Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Övningar som utförs för utvecklingen av gluteus maximus-muskeln kan syfta till att få muskelmassa, lättnad, styrka eller uthållighet i den delen av kroppen. Förberedelsen av ett träningsprogram och valet av sportutrustning beror på vad som är syftet med att besöka gymmet, samt vilket resultat som måste uppnås.

Essens och grundläggande principer

Övningar för pumpa gluteus maximus muskel måste utföras enligt grundläggande utbildningsprinciper.

Kärnan i träningsprocessen i ett gym ligger i följande aspekter:

Grundläggande principer för att göra övningar för gluteus maximus muskelKärnan i träningsprocessen
Användning av simulatorerTräningsprocessen som syftar till att utveckla gluteus maximus-muskeln innebär användning av sportutrustning som skivstång och hantlar. Samtidigt är det nödvändigt att inte bara fokusera på denna verktygslåda. Minst 1 gång i veckan ska du pumpa baksidan av låret med simulatorer. Dessa inkluderar tyngden på vikten med biceps på baksidan av låret, pressen på blocket med benen (med idrottaren som ligger på ryggen, som pressas mot bänken i simulatorn).
ViktövningarOrganisationen av träningsprocessen beror direkt på vilket resultat som måste uppnås efter avslutad kurs för muskelutveckling. Övningar för viktökning innefattar användning av maximala vikter som lyfts med ett minimum antal repetitioner (från 2 till 4 gånger).
Dricker mycket vätskaHuvudregeln för att utföra alla övningar på gluteus maximus-muskeln, oavsett om de syftar till att få massa, uppnå effekten av lättnad eller uthållighet, är att dricka mycket vätska. Under hela träningssatsen måste du dricka minst 1,5 liter vatten. Muskelfibrerna på baksidan av låret kräver regelbundet intag av stora mängder vätska. Dåligt drickande eller för tidigt vätskeintag kan leda till fiberuttorkning, vilket leder till att idrottaren inte får det önskade resultatet i kroppens utveckling.
Överensstämmelse med träningsteknikens reglerVarje övning som pumpar musklerna på baksidan av låret måste göras korrekt. En inte tillräckligt djup huk med en skivstång, ryck på simulatorn eller en felaktigt fixerad kroppsposition på simulatorn kan leda till brist på framsteg i utvecklingen av gluteus maximus-muskeln och också orsaka allvarliga skador.
HjälpövningarEtt av områdena i träningsprocessen är genomförandet av övningar med ett stort antal repetitioner. Denna träningsprincip visas för idrottare som har ett överskott av fettvävnad och vill att resultatet av sport ska vara en mer uttalad frisättning av muskelfibrer.
Stimulera muskeltillväxtAtt gå till gymmet ökar regelbundet blodtestosteronnivåerna och stimulerar också muskelökningen. Samtidigt tillhandahålls den maximala utvecklingshöjden av de muskler som betonas under träningsprocessen.Principen för att stimulera tillväxten av muskelmassa realiseras endast om idrottaren regelbundet besöker gymmet utan att behöva träna.
Arbeta med optimala vikterDe flesta av gluteus maximus-övningarna ska utföras med vikter. För att genomföra denna princip är det nödvändigt att ställa in vikten på en sportutrustning på ett sådant sätt att det är möjligt att utföra 8-10 repetitioner i 3 uppsättningar. Att lyfta skivstången med huk eller trycka på vikten med benen på simulatorn ska ske utan ryck och tecken på alltför stora vikter.
Maximalt supersetDet är nödvändigt att arbeta med maximala vikter minst en gång på två veckor. Detta gäller även för idrottare som inte har som uppgift att bygga muskelmassa eller utveckla fysisk styrka. De maximala superuppsättningarna är nödvändiga så att det inte uppstår någon stagnation i muskelfibrernas utveckling och den kontinuerliga utvecklingen av träningen säkerställs.
Använda minsta vikterAnvändningen av minimala vikter främjar noggrann pumpning av alla muskelgrupper, förbättrar blodcirkulationen i muskelvävnaderna på baksidan av låret.
Utveckling av muskelfiberuthållighetFör att utveckla uthålligheten i gluteus maximus-muskeln används kroppsviktövningar som ger träning på baksidan av låret och också stärker ledband, senor, ben och bindväv i höftleden.
Korrigera hjärtstressI kombination med att träna på simulatorer, såväl som att använda skivstänger, vikter och hantlar, är det nödvändigt att genomföra kardiologisk träning. De syftar till att stärka hjärtmuskeln och väggarna i de stora kärlen. Hjärtträning kan göras i ett gym. En löpband är jättebra. Minst en gång i veckan, när det inte finns något träningsprogram för att pumpa gluteus maximus muskeln, måste du springa ett avstånd på 1,5-2 km. Denna övning utvecklar också gluteus maximus-muskeln, ger den lättnad, gör att du kan eliminera överflödig fettvävnad och samtidigt stärker det kardiovaskulära systemet. Att ignorera denna träningsprincip över tid kan leda till uppkomst av hjärt- och kärlsjukdomar.
Förebyggande av skadorGluteus maximus muskel består av långa fibrer som täcker nästan hela den subkutana ytan på baksidan av låret. För att förhindra skador på dem är det nödvändigt att utföra en preliminär uppvärmning, vars genomsnittliga varaktighet är 10 till 20 minuter. Hela underkroppen värms upp. Nedre delen av ryggen, höfterna, ryggen i benen och benen är sträckta. När du gör skivstångs squats måste du värma upp rygg och axelband.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Uppfyllelse av ovanstående principer för träning i gymmet och pumpning av gluteus maximus muskel är en förutsättning för de idrottare som vill uppnå ett positivt träningsresultat för att få muskelmassa, bränna överflödig fettvävnad eller utveckla fysisk styrka.

Indikationer för början av användningen

Övningar för gluteus maximus muskel har direkta indikationer som ska utföras av män och kvinnor som har problem med sitt utseende eller lider av patologier i muskuloskeletala systemet. I det senare fallet är träning i gymmet endast omöjligt om det finns direkta kontraindikationer.

Regelbunden pumpning av musklerna på baksidan av låret rekommenderas i följande fall:

  • muskeldystrofi associerad med konsekvenserna av ett brott mot proteinmetabolismen eller andra patologiska processer i kroppen, vilket ledde till en snabb förlust av protein och viktminskning;
  • en stillasittande och inaktiv livsstil, vilket leder till en gradvis atrofi av muskelfibrerna på baksidan av låret;
  • närvaron av överskott av kroppsvikt, som är lokaliserat i skinkans subkutana skikt och huvudsakligen består av fettvävnad;
  • rehabilitering efter fysiska skador i höftleden, som möjliggör måttlig fysisk aktivitet;
  • parallell träning i andra kraftsporter, för utveckling av vilka det är nödvändigt att enhetligt pumpa musklerna i alla grupper, inklusive gluteus maximus (fristil och grekisk-romersk brottning, längdhopp, sprintspring, boxning, tyngdlyftning);
  • det psykologiska behovet av att uppnå estetiskt attraktiva former av skinkans muskelvävnad, vilket är särskilt populärt bland den kvinnliga hälften av befolkningen;
  • ett träningspass i gymmet, som syftar till att utveckla andra muskler, och pumpa fibrerna på baksidan av låret är en del av det övergripande träningsprogrammet.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Övningar för gluteus maximus-muskeln är indikerade för män och kvinnor som vill hålla sig i god fysisk form, ha vackra och utvecklade skinkor och ha fysisk styrka.

Kontraindikationer för användning

Fysisk aktivitet på musklerna på baksidan av låret är kontraindicerad för personer som har sjukdomar i muskuloskeletala systemet, inre organ och kroppssystem.

Till exempel:

  • tidigare lidit intrång i lateral nerv, när risken för återfall av inflammatorisk process och dysfunktion i nedre extremiteten kvarstår;
  • åderbråck, tromboflebit, såväl som ökad skörhet i benens blodkärl;
  • en uppskjuten benbrott i underbenen, om mindre än 6 månader har gått sedan vävnaderna läktats. (efter utgången av sexmånadersperioden är det tillåtet att utföra övningar på gluteus maximus-muskeln, men med minsta vikt);
  • artros i benet eller bindväv i höftkompositionen, som befinner sig i en kronisk form av förloppet, eller som har passerat in i förvärringsstadiet;
  • hemorrhoidal sjukdom (användning av tunga skivstänger, vikter, hantlar, stora vikter på simulatorn, kan framkalla en försämring av hälsan och en förvärring av sjukdomen);
  • inguinal bråck i alla stadier och svårighetsgrad;
  • intervertebral bråck, samt förskjutning av skivorna;
  • sjukdomar i knäleden associerade med förstörelse av vävnader eller utveckling av inflammatorisk process;
  • osteoporos och ökad skörhet i benvävnad (förekommer hos män och kvinnor i en mogen åldersgrupp, i vars kost det inte finns tillräckligt med kalcium, fosfor, fluor och D-vitamin;
  • kronisk prostatit hos män (i färd med att göra övningar på baksidan av låret skapas fysisk stress på bäckenbottenmusklerna, som ligger i närheten av prostatakörteln, och deras spänning kan orsaka en förvärring av en kronisk sjukdom och akut smärtsyndrom);
  • ökat intraokulärt tryck
  • hjärtsjukdomar associerade med en kränkning av dess rytmiska aktivitet (takykardi, arytmi, angina pectoris, bradykardi);

    Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto
    Övningar för gluteus maximus muskel är kontraindicerad vid trakykardi och bradykardi.
  • tidigare hjärnslag;
  • svår traumatisk hjärnskada, vars konsekvenser orsakar periodiska störningar i muskuloskeletala systemet, attacker av yrsel och medvetslöshet;
  • arteriell hypertoni, åtföljd av hypertensiva kriser;
  • vegetativ dystoni.

Övningar för gluteus maximus-muskeln bör utföras i ett gym först efter en omfattande undersökning av hela kroppen. De flesta av de fysiska aktiviteter som involverar pumpning av muskelfibrerna på baksidan av låret är förknippade med huk med stora vikter eller tryck på simulatorer.

Innan du börjar träningsprocessen måste du se till att du har utmärkt hälsa.

Hjälpsamma ledtrådar

Innan du går till gymmet eller gör sport hemma måste du köpa utrustning och sportkläder.

Till exempel:

  • sneakers eller mockasiner;
  • T-shirt, T-shirt;
  • shorts eller byxor;
  • konditionshandskar för att förhindra skav av händer, droppiga och blodhår;
  • ett atletiskt bälte för att inte riva ryggen och provocera bildandet av en ljumskbråck;
    Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto
  • elastiska bandage som binder knäna (förebyggande av senförstuvningar).

När du går till gymmet bör du alltid ha en vattenförsörjning med dig. Drick minst 1,5 liter vätska under träningen. När du gör farliga övningar förknippade med huk med stora vikter måste du använda en coach, instruktör eller en vän.

Huvudkomplex

Övningar för gluteus maximus inkluderar följande sportutrustning som kan tränas hemma eller i gymmet.

Knäböj

För att utföra denna övning behöver du en skivstång med en stång som är 2,2 m lång. En uppsättning pannkakor utförs på dess kanter för att välja den optimala vikten.

När du har slutfört förberedelseprocessen måste du utföra följande steg:

  1. Benen är åtskilda från axelbredd.
  2. Stången är fixerad på trapezoid på baksidan av axlarna.
  3. Ett djupt andetag tas och den djupaste knäböj utförs.
  4. Vid utandning återgår idrottaren till startpositionen.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Det optimala antalet repetitioner är 8-10 gånger i 3 uppsättningar. Det är mycket viktigt att hållningen hålls så jämn som möjligt under hela träningsprocessen. Stångens vikt kan börja från 50 kg eller högre värden. Denna aspekt beror på idrottarens kroppsvikt, liksom individuell fysisk styrka.

Bänkpress på simulatorn

Det är nödvändigt att använda en simulator som ger en pressning av stora vikter på baksidan av låret. För att göra detta måste du ligga på bänken på en sportutrustning och fixa ryggen så tätt som möjligt. Benen placeras på maskinbäddens yta. Vikten måste väljas i förväg.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Innan du börjar träningen tas säkerhetsspinnet bort och sportutrustningen är redo att användas. Vid tidpunkten för att sänka vikten tas ett djupt andetag och efter uträtning av benen och utpressning av belastningen utförs utandning. Det rekommenderas att göra 12 reps i 3-4 uppsättningar.

Hantel lungar

En effektiv övning som växelvis pumpar baksidan av låret.

Träning utförs i enlighet med följande teknik:

  1. I båda händerna måste du ta en hantel som väger från 5 till 10 kg.
  2. Benen är åtskilda från axelbredd.
  3. På inspiration utförs ett steg med höger eller vänster lem och ett utfall utförs så att maximal belastning på skinkan skapas.
  4. Vid utandning skjuts benet från golvet och idrottaren återgår till sin ursprungliga position.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Övningen utförs växelvis på varje ben. Under träningsprocessen pumpas muskelfibrer inte bara på baksidan av låret, utan också på quadriceps, underbenet, bakre biceps i benet och senor stärks också. Gör 15 repetitioner för varje lem.

Radvikt på simulatorn

Detta är en av de mest effektiva övningarna som gör det möjligt att skapa maximal fysisk aktivitet på gluteus maximus-muskeln.

Utbildningen genomförs enligt följande:

  1. Uppsättningen av erforderlig vikt utförs på simulatorn.
  2. Idrottaren ligger på träningsmaskinbänken och rör vid ytan på buken med bänken på sportutrustningen.
  3. Underbenet i hälens område är i kontakt med handtaget för att lyfta vikter.
  4. På inspiration utförs ett viktuttag med hjälp av musklerna i bakre biceps.
  5. Vid utandning förlängs knäleden och vikten återgår till sin ursprungliga position.

Det rekommenderas att utföra 8 reps i 3-4 uppsättningar.Böjning och förlängning av benet ska utföras smidigt och utan ryck. Annars kan blodkärl eller senor i hamstringområdet skadas.

Kettlebell knäböj

Denna hamstringövning är endast lämplig för erfarna lyftare som arbetar med tunga vikter. För att slutföra det måste du ta en vikt i varje hand. Sportutrustningens vikt kan vara 8, 12, 16, 24 eller 32 kg, beroende på idrottarens fysiska styrka.

Då måste du göra följande:

  1. Benen är placerade så att de inre sidorna av foten ligger så nära varandra som möjligt.
  2. Kettlebells, som är knäppta i händerna, lyfts upp till axelbältets nivå närmare hakan.
  3. Vid inandning utförs en knäböj. Alla rörelser görs långsamt för att inte förlora balans och inte provocera ett fall.
  4. Vid utandning rätas benen ut vid knäna och startpositionen tas.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Denna övning måste utföras för 5-7 repetitioner i 3 uppsättningar. Denna typ av träningsprocess gör att du kan bygga muskelmassa, utveckla fysisk styrka och volym hos gluteus maximus-muskeln.

Fixa resultatet

För att det positiva resultatet i gymmet ska förbli så länge som möjligt måste följande rekommendationer följas:

  • vägrar att använda alkohol, droger, tobaksprodukter;
  • drick så mycket vatten som möjligt;
  • balansera kosten genom att dagligen äta spannmål, kött, fisk, kycklingägg, mjölksyraprodukter;
  • träna inte mer än 3 gånger i veckan;
  • sova minst 8 timmar på natten, och se till att du sover 1 dag på dagen;
  • undvik stress och psyko-emotionell överbelastning;
  • missa inte ett träningspass.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Genomförandet av ovanstående rekommendationer är en garanti inte bara för att bibehålla resultaten av träningsprocessen utan säkerställer också utmärkt hälsa i allmänhet.

När ska man förvänta sig effekten

Den första effekten av att utföra en uppsättning övningar på gluteus maximus-muskeln kommer att märkas efter en månad. fortlöpande utbildningsprocess. Hos personer som är benägna att snabbt få muskelmassa kan ett positivt resultat märkas mycket tidigare än den angivna tiden.

En stabil effekt av att träna i gymmet eller hemma kan ses efter 3-6 månader. från början av sport.

Ju längre övningarna varar för att utveckla gluteus maximus-muskeln, desto mer syns det positiva träningsresultatet. Övningar som utförs på gluteus maximus-muskeln inkluderar vanliga knäböj med skivstång, kettlebells, lunges, bänkpress och marklyft på simulatorer.

Övningar för gluteus maximus muskel för en kvinna i gymmet, hemma. Teknik, foto

Resultatet av träningsprocessen är att uppnå effekten av musklerna på lårets baksida, förlust av överskott av kroppsvikt, ökad uthållighet, förstärkning av senor och ligament i underbenen, pumpning av alla muskelgrupper i benet. Denna del av kroppen blir mer attraktiv och fysiskt utvecklad.

Glute-träningsvideor

Effektiva övningar för gluteal muskler för en kvinna:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår