Triceps. Var är, foto, anatomi, pumpövningar

En av de viktigaste muskelgrupperna i armen, som upptar 2/3 av sin muskulösa volym, är triceps. Den fungerar tillsammans med biceps och ligger strax ovanför den. Triceps-muskeln är kritisk för överdelens utseende och styrka, vilket bekräftas av foton av idrottare.

Var finns triceps?

Muskelgruppen ligger på ryggen på underarmen och överarmen. Den sträckte sig till armbågsleden. Triceps är U-formade. Nära armböjningen smälter buntarna i muskelgruppen samman och passerar in i en elastisk senformation.

Triceps ligger (ett foto av en kraftfull muskel kan ses i den illustrerade anatomiska atlasen) på armens bakre plan och spelar en viktig roll i dess flexion / förlängning. Beroende på kroppens konstitutionella egenskaper presenteras den i två varianter av den anatomiska strukturen: förkortad och standardlängd.

Den första är främst karakteristisk för människor med en mesomorf eller endomorf typ av konstitution. Triceps med standardlängd är typiska för ägare av en ektopomorf anatomisk modell. En förkortad muskelgrupp ser mer massiv ut. Platsen på handytan förblir oförändrad.

Triceps brachii anatomi

Muskelsystemet har en hästskoformad struktur och består av 3 funktionella delar:

• Långt muskulöst huvud. Det är fäst vid den subartikulära tuberkelbildningen av skulderbladet. Sträcker sig längs armens inre yta.
• Sidohuvud. Elementet är faktiskt 2/3 av volymen i muskelgruppen. Det börjar från axelns senapaket och sträcker sig längs den övre extremitetsplanet.
• Medial huvud, som ligger på ryggen på axelns tjocka ben och sträcker sig till armbågsböjningen. Detta är den minsta delen av triceps-muskeln, separerar de andra två segmenten i överarmen och förbinder dem i underarmen.

Den muskelgrupp som bildas av kombinationen av 3 element i armbågsområdet förvandlas till en platt och elastisk senstruktur fäst vid fogprocessen. Den bakre artären i axelregionen, djupt i muskelskikten, är ansvarig för tillförsel av syre och näringsämnen till tricepsvävnaden.

Antalet muskelfibrer varierar beroende på kroppens konstitutionella struktur. Deras antal påverkar överdelens utseende och dess styrkaegenskaper.

Muskelvävnaden i triceps representeras morfologiskt av flerkärniga celler, inklusive:

• en plasmaskida som kallas sarcolemma, som består av kollagenfibrer och nervsynapser;
• intracellulärt utrymme fyllt med sarkoplasma - ett flytande biologiskt material mättat med glykolytiska enzymer och andra proteinföreningar i den globala kategorin;
• myofibriller - tunna trådformade organeller av muskelfibrer som ger sammandragningsfunktion;
• mitokondrier är intracellulära element som ansvarar för energiproduktion.

Antalet myofibriller är inte konstant, det förändras under påverkan av fysisk aktivitet eller styrketräning.

Triceps fungerar

Triceps muskeln är antipoden för biceps. Dess huvudsakliga funktionella syfte är att förlänga armen. Triceps, på grund av sin anatomiska kraft, skyddar senor och ledfogar från skador och tar upp en betydande del av mekanisk belastning och fysisk stress.

Muskelgruppens mediala element är ansvarig för denna funktion. Tricepsens ledande roll är också viktig. Triceps-muskeln hjälper axelleden att föra lemmen till torso. Innervation (kommunikation med centrala nervsystemet och utförande av hjärnkommandon) utförs genom radialnerven.

Hur och varför behöver kvinnor och män svänga triceps?

Särskild uppmärksamhet ägnas åt muskelgruppen i olika sporter. En utvecklad triceps-muskel är viktig för volleybollspelare, idrottare, tyngdlyftare. Kvinnor som vill gå ner i vikt möter ofta det estetiska problemet med slapphet och slapp hud i underarmen.

Triceps ligger (foton av atletiska tjejer visar det attraktiva tillståndet i detta område av kroppen) på en sådan plats av händerna som lockar ökad uppmärksamhet, särskilt under sommarsäsongen. För att eliminera estetiska defekter i form av slapphet och ptos är det nödvändigt att träna triceps-muskeln intensivt.

Denna muskel är alltid i skuggan av de mer uttrycksfulla biceps. Full pumpning av musklerna i överbenen är omöjligt utan att göra övningar för utveckling av triceps. Nybörjare idrottare som inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt att stärka triceps kommer inte att kunna uppnå sitt mål.

De bästa övningarna

Listan över träningskomplex och tekniker för att pumpa triceps-muskeln är enorm. Ju mer intensiv fysisk aktivitet, desto snabbare framsteg blir märkbar och desto mer förutsättningar skapas för en snabb ökning av muskelmassan.

Under träningsprocessen kommer de näringsämnen som krävs för hypertrofi in i muskelfibrerna. Grundövningar syftar till en omfattande studie av flera muskelgrupper. Sådana tekniker ökar snabbt arbetsvikten och aktiverar alla typer av muskelfibrer.

Grundläggande övningar

När du utför träningskomplex i denna kategori är endast triceps-muskeln involverad, men också andra grupper. Det handlar främst om bröstets, axelbandets och ryggens muskler.

Grundläggande övningar för triceps presenteras i tabellen nedan:

Välutvecklad med hjälp av det dagliga utförandet av det grundläggande träningskomplexet, ser triceps imponerande ut och ger mäns armar bulk, ökar styrka och uthållighet.

Isolationsövningar

Denna kategori av muskelbyggnadstekniker inkluderar de där endast områden av triceps-muskeln är inblandade. Delta, rygg och bröst är inte inblandade i träningsprocessen.

Huvuduppgiften för sådana komplex är att finjustera muskelgruppen efter att ha utfört grundläggande övningar. Isoleringstekniker gör att du kan skapa en imponerande lättnad, göra musklerna mer "snittade" och uttrycksfulla.

En av dessa exemplariska övningar är armbågsförlängningen på det övre blocket. Det utförs i stående läge med breda ben från varandra. Tekniken involverar alla delar av triceps-muskeln.

Huvudbelastningen uppfattas av gruppens laterala och mediala delar. Övningen ska utföras med avslappnade ryggmuskler. Detta gör risken för skador nära noll. Övningen utförs på en blockram.

Kategorin av isoleringstekniker inkluderar förlängningen av armarna som tyngs ner med hantlar bakom huvudet. Träning laddar avsevärt den långsträckta delen av triceps, som sällan används helt när man utför baskomplexet.

Det övre blocket kan manövreras med en hand eller båda. Tack vare denna övning bildas ytterligare volym och imponerande tricepsavlastning.

Den böjda förlängningen är en annan effektiv isoleringsteknik. Övningen utförs med hantlar och är avsedd för idrottare med muskelobalans i båda armarna.

Triceps Head Training

För utveckling av kraftparametrar är det viktigt att jämnt och harmoniskt pumpa alla element i triceps-muskeln. Snabba framsteg underlättas av specialiserade träningskomplex, vilket tvingar ett eller annat huvud att ta på sig huvuddelen av lasten.

Dessa inkluderar bakre greppförlängning på det övre blocket. Tekniken måste utföras med en hand. Det är lämpligt att göra 3 uppsättningar med 12 flexions- / förlängningscykler. Den franska bänkpressen med neutralt grepp i ryggläge är inte mindre effektiv.

Den ger prestanda för 3 uppsättningar av 12, 10 respektive 8 repetitioner under träningen. Stärker huvudet på triceps-muskelförlängningen i det övre blocket med ett rephandtag i knäläge. Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar om 15 cykler vardera.

Teknik för att utföra övningar i gymmet

Trots den snabba återhämtningen av triceps bör den inte överbelastas. I gymmet används olika typer av grepp och typer av utrustning för enhetlig pumpning av alla balkar.

Det rekommenderas att kombinera arbete på träningsmaskiner med övningar där endast din egen kroppsvikt är inblandad. Tekniken med att använda fria vikter och repanordningar gör att du effektivt kan träna alla muskelbuntar.

För att göra detta, kombinera grundövningar med isoleringsövningar i lika stora proportioner. För båda är det önskvärt att utföra 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner. I gymmet rekommenderas att du utför högst 2 träningspass per vecka.

Den långa delen av triceps är det enda elementet i muskelgruppen som korsar axelleden. Det kan pumpas effektivt i gymmet genom att sträcka ut armarna i en lutning med en specialmaskin.

Triceps är involverad i alla styrkor i musklerna i de övre extremiteterna. Han är involverad i styrka och adduktion. Triceps-muskeln ligger ovanför biceps och anses vara dess motpol. Många bilder visar den idealiska lättnaden för idrottare som korrekt utför pumptekniken för denna muskel i gymmet.

Förlängning av armar i en crossover

Träning laddar kvalitativt alla delar av triceps och ulnarmuskeln nedan. Tekniken ger olika utföringsalternativ - vanligt grepp, smalt, omvänd.

Du kan sträcka ut armarna bakom huvudet. I båda fallen faller huvudbelastningen på olika delar av triceps-muskeln.Med hjälp av ett rep kan du skapa riktad spänning på sidobunten.

I mindre utsträckning är andra muskelhuvuden involverade i en koncentrerad träning.

Förlängningstekniken med rep från det övre blocket ger följande sekvens av åtgärder:

1. Du måste stå i ramen mot handtagen och ta tag i repen med båda händerna. Armbågarna pressas tätt mot kroppen.
2. Vid utandning förlängs armarna och sprider dem från rörelsens startpunkt till lårens sidoytor.
3. I slutet av amplituden förs händerna i en rak linje med underarmarna.
4. Triceps bör samlas så mycket som möjligt vid den lägsta punkten av ansträngningen för att känna den starka spänningen.
5. Vid inandning återförs repen till sin ursprungliga position.

Under ett träningspass måste du göra 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner. För att träna triceps-muskeln kan du använda ett speciellt böjt handtag. Detta alternativ använder muskelbuntarna i samma utsträckning, men underlättar i hög grad greppet och förlängningen vid den lägsta punkten i rörelseområdet.

Sittande fransk press med hantlar

Övningen utförs på en horisontell bänk. Tekniken syftar till att utarbeta de laterala och långsträckta segmenten av triceps och ulnarmuskeln.

Standardalgoritm:

1. Handflatan på ena handen och knäet vilar mot bänkytan. Det andra benet finns kvar på golvet. Med din fria hand måste du ta en hantel.
2. Underarmen ska vara parallell med golvet. Handbågen med atletisk utrustning pressas mot kroppen.
3. Vid utandning följer en förlängningsrörelse. Armen ska föras i linje med bålen. Triceps-muskeln reduceras i 1-2 sekunder. fryst längst upp i rörelseområdet.
4. Vid inandning sänks hanteln långsamt ner till utgångsläget och avkopplar alla tricepsbuntar.

För varje hand måste du göra fyra uppsättningar i en träningsprocess. Antalet flexions / förlängningscykler är 8-12.

Fransk bänkpress

Den mest populära övningen för förstärkning och hypertrofi av triceps. Det laterala segmentet av muskelsystemet används maximalt. Det rekommenderas att du väljer en EZ-stapel för den här övningen, som utvidgar underarmarna något.

Det största triceps-muskelhuvudet finns där. Övningen utvecklar underarmarna snabbt. Med jämna mellanrum kan du använda den franska bänkpressen med en vanlig bar. Genom att ändra vinkel- och lastvektorn kan du målmedvetet träna olika delar av muskelsystemet.

När du arbetar med en standardstång faller huvudbelastningen på medialhuvudet på underarmen. För att utföra övningen måste du sträcka vertikalt på en bänk och räta upp armarna helt uppåt. Stången sänks ned mot huvudet och återgår till sitt ursprungliga läge.

Förlängning av armarna i en lutning med hantlar

Triceps ligger (foton av idrottare illustrerar detta tydligt) i skuggan av en mer utvecklad biceps-muskel. Tekniken att förlänga armarna i en lutning med hantlar syftar till att förbättra styrkaegenskaperna för den nedre delen av alla segment av muskelsystemet.

Speciellt en sådan övning bör utföras av idrottare med en oproportion av triceps-muskeln.

Standardtekniken är som följer:

1. Du måste ta ställning vid sidan av träningsbänken, vila din fria handflata på ytan och vrida den mot dig.
2. Ett av knäna kan placeras på en bänk. Du måste ta en hantel i din fria hand.
3. Armbågsleden är böjd i rät vinkel och kontrollerar dess läge något ovanför ryggnivån vid den övre punkten av rörelseområdet.
4. När du andas ut, håll andan och sträck ut armen helt på grund av muskelstyrkan i triceps-muskeln.
5. Underarmen ska förbli orörlig under träningen.

Under sportarbetet måste du försöka hålla en jämn takt och inte göra plötsliga ryck. De minsta avvikelserna från tekniken involverar andra muskelgrupper i processen, vilket minskar träningens effektivitet.

Förlängning av armen i en lutning med stöd

Denna övning måste utföras i en tydlig växling för att inte obalansera. Antalet uppsättningar för båda händerna ska vara detsamma. Vi rekommenderar att du fortsätter träna inte mer än 45-50 minuter. Denna varaktighet har en vetenskaplig grund.

Under denna tid konsumeras allt ackumulerat glykogen - en glukosbaserad polysackarid som kommer in i kroppen med mat. Ytterligare pumpning av triceps-muskeln genom att förlänga armen i en lutning med stöd eller på annat sätt leder till förstörelse av muskelvävnad.

Träningsteknik:

1. En hantel tas i den arbetande handen med ett neutralt grepp. I detta fall ska handflatan vändas mot kroppen. Kroppen ska lutas framåt nästan parallellt med golvet. Med din fria hand måste du vila mot bänken.
2. Från startpositionen dras handen med sportutrustningen bakåt tills den är helt utsträckt.
3. Överst i rörelseområdet, pausa i en sekund för att skapa maximal spänning på triceps.
4. Med en returrörelse böjs armbågsleden tills underarmen är placerad vinkelrätt mot golvet.

Arbetet är inte svårt även för nybörjare. Det viktigaste är att förlängningen av armarna i sluttningen inte blir vinkande. Därför måste du göra minimala pauser längst upp och ned i rörelsen.

Doppar på de ojämna staplarna

Den här testade gymnastikövningen bygger muskelmassa och ger senor elasticitet. Denna teknik ingår sällan i ett träningsprogram för att stärka och utveckla triceps-muskeln, även om alla tre huvuden är väl utarbetade när den utförs.

Tekniken innebär att hantera sin egen vikt. Övningens effektivitet bekräftas vetenskapligt av resultaten av elektromyografi. Vid en viss punkt, när du tränar på de ojämna stängerna, stoppar triceps-muskelns tillväxt. För ytterligare hypertrofi måste vikter användas.

Den främsta drivkraften för framsteg är en gradvis och systematisk ökning av arbetsvikten. Träning på de ojämna stavarna utvecklar inte bara triceps utan också bröstmusklerna. Lasten är bunden till bältet. I många gym ersätts gymnastikstänger med en speciell enhet - en gravitation.

Förlängning av armen med en hantel bakom huvudet

Övningen lägger mycket stress på den långsträckta delen av triceps och låter dig säkert använda tung träningsutrustning. Det kan göras när du står eller sitter. Denna teknik möjliggör symmetrisk utveckling av båda triceps och möjliggör mer uppmärksamhet åt den släpande armen.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - stå med rak rygg eller sitta på en bänk.
2. Arbetsarmen med träningsutrustningen ska vara lätt böjd vid armbågen och dras upp.
3. Den fria lemmen kan stödja underarmen för stabilitet.
4. Arbetshanden böjs långsamt och återgår till sin ursprungliga position.

Triceps är placerat (bilderna visar musklernas symmetri med den här övningen regelbundet) på en plats som pumpas väl genom att förlänga armen med en hantel bakom huvudet.

Hemövningar

Triceps muskelträning är användbar inte bara för kroppsbyggare utan också för tjejer som vill ha en vacker figur. Kvinnor har en genetisk predisposition för ackumulering av fettavlagringar i överarmarna och armhålorna.

Hemma kan du göra många av samma övningar som du gör i gymmet. De skjuter upp från stödet, använder olika alternativ för att pumpa triceps med hantlar. Nyckeln till snabba framsteg är att följa rätt teknik och regelbunden träning.

Smala grepp push-ups

Målmuskeln för övningen är triceps.

Processen innefattar:

• pectoralis major muscle;
• främre deltabuntar;
• biceps;
• rektus och sneda magmuskler;
• quadriceps.

Övningen är komplex.Den enda skillnaden från en vanlig push-up är tummen nära.

Omvänd push-ups

En viktig övning för utveckling av triceps. Perfekt för idrottare som har svårt att trycka på de ojämna barerna eller som upplever smärta samtidigt. Det finns flera alternativ för denna teknik, utformad för idrottare med olika träningsnivåer.

Det finns möjlighet att använda viktmaterial så att muskeltillväxten inte stoppar. I processen, tillsammans med triceps, är bröst- och deltoidmusklerna involverade. Omvänd push-ups kan utföras från golvet eller bänken.

Armarna bakom ryggen böjer sig vid inandning tills den karakteristiska stickningen i axellederna. Det här är en signal om att du inte ska gå lägre. Det är nödvändigt att hålla ryggen i linje under hela övningen.

Vid utandning pressas kroppen uppåt med en lugn rätning av armar och ben. Vid slutpunkten för rörelseområdet bör armbågarna förbli något böjda. När träning med kroppsvikt inte ger önskat resultat tillsätts viktmedel.

Kroppsvikt Triceps övningar

Sådana tekniker reduceras främst till push-ups. De är väl lämpade för nybörjare eller för att hålla sig i form hemma. Bland dem finns push-ups med en smal inställning av händer, bakåt, i armbågarna och många andra.

Triceps extensor muskler skyddar armbågsleden från daglig stress och koncentrerad spänning under träningsprocessen. Denna viktiga muskel ligger ovanför biceps och är sämre i volym. Bilder visar tydligt att triceps-muskeln är viktig för det övre lemets estetiska utseende och styrka.

Triceps Videor

3 enkla tricepsövningar hemma: