Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det

Baksidan är en grundläggande del av människokroppen, så idrottare lägger mycket ansträngning för att träna den. Utvecklade ryggmuskler spelar inte bara en estetisk roll, de påverkar också figurens slankhet, stärker ryggraden och hälsan hos inre organ.

Vertikal dragning av det övre blocket, nämligen huvudet, används ofta inte bara bland professionella kroppsbyggare utan också bland fitnessamatörer, tjejer och killar.

Rad för huvudet på det övre blocket

Rad av det övre blocket bakom huvudet är en grundläggande styrketräning i gymmet, som fungerar effektivt flera muskelgrupper och leder, främst ryggen (i mindre utsträckning armarna):

  • den bredaste (de så kallade "vingarna");
  • stor runda;
  • trapesformad (dess nedre del);
  • axel;
  • biceps;
  • diamantformad;
  • brachioradial;

Tekniken utförs endast i gymmet på en speciell simulator

Den övre remskivan är lämplig för att utvidga storleken på torso på grund av latsens tillväxt (hypertrofi). Simulerar vanliga pull-ups eftersom det engagerar ett stort antal muskler. Det har dock fördelar jämfört med pull-ups.Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det

På simulatorn kan du justera vikten och delta i ett top-down-mönster även för nybörjare, det vill säga gradvis öka belastningen. Detta möjliggör ett större rörelseområde och följaktligen bättre träning av torso.

Fördelar:

  • Ökad ryggbredd.
  • V-formad torso och smal midja.
  • Rak hållning.
  • Muskulös och skulpterad överkropp.
  • Tillgänglighet och enkel implementering.
  • Lämplig för dem som inte kan dra upp sig.
  • Lämplig för nybörjare.
  • Lämplig för både män och kvinnor.

Till skillnad från att dra framför dig, som verkar på de romboida musklerna och ökar dem i tjocklek, ökar dragningen bakom huvudet musklerna i bredd.

Hur man börjar lektioner korrekt

Det rekommenderas att göra övningarna under den första delen av träningen i gymmet. Först måste du välja rätt vikt (blockvikt) och antalet repetitioner. För detta är det bättre för nybörjare att kontakta en instruktör.

Vikt bestäms av nivån på fysisk kondition och kroppsbyggarens mål (gå ner i vikt, bygg muskler, för att "torka" kroppen). Nybörjare måste först träna tekniken korrekt, så det är bättre att börja träna med en lägsta vikt.

Börja med 10 reps på 2-3 uppsättningar om 25 - 30 kg för män och 15 - 20 kg för kvinnor... Det rekommenderas för idrottare med liten erfarenhet att göra 12 gånger i 4 tillvägagångssätt, för idrottare med erfarenhet - 15 gånger i 4 tillvägagångssätt.

Det viktigaste när du utför en övning är att följa övningens kvalitet, inte kvantiteten. För "torkning", öka gradvis vikten på vikterna eller antalet repetitioner.Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det

Var noga med att värma upp före varje lektion (cardio stationär, knäböj, böjningar, hantelövningar) för att värma upp dina muskler och förbereda dem för en säker och effektiv träning. I slutet av sessionen måste du slappna av arbetande muskler med stretching.

Innan träning rekommenderas att dricka ett glas vatten (grönt te), under träningen, dricka lite var 15-20 minut. För att få muskelmassa måste du äta protein (proteindrycker från pulver, magert fjäderfä eller fiskkött, äggvitor) och kolhydratmat (ris, havregryn, fullkornsbröd, färskpressad fruktjuice utspädd med vatten) under de första 20 minuterna efter träningen.

Fett elimineras praktiskt taget från kosten. Äta rekommenderas inte 1-2 timmar före träning.

Klassiskt utförande av den övre blockkraften

Huvudstadierna för korrekt utförande:

  1. Rätt placering i simulatorn... Justera först benkudden (knä) så att vikten inte drar upp kroppen. Placera låren tätt under bultarna och tryck fötterna mot golvet på knänivå. Placera bäckenet på sätet så att det övre blocket med stången är över ditt huvud.Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det
  2. Ta tag i barhandtaget med händerna. När du har tagit rätt position på simulatorn, när du andas ut, drar du ner baren och tar den bakom huvudet. Ju smalare grepp, desto mer tränas biceps (vilket i det här fallet inte är önskvärt) och rörelseomfånget ökar. Omvänt, med ett ökat grepp, ökar belastningen på baksidan och amplituden minskar. Det är optimalt att välja ett mediumgrepp. Det finns ärr på handtaget till höger och vänster, du måste greppa så att lillfingret är i början av ärret - det här är ungefär mittgreppet. När armbågarna böjs i den lägsta punkten i en vinkel på 90 ° ska underarmarna vara vinkelräta mot golvet och parallella med varandra. Träningslinan placeras i vertikalt läge.
  3. Genomför övningen, fixera kroppen exakt i upprätt läge och luta dig inte, luta huvudet något framåt, utan se rakt ut. I det här fallet rör sig underarmarna längs kroppen, axelbladen förs samman. Dra bara i stången genom att använda dina ryggmuskler, inte dina armar! Om axlarna och underarmarna under rörelsen är ansträngda och inte ryggen (den bredaste, rombade och nedre delen av trapeziusmuskeln), är prestandan felaktig. Om, trots korrekt teknik, inte ryggen är utarbetad, är det nödvändigt att minska vikten.
  4. Du måste dra i stången tills du lätt berör huvudets baksida. Pausa sedan vid bottenpunkten i några sekunder och räta ut armbågarna vid toppunkten och andas in, men slapp inte av axelbandet helt. Rygg och axlar ska inte sträckas kraftigt, detta kan leda till stukningar och skador. I slutet av träningen, när armbågarna förlängs vid toppunkten, ta en serie av inandning och utandning.

Det rekommenderas att man systematiskt drar det övre blocket bakom huvudet för en harmonisk kroppsbyggnad och en atletisk torso 2-3 gånger i veckan.

Funktioner hos tekniken:

  1. Om det är omöjligt att utföra denna övning utan att böja sig med dålig rörlighet i axellederna, är det bättre att vägra den.
  2. När du flyttar ner armarna måste du luta dig lite framåt och föra ihop axelbladen.
  3. Du måste dra stången till mitten av baksidan av huvudet. För att minska onödig belastning på underarmarna kan du fästa händerna på stången med remmar.
  4. Håll huvudet rakt och se framåt. Ryggen är rak.

Komplicerade alternativ och banor

Skillnaden i greppet på handtaget fördelar belastningen till de olika musklerna.

Det finns tre alternativ för att ta tag i baren:

  • rak (borstar vände bort från dig)
  • bakåt (borstar vända mot dig)
  • parallella (underarmarna är parallella och händerna är vända mot varandra).Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör detRad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det

En rak och bred greppdödlift räcker ut lats, stora cirkulära muskler, samtidigt som man sträcker ledband och bindväv. Med ett smalare grepp faller belastningen på trapezius, på biceps, den nedre delen av latissimus och de bakre buntarna i deltoidmuskeln. Smala greppdrag kan utföras i omvänd eller rak riktning.

När du drar blocket med ett omvänd grepp, tränas biceps mer. Parallellt grepp är en förenklad version av marklyften på det övre blocket och passar bäst för nybörjare.Om alla varianter av övningar med det övre blocket behärskas och enkelt utförs, kan du gå vidare till pull-ups på tvärstången.

Komplext förstärkningsprogram för muskler

För effektiv och högkvalitativ träning av alla tre grupper av ryggmuskler kombineras dragkraften i det övre blocket bakom huvudet i kombination med andra grundläggande styrkaövningar:

  • längsgående press;
  • T-bar tryck i sluttningen;
  • lyfta vikter i böjt läge med pauser;
  • hantel dragkraft till bältet;Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det
  • tröjor;
  • vertikal lyft av gravitationen med en hand;Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det
  • dra upp på baren.

Det är inte nödvändigt att göra alla övningar samtidigt, det räcker att alternera flera av dem 2-3 gånger i veckan.

Kvinnliga representanter, beroende på de uppsatta målen, kan arbeta både på styrkaindikatorer för kroppens lindring och på att "torka" överkroppen och axelbältet. Eftersom det är svårt för tjejer att göra klassiska pull-ups i baren, kommer den här övningen att hjälpa till att uppnå en vacker ryggavlastning.

Grundläggande regler för att genomföra ett träningspass

För att förhindra ömhet orsakad av ansamling av mjölksyra i musklerna efter träning, du måste följa följande rekommendationer:

  1. Varje gång, före träning, gör en uppvärmning och sträck sedan: stå rakt, böj bröstet framåt, ta tillbaka bäckenet. Böj ryggen i bröstområdet och böj sedan så långt som möjligt. Ta axlarna framåt, sträck armarna framåt och nedåt. Flytta hakan efter händerna. Sträck ut armarna så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Spänningen ska kännas i axelbladen.
  2. Avsluta varje träningspass med aerob aktivitet (10 minuter på en stillastående cykel eller löpband).
  3. Ta en paus i 30 sekunder efter varje tillvägagångssätt.

Kontraindikationer och begränsningar för träning

Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dragning av det övre blocket, med undantag av:

  1. Bråck i ryggraden i bröstområdet.Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det
  2. Skador (stukningar, förskjutningar, frakturer) i axelbältet, händer, armbågar, rygg.

Stora Runtime-fel

Gör ofta misstag:

  • Slouching (ryggradens krökning).
  • Separation av skinkorna från sätet.
  • Full förlängning av underarmarna vid toppunkten.
  • Omfördelning av belastningen till armarna, inte kroppen.
  • För mycket vikt eller ett stort antal tillvägagångssätt som gör det svårt att utföra övningen korrekt.

    Rad av det övre blocket för huvudet - en beskrivning och video av körningstekniken för tjejer. Vilka muskler fungerar och hur man gör det
    Om du inte räcker ut ryggen när du utför den övre remskivan bakom huvudet kan du skadas.

Konsekvenser av felaktigt utförande:

  1. trauma;
  2. kroppssmärta på grund av ansamling av mjölksyra;
  3. ineffektivitet av att träna ryggmusklerna och hypertrofi i armarna, inte ryggen.

För att påskynda eliminering av mjölksyra efter träning kan du göra en avkopplande massage, ta ett varmt bad.

Nästan alla kroppsbyggare inkluderar raden av det övre blocket bakom huvudet i den grundläggande träningsuppsättningen. Dessutom används denna enkla styrketräning i stor utsträckning av nybörjare. Det viktigaste i bildandet av en vacker figur är att följa den systematiska och korrekta exekveringstekniken.

Video: tryck på det övre blocket mot huvudet

Korrekt utförande av den övre remskivan bakom huvudet:

Dra i det övre blocket för huvudet för tjejer:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

  1. Vika

    Fantastisk effekt: ryggen expanderar, den hängande huden på händerna försvinner - den blir elastisk. Jag gjorde mig breda axlar på tre månader

    Att svara

Ansikte

Ben

Hår