Övningar för underlivet hos kvinnor. Hur man gör det, effektivitet, tekniker för pressen

Det avsatta fettet i underlivet ser obehagligt ut, tillåter dig inte att ha vackra saker och sänker självkänslan. Övningar för att bli av med fula veck hjälper till att lösa problemet, fitness- och nutritionister erbjuder många alternativ för att lösa problemet.

Vilka metoder hjälper

Som viktminskning grunderna många kvinnor väljer styva dieter med ett minimum av kalorier. Plåga av hunger med överdriven fysisk ansträngning (träning i gymmet) har en tillfällig effekt.

Organismen, placerad i extrema förhållanden, förlorar initialt lite vikt och slår sedan på energisparsystemet och försöker skapa reserver för den period av tvångssult. Resultatet av kortvarig eller långvarig självtortering är tillfällig viktminskning och nästan omedelbar omvänd viktökning.

En av de viktigaste orsakerna till överskott av kroppsvikt betraktas som en ärftlig benägenhet för fetma.

Andra källor med hög vikt är relaterade:

• med fysisk inaktivitet - otillräcklig eller frånvarande fysisk och motorisk aktivitet;
• felaktigt utvald diet - övervägande av lätta kolhydrater och en stor mängd fett i menyn;
• användningen av alkoholhaltiga och alkoholhaltiga tobaksprodukter;
• ekologisk situation
• frekvent stress
• problem med tarmavdelningens arbete.

Övningar för nedre delen av buken ger inte det önskade resultatet utan ett integrerat tillvägagångssätt. Efter att ha bestämt källan till snabb viktökning måste du välja ett program för ytterligare åtgärder.

Den innehåller olika aktiviteter:

• konsultation av en gastroenterolog - vid matsmältningsstörningar, för att normalisera funktionerna i mag-tarmkanalen;
• sluta röka, dricka alkohol;
• val av en lämplig diet med beräkning av måltids energivärde;
• sök efter hjälpterapier: massagesessioner, vattenprocedurer, sportträning.

Bästa övningar och tekniker

För att bli av med fula avlagringar i underlivet måste du förstå att det inte finns några specifika övningar för att gå ner i vikt i ett område av kroppen.

Fysisk aktivitet väljs enligt principen:

• variation och växling;
• jämn fördelning av belastningar för alla muskelgrupper;
• hög nivå - utan onödiga ansträngningar, så långt kroppens förmågor.

Vridning

Tekniken är en av de populäraste sorterna som används i fitness. Det används som en hjälpriktning för att öka styrkaindikatorer, är på samma nivå med statistiska övningar. Tillåter inte snabb förbränning av kroppsfett.

Det finns flera typer av lockar:

1. Sida - upprepa 15-20 sidor. Utfördes på baksidan, med benen böjda vid knäna. Övningen börjar med att luta de nedre extremiteterna - knäet ska röra vid mattan, medan den andas ut, kroppen vänder i motsatt riktning, med axlarna av med 1-3 cm. Sedan utförs tekniken i motsatt riktning.
2. Omvänd - från 25 till 30 repetitioner.I horisontellt läge är låren vinkelräta mot golvet, underbenen är parallella. Vid utgången dras lemmarna upp till bröstet, sedan återgår det till motsatt position.
3. Med en sväng - 15-20 rubel utförs. Motion hjälper dig att lära dig att kontrollera din egen kropp. Det utförs i horisontellt läge med armarna korsade på baksidan av huvudet. Axlarna stiger över golvytan, vrider sig växelvis i en och andra riktning. Dessutom kan du utföra "cykling" benrörelser.

Dessutom utförs vridning med en vertikal benlyft.

Fitball

Övningar för underlivet kan utföras med en schweizisk uppfinning som har vunnit popularitet sedan den sista tredjedelen av förra seklet. Fitball är en av de populära gymnastikapparaterna bland kvinnor; med god fysisk kondition hjälper det till att upprätthålla muskeltonus, förbättra koordination och orientering i rymden.

För att bli av med veck i underlivet används den som ett extra verktyg.

Förstärkning av muskelvävnad utförs när du utför:

• sidostång;
• vertikal eller horisontell sax;
• vanliga och sneda vändningar.

Sväng pressen

Övningar för att förbättra magmusklerna är styrkaövningar och kräver en tydlig dosering av belastningar. Med träning kan du snabbt bygga upp magsäcken och ta bort ackumulerat fett. Fitnesstränare varnar för att onödig stress på denna del av kroppen är oacceptabel. För korrekt pumpning av magmusklerna är det nödvändigt att följa upprepningsnormerna och inte överstiga deras rimliga mängd.

Grundläggande övningar inkluderar:

1. Benrotation - i en horisontell position på en av benen beskrivs en cirkel långsamt, den ska vara rak, inte böjd vid knäet. Därefter upprepas det andra benet - rotationsrörelser kräver växlande lemmar. Upprepa 10-15 sidor.
2. Cirkulära rörelser med 2 fot - upprepa den tidigare tekniken helt, bara med båda lemmarna samtidigt. Händerna är längs kroppen, handflatorna vetter nedåt. Övningen upprepas 10-15 rubel.
3. burpee - konstruerad för militär personal och personer som i tjänst måste ha god fysisk träning. Från racket görs en övergång till en knäböj (lutar sig med händerna på golvet), senare hoppar de i baren, skjuter upp och hoppar igen i en knäböj (4/15 r).
4. Sit-up (sväng pressen) - utförs på en bänk eller golv, med fasta ben (4 / 10-15 r).

Planka

Motion är en av de mest effektiva hjälparna för att stärka muskelvävnad. Det finns många alternativ för dess implementering. Statistisk belastning har en större effekt på rectus muskler.

För att förbättra prestanda i underlivet måste du arbeta hårdare:

• tvärgående och sneda muskler;
• ytlig inguinal ring;
• spårband.

Tränare rekommenderar att komplicera baren över tid - efter att ha behärskat den klassiska sorten, som utförs på händerna:

• ta ett horisontellt läge på magen
• lägg händerna framför bröstet;
• tryck upp;
• fixera de övre extremiteterna och kroppen i rak position under maximal tid.

Vid 2-4 tillvägagångssätt från planken, sväng benet uppåt, efter varje uppskjutning ändras svängbenet. Underbenen böjs inte under utförandet, tån ska dras. För en strategi - från 10 till 15 repetitioner.

Vrid bågen

Träning med den vanliga rullningen av en hula-hoop brinner inte mer än 50 kcal per timme. Ett vanligt misstag är uttalandet att bågen hjälper till att snabbt smala midjan och förlora de extra punden. Magmusklerna som är involverade i rotationen gör onaturliga rörelser och får chockbelastningar från bågens vikt.

Bågen som huvudprojektil mot fetma rekommenderas inte.

Den är avsedd för allmän justering av en jämn belastning, vilket bibehåller muskeltonus.Stor försiktighet måste iakttas när du använder hula-bågar med kulvikter. På grund av centrifugalkraften har musklerna i buken och ryggen en större belastning än de tillåtna normerna vid användning av chockformer av massage.

Gå och springa

Det är omöjligt att bli av med veck i underlivet utan ytterligare konditionsträning.

De är huvudpunkten i ett integrerat tillvägagångssätt för att gå ner i vikt, som ett resultat av regelbunden träning kan man observera:

• ökning av uthållighetsindikatorer;
• minska tecken på celluliter;
• öka kroppens motståndskraft mot infektionssjukdomar;
• normalisering av kroppsproportioner;
• stabilisering av blodkärlens arbete, en ökning av deras lumen;
• viktminskning;
• normalt blodtryck
• ökad volym i lungor och hjärta.

Kardiologer rekommenderar att du lägger till följande aktiviteter i ditt träningsschema: promenader och löpning. Promenader kräver inte ökad ansträngning. Vandring i den friska luften ger den nödvändiga mängden syre, förbättrar kroppens allmänna tillstånd och aktiverar immunförsvaret.

När du organiserar promenader för viktminskning måste du följa rekommendationerna:

• spåret måste innehålla höjdskillnader - stigningar och nedfarter;
• genomsnittlig rörelsehastighet - 5-6 km / h, hjärtfrekvens - upp till 120 enheter / min;
• korrekt positionering av foten - rullen ska vara slät, från häl till tå, hela foten används för att gå;
• rörelsens takt förändras regelbundet från långsam till snabb takt;
• uppstigningen är i hög hastighet, nedstigningen är i ett avslappnat läge.

Jogging avser naturlig fysisk aktivitet med maximal nytta för alla typer av viktminskning och förstärkning av kroppen.

För att snabbt uppnå dina mål rekommenderar fitnesstränare dig att följa separata träningsregler:

• sneakers - ska vara lätta och bekväma;
• rörelse sker med ett tryck med den främre delen, landar - på hälen täcker rullen hela fotområdet;
• medan du kör, kan du inte "spank" hela foten;
• efter en 10-minuters körning utförs en lätt uppvärmning enligt principen om morgonövningar;
• huvuddelen av träningen sker i genomsnittlig takt, utseendet på ett ”bomulls” tillstånd i benen kräver en minskning av takten till ett bekvämt tillstånd;
• under lektionen görs accelerationer tre gånger med maximal kraft, medan den längsta delen faller på den sista etappen.

Varje träning bör avslutas med ett antal andningsövningar.

Näringsregler

Övningar i underlivet tar lite tid, i genomsnitt är viktminskningen cirka 3 månader. Förutom fysisk aktivitet inkluderar systemet användningen av terapeutiska dieter.

Grunderna för korrekt näring för viktminskning inkluderar följande bestämmelser:

1. Meny - bör särskiljas genom variation, balans och fragmentering av portionerna. Sådan näring stör inte, en tillräcklig mängd näringsämnen kommer in i kroppen. Förutom huvudmåltiderna inkluderar schemat upp till 3 snacks.
   
2. Grönsaker och frukt bör ligga till grund för kosten. Det höga innehållet av vegetabilisk fiber förbättrar matsmältningskanalens funktion, stabiliserar metaboliska processer och förser kroppen med de flesta nödvändiga ämnen. På grund av vitaminer normaliseras immunitetsarbetet.
3. Produktens färskhet - långvarig lagring leder till förlust av vitaminer och mineraler. Nutritionists rekommenderar att göra inköp dagligen, med uppmärksamhet på utgångsdatum.
4. Säsongsförändringar - på sommaren bör kosten bestå av 60-70% av växtprodukter, på vintern ökar volymen fett och proteiner.
5. Produkters kompatibilitet - vissa typer kan inte konsumeras samtidigt. Brott mot regeln framkallar ansamling av toxiner och toxiner i kroppen.

Korrekt beräkning av det dagliga kaloribehovet hjälper till att undvika ansamling av fettreserver i midjan av resten av kroppen.

Lista över effektiva dieter

Effektiva kostrationer samlas in enligt principen om framgångsrik användning i kampen mot fetma:

Smärtfri viktminskning kan utföras enligt en diet som utvecklats av den ryska vetenskapsakademin. Den terapeutiska kosten används i 3 månader, kaloriinnehållet beräknas baserat på kroppsmassindex. Det absoluta värdet gör att du kan bestämma med vilken procentsats du ska minska kaloriintaget i kroppen.

Genomsnittliga kalorivärden ligger i intervallet 1600 till 1900 kcal. En optimal uppsättning produkter gör det enkelt att uthärda tvingade begränsningar. I processen är isolerade överträdelser tillåtna - de hjälper till att bli av med obehag och tvångsmässig hunger.

Under den första veckan undantas livsmedel med en GI över 50 enheter från menyn, den andra innebär en minskning av mängden inkommande fetter. Under de följande dagarna minskar volymen proteinmat. Kombinationen med fysisk aktivitet gör det möjligt för patienten att vara i en zon med relativ komfort, träning med vikter för underkroppen är förbjuden.

Bantning massage

Övningar i nedre buken kan kombineras med massage.

Det tillhör de bästa medicinska procedurerna, ger:

• viktminskning och snabbare bearbetning av fett;
• förbättra blod- och lymfcirkulationen i bäckenområdet;
• acceleration av venöst och lymfatiskt utflöde;
• eliminering av svullnader i underlivet och i pubicområdet;
• inriktning av skikten av subkutant fett.

På grund av regelbundna sessioner avlägsnas de ackumulerade toxinerna från patienterna, hudens tillstånd förbättras och dess elasticitet ökar.

Manuell

Funktionerna i massage i buken inkluderar sekventiell behandling av olika delar av kroppen. Massagen utförs i steg:

• tillbaka;
• nacke;
• bäcken;
• höfter;
• skenben
• mage.

För att få maximal effekt använder massören följande tekniker:

• längsgående strök - från könsområdet till hypokondrium;
• längs tjocktarmen - befälhavaren placerar höger hand till vänster, börjar röra sig från höger sida av ljumsken till hypokondrium med samma namn, sedan byter händerna;
• alternerande - från pubis uppåt, samtidigt med två händer, vid slutet av manipulationen, rör fingrarna bordets yta;
• dubbel ringknådning - händerna placeras mot de tvärgående muskelfibrerna, knådning utförs en gång;
  
• dubbel hals - i likhet med den tidigare metoden, rör sig händerna för att fånga upp tummen, vilket hjälper till att öka ansträngningen.

För patientens bekvämlighet och för att minska obehag kombineras varje teknik med försiktig strök.

Vakuum

Det utförs i salongen eller hemma med gummi-, glas- eller silikonburkar, specialanordningar. Innan du utför arbetsområdet värms upp med standard klassiska massagetekniker. Problemområdet är smurt med gel eller olja, 5 till 7 burkar är installerade på den. Rörelse utförs medurs längs kolon.

Procedurens maximala varaktighet är 10 minuter, det slutar med teknikerna för klassisk manuell massage.

Vattenförfaranden

För att uppnå bästa effekt i kampen mot kroppsfett rekommenderas att genomföra och besöka:

• hydromassage;
• Charcots själ;
• syrebad;
• simning;
  
• Ryska badet;
• hamama - turkisk badtyp.

När ska man vänta på resultatet

Regelbunden träning hjälper dig att få en smal figur och platt mage bara i kombination med en dietmeny. Det ackumulerade fettet bränns under lång tid. En spektakulär midja kommer att visas tidigast två månader senare. från början av arbetet med dig själv. Försök att ständigt vara på monodieter ger inte det förväntade resultatet.

Någon tid efter deras upphörande kommer den svältande organismen att kompensera förlusterna i snabbare takt. Motion hjälper inte bara att bli av med överflödig kroppsvikt utan också att lösa problemet med slapp hud. För nedre delen av buken används kombinerade tekniker: från promenader till massagesessioner, i enlighet med kosten.

Det korrekta tillvägagångssättet för träning gör att du kan bli av med fettveck, öka uthålligheten och förbättra immunsystemets funktion.

Träningsvideor för nedre buken

Effektiva övningar för magmusklerna: