Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Horisontella bar trick för tjejer som är nybörjare i gymnastikbaren kräver regelbunden träning under lång tid.

För detta är det nödvändigt att säkerställa högkvalitativ fysisk utveckling av biceps, ryggmuskler, magmuskler, axelband, triceps. Under utförandet av knep på den horisontella stången är kroppens muskler involverade. Ju starkare muskelsystemet utvecklas hos en tjej, desto lättare blir fysisk aktivitet.

Regler och funktioner

För nybörjare som bara behärskar de enklaste knep på den horisontella stapeln måste du komma ihåg följande regler för att organisera träningsprocessen:

  • Innan du börjar regelbundna övningar på den vågräta stapeln måste du besöka en kardiolog, kirurg och terapeut för att genomgå en omfattande undersökning av kroppen.
  • Att utföra övningar i baren är möjligt i ett gym eller gym, liksom i den friska luften. I det senare fallet är blodet mättat med en stor mängd syre, och själva träningsprocessen är mer fördelaktig för hjärt- och immunsystemet.
  • Framstegen när det gäller att bemästra horisontella staplar ska ske gradvis med måttlig fysisk aktivitet.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups
  • Varje träningspass på baren bör börja med en preliminär uppvärmning av alla leder, rygg, nacke, vars varaktighet är från 10 till 15 minuter.
  • Processen med att bemästra knep på den horisontella stapeln bör ske på grundval av ett för sammanställt program, där det inte finns någon plats för improvisation. Det veckovisa schemat för lektioner utvecklas av flickan själv eller med deltagande av en instruktör.
  • I de första stadierna räcker det att behärska de grundläggande övningarna och knepen på tvärstången, som inte innebär att utföra komplexa gymnastikkombinationer, och först sedan gå vidare till mer komplexa fysiska aktiviteter.
  • Du bör aldrig gå på sport, göra övningar på tvärstången, om det finns svår smärta i strukturen i muskelvävnad eller leder. Sådana symtom kan indikera en inflammatorisk process, som bara kommer att intensifieras under påverkan av fysisk ansträngning.
  • När du utför tricks på den horisontella stapeln krävs maximal koncentration uteslutande på träningsprocessen utan att distrahera tankar till personliga eller vardagliga problem.
  • När du tränar bör du ta minst 1,5 liter dricksvatten utan gaser, som måste drickas för att förhindra uttorkning.
  • Den sista måltiden ska äga rum senast 1 timme innan övningarna börjar för att behärska knep på den horisontella linjen. I det här fallet kan du inte äta för mycket, äta för tung mat.
  • Du bör inte utföra för många repetitioner under en träning, eftersom detta kommer att leda till trötthet i kroppens ännu inte förstärkta muskelsystem.
  • Intensiv fysisk aktivitet på tvärstången måste nödvändigtvis växla med god vila, utan vilken ytterligare sportframsteg är omöjlig.
  • För den snabba utvecklingen av muskler, ökad fysisk styrka och snabbare behärskning av nya knep på den horisontella baren, måste du äta bra, mätta din kost med kött, fisk, kycklingägg, lätt smältbara kolhydrater, färsk frukt och grönsaker.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups
  • Data om antalet utförda knep, övningar för utveckling av en specifik muskelgrupp bör läggas in i en speciell anteckningsbok, som möjliggör effektiv kontroll av träningsprocessen.
  • Flickor som tränar i baren i ett gym eller gym bör vägra att använda parfymer och andra kosmetika med en skarp lukt, eftersom dess effekt intensifieras när svettningen ökar.
  • När du utför tricks på den horisontella stapeln måste du övervaka andningsfrekvensen. Kraftryck utförs efter ett skarpt och djupt andetag, och avslappning av musklerna utförs vid utandning med samtidig återgång av kroppen till sin ursprungliga position.

Innan du påbörjar träningsprocessen bör du kontrollera tvärstångens styrka, inspektera stolparna och fästena för eventuella defekter samt andra skador.

Kontraindikationer och eventuell skada

Horisontella stapeltrick för nybörjare innebär regelbunden tung fysisk ansträngning. Därför krävs en tjej som vill behärska denna riktning inom sporten att genomföra träning av hög kvalitet.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Man bör komma ihåg att träning på tvärstången är kategoriskt kontraindicerad i följande fall:

  • fördröjning i fysisk utveckling, åtföljd av muskeldystrofi;
  • oproportionerliga störningar mellan längden på övre och nedre extremiteterna, liksom bagageutrymmet;
  • deformationsförändringar i bröstet, som kan förvärras i samband med sportbelastningar;
  • medfödda eller förvärvade patologier i de övre extremiteterna, där det är omöjligt att helt fatta tvärstången;
  • epileptiska anfall;
  • skador på centrala nervsystemet genom parasitiska och infektionssjukdomar, vars konsekvenser är nedsatt samordning av rörelser och andra dysfunktioner i kroppen;
  • tidigare ryggmärgs- och hjärnskador;
  • hjärtsjukdomar associerade med ett brott mot dess rytmiska aktivitet;
  • arteriell hypertoni, liksom en tendens till periodisk förekomst av hypertensiva kriser;
  • typ 1 och 2 diabetes mellitus;
  • övergående ischemi i hjärnans blodkärl;
  • periodisk svimning av okänt ursprung;
  • tidigare drabbats av hjärninfarkt;
  • maligna tumörer, oavsett i vilken del av kroppen den främmande neoplasman är lokaliserad;
  • skador på perifera nerver, vars konsekvenser är ett brott mot innerveringen av muskelvävnader;
  • förvärvade och medfödda hjärtfel
  • kardiopsykoneuros;
  • attacker av bronkialastma;
  • kranskärlssjukdom
  • ulcerös lesion i magslemhinnan, liksom väggarna i tolvfingertarmen;
  • levercirros och en godartad form av hyperbilirubinemi;
  • kronisk pyelonefrit och andra inflammatoriska och degenerativa njursjukdomar;
  • artrit och artros i lederna i de övre extremiteterna, axelband;
  • hematologiska sjukdomar och patologier i det hematopoetiska systemet;
  • tyrotoxicos i sköldkörteln;
  • binjurebarkens patologi;
  • fetma på 2 och 3 grader av svårighetsgrad;
  • akromegali;
  • en tidigare ryggradsfraktur;
  • sjukdomar i aorta, där det finns en betydande risk för skador på blodkärlens väggar;
  • uttalade defekter eller fullständig frånvaro av ett stort antal fingrar, där flickan inte kommer att kunna fixa sina armar och ben på den horisontella stången;
  • bråck i bukhålan;
  • hemorrhoidal sjukdom, åtföljd av periodiska förvärringar samt förlust av noder.

Trick på den horisontella stapeln för nybörjare behärskas gradvis men föremål för regelbunden träning. Innan du börjar lektioner i baren bör du genomgå en omfattande undersökning av en kardiolog.

I närvaro av en eller flera sjukdomar i inre organ, muskuloskeletala systemet, ska flickan söka medicinsk hjälp från en läkare med lämplig profil. Annars kan intensiv fysisk aktivitet på den vågräta stången leda till gräs och dålig hälsa.

Huvudkomplex

Trick på den horisontella stapeln för nybörjartjejer ger inte genomförandet av alltför komplexa gymnastiska element. De flesta åtgärderna syftar till att bemästra grundläggande rörelser. När musklerna utvecklas får flickan möjlighet att utföra mer komplexa och energiintensiva övningar.

Bibehålla balans medan du ligger på baren

Att upprätthålla balansen medan du ligger på baren är ett enkelt knep som kräver att flickan har en stor balans och brist på höjdfruktan.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Detta trick utförs enligt följande:

  1. Flickan fixar händerna på baren och utför ett rakt grepp.
  2. De övre extremiteterna är placerade på den vågräta stången på axelns leder.
  3. Därefter klättrar flickan upp i den horisontella stapeln med hjälp så att sportutrustningen är på höftnivå.
  4. Då måste du ligga på magen på tvärstångens yta och hålla händerna.
  5. I detta ögonblick rätas knäleden på benen och ryggen hålls så rak som möjligt.

Principen för denna övning är att flickans kropp faktiskt är i horisontellt läge. Kontakt med tvärstången utförs endast av ytan på höftlederna och den främre väggen i bukhålan. Att hålla och upprätthålla balans utförs med hjälp av händer.

Hänger på ena sidan med samtidig tidsinspelning

Att bara hänga på överbenen är en svår och energiintensiv träning som är perfekt för nybörjare.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Att bemästra detta trick innebär att utföra följande algoritm för åtgärder:

  1. Flickan utför en högkvalitativ uppvärmning av axelleder, händer, livmoderhals och bröstkorg.
  2. Därefter närmar han sig den horisontella stången och sedan är den högra handen fixerad på tvärstångens yta.
  3. Vid inandning ska du hänga på tvärstången och använda den fysiska styrkan på endast en övre lem.
  4. Att hänga på ena sidan sker ett tag.
  5. Liknande steg kan utföras för vänster lem.

Detta trick används ofta för tävlingsändamål, när killar och tjejer som går in för sport i baren tävlar i fysisk styrka, muskulär uthållighet.

Hänger ihop

Att hänga i hälften är redan ett svårare knep, vars genomförande kräver tillräcklig träning av händerna.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

För att behärska denna övning på den horisontella stapeln måste du utföra följande algoritm för åtgärder:

  1. Fäst händerna på stången med ett rakt grepp.
  2. Vid inandning, dra knäna upp till bröstet och lyft sedan upp underbenen.
  3. För närvarande är benen placerade på ett sådant sätt att stången ligger mellan dem i ljumskområdet.
  4. På grund av 1 är de nedre extremiteterna utspridda, som vid sittande på tvärgarn.
  5. Knäna hålls raka och ryggen böjs så mycket som möjligt.

Att hänga i hälften anses vara ett svårt, men samtidigt ett vackert trick. Visuellt verkar det som om flickan verkade frusen i luften och utför en pirouett. Återgången till utgångsläget utförs på liknande sätt, med benen långsamt nedåt mot marken.

Gå ut på båda händerna

Utgång till båda armarna är en övning som kräver välutvecklade buk-, underarm- och axelmuskler.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Principen bakom detta trick är följande:

  1. Det är nödvändigt att fästa händerna på stångens yta med ett rakt grepp.
  2. Fotsulorna är stängda ihop, knäna hålls raka.
  3. På inspiration lyfts underbenen för att svänga hela kroppen.
  4. Då gör flickan en ryck uppåt samtidigt som den aktiverar musklerna i den främre bukväggen, axelbältet och underarmen.
  5. Kroppen lämnas ovanför den horisontella balkens tvärstång.
  6. I 5-10 sekunder hålls kroppen på raka armar som inte böjer sig vid armbågsfogarna och ryggen förblir så jämn som möjligt.
  7. Därefter återvänder flickan till sin ursprungliga position.

Utförandet av detta trick är inte bara en spektakulär syn utan bidrar också till den komplexa utvecklingen av överkroppens muskler. Denna övning kräver inte mycket fysisk styrka för att bemästra. Det räcker att förstå tekniken för synkron körning av en ryck genom pressens och övre extremiteterna.

Hörn ovanför tvärstången

Att utföra ett hörn över en bar är en fysisk träning som kräver en välutvecklad vestibulär apparat. I det här fallet krävs balansfärdigheter.

Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Algoritmen för åtgärder för att bemästra detta trick på den horisontella stapeln är som följer:

  1. Flickan närmar sig baren och tar sedan ett rakt grepp.
  2. På inspiration utförs en pull-up med samtidig utgång av de övre extremiteterna och kroppen ovanför den horisontella baren.
  3. När hon andas ut slänger flickan ett ben över tvärstången och sätter sig på ytan.
  4. Därefter hålls kroppen av musklerna i armarna, som är fixerade på den horisontella stången framför kroppen, skinkorna rivs av tvärstången och benen sprids isär enligt saxprincipen.

I den här positionen håller flickan sin kropp under de närmaste 5-10 sekunderna. Då återgår kroppen smidigt till sin ursprungliga position. Det är mycket viktigt att detta trick utförs utan plötsliga rörelser, eftersom du i fall av balansförlust kan falla från barens höjd.

Dra knäna till ytan på bröstet

Detta trick kräver välutvecklade magmuskler, ländrygg och underarm.Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups

Algoritmen för att dra knäna till bröstytan är som följer:

  1. Det är nödvändigt att fästa händerna på ytan på den horisontella stången med ett omvänd grepp.
  2. Fotsulorna täcker varandra.
  3. Efter det, medan hon andas in, utför flickan en samtidigt böjning av knäna när de höjs till bröstnivån.
  4. Vid utandning återgår underbenen till sin ursprungliga position.

Denna övning kan inkluderas i den allmänna kursen för träning av pressens muskler, eller den kan användas som ett trick på tvärstången. Genom att utföra denna enkla övning i framtiden kan du gå vidare till scenen för att bemästra mer komplexa knep som kräver mer fysisk styrka.

Veckoschema

Horisontella staplar för nybörjare kan vara ganska svåra. Det är därför det är mycket viktigt att följa principen om utbildningens kontinuitet... För en mer effektiv organisation av sport på den horisontella stapeln rekommenderas att man upprättar ett individuellt schema för att bemästra trick som kommer att utföras vissa veckodagar.

Dag i veckanUtbildningsorganisationsprocess
MåndagPå måndag rekommenderas det att träna med följande knep:
  • bibehålla balans medan du ligger på baren;
  • hängande på ena handen med samtidig tidsinspelning;
  • avsluta på båda händerna.

I genomsnitt räcker det med att utföra 7-10 repetitioner av varje trick under ett träningspass. Vila mellan uppsättningar är 2-3 minuter.

TisdagPå tisdag måste du skydda kroppen från intensiv fysisk ansträngning. Den här dagen bör du ge dina muskler kvalitetsnäring och god vila.
OnsdagPå onsdag kan du träna på följande bar-tricks:

  • hängande isär;
  • dra knäna till bröstytan
  • hörnet ovanför tvärstången.

Den genomsnittliga träningsprocessens varaktighet är 1 timme. Under denna tidsperiod är det möjligt att utföra 7-10 repetitioner av dessa knep.

TorsdagTorsdagen bör ägnas åt passiv avkoppling. Det rekommenderas att äta gott, sova mer och ge de pumpade musklerna maximal avkoppling.
fredagFredag ​​är den 3: e dagen i den veckovisa träningscykeln för att behärska knep på den horisontella stapeln, där följande övningar utförs:

  • bibehålla balans medan du ligger på baren;
  • hängande på ena handen med samtidig tidsinspelning;
  • avsluta på båda händerna.

Mättnaden av träningsprocessen förblir oförändrad och uppgår till 7-10 repetitioner med de kortaste vilopauserna.

LördagAll fysisk aktivitet måste uteslutas på lördag. Det rekommenderas inte att göra hårt arbete, göra andra sporter. Den här dagen måste flickans kropp återhämta sig efter intensiv sport i baren.
SöndagSöndagen bör ägnas åt att stärka och träna hjärt-kärlsystemet. Denna riktning av sportbelastningar måste bemästras så att det inte finns någon samtidig utveckling av hjärtsjukdomar under träningsprocessen på den horisontella linjen. Den här dagen rekommenderas att springa lätt på 1,5-2 km, cykla, vandra i ojämn terräng, simma i poolen. Den genomsnittliga varaktigheten för ett kardiovaskulärt träningspass bör vara 1 till 2 timmar. Därefter bör resten av dagen ägnas åt vila och en balanserad kost.

På måndagen återupptas nästa träningscykel för att bemästra trick på den horisontella stapeln. När fysisk styrka utvecklas i armarna, axelbandet och den främre bukväggen kan andra typer av barövningar inkluderas i träningskursen.

Ovanstående träningsschema är lämpligt för tjejer som leder en aktiv livsstil, arbetar men samtidigt vill träna på den vågräta baren och kombinerar sport med god vila och återhämtning av kroppen.

När ska man förvänta sig resultat

Övning visar att för tjejer som precis har börjat utföra övningar på den horisontella linjen är oberoende behärskning av knep mycket svårt. De första positiva resultaten kan observeras efter 3-4 månader. regelbundna träningspass. Detta förutsatt att alla övningar på baren utförs tekniskt korrekt.

Horisontella bar-tricks för nybörjare: stretching, övningar, pull-ups
Att lära sig knep på den horisontella stapeln för nybörjare kräver regelbunden träning enligt den utarbetade lektionsplanen

Fler knep av varierande svårighet kan bemästras inom ett år efter kontinuerlig träning. Det erhållna resultatet kommer att förbli under en lång tidsperiod även om flickan slutar fortsätta sporterna.

Detta beror på att musklerna, som utvecklas på den horisontella stången, är starkare, mer elastiska och varaktiga under fysisk stress.

Icke-horisontella staplar är en typ av fysisk träning som innehåller element av konstnärlig gymnastik och akrobatik. För nybörjare är sådana övningar i baren ganska svåra.

Flickor som bestämmer sig för att behärska tekniken för att utföra knep i baren måste följa principen om regelbundenhet av fysiska övningar utan att störa träningskursens schema. Dessa övningar kan göras utomhus, hemma eller i gymmet.

Under träning bör du konsumera tillräckligt med vanligt vatten utan gas för att förhindra uttorkning. I genomsnitt bör det finnas minst 3 träningsdagar under veckan med dagliga vilopauser.

Videohandledning om horisontella stapeltrick för nybörjare

10 lättaste elementen på den horisontella stapeln:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår