Rad av det horisontella blocket mot bältet, bröstet, buken, axlarna, ryggen med ett smalt, brett grepp medan du sitter och står. Utförande tekniker

Starka ryggmuskler Är inte bara en vacker figur utan också en garanti för god hälsa. Utvecklad muskulatur hjälper till att hålla stammen upprätt och minskar den totala belastningen på ryggraden.

En av huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna hos tjejer är marklyft i det horisontella blocket. Det stressar inte nedre delen av ryggen och gör det möjligt för kvinnor med en utbildningsnivå att träna helt.

Horisontellt dragkraftsmål

Den horisontella blocklyft är en atletisk övning som uppnår följande mål:

• Öka styrkan och uthålligheten i ryggmusklerna. Raden av det nedre blocket i simulatorn är en komplett grundövning. Under genomförandet sker rörelse i två parade leder (armbåge och axel). Det bekväma läget på maskinbänken avlaster belastningen på nedre delen av ryggen och möjliggör användning av stora arbetsvikter.
• Rehabilitering och återhämtning. Sportaktiviteter med hjälp av det horisontella blocket isolerar överkroppen. Till skillnad från skivstång eller böjd rodd minskar belastningen på ländryggen avsevärt. När du tränar med en blocktränare blir det möjligt att bättre kontrollera vikten på vikterna och koncentrera sig på muskelsammandragning. Detta gör det möjligt att fortsätta träna även med små stukningar och skador.
• Ger djup och lindring till ryggmusklerna... På grund av de särskilda egenskaperna hos den kvinnliga kroppens hormonella bakgrund är det omöjligt att bygga upp stora muskelvolymer hos tjejer utan användning av speciella medel. Därför är att forma djupet av muskulaturen på kroppens baksida ett av få sätt att skapa en harmoniskt utvecklad och stark rygg.

När du utför dragningen av det horisontella blocket är följande stora och små muskelgrupper involverade i arbetet:

För att effektivt träna alla dessa muskelgrupper måste tjejer följa ett antal rekommendationer:

• För att inkludera i arbetet med musklerna som är ansvariga för ryggraden och hållningen är det nödvändigt att ta axelbladen så fullständigt som möjligt och ta tillbaka armbågarna. I detta fall får trapezius och rhomboid muskler i ryggen tillräcklig stimulans för att växa och stärka.
• Alla atletiska rörelser i gymmet måste vara flytande. Detta gäller särskilt för träning med blocksimulatorer och i synnerhet horisontell dragkraft.
• Övervaka benens position. Underbenen ska vara ordentligt fixerade och svagt böjda vid knäleden. Raka ben överbelastar hamstringarna. Detta gör övningen obekväm. Alltför böjda nedre extremiteter kommer att störa simulatorhandtagets rörelse.
• Body rocking. Flickor ska inte använda denna teknik. Tack vare gungning blir det möjligt att arbeta med stora arbetsvikter. Detta krävs inte för att bygga en harmoniskt utvecklad rygg.
• Armbåge position. Studentens händer ska röra sig längs kroppen. Flytta dem inte åt sidorna när du drar i det horisontella blocket. Detta minskar träningens effektivitet.

Det horisontella blockets dragkraft kräver att träningsteknikens regler följs. Svängning av kroppen eller avrundning av bröstkorg kan orsaka skador. Sådana störningar hindrar ryggmusklerna från att utföra sina funktioner. Lasten överförs till andra muskler (extensorer och biceps).

Viktval

Fel val av viktmängd när du utför dragkraften i det nedre blocket kan leda till:

• Muskelskada eller ryggskada. Detta händer vid överbelastning. En tjej eller kvinna beräknar felaktigt krafter och sätter för mycket arbetsvikt på en sportutrustning. Ett karakteristiskt tecken på ett sådant fel är ett brott mot tekniken för att utföra en atletisk rörelse. Kroppen börjar svänga och ryggen börjar runda.
• Brist på framsteg i träningen. Vikt med låg vikt kan inte belasta muskler och skapa förutsättningar för tillväxt. Som ett resultat får flickan inte önskat resultat och är besviken över övningen.

För att dragkraften i det horisontella blocket ska ge maximal effekt från träningen är det nödvändigt att välja rätt vikt.

För att korrekt bestämma belastningen bör man styra följande regel: övningar i kroppsbyggnad och fitness utförs inte inom gränsen för en persons fysiologiska förmåga. Huvudprincipen för träning är att bibehålla rätt teknik.

När du gör marklift ska bara de sista 3-4 reps i setet vara tunga.

Därför anses en sådan belastning vara korrekt när det är möjligt att utföra ett givet antal repetitioner med rätt teknik, och de sista tre repetitionerna i varje tillvägagångssätt orsakar en lätt brännande känsla i musklerna.

Du kan bestämma vilken vikt som är lämplig enligt följande:

• Ställ in en godtycklig vikt och gör 5-7 reps. Om du enkelt kan göra detta, lägg sedan till 2,5 kg.
• Gör 4-5 reps till och lägg till vikt efter behov.
• Upprepa denna algoritm tills 3-5 upprepningar börjar ges med svårighet.
• Vila i 2-4 minuter och försök att göra 12-15 reps.

Greppalternativ

Baksidan är en av de största muskelgrupperna i människokroppen. Därför är det svårt att hitta en universell övning som också skulle involvera alla muskler på kroppens baksida.Även det horisontella blockets drag påverkar arbetsmusklerna på olika sätt, beroende på greppets bredd och positionen på händerna på simulatorns handtag.

Bred väg

Det erhålls genom att använda det långa stången i det vertikala blocket som handtag. I det här fallet kan händerna på den vara i pronationstillstånd (vända handflatorna ner) och supination (vända handflatorna uppåt). Under processen att utföra övningen, med en bred inställning av armarna på simulatorn, är de yttre delarna av ryggens bredaste muskler involverade.

Vid startpunkten för banan rör sig axlarna längre framåt, och när man drar blocket mot sig själv uppstår maximal sammandragning av musklerna i den yttre ryggen. Om händerna vrids med handflatorna är de övre delarna av lats involverade i arbetet. Om handflatorna vänds upp (supineras) används den nedre delen av dessa muskler i större utsträckning.

Smalt sätt

Ett smalt grepp uppnås genom att använda ett kort dubbelt V-handtag. I det här fallet är händerna parallella med varandra och tummen pekar uppåt. När du utför horisontellt drag på detta sätt ingår trapezius, romboida muskler och den inre delen av lats i arbetet.

När du tränar med en smal armställning är det viktigt att vara noga med axelbladen. Annars är det meningslöst att använda en kort stapel. Huvuduppmärksamheten ägnas åt fullständigheten av amplituden av sammandragningar av trapeziusmusklerna.

Dra i olika riktningar

Marklyften kan utföras i flera huvudriktningar:

• Till underlivet. Med detta alternativ ingår ryggmusklerna i arbetet. Tyngden av lasten flyttas mot botten av lats. En betydande del av belastningen faller också på den bakre bunten av deltamusklerna. Detta beror på armbågens större rörelseomfång. Handen går längre än kroppens linje. I det här fallet drar sig den bakre deltan samman och sträcker sig mer intensivt.
• Till bröstet. Dödliften involverar musklerna i hela kroppens baksida. Huvudbelastningen fördelas mellan de stora cirkulära musklerna och de övre lats. Beroende på vald greppbredd och typ av handtag kan både romboida och trapezius muskler inkluderas i arbetet. De bakre deltorna fungerar mindre.
• Till huvudet. Detta övningsalternativ utförs när du sitter eller står i en crossover. Alla muskler i överkroppen är inblandade i arbetet. Att dra det horisontella blocket mot huvudet gör att axelleden kan rotera utåt. Detta stärker den inre rotator manschetten på axeln.

När du inte kan göra begär

Den horisontella blockraden är en relativt säker övning. Trots det faktum att alla muskler i den bakre övre ytan av kroppen är involverade och rörelsen utförs i flera parade leder samtidigt, är risken för skada minimal.

Det nedre blockdraget praktiseras ofta för mindre skador på målmuskelgruppen. Små belastningar och möjligheten att använda separata buntar av ryggmuskler isolerat gör det möjligt att använda denna övning som ett återhämtnings- och förberedande rörelsekomplex för början av idrottsaktiviteter efter skador.

Det finns dock ett antal kontraindikationer för vilka marklyft inte bör utföras. Dessa inkluderar ryggradsskador, förskjutningar och subluxationer i axeln, bristningar i musklerna i den övre halvan av kroppen.

Träning är kontraindicerad för alla flickor och kvinnor som inte tillåts av den behandlande läkaren att arbeta i gymmet.

Teknik för att utföra övningar med ett horisontellt blocksammanträde, stående för tjejer

Övningar i gymmet för tjejer skiljer sig från liknande träningspass för män endast i vikter och antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

Funktionerna och fästpunkterna för muskler hos kvinnor och män är identiska. Därför är tekniken som beskrivs nedan för att utföra övningar med användning av ett horisontellt block relevant för både den förra och den senare.

Dra till bältet

Dragningen av det nedre blocket mot bältet utförs med ett kort dubbelt V-format handtag. Rörelsen utförs med ett smalt grepp. Innan du börjar träna måste du värma upp ordentligt. För detta används gemensam gymnastik.

Efter uppvärmningen bör du ta utgångsläget:

• Baksidan ska föras lodrätt och lite avslappnad.
• Underbenen är böjda vid knäleden. Fötterna vilar på maskinens rullar eller plattform.
• Axlarna rör sig något framåt, armarna förlängs.
• Titta framför dig.

Rörelsen är smidig utan ryck. Flickor ska inte tillgripa att svänga kroppen när de drar blocket mot sig själva. Ryggraden ska vara i statisk position. Tyngden dras genom sammandragning av ryggmusklerna. Det är viktigt att du fortsätter att röra dig tills handtaget vidrör kroppen.

Cravings för magen

Kraften från det horisontella blocket mot buken kan utföras med antingen ett smalt handtag eller en lång stång med en bred inställning av armarna. När du utför denna typ av träning bör du upprepa den ursprungliga positionen helt när du drar det nedre blocket mot bältet.

Huvuddraget med blockkraften mot buken är armbågens bortförande från kroppen i en vinkel på 15 till 30 grader. Tyngden av lasten flyttas till utsidan av ryggen. Dragningen till midjan engagerar intensivt de nedre och mellersta latsna.

Tillbaka drag

När du utför denna typ av övning används ett kabelhandtag eller ett crossoverhandtag.

Startpositionen är helt identisk med den 2: a tidigare versionen av den nedre blockkraften.

Huvudskillnaden i backlyft är att denna rörelse utförs av varje hand omväxlande.

Först bör en tjej eller kvinna ta tag i handtaget med en hand och dra i magen önskat antal gånger.

Sedan är det byte av händer. Den fria handen kan placeras på bältet. Detta hjälper till att hålla chassit i nivå.

Fördelen med denna typ av horisontell blockkraft är förmågan att maximera rörelseomfånget och att träna varje hälft av ryggmusklerna isolerat.

För att öka amplituden när du drar blocket mot magen är det nödvändigt att inte stoppa när handtaget rör kroppen, men att fortsätta att röra sig ytterligareoch lade handen bakom ryggplanet. I det här fallet tillåts en liten rotation av kroppen. Asymmetrisk träning av parade muskler är nödvändig för att eliminera obalanser i deras utveckling.

Stöt mot huvudet

Raden av blocket mot huvudet används för att träna rotator manschetten, bakre delta och övre ryggmusklerna. I synnerhet trapezius och romboida muskler. Övningen kan göras när du sitter på maskinen eller står med en crossover. Det senare alternativet är att föredra, eftersom det är lättare att upprätthålla balans i detta fall.

För att dra det horisontella blocket mot huvudet används ett kabelhandtag eller någon annan flexibel anslutning, såsom en kedja.

Startpositionen ser ut så här:

• Placera blocket i crossover på pannanivå.
• Gå till simulatorn, ta tag i ändarna på kabeln med båda händerna. I det här fallet bör tummen på händerna vända mot eleven.
• Ta 1,5-2 steg tillbaka.
• Lyft armarna till pannan och börja dra.

Rörelsen "mot sig själv" fortsätter tills det ögonblick då kvinnans händer i gymmet ligger på samma nivå som öronen.

Triceps Crossover Row

För att utföra blockets drag för triceps behöver du en crossover-tränare och en bänk med justerbar rygg:

• Det är nödvändigt att ställa in bänken i simulatorns plan så att den justerbara delen riktas mot arbetsenheten och handtaget.
• Höj bänkens baksida 40-45 grader (vinkeln mellan golvet och baksidan).
• Installera en kort rak pinne på kabeln.
• Ta tag i simulatorns handtag och lägg dig på bänken.
• Lyft armarna rakt upp.

Från den angivna positionen bör du börja sänka handtaget på simulatorn ner bakom huvudet.I detta fall bör armarna böjas och armbågarna ska förbli orörliga. Övningen är analog med den klassiska franska pressen med en skivstång. Därför gäller alla rekommendationer angående denna atletiska rörelse för triceps deadlift i crossover.

Cravings för bröstet

Den horisontella rullgardinsmenyn utförs med en lång horisontell stapel. Startpositionen är identisk med positionen när du rör dig mot underlivet och midjan.

Den viktigaste skillnaden är att arbeta muskler. I denna utföringsform förskjuts lastens huvudvikt mot toppen av lats.

Hur man lägger till marklyft i träningen

Den horisontella blockraden kan användas av flickor och kvinnor som en grundläggande övning på baksidan av kroppen. Dragningen av det nedre blocket används också för ytterligare utmattning av ryggmusklerna efter tunga grundrörelser med fria vikter. I det här fallet bör du minska motståndet och öka antalet repetitioner som utförs i varje tillvägagångssätt.

Således kan den horisontella blockladdningen läggas till både i början av träningen och i mitten. Det enda villkoret är att denna övning måste utföras samma dag som ryggmusklerna tränas.

Stora körfel

Trots att marklyftstekniken är enkel mot kroppen gör många flickor och kvinnor ett antal misstag under träningen. Detta beror på bristen på erfarenhet av sportaktiviteter och bristen på grundläggande teoretisk utbildning i anatomi och fysiologi.

Stora misstag:

• Avrundar ryggen. För mycket vikter leder till att flickan inte kan kontrollera sportutrustningen. Kroppen börjar avrundas och en traumatisk situation uppstår.
• Tappar hakan... Flickor och kvinnor tittar ner och försöker kontrollera handtagets bana. Detta slappnar dock av halsmusklerna och ökar risken att dra i dem.
• Involvering av icke-målmuskler i arbetet. Att dra blocket med händerna, svänga kroppen och skjuta benen från simulatorns plattform är de vanligaste misstagen. Det är strängt förbjudet att erkänna sådana kränkningar av teknik.

Hur man byter dragkraft för det horisontella blocket

Den nedre blockstången kan bytas ut:

• Böjd skivstångsrad.
• T-bar.
• Rad hantlar till underlivet, bältet och bröstet.

Det nedre blocket är ett multifunktionellt verktyg. Med den kan du göra övningar för muskelgrupperna i armar och axlar. Marklyft är en av de grundläggande övningarna för att utveckla musklerna i kroppens baksida.

Olika greppalternativ och rörelseriktningar för den horisontella blocksimulatorn gör att du kan träna alla stora och små ryggmuskler.

Video om ämnet: horisontell blocktraktion - körningsteknik

Horisontell blockdragning: teknik och nyanser: