Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

En stark rygg är inte bara en garanti för en vacker hållning utan också hälsa. Den utvecklade muskulaturen på kroppens baksida håller ryggraden i den anatomiskt korrekta positionen och skyddar mot hushåll och idrottsskador. Därför utföra övningar riktade mot stärka och träna ryggmuskler, ett måste för tjejer och kvinnor.

En av de mest effektiva sportrörelserna för denna muskelgrupp är skivstången i en lutning till midjan.

Essens och grundläggande principer

Skivstångsraden är en grundläggande övning med flera led. Under genomförandet är alla stora muskler i rygg-, deltoid- och axelmuskler involverade i arbetet.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarDe viktigaste arbetsmusklerna:

Latissimus dorsiEn stor muskelgrupp som formar ryggens styrka och utseende. Huvudfunktionen för denna muskelgrupp är att bortföra armen bortom kroppens linje. Lats ingår i arbetet vid banans lägsta punkt och utför sina funktioner i hela rörelseområdet.
DiamantformadLiten, symmetrisk muskulös i övre delen av ryggen. Ligger under trapezius muskler. Rhomboidens huvudsakliga funktion är att föra ihop knivarna. Denna muskelgrupp ingår i arbetet högst upp på banan och hjälper till att dra i stången tills den berör kroppen.
TrapesformadEn parad muskel som löper längs ryggraden i den övre tredjedelen av ryggen. När du utför en skivstångsrad i vinkel mot midjan fungerar de romboida musklerna som stabilisatorer. De håller axelförbandet i rätt läge och förhindrar att det avrundas i rak rotation under vikten på skivstången.
Bakre deltoidmusklerDelta i bortförande av axelryggen. De upplever en betydande belastning oavsett greppbredden.
Lång ryggförlängareEn parad muskelgrupp längs ryggraden i nedre delen av ryggen. Avser kärnmuskelgruppen. Den har en långsträckt form. Vertikalt orienterad. Huvudfunktionen för "stolparna" är att hålla kroppen upprätt. När du utför en skivstångsrad i en lutning placeras huvudbelastningen på de långa extensorerna för att hålla ländryggen i ett säkert läge. Innan du börjar träningsövningarna på baksidan är det viktigt att göra en intensiv och högkvalitativ uppvärmning av denna muskelgrupp.
Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar
Arbetsmuskler under träningen "skivstång drar en lutning mot bältet"

Utförande teknik

Mekaniken för den böjda skivstångsraden är enkel och rak. Men tekniken för att utföra övningen kräver noggrann efterlevnad. Under rörelseprocessen behöver en tjej eller kvinna kontrollera många parametrar som är associerade med ryggrads- och axelbandets rätta position. Det är också svårt för nybörjare att upprätthålla balans i processen att sänka och höja skivstången.

För att säkert kunna utföra skivstången i en vinkel mot bältet måste följande rekommendationer följas:

1. Uppdelning eller lyftning av skivstången. När de utför övningarna kan tjejer som är involverade i gymmet använda ett av två sätt att bryta skivstången: från golvet eller från ställen. Det andra alternativet är bekvämare.

Rackarna kan ställas in i lämplig höjd, ta rätt startposition, riva av skivstången och börja omedelbart. Då, i ögonblicket av skivstångens nedbrytning, kommer alla kroppens system att uppleva en överbelastning. För nybörjare kan detta vara traumatiskt.

Att lyfta stången från golvet försvårar övningen genom att inkludera benmusklerna. Men med denna metod finns det inga toppbelastningar och muskler är mindre känsliga för skador.

2. Startposition

Innan du börjar träningen är det nödvändigt att ta rätt startposition och behålla den under hela inställningen:

  1. Det är nödvändigt att stå rakt, ryggen är rak, axlarna är utplacerade, axelbladen förs samman.
  2. Bäckenet dras tillbaka, kroppen lutar framåt i en vinkel på 10-45 grader. till parallell. En lätt böjning i knäleden är tillåten.
  3. Stången dras av ställen. I detta fall bör axelbladen fortfarande föras ihop och ländryggen ska vara rak. När du lyfter skivstången från golvet måste du sätta dig ner och, utan att ändra ryggläget, höja skivstången.
  4. Längst ner på banan ska stången vara under bröstet med utsträckta armar och avslappnad. Axelbladen förs samman. Länden är rak. Axlarna lutar något framåt, vilket ger maximal sträckning i latissimus dorsi. Sportutrustningens dragkraft utförs till underlivet. Under lyft är det nödvändigt att övervaka spänningen i bicepsmusklerna i axeln. De ska vara avslappnade. Armbågarna glider längs kroppen. Inte tillåtet: ryck i kroppen, bortförande av armbågen.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

3. Kontroll av tyngdpunkten. För tjejer och kvinnor som utför skivstångsraden för första gången, finns det ofta ett problem i samband med förlust av balans. Felet är relaterat till överföringen av tyngdpunkten till framfoten. Detta kan leda till överdriven stress i ländryggen och skada. Dessutom blir det obekvämt att utföra övningen i denna situation.

Koncentrationen från ryggmusklerna flyttas till benen och ryggträningen förvandlas till akrobatisk träning. För att balansförlusten inte ska störa träningen är det precis nödvändigt att luta kroppen genom att dra tillbaka bäckenet och inte böja benen vid knäleden.

Hur man byter ut den böjda skivstången

Skivstångsraden är en tekniskt svår övning. Det är krävande på utövarens fysiska kondition samt flexibilitet i höft- och fotled.

I avsaknad av rätt träningsnivå kan genomförandet av denna idrottsrörelse vara omöjligt. Denna övning är dock en av de viktigaste för att stärka ryggen hos tjejer. Därför är det helt olämpligt att överge det.

Du kan byta skivstång till bältet:

  • Hanteldragning i en lutning mot bältet;
  • Träning med en "T-bar";
  • Omvänd greppstångrad;
  • Böjd över dragkraften i det nedre blocket.

Rad med hantlar i en lutning mot bältet.

Startpositionen i denna övning är helt lik positionen när du utför en marklyft med en skivstång. Användningen av hantlar som vikt kan minska belastningen på ländryggen och öka rörelseomfånget.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarRad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarÖvningen kan utföras med två alternativ för att placera hantlar:

  • En linje... Då blir övningen, enligt den effekt som utövas på kvinnokroppens muskler, identisk med marklyft med en skivstång. Under detta alternativ tar latissimus dorsi (deras yttre del) huvudlasten.
  • Parallellt med varandra. Med denna utföringsform av denna atletiska rörelse är det möjligt att inkludera ryggens inre muskler (de släpar traditionellt efter i utveckling hos tjejer).På grund av den mer naturliga positionen för händerna och förskjutningen av tyngdpunkten för lasten mot kroppen blir det lättare för den engagerade att upprätthålla balans under arbetssättet.

Resten av säkerhetskraven när du utför detta dragalternativ för utveckling av ryggmuskler förblir oförändrat.

Träning med en "T-bar".

T-bar-simulatorn är en plattform med en gångjärn eller en axel på den. Från den fria änden är ett handtag fäst vid den rörliga delen av simulatorn och en vikt installeras.

Denna utrustning har fördelar:

  • Den styva fasta änden på axeln eller stången gör att du kan koncentrera dig på att sträcka och dra ihop ryggmusklerna. Händerna på utövaren, hårt fixerade på handtaget, gör det möjligt att bilda ett enda stabilt system. Det är lättare att hålla balansen i detta fall.
  • Plattformen är försedd med lutande fotstöd. De gör det möjligt att utföra övningen i optimal vinkel.

Sportaktiviteter med en "T-bar" måste utföras i strikt överensstämmelse med kraven i reglerna för tekniken för att utföra marklyft med en skivstång. Baksidan ska vara rak. Foten vilar på hälen och axelbladen förs samman.

Omvänd greppstångrad

Stångens drag i en lutning mot bältet kan utföras både med ett direkt (klassiskt) och omvänd grepp. Tekniken för att utföra båda varianterna skiljer sig bara när det gäller händerna på baren.

Med ett omvänd grepp vänder händerna mot idrottaren och böjer sig runt sportutrustningen bakifrån. Samtidigt, under träningen, flyttas tyngden av lasten till den inre delen av ryggen. De romboida och trapezius musklerna deltar aktivt i arbetet.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarPå grund av underarmarnas yttre rotation och armarnas smala läge ger dragkraften i omvänd grepp en stor amplitud av rörelse och muskelsträckning tillbaka än den klassiska versionen av övningen. En ökning av rörelsebanan medför emellertid en ökning av belastningen på de pastorala musklerna i nedre delen av ryggen (långa extensorer).

Böjd över raden

Du behöver ett bottenblock eller crossover för att göra den böjda raden av ryggmuskler. Startpositionen för denna version av grundövningen är helt identisk med startpositionen med den klassiska skivstången i sluttningen.

Innan du börjar rörelsen, se till att ländryggen inte är rundad, bäckenet dras tillbaka och kroppsvikten överförs från fotens framsida till hälen.

Den största fördelen med simulatorn jämfört med fria vikter när du utför denna övning är handtagets bana med kabeln. På grund av studentens position mot simulatorn är det möjligt att uppnå rätt position för händerna vid banans lägsta punkt.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarPå grund av spänningskrafterna i kabeln flyttas handtaget något framåt mot utrustningsramen. På grund av detta uppnås maximal sträckning i ryggens bredaste muskler.

Indikationer för början av användningen

Skivstången i en lutning till bältet ingår i träningsplanen för en fitnessflicka med en obalans i hennes kroppsform. Denna övning låter dig bygga styrka, bygga volym och forma dina ryggmuskler.

Det rekommenderas att utföra böjda rader från motståndssportens första dagar. Flickor ska inte vara rädda för överdriven muskelökning i målgruppen på grund av egenskaperna hos den kvinnliga kroppens hormonella bakgrund.

Kontraindikationer för användning

Den böjda skivstången, hanteln eller dragstången har inga speciella kontraindikationer. Om den behandlande läkaren enligt resultaten av undersökningen medger en tjej eller kvinna till idrottsutbildning i en idrottshall utan några speciella begränsningar, är det tillräckligt för att utföra denna rörelse.

men övningar från stående position i en framåtböj är traumatiska. Därför måste tjejer fortsätta med sin implementering med extrem försiktighet.I närvaro av stukningar eller smärta i ländryggen, bör skivstången överges.

Hjälpsamma ledtrådar

Innan du startar den böjda raden bör du vara uppmärksam på uppvärmningen. För att minska risken för skador och skador bör du strikt följa kraven i träningsteknikens regler samt känna till och utesluta vanliga misstag.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarRekommendationer:

  • Biceps fungerar. När du använder för höga vikter tål inte ryggmusklerna och armarnas muskler är involverade i arbetet. Biceps tänds vid ögonblicket av toppspänning när skivstången bryter från bottenpunkten. Detta kan sträcka armbågarna.
  • Flexion vid handlederna. Uppträder på grund av flickans otillräckliga greppstyrka. I det här fallet är det värt att använda handledsremmarna. Håll handlederna raka.
  • Håller andan. Uppträder på grund av överdriven stångvikt. När du lyfter är det nödvändigt att andas ut och när du sänker in.
  • Använda Smith-maskinen... Skivstångsövningar är inte alltid bekväma. Fria vikter kräver en utvecklad vestibulär apparat och hög uthållighet. Att byta skivstång eller hantlar med en Smith-maskin rekommenderas dock inte. När du utför böjda rader med denna utrustning blir axelleden förslavad. Deltoidmusklerna kan inte utföra sina funktioner korrekt. Som ett resultat kan de skadas.

Huvudkomplex

Baksidan är en stor muskelgrupp. På den inledande utbildningsnivån ska flickor och kvinnor ges högst en dag i veckan för sin utveckling. Under den första träningen rekommenderas att du utför 3-4 övningar på kroppens muskler.

För optimala resultat, alternera atletiska rörelser så att alla ryggmuskler används lika.

När du bygger en träningsdelning, kom ihåg musklernas hållning som:

  • Diamantformad... De håller ryggraden upprätt och hjälper till att sammanföra axelbladen.
  • Trapesformad... De ansvarar för korrekt hållning och ryggradens hälsa.
  • Lång ryggförlängare... Skyddar ländryggen från skador. De arbetar tillsammans med magmusklerna.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerarDessa muskler är spända även när resten av musklerna i den kvinnliga kroppen är avslappnade. Deras träning kräver statisk-dynamiska övningar.

Komplex nummer 1

Du bör börja träningen med en uppvärmning. Det ska ta minst 3-5 minuter. Det bästa alternativet för uppvärmning är ledgymnastik. Roterande rörelser i alla leder hjälper till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för hårt arbete.

Komplexa övningar:

  • Rak med skivstång med rakt grepp - 3-4 * 12-15 repetitioner. Flickor och kvinnor bör använda en skivstångsvikt som möjliggör minst 12 rena reps. Svänga kroppen och anstränga händerna bör undvikas. Rörelsen bör utföras genom sammandragning av ryggmusklerna.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

  • Dra eller dra det övre blocket mot bröstet - 3 * 10-12 repetitioner. Dragövning för utveckling av ryggens bredaste muskler. Genom att ändra vinkeln mellan armen och kroppen utförs en intensiv sträckning av övre delen av lats. När du drar i blocket ska du böja något i nedre delen av ryggen och mata bröstet framåt. Detta gör att du kan engagera ryggens stora runda muskler.
  • Böjd över rad i en blockmaskin 3 * 12-15 gånger. När du utför denna övning bör du ändra kroppens vinkel. Om flickan höll ryggen parallellt med golvet vid den första atletiska rörelsen, utförs dragningen i blocket med en lutning på kroppen på 45 grader. Du bör koncentrera dig på axelbladens position. De bör minimeras så mycket som möjligt. Detta gör att du kan spänna dina inre ryggmuskler isometriskt.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

  • Hyperextension. Övningen utförs på en speciell simulator med samma namn.Rörelsen syftar till att utveckla extensor muskler, gluteus och andra hållningar i ryggen.

Komplex nummer 2

Skivstångsraden i en lutning mot bältet kan användas både som huvud- och som hjälpövning.

Ett exempel på sådan träning är följande övningar:

  • Marklyft på raka ben - 3-4 * 10-12 reps. Tekniken för att utföra övningen liknar tekniken för att utföra den klassiska marklyften. Men när du utför träningen på raka ben minskas rörelsens bana och benens muskler stängs av från jobbet. Stången sjunker något under knänivån, bäckenet dras tillbaka, ryggen är rak. Denna typ av marklyft har ett antal fördelar för tjejer. Först när bäckenet dras tillbaka är glutealmusklerna involverade. För det andra är det möjligt att stänga av musklerna på framsidan av låret från arbetet.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

  • T-barrad - 3 * 12-15 repetitioner. Övningen ska göras med ett smalt grepp. Var särskilt uppmärksam på axelbladens position. De ska blandas.
  • Rad av det nedre blocket i simulatorn - 3 * 12-15 repetitioner. I detta komplex används en bred tvärstång med parallella handtag för att utföra övningen. Detta gör det möjligt att förskjuta belastningen på den nedre latissimus dorsi.

Rad av stången i en lutning mot bältet. Utförande teknik för tjejer med ett omvänd, brett, smalt grepp, vilka muskler fungerar

  • Hyperextension - 3 * max.

Fixa resultatet

Efter avslutad träning måste ryggmusklerna sträckas. Detta kommer att slappna av musklerna på baksidan av kroppen och förbereda dem för återhämtning.

För att sträcka ryggmusklerna, följ dessa steg:

  • Stå framför stödet och lägg händerna på det. Händerna ska vara i axelnivå, lemmarna ska sträckas ut framför dig och rätas ut.
  • Luta kroppen framåt. Ryggen är rak. Den naturliga avböjningen ska bibehållas i nedre delen av ryggen.
  • Vrid kroppen medurs relativt armarna. Vändningen ska göras innan ryggmusklerna sträcker sig. Fäst kroppen i denna position i 5-7 sekunder. Upprepa sedan svängen till andra sidan.

Sträckning efter träning kan kombineras med ett varmt bad eller dusch. Detta hjälper till att avlägsna mjölksyra från musklerna och påskynda återhämtningsprocessen.

När ska man förvänta sig effekten

Effekten av att utföra en marklyft i en lutning mot bältet manifesteras inom 2-3 sessioner. En tjej eller kvinna som har inkluderat denna övning i sin träningsdelning kommer att göra det lättare att uthärda promenader, hållning kommer att rätas ut och det blir lättare att hålla ryggen i rätt position.

Barbell deadlift är en integrerad del av träningsprocessen för tjejer som syftar till att utveckla en vacker figur och bibehålla hälsan.

Denna grundläggande atletiska rörelse främjar harmonisk muskelutveckling i hela kroppen och stärker praktiskt taget hela postural muskelskedja. Deras funktionella beredskap är nyckeln till en vacker hållning och atletisk livslängd.

Video om ämnet: skivstång dra till bältet i sluttningen: utförande teknik

Teknik för att utföra övningen "skivstång till bältet i sluttningen":

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår