låter dig bara pumpa bröstmusklerna isolerat. De belastningar som musklerna får är mycket lika de som han får när han gör bänkpressen. Men hummer utesluter arbetet med de tandade, trapezius och latissimus musklerna.

Teknik för att utföra en press i en hummer:

1. Innan du börjar träningen måste du ställa in den optimala vikten.
2. Därefter måste du ligga på bänken så att mellan den och nedre delen av ryggen finns ett gap från kroppens naturliga böjning. Maskinspakarna ska vara på bröstnivå.
3. Benen ska placeras på motsatta sidor om bänken och vila på golvet.
4. När du håller i handtaget på hummeren när du andas ut måste du pressa spakarna upp till maximalt möjliga punkt.
5. Vid inandning måste du återföra händerna till sin ursprungliga position.

Tryck i en hummer ska utföras i 3 uppsättningar med 15 reps.

Läggande händer som ligger från det nedre blocket

Denna typ av armspridning är en isolerad övning och ingår oftare än andra i träningsprogram på grund av dess effektivitet. Under sin utförande är axelleden involverad medan den pumpar bröstmusklerna.

Utförande teknik:

1. Det är nödvändigt att ta utgångsläget: sitta ner och böj knäna något.
2. Hantlarna ska placeras vertikalt på knäna och sedan ligga ner.
3. Lyft armarna upp ovanför huvudet och låt armarna svagt böjda vid armbågarna så att hantlarna ligger ovanför axlarna.
4. Då bör du ta ett djupt andetag och sprida armarna så långt som möjligt och fixa dem så i några sekunder.
5. Andas ut är det nödvändigt att föra ihop händerna så att hantlarna vidrör och fixera positionen i 1-2 sekunder.

När du utför övningen ska du inte räta ut dina armar helt, för i det här fallet ökar risken för skada på leden i armbågen. I detta fall bör ryggen förbli platt för att förhindra omfördelning av belastningen på nedre delen av ryggen.

Bollövningar

För att träna bröstmusklerna används fitball i två huvudövningar: push-ups och hantelpress.

För att utföra push-ups måste du placera armarna något bredare än dina axlar och sätta fötterna på fitballen. I detta fall ska kroppen bilda en rak linje och vara parallell med golvet. Genom att utföra push-ups från denna position kan du justera kroppens vinkel medan olika muskler kommer att vara inblandade.

De som precis har börjat utföra en sådan övning kan lita på att fitballen inte har skenbenen utan lägger den under magen. Detta minskar belastningen.

För att utföra en hantelpress, på fitballen måste du placera överkroppen, axlarna och bröstet, benen böjda vid knäna, vila på golvet och rikta in kroppen. Från denna position bör du lyfta armarna med hantlar. Projektilen kan ersättas med en stång eller kaross.

Gummislingövningar

Gummibandet kan användas vid träning av bröstmusklerna för att öka belastningen för att öka träningens effektivitet... Så det kan användas för push-ups från golvet, lindas runt ryggen och håller ändarna med händerna. Sådana åtgärder kommer att tvinga dig att anstränga dig mer, för du måste inte bara lyfta din kroppsvikt utan också sträcka tejpen.

Gummibandet kan också användas som en oberoende projektil. För att göra detta måste du linda den runt ryggen och sträcka armarna framåt och hålla i ändarna på tejpen. Denna övning kallas upprätt press. Dessutom kan remmen fästas och sträckas för hand i olika vinklar med olika muskelgrupper.

Hur man snabbt bygger bröstmuskler. Träningsprogram för veckan

Träning av bröstmusklerna i gymmet gör att du kan korrigera bröstmusklerna på kort tid. Detta kan dock kräva olika program som involverar fettförbränning, muskelmassa eller viktminskning. Dessutom kan träning kombineras, vilket inkluderar olika typer av övningar.

Aktiv fettförbränning

Programmet för fettförbränning består av 3 övningar som inkluderar:

Ökad muskelmassa

Det rekommenderas att utföra övningar för att öka muskelmassan mindre intensivt än för viktminskning, i repetitioner från 6 till 8 gånger inom 3-5 tillvägagångssätt.

Viktminskning

Viktminskningsträning bör innehålla övningar som skapar en balans mellan att förlora kroppsfett och att bygga muskler. Passar bra för nybörjare som inte har erfarenhet.

Kombinerat träningspass

Kombinationsträning syftar till att upprätthålla allmän ton och innehåller inslag av styrka och hjärtövningar.

Rekommendationer för tjejer för träning

För att maximera träningens effektivitet för att korrigera bröstmuskulaturen och körtlarna måste följande rekommendationer följas:

• Du kan inte börja träna utan uppvärmning. Därför är det värt att göra några enkla innan huvudövningarna, till exempel vändningar eller lutningar på huvudet och bagageutrymmet. Du kan också ta cirka 10-15 minuter. håll i en ellipsoid eller löpband för att förbereda kroppen.

• Komplexa övningar som kräver mycket energi, till exempel bänkpress, bör utföras i början av träningen, medan det finns styrka.
• Genom att utföra bänkpressövningen måste du ställa in höjden på vilken stången ska placeras korrekt. Det är tillrådligt att placera den så att stenarna böjs under greppet och bildar en vinkel på 20 °. Detta är nödvändigt så att när det fångas upp och förbereds för övningen, finns det inga svårigheter med borttagningen.
• Stången ska gripas med ett rakt grepp, medan händerna ska hållas i en sådan bredd att pekfingret sitter på insidan av den extrema risken. Detta avstånd är vanligtvis bredare än kvinnors axlar.
• När du lyfter skivstången ska armarna röra sig något diagonalt. När stången sänks ligger stången framför ögonen och när den lyfts upp - mellan bröstet och nacken.
• Det är bäst att starta varje träningspass med en träningsmetod med lägre vikt än vanligt. Antalet repetitioner är 15. Öka huvudets vikt med varje tillvägagångssätt tills det når arbetsvärdet.

Genom att följa alla regler och rekommendationer för träning som syftar till att upprätthålla tonern i bröstmusklerna i gymmet, kan du inte bara förbättra dina brösts utseende, utan också upprätthålla god fysisk form och hälsa.

Träningsvideo för att stärka bröstmusklerna

Övningar för att stärka bröstmusklerna: