Ta bort sidorna och magen. Enkla övningar för kvinnor i en vecka. Träningsprogram

Hängande mage och sidor anses vara det mest pressande problemet för kvinnor. Olika metoder används för att ta bort dem. Du måste arbeta lite, äta rätt och använda de enklaste övningarna. Efter reglerna och instruktionerna kan du självständigt komma tillbaka i form om ett par veckor.

Hemträningsregler

Det är omöjligt att ta bort magen och sidorna (enkla övningar i detta fall kan vara mer effektiva än kraftbelastningar) med bara en belastning.

Det finns flera av de viktigaste reglerna som måste följas för att återställa den tidigare formen:

1. Den första regeln gäller hjärtutbildning... För att bli av med sidorna och hitta en tunn figur måste du hålla fast vid en aerob belastning. Utan det kommer inget resultat att uppnås. Hjärtträning bör göras regelbundet upp till fyra gånger i veckan. Om lektioner hålls på en motionscykel, löpband, ellips, måste du använda en pulsmätare. I fettförbränningsområdet är det viktigt att hålla hjärtfrekvensen normal. Behåll också intervallet, gör först i medelhastighet, sedan i högt tempo och upprepa igen.
   
2. Den andra regeln gäller rätt näring... Det är nödvändigt att följa rätt kost tillsammans med kondition. Om det inte finns några restriktioner för mat blir viktminskning omöjlig. Det finns en formel som säger att du behöver använda mer energi än du förbrukar. Tillsammans med hjärtträning kan du snabbt uppnå det önskade målet och bli av med sidorna och buken. På lektionsdagen ska du inte äta 1 timme före måltiderna, inte heller inom 3 timmar. Det rekommenderas inte att äta mat efter 19 timmar. Separata måltider måste följas, vilket inkluderar begränsningen av mjölprodukter, kött och potatis, helmjölk. Fermenterade mjölkprodukter, olivolja och allt som är användbart är välkomna. Drick mer än 1 liter stilla mineralvatten under dagen.
3. Den tredje regeln är funktionella övningar... Förutom separata måltider och kardiologiska övningar behöver du också en kraftbelastning. För att bränna fett i hela kroppen rekommenderas det att diversifiera konditionen med funktionell träning. Metoden hjälper till att bekämpa magen och sidorna.

Det är nödvändigt att vara uppmärksam på styrketräningen "Plank", tack vare det är det största området med korsettmuskler involverat. Det är därför som denna övning anses vara mycket användbar.

Det finns olika alternativ för att utföra "Plank", de måste utföras i följd:

• full planka på utsträckta armar (1 min);
  
• armbågsplanka (30 sek);
• en armbågsplanka med upphöjt ben (30 sek);
• sidoplanke (30 sek);
• full planka på rätade armar (30 sek);
• armbågsplanka (1 min).

Fettförbränning övningar

Du kan ta bort sidorna och magen (enkla övningar hjälper dig att lösa problemet snabbare) på egen hand om ett par veckor. För att uppnå önskat resultat bör fettförbränningsträning göras varannan dag.

Uppsättning övningar nummer 1

Fysiska övningar syftar till att snabbt eliminera veck, övervikt och slapphet från buken:

1. Ligga på ryggen, lägg händerna under baksidan av huvudet, böj dina underben, fötterna ska vara åtskilda från axlar, anslut dina knän. Vid utandning, lyft kroppen och rör näsan mot knäna. Sänk ner kroppen vid inandning. Nybörjare bör göra detta upp till tio gånger. För dem med mer fysiska förmågor kan du utföra övningen upp till 20 gånger eller mer.
2. Ligga på ryggen, lägg händerna, handflatorna nedåt, under glutealmusklerna, sträck benen framåt och utför "sax", samtidigt som du höjer hälarna högst 15 cm, med axlarna pressade mot golvet. Upprepa lektionen i tre uppsättningar om tio gånger.
3. Ligga på din sida, håll huvudet med ena handen, lägg den andra handen på golvet framför magen. Lyft båda benen, ju högre desto bättre, återgå sedan gradvis till föregående position. Upprepa detta 10 gånger, gör detsamma på andra sidan.
   
4. I ryggläge, räta ut benen, lägg händerna nära höfterna. Vid utandning höjer du bäckenet och dröjer kvar i 20-30 sekunder samtidigt som du drar in magmusklerna. Vid inandning, återgå till startpositionen. Gör detta i två uppsättningar om 10 gånger.

Uppsättning övningar nummer 2

Klasser syftar till att eliminera problem i sidoområdet:

1. Stående, placera benen något bredare än axlarna medan du böjer dig något. Placera händerna i form av ett lås bakom huvudet. Flytta kroppen något framåt. Utför lutningar till vänster och sedan till höger. Gör detta i 3 uppsättningar om 10 gånger.
2. Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet och korsa dem med ett lås. Lägg hälen på vänster ben på höger knä, lyft kroppen medan du rör armbågen på vänster hand till höger ben. Ta sedan den tidigare positionen och byt ben.
3. Böj knäna i ryggläge, lyft kroppen med armarna utsträckta framåt, samtidigt bör axelbladen komma från golvet.
4. Ligga på ryggen, böj knäna och placera dem närmare glutealmusklerna, lägg händerna direkt nära kroppen. Vrida. Axlarna ska pressas mot golvet, knäna ska sänkas ner en efter en.

Styrkaövningar

Det rekommenderas att börja träna med enkla övningar, men det enklaste är övningar i ett stycke med minimala vikter. Styrketräning rekommenderas att appliceras högst 3 gånger i veckan. Lektionstiden rekommenderas inte att överstiga mer än 1 timme.

Förlängning av underbenen i simulatorn

Först är det nödvändigt att korrekt ställa in positionen på baksidan av simulatorn och avståndet till stoppen för nedre extremiteterna så att startpositionen är korrekt. Benen ska vara i kontakt med rullen på simulatorn med fotleden. Stolens främre kant ska ligga under knäna.

Ryggen ska passa tätt mot baksidan av simulatorstolen, medan den naturliga avböjningen av ryggraden ska bevaras.

Under träningen måste du böja knäna smidigt. Rikta ut de nedre extremiteterna till ett vågrätt läge i utgångsläget. Återgå till föregående position.

Flexion av underbenen i simulatorn

Först är det nödvändigt att korrekt ställa in ryggläget och avståndet till stoppen. Stolens främre kant ska placeras under knäna så att axeln för simulatorns vridningsområde matchar knäns rotationsriktning. Ovanifrån måste du fixa höfterna med en rulle över knäna.

Andas in vid startpositionen och böj sedan knäna under utandningen. Återgå till den tidigare positionen mycket noggrant och kontrollera bördan.

Lyft armarna till sidorna på simulatorn

Du måste sitta i simulatorn och ta tag i handtagen, armbågarna ska vara något böjda, sätet ska justeras så att det är parallellt med marken. Under träning får simulatorns baksida inte rivas av. Andas in i utgångsläget och ta ut händerna framför ansiktet medan du andas ut. Återgå lugnt till föregående position.

Träningen kan kompletteras med vertikal dragning på simulatorn och dra till bröstet.

Vilka övningar behöver du göra för att ta bort mage och sidor?

Enkla övningar hjälper till att avlägsna överflödigt fett i buken och sidorna, under förutsättning att dagliga fysiska övningar görs. Det är dock inte värt att ge upp ytterligare övningar, med hjälp av vilka det är möjligt att påverka fettavlagringar i problemområden. Det är att föredra att delta i aerob fysisk aktivitet.

Det är tack vare dem att du kan bränna fett och inte lägga till muskelvävnad samtidigt:

1. Springa, som rekommenderas att träna i alla väder på gatan, liksom hemma på ett löpband. Detta är den mest optimala metoden att förbränna fett, som ingår i träningsprogrammet för viktminskning.
2. Träningscykelanses vara den perfekta följeslagaren för dem som vill bli av med magen och sidorna. Om möjligt är det bättre att köpa en riktig cykel.
3. Stepper, det är en mycket bekväm simulator, tack vare vilken du optimalt kan organisera fysisk aktivitet på problemområden. Priset är inte särskilt dyrt, det tar inte mycket utrymme i rummet.
   

I avsaknad av sportutrustning kan du använda andra metoder, men mindre effektiva, för att bli av med sidorna och buken hemma.

Det:

1. Hula Hup (känd sedan barndomen), påverkar effektivt buken och midjan. Det kan vara massage med en konvex sida. Om du gör det dagligen i upp till 40 minuter, följ en kalorifattig diet, resultaten tar inte lång tid.
2. Övning för att stärka magenanses vara en viktig fysisk träning. Ligga på golvet, lyft överkroppen med raka ben. Du kan göra träningen svårare genom att böja knäna. På grund av komplikationen utvidgas den fysiska effekten till en stor muskelgrupp.
3. Andningsövningar, anses vara en motiverad metod för fysiskt tryck om du utför det varje dag. På grund av gymnastikens korrekta prestanda kan du effektivt träna magmusklerna samtidigt som du berikar hela kroppen med syre. Användbart i det här fallet är andning i buken med membranet, men inte bröstandning med axlarna.

Det finns en annan effektiv lektion som hjälper till att bli av med magen. Det utförs liggande på en hård yta. Du måste höja vertikalt raka ben. Komplicera sedan träningen, lyft bäckenet med benen. Tack vare denna övning kommer belastningen på underlivet att öka.

Träningsplanke

Detta är en mycket kraftfull övning. Under denna ställning uppstår en stark spänning i alla muskler. Ju längre du står, desto effektivare blir belastningen. Du kan göra det själv hemma för att eliminera magen och sidorna. Denna övning görs medan du ligger ner. Du måste stå på armbågarna och placera fötterna på tårna.

Ryggen är rak, det finns ingen anledning att höja bäckenet högt. Så du måste stå i minst 30 sekunder eller 50 sekunder för att starta. Du måste upprepa stapeln 4 eller 5 gånger under dagen.

Hopprep

Att ta bort sidorna och magen (enkla övningar i det här fallet kan vara mer effektiva än kraftbelastningar) hjälper till att effektivt hoppa rep hemma. Du måste hoppa flera gånger under dagen. De förväntade resultaten kan ses om en vecka. Med hjälp av ett rep kan du inte bara gå ner i vikt utan också ha kul.

Du måste hoppa rep korrekt:

• armbågarna ska nästan pressas mot kroppen;
• ryggen ska vara rak;
• vrid repet med dina handleder;
• samordna kroppen i en pose;
• hoppa och landa på tårna, rör inte hela foten till golvet;
• du kan inte hoppa högt;
• övervaka din andning.

  

Hopprep kan kompletteras med andra övningar till förmån för buken och midjan:

• i sittande ställning, räta ut dina ben, med ett vikt rep, nå dina ben;
• ställ dig rakt, lägg det vikta repet i dina händer, lyft upp det och böj dig;
• sitt på en hård yta, lägg din vänstra fot framåt, vik repet 4 gånger och vila mot det med din andra fot, luta dig tillbaka och dra ditt högra knä mot dig (pressen ska vara spänd).

Vridning

De brukade tro att det var nödvändigt att pumpa upp magen för en smal och sexig mage. Detta är dock inte alls fallet. Du kan använda en mer perfekt åtgärd för detta ändamål. Du måste ligga på mattan, lägga händerna bakom huvudet, böja benen vid knäna och vila fötterna på golvet.

Höj sedan kroppen, gör en vridning i buken och höj igen lite. Återgå till startposition. Så upprepa upp till 35 gånger i 4 uppsättningar.

Sidokruster

Sidokriser finns i olika variationer.

Den mest mångsidiga versionen anses vara i benägen position:

1. Liggande på en hård yta måste du böja knäna och ta dem åt sidan. Den högra handen tas bort på baksidan av huvudet och vänster måste böjas och läggas på sidan på höger sida. På detta sätt kan du känna aktiviteten hos de sneda musklerna.
2. Vid utandning är det nödvändigt att dra åt sidomusklerna och vrida överkroppen medan axlarna ska höjas. Det är nödvändigt att koncentrera sig på axlar och sneda muskler. När du rör dig till vänster måste du höja axeln med minst 2 cm. De sneda musklerna ska vara spända hela tiden. Spänn inte nacken och för hakan närmare bröstet.
3. Vid inandning måste du återgå till föregående position.

Denna övning, förutom andra vändningar, måste utföras många gånger, medan övningen inte bör belastas. Kan utföras i 3 uppsättningar om 25 gånger i varje riktning.

Benhöjningsövning

Gör övningen långsamt. Börja träna med det enklaste alternativet genom att höja benen en efter en. I en benägen position måste du trycka ned nedre delen av ryggen mot golvet och lägga händerna bakom huvudet. När du lyfter benet bildas en spetsig vinkel, den måste hållas och sakta sänkas ner. Upprepa även med det andra benet.

Mellanövningen utförs med båda benen. I en liggande position på en matta eller matta måste du ansluta benen och trycka på nedre delen av ryggen. I det här fallet behöver du inte lyfta huvudet. Höj dina ben långsamt, håll läget och återgå smidigt till föregående position. Gör en upprepning.

Det tyngsta alternativet med förstärkning. När du utför det hänger en belastning med en viss vikt på underbenen. Benen måste höjas och hållas på plats i några sekunder. Rör inte golvet när benen går ner. Gör detta i tre uppsättningar om 30 gånger.

Med regelbunden träning blir kroppen van vid stressen.

Denna övning ger inga resultat om det görs ensamt. Måste kombineras med andra magövningar. Övningen utförs gradvis. För nybörjare räcker det att börja med 1-2 uppsättningar om 10 gånger.

När kroppen blir vana är det möjligt att öka belastningen. För att förbättra den totala muskelbelastningen måste du göra övningar varje dag. De första två dagarna, stärka pressen med antalet tillvägagångssätt. De andra 5 dagarna måste du träna för att hålla dig aktiv.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

En cykel

Det finns många variationer av cykelövningen. För att göra det korrekt måste du dock börja med det enkla grundläggande alternativet. Övningen börjar långsamt i 3 till 7 sekunder för varje armbåge och knä. Du måste utföra 10-12 repetitioner för en strategi. På varje sida 5-6 gånger. Totalt måste du göra 3 eller 4 tillvägagångssätt. Vila mellan dem i 40 sekunder.

Övervaka din andning under träning... Andas ut - dra armbågen till knäet, andas in - räta upp. Om det finns en brännande känsla under buken i buken, utförs träningen "cykel" korrekt. Om det finns obehag i rygg och nacke är det fel.

Andra övningar

Du kan ta bort sidorna och magen (enkla övningar i det här fallet hjälper dig att hantera problemet snabbare) med ytterligare övningar hemma.

Dessa övningar är inte vanliga, men effektiva för att eliminera problemområden:

• det är nödvändigt att regelbundet öva med bågen i 1 timme;
• utföra grunda knäböj och böjningar;
• hoppa rep varje dag från 5 till 30 minuter;
• applicera en nypa eller vattenmassage för att förbättra effekten.

Först värms kroppen upp, sedan utförs fettförbränningsmanipulationer. Efter träning rekommenderas att använda alternativ 2. En stark vattenstråle kan användas för att massera buken och sidorna.

Träningsprogram för veckan. Träna komplex dagligen

Du kan ta bort magen och uppnå en smal figur tack vare intervallövningar.

Träningsprogrammet, som schematiseras i 2-3 veckor, beskrivs i tabellen:

Innan du gör programmet måste du först värma upp i 5 minuter och avsluta med stretching och så vidare varje dag. Uppsättningen av övningar kan modifieras var 2-3: e vecka. För att göra detta är det nödvändigt att använda olika typer av hjärtbelastningar och ändra övningar för att stärka buken.

Sådana aktiviteter hjälper inte bara att ta bort magen och sidorna utan också förbättra hälsan i många år framöver. Med enkel träning och regelbunden träning kan du minska risken för att utveckla vissa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om övningar som tar bort magen och sidorna

Hur man planar magen och tar bort sidorna: