En uppsättning övningar för bantning och viktminskning för tjejer hemma

Många av de övningar som flickor rekommenderas att göra ska utföras i ett gym eller gym, men experter har utvecklat många träningspass som är effektiva hemma.

Detta bör inkludera hjärtövningar, aerobics och hantelövningar. När du utför dessa övningar utarbetas olika muskelgrupper. Cirkulär träning ger maximal effekt.

Övningar för benen

För att hålla benen starka och flexibla, minska smärta i ben och fotled, om någon, stärker musklerna, förbättrar hälsan och ger en smalare och mer attraktiv form, olika övningar hjälper. Till exempel kommer långsamma och mjuka sträckor att dramatiskt förbättra flexibiliteten.

Styrketräning på maskiner (knäböj, lungor, marklyft, benpressar ger en bra effekt) gör det möjligt för musklerna att ge bättre stöd och skydd för benet som helhet. Uthållighet kommer att öka, så att du kan gå långa sträckor.

Om dina ben och vrister skadar mycket eller har några skador, sjukdomar (artrit eller diabetes), bör du definitivt rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du börjar några benövningar.

Träning för skinkorna

Övningar för tjejer (många övningar kan göras hemma) som bygger upp skinkorna är också bra för hamstringarna och utvecklar andra muskelgrupper parallellt.

De enklaste övningarna utförs med din egen vikt, men om du vill göra en övning på skinkorna ännu mer effektiv, bör hantlar användas. Den enklaste grundövningen för att utveckla dina glutes är att gå.

Men ett mer allvarligt tillvägagångssätt krävs för att träna glutealmusklerna helt. Squats är den mest populära och effektiva träningen.

Beroende på nivån på atletisk träning kan knäböj utföras både med sin egen vikt och med någon form av vikter. Den största effektiviteten kan uppnås exakt med användning av en extra belastning, som används som hantel eller skivstång.

För att slutföra övningen måste du göra följande:

• stå på ett sådant sätt att dina fötter är ungefär axelbredd ifrån varandra;
• placera strumporna i en vinkel på 45 grader från varandra;
• gör en knäböj på andningen, ryggen ska vara rak;
• för maximal effektivitet måste du uppnå en position där låren blir parallella med ytan;
• sakta upp till startpositionen.

Du bör utföra från 20 till 30 knäböj i ett tillvägagångssätt. Antalet senare bör inte överstiga 3 eller 4 iterationer.

Du kan träna dina glutealmuskler med följande övning:

• Det är nödvändigt att stå på mattan i knä-armbågsläge så att bäckenet är högre än axlarna.
• När du andas ut måste du ta tillbaka benet och höja det så högt som möjligt.
• Vid inandning bör du långsamt återgå till sin ursprungliga position.

25-35 iterationer utförs med ett ben, varefter övningen upprepas för det andra benet.

Komplex för buken och sidorna

Att förlora övervikt och fett på sidorna och buken kräver inte traditionella övningar som sidoböjningar med vikter, oftast med hantlar eller vridning av bågen. Läkare har visat att dessa utbildningar är ineffektiva och arkaiska.

Professionella idrottare och tränare har utvecklat många träningspass som gör att du kan bli av med sidorna och buken även hemma utan att använda dyra träningsredskap.

En av de effektiva övningarna är böjning av kroppen i ryggläge... Det är oerhört viktigt att vrida sig parallellt med detta.

Åtgärden utförs enligt följande:

• Du ska ligga på ryggen, hålla händerna i en fri position på baksidan av huvudet.
• Flexion i kroppen utförs medan vridning görs, för vilken man ska nå med armbågen på vänster hand till höger knä.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa inställningen genom att byta hand.

Till skillnad från ovanstående utförs följande övning i snabb takt:

• Du måste lägga dig på en gymnastikmatta.
• Då måste du sitta i en sådan position så att kroppen lutas bakåt och magmusklerna är i stark spänning.
• Vrid kroppen i olika riktningar inom en minut.
• Ta utgångsläget.

Övningar för armar och bröstmuskler

Harmonisk utveckling kan inte uppnås utan träning av armar och bröstmuskler. För träning måste du använda en sådan enkel utrustning som hantlar som väger från 1 till 2 kg eller en gymnastikboll.

Följande övning är lämplig för träning av biceps:

• De tar hantlar i händerna, slappnar av i händerna.
• Lyft långsamt och växelvis armarna från botten av kroppen till axlarna.
• Ryck inte på något sätt.

För att träna triceps, gör följande:

• Lyft händerna med hantlar ovanför dem.
• Böj armen vid armbågen, fäst axeln, lut den inte framåt eller bakåt.
• Efter att ha nått en vinkel på 90 grader bör du återgå till startpositionen och byta hand.

Att träna deltamusklerna:

• Händer med hantlar placeras i en avslappnad position längs kroppen.
• Alternativt styrs armarna åt sidan utan att luta kroppen.

Dessutom kommer övningar som regelbundna push-ups att träna dina händer. En boll används för att träna bröstmusklerna.

Den första övningen görs enligt följande:

• Ta en sittställning, ta bollen i båda händerna och placera den mittemot bröstet.
• När du andas ut försöker de pressa bollen så mycket som möjligt och stanna i denna position i 10 sekunder.
• Efter det måste du koppla av och upprepa övningen efter några sekunder. Totalt utförs minst 6 iterationer för 3-4 tillvägagångssätt.

Hantlar används för att träna bröstet:

• Ta en liggande position, helst på en bänk.
• Händer med hantlar, böjda vid armbågen, sprids i en vinkel på 90 grader så bred som möjligt.
• De tas ner över sig själva, med hjälp av bröstmusklerna, upprepa minst 10-12 repetitioner för 3 tillvägagångssätt.

Effektiva hantelövningar

Hantlar är en viktig del av din träningsrutin, även hemma. Varje tjej bör välja en hantelvikt som är bekvämt för henne specifikt.

Det varierar från 1 till 5 kg. Med tiden måste du gradvis öka vikten så att musklerna fortsätter att växa också. Utför 10-15 repetitioner av övningen för 2-4 tillvägagångssätt, beroende på förmågan hos en viss människas kropp.

De mest effektiva övningarna inkluderar att kombinera sidoutfall och bicepssträning.

Åtgärder utförs enligt följande:

• Benen är bredare än axelnivå, hantlar hålls i händerna.
• De gör alternerande attacker i olika riktningar.
• Parallellt med lungorna är armarna böjda med hantlar vid armbågen.

Deadlift är en annan viktig övning.

Hemma kommer du inte att kunna skaffa skivstången, så du måste använda hantlar:

• Benen är på axelnivå, hantlar hålls i händerna.
• Händerna själva ligger inte på sidan utan framför kroppen.
• Luta kroppen smidigt framåt, håll ryggen alltid rak.
• Återgå till startposition.

Tillsammans med ovanstående övningar kan du också göra tricepsuppsättningar och sätta.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Konditionsträning

Kardioövningar för tjejer är också utformade för att utföras hemma. En speciell egenskap vid konditionsträning är att dessa intensiva övningar kommer att höja hjärtfrekvensen så att mer fett förbränns, och på grund av detta korrigeras siffran.

Det första sättet bland icke-standardiserade träningspass för tjejer är att använda en vanlig trappa, till exempel i entrén. Det här är en bra form av konditionsträning av flera anledningar. Viktigast är att det, förutom att bränna fett och förbättra uthålligheten, syftar till att träna skinkorna och låren och garanterar hög svettning.

Nyckeln är intensitet. Det är optimalt i 20-30 minuter att gå uppför trappan med ett ganska snabbt steg och vila, gå ner två eller tre gånger i veckan. Denna metod är universell och lämplig även för otränade tjejer.

En annan bra träningsmetod är utomhusarbete. Löpning är en viktig konditionsträning, och det sätter också kroppen i ett mildt tillstånd av stress. Detta är ett bra sätt att koppla av.

Du bör börja springa med små joggsträckor och gradvis öka träningen och varaktigheten. Musik hjälper till att göra det lättare att köra.

Löpning gör att du kan gå ner i vikt och utveckla kroppsuthållighet. Du kan också köra på ett löpband. En icke-standardlösning är att öka lutningen, vilket imiterar att springa uppför backen. De utför minst 10 tillvägagångssätt (du måste springa med maximal hastighet i 15 sekunder, varefter de vilar till slutet av minuten). Du kan inte upprepa denna övning hemma utan en simulator.

Aerobics

Aerobics är en viktig form av kardiovaskulär träning. Dess funktion är lång och intensiv repetition av övningar, vanligtvis till musik eller någon form av rytm. Den kan utföras var som helst och kräver inga speciella simulatorer. Även efter träning fortsätter fett gradvis att brännas.

Det finns flera typer av aerobics, som alla har vissa detaljer:

1. Klassisk - framfördes till musik med sin egen vikt i intensiv takt.
2. Steg - utförs på en speciell plattform, tack vare vilken träningens utseende på trappan skapas.
3. Kraft - kombinerar tillvägagångssätten för klassisk aerobics och olika styrka belastningar.
4. Dansa - liknar den klassiska, men det kännetecknas av det faktum att träning utförs till en viss musik i form av en fullfjädrad dans.
5. Bekämpa - påminner om att utföra övningar som är typiska för olika kampsport med musik.

Grundläggande träningsprogram för nybörjare

Övningar för tjejer hemma bör inledas med grundläggande träningspass. Den viktigaste fördelen med dessa övningar är deras relativa enkelhet. Du kan utföra dem när som helst, var som helst; inga speciella simulatorer krävs för detta. Det mesta du kan behöva är enkla hantlar.

Det grundläggande programmet för tjejer kan se ut så här:

• vändningar utformade för att träna pressen;
• knäböj, antingen kroppsvikt eller hantlar;
• hantelbänkpress från liggande position;
• bar;
• lunges med hantlar framåt och andra.

Träningsprogram för alla muskelgrupper i en vecka

Övningar för tjejer hemma hjälper till att träna eventuella muskelgrupper. Som regel bildas program som innehåller olika övningar under en period av en vecka.

Människor som inte är erfarna idrottare bör prova följande program, vilket innebär 3 träningspass per vecka, vanligtvis på måndag, onsdag och fredag. Den är lämplig för nybörjare och oerfarna människor.

Måndagsträning består av följande delar:

• knäböj, beroende på träning, kan utföras med sin egen vikt eller med lätta vikter, oftast med hantlar 3 × 25-30;
• vridning i ryggläge 5 × 15-18;
• hantel marklyft 3 × 10-12.
• lungor med antingen kroppsvikt eller med hantlar 5 × 15.

Efter det är tisdagarna tillägnad vila, nästa träningspass äger rum på onsdag:

• träna biceps i stående läge med hantlar 3 × 15;
• träna triceps med övningen "French press" i stående eller liggande position 3 × 9;
• träning av de främre deltoidmusklerna genom att sprida hantlar mot 3 × 6, eller bakre deltoidmuskler genom att sprida hantlar till sidan med en lätt framåtböjning 3 × 6;
• vrida pressen i benägen position 3 × 20.

Torsdag, liksom tisdag, är tillägnad vila och återhämtning, med följande träning på fredag:

• lungor med hantlar till sidan 3 × 15;
• vrida pressen i ryggläge 3 × 20;
• träna "cykel" i ryggläge 3 till 5 minuter;
• planka 3 gånger i 2 minuter;
• i benägen position, lyfta hantlar till bröstmusklerna 3 × 12.

Cirkulär träning

Kretsträning gör att du kan träna muskler kvalitativt och öka nästan alla indikatorer, inklusive styrka, hastighet och uthållighet. Dess specificitet är utförandet av olika övningar utan paus i hög takt. Professionella tränare hävdar effektiviteten i sådan utbildning under alla förhållanden, även hemma.

Experter rekommenderar att utföra kretsträning i följande form, utan vila mellan olika övningar:

• vrida pressen medan du ligger - 30 sekunder;
• hantel biceps träning - 8 gånger;
• knäböj - antingen med din egen vikt eller med hantlar eller något annat tungt föremål;
• träna triceps med "franska pressen" - 6 gånger;
• hopprep i 30 sekunder i hög takt;
• planka i 30 sekunder.

När du har slutfört alla övningar bör du vila ett tag och slutföra nästa cirkel. Deras antal varierar vanligtvis från 3 till 5.

Träning för muskeldefinition och massa

För att uppnå höga resultat av muskelavlastning och gå upp i vikt måste du följa flera regler:

För det första är rätt näring viktigt. Kroppen, oavsett hur hård den utsätts, kräver en fullständig uppsättning av alla proteiner, fetter, kolhydrater och mikroelement, annars kommer träning faktiskt att gå till spillo.

Tala direkt om träning, övningarna utförs var som helst, på gatan, i gymmet eller hemma. De kräver ingen speciell utrustning förutom hantlar. Tyngdträning är universell och kan utföras av personer som har olika nivåer av fysisk kondition, skillnaden ligger bara i träningens intensitet och varaktighet.

Många experter och professionella tränare rekommenderar att man fokuserar på vissa muskler under träningsprocessen en viss dag. Dessutom bör du alltid ägna stor uppmärksamhet åt pressen.

Skillnaden mellan styrketräning för tjejer och män är att de senare pumpar fler muskler över midjan, och det viktigaste för kvinnor är att uppnå vackra, jämna ben och tonade präster.

Experter rekommenderar oerfarna människor att träna tre gånger i veckan, det måste finnas en vila mellan dem. Varje lektion ska vara full av stretching och uppvärmning, utan vilken du kan skada kroppen.

Oftast börjar de på måndag spela:

• vrida pressen i liggande position rakt och i sidled 3 × 15;
• lyfta hantlar i benäget läge 3 × 15;
• minskning av axelblad med hantlar 3 × 15;
• marklyft 3 × 8.

Den andra träningen fokuserar på axlar och ben:

• lyft på strumpor med hantlar 3 × 16;
• vrida magmusklerna i ryggläget 3 × 20;
• knäböj 3 × 15;
• ledningshantlar för musklerna i det främre deltaet 3 × 8;
• lyfta hantlar upp 3 × 8;
• hoppa från lägsta möjliga position 3 × 5 om vikter används i form av hantlar eller något annat föremål, 3 × 10 om egenvikt används.

Slutligen den tredje träningen:

• i knä-armbågsläge, alternativ rätning av benen bakåt och uppåt 3 × 15;
• standardpressar i pressen som ligger 3 × 20;
• knäböj, som utförs i ofullständig amplitud 3 × 10;
• biceps träning med hantlar 3 × 14;
• triceps träning med fransk press 3 × 6.

Bantningsprogram

Övningar som är utformade för att träna tjejer för att bli av med extra kilo hemma bör utföras minst tre gånger i veckan. Enligt experter är det mest kompetenta följande program.

Den första träningen äger rum på måndag:

• vrida pressen i ryggläge 3 × 20;
• stapel 3 i 30 sekunder;
• huk eller hoppa ut i snabb takt med kroppsvikt 3 × 15;
• hopprep i 7-8 minuter.

Onsdagsträning:

• träna "cykel" 3 gånger i 30 sekunder;
• räta ut benet i knä-armbågsläget tillbaka och upp 4 × 25;
• stapel 3 i 30 sekunder;
• hopprep i 10 minuter.

På torsdag - vila och på fredag ​​genomför de veckans sista träningspass:

• push-ups från vilken yta som helst 3 × 7;

  

• triceps muskelträning 3 × 7;
• träna deltamuskler genom att koppla 3 × 6;
• hopprep i 10 minuter;
• knäböj 3 × 10.

Hur man pumpar upp röven på en vecka

Nyckeln för tjejer är skinkträning. Att pumpa upp röven är ganska enkelt, även på mycket kort tid. Detta kräver bara det mest genomtänkta programmet. Som ett resultat kan du på bara en vecka öka elasticiteten och dra åt formen avsevärt.

Följande träning hjälper till att träna skinkorna, vilket ska göras fyra gånger på en vecka:

• de djupaste knäböj med hantlar 3 × 8;
• lunges med hantlar framåt 3 × 10;
• marklyft 4 × 12;
• knäböj som utförs i ofullständig amplitud 3 × 8.

Allt detta måste kombineras med rätt näring, exklusive överflödigt fett i minst en vecka. Skinkorna ska dras åt på grund av den torra massan.

Torka kroppen hemma

Övningar för tjejer hemma har en mer märkbar effekt om du torkar kroppen. Den viktigaste punkten i torkning är rätt näring. Du måste äta kostkött, som kalkon eller kycklingfiléer, fisk eller skaldjur är en utmärkt väg ut. Allt detta är viktigt att inte steka utan att gryta eller laga mat.

Det är nödvändigt att överge feta produkter, företrädesvis bör mjölkprodukter med låg fetthalt och äggvita föredras. Gröt, till exempel bovete eller havregryn, kokt i vatten hjälper till att torka ut. Inget bröd ska konsumeras. Kosten bör vara rik på grönsaker, frukt och gröna. Du måste äta mycket ofta och lite efter lite.

Fysisk aktivitet under denna period bör vara inriktad på att bränna fett. Cardio fungerar bäst. En cirkelträning, som består av en kombination av hjärt- och styrketräning, är en utmärkt lösning.

Träning, oavsett om det är hemma eller i gymmet, bör i första hand innehålla väl genomtänkta övningar som görs regelbundet.

Det finns effektiva övningar för tjejer som kan uppnå höga resultat, även hemma.

Träning måste kombineras med rätt näring för både viktökning och viktminskning.

Artikel design: Mila Friedan

Träningsvideor för tjejer

Träningsövningar för tjejer:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Grundläggande övningar för tjejer: