Ben sax övning: vilka muskler fungerar, fördelar för kvinnor, video, hur man gör

Innehåll

Övningar för stärka musklerna i underkroppen måste utföras i enlighet med standardteknik enligt rekommendationer från en fitnesstränare baserat på individens hälsa. Ett av de mest effektiva alternativen för att ladda benen är "Scissors" -övningen.

Du kan göra det både i gymmet med extra vikter och hemma med din egen vikt.

Vilka muskler fungerar i bensaxen

Övning "Sax" för benen under utförandet involverar inte bara musklerna i underkroppen, utan också pressen, och, om du använder hantlar, armar, axlar och bröstmuskler.

Ben sax träning: vilka muskler som fungerar, fördelarna, hur man gör det — Musklerna i benen och buken, arbetar i övningen "sax"

Huvudbelastningen i detta fall fördelas mellan:

iliopsoas muskel (ligger i underlivet och anses vara en av de svåraste att nå muskler under traditionella sporter);
rectus abdominis muskel (den del av pressen som är involverad i att utföra de allra flesta övningar, oavsett startposition, samt det riktade muskelområdet);
lång magmuskulatur. Det tillhör typen av inre muskler, vars utveckling det är nödvändigt att utföra speciella övningar för. "Sax" är en av dem;
kort adduktor femoris (en del av muskulaturen med vilken en person kan böja benet och vrida höften till utsidan);
kammuskel... Det är den del av lårmuskulaturen som ligger mellan lårbenet och lårbenet. Ansvarig för förmågan att böja höften och föra den med rotation utåt;
tvärgående magmuskler (tillståndet för denna del av musklerna bestämmer midjans omkrets, förmågan att upprätthålla balans och upprätthålla en vacker hållning under lång tid utan överbelastning i ryggen);
quadriceps... Quadriceps femoris är den största av alla de viktigaste muskelgrupperna i den nedre delen av människokroppen. Detta är en av stabilisatorerna i saxen.

Fördelar och förmåner för kvinnor

Bland de viktigaste positiva effekterna av övningen "Sax" på den kvinnliga kroppen och kroppen kallar fitnesstränare:

dra upp underlivet. I de flesta fall är det den nedre delen av buken som är mest problematisk för flickor med genomsnittlig eller full uppbyggnad. Kvinnors fysiologi är sådan att den avsatta fettmassan är koncentrerad till detta område, eftersom naturen ger bevarandet av en kvinnas förmåga att föda barn, oavsett de yttre förhållanden som hon måste vara;
hela bukområdet blir plattare (trots att huvudbelastningen under träningen går till pressens nedre del, är också resten av muskelgrupperna i detta område involverade, men inte i så stor utsträckning);
stärka och strama åt lårmusklerna (på grund av att underbenen blir smalare ökar klyftan mellan överbenen, vilket har en positiv effekt på flickans allmänna utseende);
synlig minskning i midjestorleken (detta blir möjligt genom att minska antalet och storleken på veck på sidorna av idrottaren);
ökad övergripande kroppsflexibilitet;
stärka musklerna i nedre delen av ryggen;
aktiv fettförbränning. Under 7-10 minuters utförande av "Sax" i olika varianter är det möjligt att bränna upp till 70 Kcal. För att upprätthålla hastigheten i metaboliska processer som direkt påverkar minskningen av subkutant fett rekommenderar fitnesstränare att deras avdelningar alternerar träningsalternativ inom samma träningspass. Till exempel, som det sista steget i lektionen, kan du utföra den klassiska "Saxen" och sedan göra den här övningen med vikter som tidigare fästs på benen.

nackdelar

Övning "Sax" för benen, tillsammans med fördelarna, har ett antal nackdelar.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till dem när man beslutar att inkludera dessa laster som en permanent del av träningskomplexet:

oförmågan att göra magmusklerna uttalade (trots "saxens" frekvens och korrekthet är det omöjligt att uppnå "kuber" i underlivet med deras hjälp);
risken för skada på din egen hälsa om träningen inte utförs korrekt (till exempel bristande efterlevnad av den rekommenderade tekniken kan leda till sträckning av benmusklerna, smärta i underlivet, samt försämring av musklerna i rygg och nacke);
förekomsten av absoluta kontraindikationer för implementeringen av "saxen" (ignorerar dessa rekommendationer kan inte bara leda till en minskning av effektiviteten av fysisk aktivitet utan också till en försämrad hälsa hos en viss person);
närvaron av detaljer i "Sax" -tekniken, som måste beaktas för säker sport (oftast uppfattas sådana nyanser, till exempel hakans position, av idrottaren inte som en viktig detalj, vilket ökar risken för skada under sport);
träningens låga effektivitet för personer med en stor mängd subkutant fett (på grund av övervikt blir det svårt att utföra "saxen" korrekt, vilket innebär att det inte blir något resultat av sådana övningar, oavsett deras regelbundenhet).

Kontraindikationer

Övning "Sax", liksom andra alternativ för fysisk aktivitet, har ett antal kontraindikationer, som måste beaktas när man fattar ett slutgiltigt beslut om lämpligheten att inkludera massor av denna typ i träningskomplexet.

Kontraindikationer:

godartade eller maligna tillväxter i underkroppen. Muskelpumpning stimulerar lokal blodcirkulation, vilket ökar hastigheten för metaboliska processer i kroppen. När ämnesomsättningen accelereras kommer neoplasman att matas med blod, vilket kan leda till både tumörtillväxt och dess övergång från "godartad" till "malign" typ;
ökad kroppstemperatur (oavsett orsaker som orsakade en förändring i dess nivå);
förvärring av kroniska sjukdomar (av vilken typ som helst);
inflammatoriska processer i kroppen, oavsett förloppsområde;
rygg- eller nedre extremitetsskador;
nyligen genomförd operation (om mindre än 6 månader har gått sedan operationen);
menstruation (i början av cykeln rekommenderas det inte att ladda musklerna i underlivet, eftersom detta kan leda till en ökning av urladdningsvolymen och blödningen, som bara kan stoppas med medicinering);
allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (till exempel takykardi, arytmi, etc.).

Alternativ för benövning

Bensaxövningen kan utföras på flera sätt, varav de mest effektiva är:

Träning	Algoritm för utförande
"Böjd sax"	Ligga på golvet, tryck ned ryggen mot golvet, sträck benen i ett naturligt läge, lägg armarna över huvudet utan att lyfta från stödet. Böj benen och lyft dem sedan över golvet så att en vinkel på 90 grader bildas mellan stödytan och låret. Sprid benen åt sidorna och ta dem sedan tillbaka till sin ursprungliga position i 3-5 räkningar. Placera hälarna på båda fötterna tillsammans och tryck sedan fast på fötternas inre bågar. Fixa positionen i 10 sekunder, slappna sedan delvis av underbenen och sprid dem i motsatta riktningar. Upprepa stegen ovan tio gånger, pausa sedan i 30 sekunder och fortsätt träningen.
"Diagonal sax"	Sitt på golvet och tryck sedan tillbaka kroppen så att den låses diagonalt. Händerna kan placeras på bröstet, bakom huvudet eller luta sig något på dem och placera dem bakom kroppen. Baksidan ska vara rak. Ben, utan att böja, riva av golvet och lyfta så högt som möjligt. Vid utandning sprider du benen till sidorna och ansluter dem sedan "överlappar" utan pauser. Gör 16 repetitioner av övningen så att höger och vänster ben vid varje kontakt uppifrån växlas omväxlande (8 för varje ben). När du har slutfört det angivna antalet repetitioner måste du ta en kort paus, så att musklerna kan återhämta sig (högst 30 sekunder). Efter vila måste övningen återupptas. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 4.

Teknik för att utföra kvinnliga saxar hemma

Tekniken för att utföra kvinnliga saxar hemma kan variera beroende på en viss idrottares fysiska kondition.

Nybörjare

För tjejer som inte har någon erfarenhet av sport rekommenderas att göra "Sax" enligt följande:

Träning

Algoritm för utförande

Klassisk sax

Ligga på golvet, tryck ned ryggen ordentligt mot golvet, lägg armarna längs kroppen, och utan att böja benen, lyft dem över stödytan så att de är vinkelräta mot den. Hakan ska riktas något uppåt för att lindra den skadliga påfrestningen på nackmusklerna.
När du andas ut, sprida benen isär. Vid extrema punkter mellan armar och ben bör ett avstånd på högst 10-15 cm bibehållas.
Utan pauser vid sidopunkterna måste fötterna föras till varandra och korsa dem i sin ursprungliga position. Oavsett armarnas position bör de vara raka.
Utför 20 repetitioner (så att höger ben är överst 10 gånger och vänster ben 10 gånger).
Ta en kort paus och sätt tillbaka dina ben till sin ursprungliga position (20-25 sekunder).
Upprepa ovanstående steg 20 gånger till.

Det totala antalet tillvägagångssätt bör vara minst tre delar.

Alternativa benhöjningar

Ligga på golvet, tryck ned ryggen tätt mot golvet, lägg armarna längs kroppen och lyft dem utan att böja benen över stödytan så att de är vinkelräta mot den. Hakan ska riktas något uppåt för att lindra den skadliga påfrestningen på nackmusklerna.
När du andas ut, sänk ner ditt högra ben och samtidigt riva av axelbladen och sträck din högra armbåge mot vänster ben, som förblir i sitt ursprungliga läge.
Byt underbenen utan att pausa i den här positionen. Vänster armbåge ska höjas i detta skede.
Det optimala antalet repetitioner av denna övning är 22 gånger (11 lyft på varje ben), tillvägagångssätt - 2.

Proffs

För tjejer som redan har tidigare erfarenhet inom sport rekommenderas att göra "Sax" enligt följande:

Träning	Algoritm för utförande
Viktad sax	Vikten måste fästas på benen. Om de är frånvarande kan du använda improviserade medel, till exempel att fixa flaskor vatten med tejp på kalvarna. Ligga på golvet, tryck ned ryggen ordentligt mot golvet, placera armarna längs kroppen och lyft dem utan att böja benen över stödytan så att de är vinkelräta mot den. Hakan ska riktas något uppåt för att lindra den skadliga påfrestningen på nackmusklerna. Fördela benen så att när du befinner dig vid extrema punkter mellan dem, återstår ett avstånd på högst 15 cm. Utan att pausa i detta läge ska benen vara stängda och korsa dem i utgångsläget. Vid varje separering av benen måste underbenen sänkas 2-3 cm till golvet. Efter att ha nått den lägsta punkten (5 cm från golvet) måste underbenen lyftas upp, fortfarande utan pauser för vila. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 5 st.
Omvänd sax på golvet	Tekniken för att utföra en sådan övning liknar ovanstående. Den enda skillnaden är i startpositionen. I det här fallet ska idrottaren ligga på magen och sänka benen med 1-2 cm till golvet vid varje korsning av benen. Övningen bör inte framkalla smärta eller obehag i ryggen (i närvaro av obehagliga känslor rekommenderas att minska belastningen, till exempel ta bort vikter eller utesluta denna övning från träningskomplexet). Det optimala antalet repetitioner är 10 och tillvägagångssätt är 5 st.

Träna sax i gymmet

"Sax" kan göras inte bara hemma utan inkluderar även denna övning för benen och pressen i träningskomplexet, utformad för idrottare som gör i gymmet:

Träning	Algoritm för utförande
Omvänd sax på en horisontell bänk	Ligga på en horisontell bänk med magen nere. Ta tag i stödytan med händerna, sträck benen i ett naturligt läge. För att öka belastningen på anklarna kan vikter fixeras. När du andas ut, lyft benen från golvet så att de är parallella med stödet. Lyft höger ben till högsta möjliga nivå, medan vänster lem ska läggas ner. Utan att pausa i denna position måste benen bytas. Under en ändring av underbenens position bör kroppen och kroppen förbli orörlig och nacken ska vara så avslappnad som möjligt. Alternativa benhöjningar bör utföras inom 1 minut. i genomsnitt eller snabb takt. Det optimala antalet sådana tillvägagångssätt är 3. med vilopauser, inte längre än 30 sekunder.
Vertikal sax	Ligga på golvet, tryck ned ryggen ordentligt mot golvet, placera armarna längs kroppen och lyft dem utan att böja benen över stödytan så att de är vinkelräta mot den. Hakan ska riktas något uppåt för att lindra den skadliga påfrestningen på nackmusklerna. Vid utandning måste höger ben lyftas upp och vänster samtidigt sänkas ner. Utan att fixa positionen måste benen bytas. När du ändrar benens position ska kroppen och lemmarna vara i sitt ursprungliga läge och nedre ryggen pressas mot golvet. Vi rekommenderar att du utför "Vertikal sax" i medelhög eller snabb takt. Med god fysisk förberedelse kan hantlar eller vikter hängas på kedjan till benen, medan idrottarens utgångsläge kommer att inta sin plats på en horisontell bänk. Det optimala antalet repetitioner är 30. (15 för varje ben), och närmar sig - 2 st.

Möjliga misstag

När du utför "Scissors" rekommenderar fitnesstränare att idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt att tekniken följs.

De vanligaste misstagen som inte bara görs av nybörjare utan också av personer som regelbundet spelar sport är:

lyft nedre ryggen från golvet under en förändring i nedre extremiteterna (detta fel kan leda till överbelastning av nedre ryggmusklerna, samt öka risken för skada på ryggraden);
böjer knäna när du ändrar positionen på nedre extremiteterna (om benen upphör att vara raka, minskas belastningen på pressen automatiskt, vilket leder till en minskning av effektiviteten av den övning som utförs);
lyfter benen för högt... Detta misstag görs ofta av personer med starka mage, som tror att ett stort avstånd mellan golv och ben är nyckeln till den höga effektiviteten i den utförda träningen. I utgångsläget ska benen lyftas högst 90 grader från golvet och i det nedre läget, om den komplicerade versionen av "saxen" utförs, bör 5-10 cm förbli mellan golvet och lemmarna;
nackspänning medan du rör benen under träningen (på grund av felaktig fördelning av belastningen kommer idrottarna inte att kunna uppnå den mest effektiva träningen av press- och benmusklerna på grund av snabb överansträngning och förekomsten av samtidigt obehag).

"Sax" är en av de mest effektiva övningarna med vilka du inte bara kan stärka benmusklerna utan också magmusklerna.

För att uppnå det önskade resultatet (till exempel att öka uthålligheten, dra en lättnad, gå ner i vikt och så vidare) är det viktigt för en idrottare att följa den träningsteknik som rekommenderas av en fitnesstränare och även träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan.

Sax träningsvideo

Hur man gör en saxövning:

Ben sax träning: vilka muskler som fungerar, fördelarna, hur man gör det