Träning i magmuskler för kvinnor. Lägre pressövningar

Den nedre delen av buken är mycket svårare att platta och stram än den övre. På denna plats samlar kvinnor oftast kroppsfett, och huvuddelen av träningskomplex är utformad för att fungera med övre pressen.

Därför är det viktigt att välja flera lämpliga magövningar och träna regelbundet, till exempel hemma.

Hur träning fungerar

Träningar riktade mot pressens nedre del är först och främst användbara genom att de gör att du kan ta bort fettlagret, bli av med veck och, med vederbörlig uthållighet, få en lättnadsmag.

En förstärkt muskelkorsett har en positiv effekt på hållningen: ryggen blir rak, böjningen försvinner.

Också träning som denna är bra för din hälsa: de ökar blodtillförseln till bukorganen och har en positiv effekt på det kvinnliga reproduktionssystemet.

Övningar för underlivet

För att utöva din egen figur behöver du inte besöka gym. Övningar kan göras bekvämt hemma vid en lämplig tidpunkt.

Vridning

Det finns två typer: raka och omvända lockar. De senare har en underart - "sned" vridning.

Tekniken för att utföra raka vändningar är som följer:

• det är nödvändigt att ta ett horisontellt läge, benen är raka;
• då borde du sitta ner och sträcka armarna till taket;
• när kroppen tar en position vinkelrätt mot golvet, måste du nå ut med händerna mot dina strumpor;
• vrida slutar med en återgång till ursprungsläget.

För att göra omvända vändningar korrekt behöver du:

• lägg dig horisontellt, sträck armarna parallellt med kroppen;
• räta ut benen vid knäna och höja;
• riva av skinkorna ytterligare från golvet och sträck dig fram till bröstet; det är viktigt att kontrollera att alla rörelser bara sker tack vare pressens muskler (anslut inte livmoderhalsen);
• sätt dina fötter upprätt igen.

Ett annat sätt att göra denna övning är att göra elementen med böjda knän. Hemma (utan övervakning av en tränare) är det tillrådligt att upprepa alla vändningar från 10 till 20 gånger och göra 2-3 tillvägagångssätt.

Sneda vändningar utförs enligt följande:

• startpositionen är densamma som i tidigare versioner;
• du måste höja vänster ben och nå foten med fingrarna på höger hand;
• rör vid foten och vänta några sekunder;
• lägg dig ner igen och upprepa allt i en spegelbild.

Sneda lockar är effektiva om de görs totalt 20-30 gånger.

"Sax"

Det finns två typer av denna övning.

Den första typen av träning bör göras enligt följande:

• du måste lägga dig;
• händerna i låset placeras under baksidan av huvudet eller sträcker sig längs kroppen;
• benen kommer från golvet en kort bit;
• korssvängningar utförs (först vänster underben över höger, sedan vice versa);
• rörelserna utförs horisontellt och liknar processen att använda sax.

Det andra alternativet är "Vertikal sax". Metod för utförande:

• du måste ta ett horisontellt läge, händerna ska placeras under låren, med nedre ryggen pressad i golvet;
• raka ben måste höjas i rät vinkel;
• kör långsamt ner till vänster ben;
• utan att röra golvet, börja höja det medan du sänker det högra;
• Rör inte golvet till slutet av övningen.

Fitnesstränare rekommenderar att du upprepar rörelser minst 20 gånger per set, vilket bör vara 2 eller 3.

"En cykel"

Övning "Cykel" bör göras enligt följande:

• efter att ha tagit ett horisontellt läge, knäpp fingrarna och sätt under halsen;
• höja benen lite och håll dem vågrätt;
• lyft det böjda vänstra knäet medan du försöker nå det med din högra armbåge;
• köra elementet i spegelbild.

För att uppnå positiva resultat är det viktigt att göra 2-3 uppsättningar med tjugo repetitioner av rörelser.

"Bergsklättrare"

Korrekt utförande består av följande åtgärder:

• ta positioner som för armhävningar: fötterna berör golvet med tårna, handflatorna ligger på axelnivå;
• med ett böjt vänster knä måste du nå membranet;
• återgå till den ursprungliga positionen;
• gör detsamma för höger ben;
• i processen är det nödvändigt att kontrollera kroppens position: skinkorna ska inte gå ner och ryggen ska inte vara rundad.

Effektivitet bestäms inte av antalet repetitioner utan av tiden.

Förläng din träning varje dag, skulle det vara perfekt att spendera 35-40 sekunder på övningen.

"Vika ihop"

För att korrekt utföra "Vik" bör du:

• sitta ner och vila händerna på golvet bakom ryggen;
• dra knäna till bröstet;
• samtidigt nå benen med kroppen;
• utföra rörelser med endast magmusklerna.

Det rekommenderas att slutföra 5-15 repetitioner i 2-3 pass.

Höjer benen och höfterna

En serie övningar som anses vara mycket effektiva för att korrigera underlivet. Alla höjningar av benen kan göras hemma eller på närmaste idrottsplan med en horisontell bar.

Att ligga på golvet höjer:

• från utgångsläget, tryck ned ryggen i golvet, lägg händerna under höfterna;
• höja helt raka ben vinkelrätt mot kroppen;
• stanna kvar;
• sänk långsamt båda benen utan att vidröra golvet;
• upprepa rörelsen.

Denna övning kommer att vara effektiv om den görs 10-15 gånger.

Det minsta antalet tillvägagångssätt är 1. Du kan pressa en liten hantel mellan dina kalvar för att öka belastningen

Stolben lyfter:

• det är nödvändigt att sitta på en stol med ett starkt säte;
• räta ut ryggen, ta upp magen och ta tag i sätets kanter;
• böjda knän ska höjas till membranet;
• under hela övningen ska kroppen vara orörlig.

Det rekommenderas att göra 20 liftar. Antalet resor är 1-2.

För att utföra benhöjningar på den horisontella stapeln måste du:

• hänga på baren, anstränga musklerna;
• lyft raka ben så att de är parallella med marken.
• i framtiden bör du se till att fotstrumporna är i midjenivån och senare - bröstet.

Om nybörjare är svåra att bemästra denna övning rekommenderas att du gör det och böjer benen. Resultatet blir synligt när en tio upprepas för en strategi (totalt behov av 2-3).

Lyfta höfterna:

• ligger på en horisontell yta, du måste böja knäna;
• händerna ska ligga fritt längs kroppen;
• Du måste dra knäna mot solplexus;
• inta den ursprungliga ståndpunkten.

Upprepa 10-15 gånger. 1 tillvägagångssätt är tillåtet.

Hög vinkel Sed

Principen för korrekt utförande är som följer:

• sitta på golvet för att ha en hand tillbaka och sträcka handflatorna;
• böjda ben ska dras upp till bröstet;
• Därefter måste du luta dig bakåt och dra fram alla armar och ben;
• återvänder till startpositionen, upprepa;
• under träning för att undvika att vidröra golvet med klackarna, bör musklerna vara spända.

1 uppsättning - 10 reps. Instruktörer tror att resultatet blir 2-3 uppsättningar.

Hel planka med vridning

Utförandet av "Full plank med en sväng" är som följer:

• det krävs att man tar positionen för den "klassiska plankan": med framsidan nedåt, fötterna vilar på tårna, underarmarna i kontakt med golvet;
• måste du dra vänster knä till höger armhåla, medan vrida kroppen;
• återgå till ursprungsläget och upprepa rörelserna i omvänd riktning.

För att uppnå resultatet måste du göra tre tillvägagångssätt. Antalet repetitioner är 10.

Navasana - båt pose

Träning för underlivet, lånat från yoga. Hemma görs det så här:

• du borde sitta ner;
• du måste böja dig tillbaka och hålla ryggen rak;
• det är nödvändigt att höja helt uträtade benen upp, bör fötterna vara i nivå med ögonen;
• riva dina händer från ytan, sträck dig framåt och fixera, vrid dina handflator inåt;
• nacken ska vara i linje med ryggraden;
• det är viktigt att hålla posen i minst en halv minut.

Det upprepas fem gånger.

Cirkel med två ben

För korrekt utförande av cirkeln behöver du:

• ligga på vilken yta som helst, höja benen så att de bildar en vinkel på 90 grader i förhållande till kroppen;
• gör cirkulära rörelser med båda benen, först med en liten radie och sedan med en större amplitud, för att inkludera höfterna i arbetet;
• cirklar måste "ritas" medurs och moturs;
• är det viktigt att kontrollera att benen är strikt tillsammans, kan de inte vara böjd.

Varaktighet - 30-40 repetitioner i båda riktningarna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Tips för att få bästa träningseffekt

Hem övningar för nedre delen av magen kommer att vara mer effektivt om du följer rekommendationerna som utvecklats av kända tränare.

Först och främst är det viktigt att inte sluta under din lektion. En paus är endast möjlig efter det planerade komplexets slutförande. Sväng pressen i "ryggläge", dra tårna uppåt ("järn" -läge). Du måste titta på nacken.

Om det gör ont efter dagen efter träning, tyder detta på att det mesta av belastningen föll på livmoderhalsmusklerna. Man bör se till att endast magmusklerna ingår i arbetet.

Det är nödvändigt att rörelserna är jämna och uppmätta utan ryck. Det är svårare att göra detta, men resultatet kommer att visas mycket tidigare. Träningens frekvens och regelbundenhet spelar också en viktig roll.

Effektiviteten av sport kommer att vara högre om dessutom följa dig de allmänna reglerna för att förlora vikt:

1. Övningar för underlivet hemma det rekommenderas att göra det på morgonen före måltiderna.
2. Frukosten bör vara 2 timmar efter träningenDet rekommenderas att inkludera lätta och hälsosamma produkter i menyn: yoghurt, kefir, äpplen.
3. Du måste övervaka din andning medan du spelar sport. Om du andas korrekt och regelbundet kommer du att känna dig mindre trött.
4. Efter lektionens slut det är tillrådligt att göra självmassage. Det låter dig slappna av och ökar också effektiviteten.
5. När du gör övningar för nedre delen av buken hemma, är det viktigt att komma ihåg att successivt öka belastningen. Att försöka göra så många uppsättningar och reps den första dagen ökar risken för att sträcka ligamentet eller överbelasta magmusklerna. Den genomgående ökningen av träningslängden gör att du kan träna bekvämt.

Förstärkning av underlivet bör kombineras med träning för andra muskelgrupper.

Särskilt, det rekommenderas att inkludera musklerna i benen och ryggen i arbetet. Du måste dock komma ihåg att ansträngande dig med träning utan att banta är meningslöst. För att få en platt mage, en smal midja och vackra ben är det viktigt att kombinera sport med rätt näring och vård för ditt välbefinnande.

Nyttiga videor om hur du gör övningarna

Övningar för buken hemma:

Hur man gör övningar för underlivet: