Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Övningar som är utformade för att träna underkroppen involverar alltid direkt ischiasmuskler. Uppstoppade skinkor påverkar inte bara flickans allmänna utseende, utan också tillståndet på hennes bäckenbotten. Det är viktigt att ta hänsyn till detta beroende när du väljer arbetsvikt och när du övervakar tekniken för att utföra laster.

De bästa övningarna för skinkorna i gymmet

Lägre skinkövningar kan göras i gymmet eller hemma.

När du tränar i ett specialutrustat rum rekommenderas att du bara börjar träna under överinseende av en fitnesstränare, som inte bara kan välja idrottarens arbetsvikt utan också kontrollerar träningens riktighet.

Hyperextension

Hyperextension anses vara en av de mest effektiva övningarna som utförs i gymmet.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Tekniken för dess implementering ser ut så här:

  1. Sitt med framsidan nedåt i simulatorn och fäst benen i fotleden med mjuka rullar. Stöddelen av simulatorn ska placeras i området för flickans lår. Händerna kan låsas bakom huvudet eller så kan du ta ett viktmaterial (till exempel en metallpannkaka) och trycka det mot bröstet med båda händerna.
  2. Andas djupt och lyft långsamt din överkropp till högsta möjliga nivå medan du endast använder glutealmusklerna.
  3. Känn spänningen vid toppunkten och behåll positionen i 10 sekunder.
  4. Efter den angivna tiden bör kroppen långsamt återgå till sin ursprungliga position. Gluteal musklerna bör inte vara avslappnade.
  5. Utför övningen önskat antal gånger och slappna sedan av musklerna i skinkorna och låren i 40-60 sekunder.

Kliver på plattformen

Att kliva på plattformen måste utföras i enlighet med allmänt accepterad teknik:

  1. Placera plattformen framför dig på ett steg avstånd. Böj dina armar och fixera i revbenen, räta ut ryggen, höja hakan.
  2. Gå ut på plattformen med höger fot vid utandning. Vänster ben förblir upphängd. För att bibehålla balansen när du går rekommenderas det att böja vänster ben och dra upp det till skinkorna.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  3. Utan att pausa, ta ett steg tillbaka och återgå till startpositionen.
  4. Utför s. 2-3, byt ben. Beroende på det mål som idrottaren vill uppnå är det möjligt att utföra denna övning när steg utförs med samma ben 10-20 gånger, varefter benen ändras.
  5. För att räkna ut lårets laterala yta rekommenderas det att placera plattformen på sidan av arbetsbenet och sedan utföra steg utan att ändra kroppens rotation.

Marklyft på raka ben

Arbetsvikt för marklyft måste bestämmas i samband med en fitnesstränare som har förståelse för en viss persons hälsotillstånd.

Denna övning ska utföras så här:

  1. Stå rakt med fötterna på ett avstånd av 3-5 cm från varandra. Benen ska vara helt raka, du ska ta en skivstång i händerna och räta ut ryggen.
  2. När du andas ut, utan att böja ryggen, måste du luta framåt, medan armarna med stången ska sänkas och glida tätt längs benen.
  3. Vid den lägsta punkten bör du pausa i 3-5 sekunder och sedan långsamt återgå till startpositionen och kontrollera de nyckelpunkter som anges i punkt 2.
  4. Upprepa stegen ovan önskat antal gånger, utan att ändra kroppsrörelsens amplitud vid tiltning.
Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
Övningar för skinkans nedre del.

Medan du håller överkroppen vid den lägsta punkten, ska flickan känna en sträcka på baksidan av låret, såväl som spänningar i skinkorna.

Barbell Shoulder Lunges

Lungor med en skivstång på axlarna, förutsatt att övningarna utförs korrekt, låter dig träna de djupa musklerna i skinkorna och höfterna.

Standardtekniken i detta fall bör vara som följer:

  1. Stå rakt, placera skivstången på axlarna och fäst den sedan säkert med händerna. Baksidan ska vara rak, hakan något upphöjd.
  2. Gå framåt med höger fot. Böj stödbenet och rör sedan vänster ben på knäet mot golvet. I det ögonblick som idrottaren befinner sig i lägre position bör kroppsvikten fördelas jämnt mellan båda extremiteterna.
  3. Pausa i 3-5 sekunder, räta sedan sakta ut benen och återgå till deras ursprungliga läge.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  4. Efter den angivna tiden måste benen rätas ut och återgå till sin ursprungliga position.
  5. Byt ben och gör vänster lem stödjande. Vid knäböj ska ryggen vara i upprätt läge.

Knäböj

Barbell squats görs bäst i en maskin. När en sportutrustning glider av faller den inte och skadar idrottaren utan förblir fast.

Det rekommenderas att utföra denna övning enligt följande:

  1. Stå rakt, fixa skivstången på axlarna och håll den med händerna. Placera benen på axelavstånd, räta ut ryggen, höja hakan något.
  2. Utför en knäböj och se till att när du befinner dig på den lägsta punkten ligger knäna på tårna. Håll dina höfter parallellt med golvet.
  3. Utan att pausa, räta ut benen och återgå till sin ursprungliga position. I upprätt läge ska knäna förbli något böjda för att inte skada lederna.
  4. Gör övningen önskat antal gånger.

Hantel lungar

Lungor med hantlar, förutsatt att övningarna utförs korrekt, låter dig träna de djupa musklerna i skinkorna och låren.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Standardtekniken i detta fall bör vara som följer:

  1. Stå rakt, fixa hantlarna för arbetsvikten i dina händer. Baksidan ska vara rak, hakan något upphöjd.
  2. Gå framåt med höger fot. Böj stödbenet och rör sedan vänster ben på knäet mot golvet. I det ögonblick som idrottaren befinner sig i lägre position bör kroppsvikten fördelas jämnt mellan båda extremiteterna.
  3. Pausa i 3-5 sekunder, räta sedan sakta ut benen och återgå till deras ursprungliga läge.
  4. Efter en viss tid måste benen rätas ut och återgå till sin ursprungliga position.
  5. Byt ben och gör vänster lem stödjande. Vid knäböj ska ryggen vara i upprätt läge.

En uppsättning övningar för skinkorna i gymmet

Övningar för skinkans nedre del, utförda i gymmet, måste upprepas minst 2 gånger i veckan. Varaktigheten av ett träningspass bör vara minst 60 minuter. Detta är det enda sättet att uppnå inte bara en minskning av mängden subkutant fett utan också för att påskynda processen att få muskelmassa.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Ett lektionsalternativ som passar den absoluta majoriteten av flickor i åldrarna 18 - 35 år som inte har några hälsokontraindikationer ser ut så här:

TräningAntal repetitioner
Cardio träning30 minuter.
Förväg hantel lunges3 uppsättningar med 15 reps per ben
Knäböj4 uppsättningar med 12 reps
Kör på plats med hög höftlift2 minuter.
Hyperextension3 uppsättningar med 10 reps
Marklyft på raka ben2 uppsättningar med 20 reps

De mest effektiva skinkövningarna du kan göra hemma

Övningar för skinkans nedre del, som kan göras hemma, trots den lätta tekniken, är inte mindre effektiv fysisk aktivitet. De låter dig öka idrottsmanens totala uthållighet, samt förvandla figuren, vilket gör den mer framträdande.

Hip bortförande

Bortförande av låret gör att du kan pumpa benens laterala yta och stärka skinkorna helt.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Det rekommenderas att göra denna övning så här:

  1. Gå på golvet på alla fyra. Ryggen ska vara rak, händerna ska placeras under axlarna, fötterna ska vara uppåt, ansiktet ska sänkas ner till golvet, nacken ska förlängas något.
  2. När du andas ut, ta ditt högra ben åt sidan och lyft det till högsta möjliga punkt. Fäst benet i det här läget i 10 sekunder och lägg det sedan långsamt till vänster lem och återgå till sitt ursprungliga läge.
  3. Utför önskat antal höft bortföranden.
  4. Byt arbetsbenet och utför önskat antal bortföringar med vänster ben enligt ovanstående diagram.

Djupa knäböj

Djupa knäböj kan utföras enligt en mängd olika tekniker.

Den mest effektiva av dem anses:

  1. Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, fäst händerna på bältet.
  2. Utför en djup knäböj, sänk baksidan av låret så lågt som möjligt till kalvarna. När du hittar den lägsta punkten är det viktigt att kontrollera så att ryggen förblir rak.
  3. Utan pauser längst ner måste du sakta räta ut benen och återgå till startpositionen.
  4. När du återvänder till ursprungsläget rekommenderas det inte att räta ut knäna helt. Detta kan skada lederna och orsaka obehag för idrottarens rygg (orsaka överbelastning i ländryggen).

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Som med andra belastningar under knäböj måste du övervaka andningsfrekvensen - medan du andas ut, knäböj, medan du andas in, återgår till startpositionen.

Glute bro med knä pressat till bröstet

Det rekommenderas att göra glutealbroen med knäet pressat mot bröstet enligt följande:

  1. Ligga på golvet med ryggen nere. Böj benen vid knäna, lägg fötterna på ett avstånd av 10 cm från varandra.
  2. Lyft ditt högra ben, knäpp sedan knäet med händerna och tryck det mot bröstet.
  3. Riv ut skinkorna från golvet och lyft dem så högt som möjligt. Samtidigt bör kroppsvikt koncentreras på baksidan av vänster ben och skinkor.
  4. Vid toppunkten måste du dröja kvar i 7-10 sekunder och sedan långsamt återgå till sitt ursprungliga läge och sänka skinkorna till golvet.
  5. Upprepa s. 3-4 önskat antal gånger, byt sedan ut arbetsbenet och utför några fler repetitioner i ett liknande mönster och kontrollerar inte bara träningstekniken utan också andningsfrekvensen.

Benlyft

För att slutföra denna övning behöver flickan en liten kulle där hon kan sätta fötterna. Som en sådan plattform hemma kan du ta en bunt böcker eller en låg stol.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

Lyftalgoritmen ska vara som följer:

  1. Stå rakt och placera en kulle framför dig på ett avstånd av 7-10 cm. Fäst händerna på bältet, höja hakan något.
  2. När du andas ut, lägg ditt högra ben på plattformen och överför din kroppsvikt helt till vänster lem.
  3. Utan pauser, placera höger ben till vänster och lyft sedan vänster, lem mot en kulle.
  4. Det rekommenderas att byta ben omväxlande i snabb (med god fysisk kondition för idrottaren) eller medelhög takt (om flickan inte regelbundet spelar sport).

Den optimala träningstiden är 1-3 minuter.

Lyfta bäckenet

Det är bekvämast att lyfta bäckenet från en soffa eller en stabil pall, stol:

  1. Ta utgångsläget - luta dig på soffan med övre delen av ryggen, böj benen, lägg fötterna på axelavstånd, fäst händerna bakom huvudet. För att komplicera övningen i underlivet kan du lägga ett improviserat viktmedel, till exempel en bok. När du använder ett viktmedel, lägg händerna på det för att fixa det.
  2. När du andas ut, lyft skinkorna från golvet.
  3. Efter att ha uppnått högsta möjliga punkt bör glutealmusklerna pressas tills en brännande känsla uppträder i dem. Paustiden i denna position är 15 sekunder.
  4. Sänk långsamt bäckenet med ett djupt andetag och återgå till sitt ursprungliga läge.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

I denna övning är det inte viktigt hur idrottaren andas - genom munnen eller genom näsan. Det är viktigt att inandning och utandning är periodiska och så jämna som möjligt.

Ben bortförande i blocket

Övningar för skinkans nedre del är mest effektiva om du använder sportutrustning eller deras improviserade motsvarigheter under träningen.

Till exempel, trots att bortförandet av benen i blocket utförs mest bekvämt i gymmet, om du har elastiska band kan du organisera strukturen hemma:

  1. Fäst ett av de elastiska banden runt ankeln på höger ben. Det vänstra (stödjande) benet ska vara lätt böjt. Händerna måste läggas på ett stöd framför dig, håll ryggen rak.
  2. När du andas ut, dra tillbaka ditt högra ben och försök att förlänga det helt. Vid tiltningstillfället måste kroppen förbli i sitt ursprungliga läge.
  3. Utan att stanna ska höger ben fästas till vänster och återföra det till sitt ursprungliga läge.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  4. Du måste göra antalet repetitioner, bortföra höger ben och sedan upprepa samma åtgärder med vänster ben.

Sidoknäbb på ett ben

För att utföra sidoknäbb på ett ben måste du:

  1. Placera dig själv i sidled mot en stödyta som en soffa. Benet närmast stödet ska placeras på soffan efter att du har kontrollerat att stödytan är tillräckligt stabil. Händerna ska fästas på bältet, räta ut ryggen.
  2. När du andas ut, gör en huk på stödbenet. Lårets baksida ska vara så nära som möjligt för att vara parallellt med golvet.
  3. Utan pauser i det nedre läget, räta långsamt stödbenet och upprepa sedan sidoknäbben i medelhög eller långsam takt önskat antal gånger.
  4. Byt ben på platser, vrid mot stödet med motsatt sida och upprepa sedan steg 2-3 så många gånger som nödvändigt.

Expander knäböj

Som en expander när du tränar hemma rekommenderas att du använder ett elastiskt band av högkvalitativt gummi.

Tekniken för att utföra övningen i detta fall bör vara som följer:

  1. Sätt på ett fitnessband på benen, i knäområdet. Placera fötterna på axelbredd, stå rakt, fäst händerna på bältet.
  2. Med en kraftig utandning måste du sitta på huk och se till att lårbaksidan är parallell med golvet.
  3. Utan att stanna i det nedre läget ska benen sakta rätas ut och övervinna motståndet hos det elastiska bandet. I toppositionen ska knäna förbli något böjda.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  4. Upprepa s. 2-3 önskat antal gånger, kontrollera andningsfrekvensen och övningshastigheten.

Sidoplanke med benlyft

För att räkna ut den bakre delen av skinkorna kommer också en sidoplankövning, komplicerad genom att höja benen, att vara effektiv.

Det rekommenderas att göra det så här:

  1. Sitt på din sida på golvet och ta armbågen och fotsidan som referenspunkter. Skinkorna måste dras in, magen måste dras in och ryggen måste rätas ut så mycket som möjligt.
  2. Lyft låret från golvet.
  3. Utan att ändra startpositionen, lyft överbenet så högt som möjligt, men utan att förskjuta amplituden bakåt eller framåt - lemmen ska röra sig strikt över stödbenet.
  4. Efter att ha uppnått högsta möjliga punkt måste benet sakta sänkas till sitt ursprungliga läge, samtidigt som rygg- och stödbenet bibehålls.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  5. Upprepa s. 3-4 önskat antal gånger, rulla sedan över till andra sidan och utför övningen med motsatt ben i en mängd som motsvarar träningsprogrammet.

Sidosteg med expander

Det rekommenderas att göra ytterligare ett steg med en expander enligt följande:

  1. Sätt på ett fitnessband på benen, i knäområdet. Placera fötterna på axelbredd, stå rakt, fäst händerna på bältet.
  2. Utför ett grunt knäböj, och håll sedan vinkeln på lemmarnas böjning vid knäna och ta ett steg åt höger.
  3. Håll kroppens vikt mellan stödbenen och fäst vänster lem till höger.
  4. Utför det önskade antalet sidosteg till höger och kontrollera läget för ben, rygg och armar.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  5. Dessutom måste du utföra ett liknande antal steg till vänster utan att lämna startpositionen. Under idrottarens rörelse ska det elastiska bandet placeras ovanför knäna. Resistans motstånd bör kännas tydligt (annars blir träningens effektivitet mycket lägre).

Böjd över tå - knä framåt

En övning som involverar att röra vid tån i en lutning med knäet framåt rekommenderas att göra enligt följande:

  1. Stå rakt, fixa händerna bakom huvudet, placera benen på axelavstånd, dra åt magen, räta ut ryggen.
  2. När du andas ut, ta ett brett steg åt sidan med ditt högra ben. Knän och fötterna måste spridas i motsatta riktningar. Lårets baksida ska vara i ett läge parallellt med stödytan (golvet). Lämna armarna och ryggen i startpositionen.
  3. Rör vid ditt högra ben med händerna och tryck kroppen framåt.
  4. Utan pauser längst ner måste kroppen lyftas och sedan återgå till sin ursprungliga position.
  5. Utför önskat antal repetitioner, byt sedan arbetsben och upprepa s. 2-4 önskat antal gånger.

Cirkelbenet upprätt

Tekniken för att utföra denna övning ser ut så här:

  1. Ta en upprätt position, benen bör vara åtskilda från axeln, händerna ska fästas på bältet.
    Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band
  2. Överför kroppsvikt till en av benen, riv den andra från golvet och dra 10-12 cirklar till höger.
  3. Ändra riktningen för den cirkulära rörelsen och gör sedan samma mängd i motsatt riktning.
  4. Byt arbetsbenet och upprepa steg 2-3.

En uppsättning övningar för hemmet

En uppsättning övningar för pumpning av skinkorna hemma kan bestå av ett litet antal belastningar så att träningens totala varaktighet inte överstiger 40 minuter:

  1. Kör på plats - 5 minuter.
  2. Bencirklar i upprätt läge - 15 varv i varje riktning.
  3. Extension Squat - 3 uppsättningar med 20 reps
  4. Extension Steg Attachment - 4 uppsättningar med 15 reps för varje ben.
  5. Lyfta bäckenet från ett horisontellt läge - 3 uppsättningar med 20 reps.

Övningar för skinkans nedre del hemma, i gymmet med hantlar, elastiska band

För att pumpa nedre delen av skinkorna kan du göra övningar både i gymmet och hemma. Oavsett vilken utrustning som används, liksom den plats där träningen hålls, förutsatt att idrottaren följer tekniken för att utföra övningarna, blir skinkorna mer tonade efter 4-6 veckors regelbunden träning.

Video om glute-träning

Träning för skinkorna hemma:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår