För stärka ryggmusklerna oftast rekommenderar fitnesstränare styrketräning med sportutrustning. Den mest effektiva av dessa är tröjan. Hans teknik innebär användning av hantlar eller en böjd skivstång med det nödvändiga antalet metallplattor på.
Med korrekt utförande av övningen samt korrekt bestämning av viktningsagentens arbetsvikt kommer ett synligt resultat att stärka ryggmusklerna att märkas efter 4-6 veckors regelbunden träning.
Vad betyder termen Pullover?
Övning "Pullover" på baksidan får sitt namn från den engelska frasen "pull over", översatt som "pull over". Detta är ett klassiskt exempel på anglicism, som har övergått till ryska med nästan fullständig bevarande av dess form.
Det enda som ändrades när man skrev var antalet konsonanter "l" (på ryska är rätt inställning en bokstav "l", på engelska är de skrivna 2).
Tekniken för att göra en pullover beror på dess översättning från ett främmande språk. En idrottsman måste, under belastningens klassiska prestanda, flytta sportutrustningen bakom huvudet i riktning mot nedre extremiteterna för att övervinna muskelmotståndet.
Övningen anses vara en enastående övning som är utformad för att träna två stora muskelgrupper parallellt. - bröstkorg och rygg (lats).
Tröjor
Beroende på huvudmålet för idrottarens träning väljer fitnesstränaren en specifik typ av tröja för att inkluderas i träningsprogrammet på hans avdelning.
| Tröja typ | Kort beskrivning |
| Kraft | Under träningen ska idrottarens övre extremiteter vara i böjt läge. Denna position bidrar till en effektiv utveckling av muskelkorsetten i rygg och bröst med minimal skadlig belastning på leder och ben. Det är viktigt att hålla ett öga på benens position medan du gör en kraftöverdrag. De bör pressas mot golvet så mycket som möjligt eller fixeras i simulatorns struktur. Annars, särskilt när man använder stora vikter under träning, riskerar idrottaren att skada ryggraden. |
| Andningsvägar | Under denna typ av träning måste armarna hållas raka. Detta träningspass hjälper till att öka bröstmuskelns och axlarnas storlek, liksom studien av nyckelbenet. Andningströja-tekniken innebär inte att en arbetsviktbegränsning används. Detta kan leda till skada på axeln eller armbågsleden, såväl som handleden. Viktens vikt bör väljas så att idrottaren kan utföra minst 15 repetitioner med hjälp av en sportutrustning. |
Muskler arbetade i ryggövningen
Övning "Pullover" för ryggen är utformad för att träna de viktigaste muskelgrupperna:
- stora brystben (betraktas som målmuskelgruppen i den klassiska versionen av övningen);
- ryggens bredaste muskler (ligger i nedre delen av ryggen, de övre muskelmassorna ligger under trapeziusmusklerna);
- deltoid främre muskler (triangulära muskler belägna i det övre lagret i axelområdet, som bildar deras yttre lättnad);
- triceps muskler i axlarna (triceps ligger på axlarnas baksida och är extensor muskler);
- axlar i axlarna (de största grupperna av muskler som sticker ut även under huden i överarmarna).
Tröjan kan inte räkna ut alla 5 muskelgrupperna samtidigt. Därför, för att skapa en smalt riktad belastning, rekommenderas det att regelbundet ändra övningen utan att försumma de grundläggande reglerna för tekniken för dess implementering.
Fördelar med träning
De viktigaste fördelarna med Pullover-övningen inkluderar:
- utveckla förmågan att utföra axelrörelser, såsom adduktion, trots muskelresistens. Med regelbunden prestanda för massor av denna typ blir det lättare för en idrottsman att dra upp, göra push-ups och utföra delar av crossfit-träning, till exempel "burpees";
- stärka axelmuskulaturens expansion muskler;
- ökad flexibilitet och funktionellt utbud av rörlighet i axellederna;
- stärka och skapa lindring av bröstmusklerna (tröjan låter dig träna även sådana muskelgrupper som är extremt svåra att använda under andra övningar på bröstet och ryggen, till exempel pectoralis minor muscle);
- förbättrad hållning (med regelbunden utförande av denna övning blir latissimus dorsi-muskeln mycket starkare, vilket hjälper till att räta ut ryggraden, särskilt i bröstområdet);
- förbättring av den allmänna fysiska utvecklingen (ökad uthållighet och styrka hjälper till att underlätta utförandet av hushållsarbeten).
nackdelar
Pullover, som andra övningar som är utformade för att stärka ryggmusklerna, har ett antal betydande nackdelar. Det är nödvändigt att ta hänsyn till dem innan du tar med en sådan belastning i träningsprogrammet och korrelerar den möjliga skadan med fördelarna med träningen.
Nackdelar med träning:
- svårigheten att behärska tekniken (algoritmen för att utföra övningen har ett stort antal nyanser, om den inte observeras kan idrottaren få allvarlig skada, till exempel fraktur, störning, vrickning);
- hög skaderisk (även om träningstekniken följs är risken för att bli utsträckt eller spricka fortfarande stor);
- en stor tid som krävs för att musklerna ska återhämta sig efter rätt utförande av tröjan. period efter utbildningen).
Skada träningen på axlarna
Tröjan har en negativ effekt på axlarnas tillstånd endast om tekniken för att utföra en viss övning inte följs eller vid fel val av arbetsvikt.
Med en felaktigt organiserad träningsprocess utövas överdrivet tryck på den broskvävnad som är lokaliserad runt axellederna, vilket kränker dess integritet.
För att återställa brosk, även efter en mindre skada, tar det minst 5-7 månader. rehabilitering, som inte bara inkluderar brist på fysisk aktivitet utan också läkemedelsbehandling, samt sjukgymnastik.
För att eliminera sannolikheten för en negativ inverkan av tröjan på axlarna rekommenderar fitnesstränare:
- försumma inte uppvärmningen och svalna, före respektive efter träningspasset;
- öka arbetsvikten gradvis från början till lägsta;
- kontrollera rörelserna i överbenen och se till att händerna inte faller för lågt när sportutrustningen dras in bakom huvudet.
Vem behöver göra en tröja
Tröjan rekommenderas att ingå i träningsprogrammet för människor:
- de som precis har börjat arbeta med sin egen figur i gymmet (i de allra flesta fall, de som inte har god fysisk kondition, smälter bröstet med kroppen, som ser ful ut på någon person, oavsett kön);
- strävar efter att lindra musklerna i rygg, bröst och axlar;
- som behöver hållningskorrigering (mild form av skolios);
- har osteokondros i någon del av ryggraden (för att undvika förvärring av sjukdomen är det nödvändigt att stärka musklerna som stöder ryggraden);
- med diagnostiserade utsprång och små bråck i ryggraden (vid en befintlig sjukdom är det nödvändigt att utföra en tröja endast under överinseende av en erfaren fitnesstränare som kan kontrollera att tekniken följs och förhindra att idrottaren skadas).
Funktioner för att utföra en tröja som står och ligger
Att utföra en tröja i vertikal eller horisontell position kräver att idrottaren följer de grundläggande funktionerna i tekniken.
Raka eller böjda armar
För att bestämma vilken typ av tröja som är lämplig för en viss person måste du bygga på det ursprungliga målet att inkludera denna belastning i träningsprogrammet.
Nämligen:
- träning med böjda armar är en kraftbelastning som stärker musklerna och multiplicerar dess lättnad;
- träning med raka armar är en belastning som syftar till visuell expansion av bröstet.
Bland de viktigaste funktionerna i tekniken för att utföra en tröja liggande kallas:
- sträcker musklerna i bröstbenet till det yttersta, när händerna är i nedre läge;
- brist på spänning i ryggraden (om det finns obehag i ryggen, ska benen placeras på en horisontell bänk);
- liggande på en horisontell bänk är det nödvändigt att trycka nedre ryggen mot stödytan så tätt som möjligt;
- böjningsvinkeln i armbågsfogarna måste vara minst 150 grader.
När du utför övningen från upprätt läge bör du kontrollera att:
- arbetsvikten var inte maximal (annars kommer en grundlig studie av muskelskorsetten inte att äga rum);
- kroppen vid rörelse av de övre extremiteterna var i ett fast läge;
- böjningsvinkeln vid armbågarna var medium.
Skivstång
En pullover-övning för ryggen, med användning av en skivstång, måste utföras 15 repetitioner i 3 uppsättningar. Mellan tillvägagångssätt bör vilaintervallen inte överstiga 30-40 sekunder.
Utförande teknik:
- Ligga på en vågrät bänk, håll stången i händerna med ett rakt grepp, se till att avståndet mellan händerna inte överstiger 25 cm. Tryck ryggen mot stödet, böj benen, lyft upp dem från golvet och vila fötterna på bänken.
- Sträck ut armarna så att sportutrustningen de håller ligger över idrottsman hakan.
- Efter skivstångens halvcirkelbana, börja sakta böja armarna vid armbågarna och sänka vikten bakom huvudet. Fortsätt flytta stången tills maximal stretching av bröst- och ryggmusklerna.
- Fixera positionen i 3 sekunder.
- Undvik ryck, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position utan att räta ut dem till slutet.
Med hantlar
Pullover, vars teknik innebär användning av en hantel, rekommenderas att utföra minst 20 repetitioner i 2 uppsättningar. Vila pauser bör inte vara längre än 30 sekunder.
Utförande teknik:
- Med ryggen vänd mot den vågräta bänken, knäböj ner. Luta dig med ryggen på stödytan och placera bröst- och livmoderhalsen på den. Placera fötterna helt på golvet. Fäst en hantel med arbetsvikt i dina händer. Räta ut de övre extremiteterna genom att placera vikten över hakan. Andas ut.
- Böj långsamt de övre extremiteterna vid armbågarna och sänk sportutrustningen bakom huvudet längs en halvcirkelformig bana.När du flyttar ner vikten, andas djupt. Sluta flytta armarna vid ögonblicket av maximal töjning av musklerna i rygg och bröst.
- Fixa positionen i 3 sekunder.
- Återställ händerna till sin ursprungliga position med en mjuk rörelse.
Med rep
Tröja med rep är gjord från vertikalt läge. Rekommenderat antal repetitioner är 20-25 gånger; tillvägagångssätt - 3-4 st. mellan tillvägagångssätt bör kroppen ges tid att återhämta sig, men inte mer än 20 sekunder.
Utförande teknik:
- Fäst den korta, böjda stången vid änden av repet som ingår i maskinen. Installera det nödvändiga antalet metallblock som bestämmer arbetsvikten. Plocka upp baren. Gå bort från metallkonstruktionen till ett sådant avstånd att det för ett stabilt läge var nödvändigt att flytta kroppen framåt. Lägg fötterna i axelbredd, något böjda i knäna. Räta ut ryggen.
- Dra ut repet utan att böja armarna med utandning.
- Ta stången till den lägsta punkten (det är tillåtet att röra vid framsidan av låren), varefter långsamt, vilket förhindrar muskelmotstånd, återför armar och ben till sin ursprungliga position.
I Pullover-simulatorn
Tröjan kan också utföras i en simulator som "Nautilus", designad just för denna typ av last... Denna typ av träning hjälper till att öka lindringen av muskelmassa. När du arbetar i simulatorn minimeras den skadliga belastningen på axel- och armbågsfogar, ryggrad och mag. Övningen ska utföras 20-25 gånger i 3 uppsättningar.
Utförande teknik:
- Sitt på en horisontell del av en metallkonstruktion med ryggen mot ryggdynan. Tryck fast ryggen mot stödet. Placera underarmarna på speciella kuddar och placera dina handflator på ett rörligt handtag. Vila fötterna på golvet.
- Börja sakta flytta ner handtaget med utandning.
- Sänk den rörliga plattformen under bröstnivån, fixera positionen i 2-3 sekunder.
- Inandas djupt, återför armarna till sin ursprungliga position.
I en block crossover
Att utföra en pullover i en crossover-simulator bestående av två rörliga block är det enklaste träningsalternativetlämplig även för nybörjare. Rekommenderat antal repetitioner är 18-20 gånger; tillvägagångssätt - 3 st.
Utförande teknik:
- Justera idrottarens arbetsvikt och avstånd till metallstrukturen. Fäst det rörliga handtaget i det övre blocket. Stå under baren. Placera båda händerna på handtaget med ett rakt grepp medan du böjer armarna vid armbågarna. Räta ut ryggen.
- Flytta det rörliga handtaget nedåt för att få spetsarna till maximal spänning. Böj inte armarna och ryggen.
- Fixera positionen i 3 sekunder.
- Återställ långsamt de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.
Vanliga misstag
För att maximera effektiviteten i löptröjan bör de vanligaste misstagen undvikas:
- börja träna muskler utan preliminär uppvärmning;
- använd maximala arbetsvikter från de allra första träningen;
- minska amplituden och ändra banan för armarna som håller vikten;
- utföra övningen i början av komplexet;
- ignorera den allmänt accepterade tekniken för att utföra övningen;
- rör dina händer med ett viktmedel i ryck eller plötsliga rörelser;
- ignorera andningsfrekvensen (vid ansträngning - andas ut, vid avkoppling - andas in).
Övningar för att stärka ryggmusklerna är viktiga för människor i alla åldrar, oavsett deras hälsotillstånd.
Träning, såsom en tröja, förbättrar hållning, minimerar risken för att utveckla ryggsjukdomar, bibehåller den normala hastigheten för metaboliska processer och ökar kroppens totala uthållighet.
För att undvika negativ belastning av kraftbelastningar på ryggraden och lederna måste de utföras efter uppvärmning.
Video om ämnet: tekniken för att utföra övningen "pullover"
Teknik för att utföra "pullover" -övningen för ryggen: