Övningar för pumpning av benmuskler, viktminskning för tjejer. Träningsprogram för en vecka med beskrivning. Resultat och foton

Ibland räcker det med kost och näring för flickor att gå ner i vikt, men i de flesta fall för att gå ner i vikt i benområdet behövs en uppsättning övningar som enkelt kan utföras hemma.

Hur blir man snabbt av med benfett?

Man bör komma ihåg att fett, som en komplex typ av ämne, är den viktigaste resursen för energibalansen, därför kan det inte helt uteslutas från din kost. För viktminskning i benområdet insisterar idrottare på behovet av benövningar hemma. Ett antal övningar och träningspass har skapats för tjejer.

Varje träningspass ska kombinera styrketräning, cardio och stretching.

Vissa tränare rekommenderar att man gör sport på morgonen efter att ha vaknat, eftersom sådana aktiviteter kommer att ha en positiv effekt på människans välbefinnande och avsiktligt öka ämnesomsättningen hela dagen, medan träning på kvällen kan ta bort överflödiga kalorier bara på kvällen.

Det bör också noteras att varje efterföljande träningspass för en person blir enklare, därför rekommenderar erfarna experter att använda hantlar i praktiken, allt från låg vikt till stor vikt. En utmärkt ersättning för hantlar är ett gummiband som kan köpas i vilken sportbutik som helst.

För att uppnå målet måste du växelvis kombinera olika övningar. För att snabbt få en åtstramad effekt på benen rekommenderar tränare styrketräning, eftersom övningar av detta slag gör musklerna mer uttrycksfulla och deras kontur blir mer märkbar.

Du behöver inte besöka dyra gym för att förlora fett från benen. och fitnessklubbar, eftersom det är fullt möjligt att nå framgång hemma. Hela poängen med snabb viktminskning ligger bara i träningstekniken. Vilken tränare som helst kommer att säga att det att träna korrekt kommer definitivt att träna en viss muskelgrupp.

Träningsprogram

Olika övningar hemma kommer att vara effektiva, eftersom de syftar till att spendera extra kalorier. Det är lättast för tjejer att välja ett komplex för benen, eftersom det inte kräver mycket utrymme för att utföra det. Det bör förstås att fett inte tas bort lokalt, så effekten på benen kommer inte att märkas omedelbart. Alla ansträngningar kommer inte att vara förgäves och inte subkutant fett, men visceralt fett kommer omedelbart att brännas.

Din träningsplan bör innehålla både styrka och hjärtövningar. Om styrketräning syftar till kroppsavlastning, är konditionsträning för att bränna kalorier. Om det inte är möjligt att installera ett löpband hemma, kommer ett hopprep att vara en utmärkt ersättning för denna simulator. Som du vet ersätter längdhopp löpningen.

För att gå ner i vikt snabbt och hålla kroppen i god form rekommenderar experter att göra tre eller fyra gånger i veckan.

Mer erfarna proffs kan göra det varje dag.Dessutom bör sådana sporter inte ta mer än en timme. Perfekt för att komponera ett träningspass är 20 minuters konditionsträning och 35 minuters styrketräning. Det är absolut nödvändigt att avsluta fysisk aktivitet med stretching. Denna uppsättning styrkaövningar syftar till att bränna fett på benen.

Måndag:

1. Uppvärmning.
2. Klassiska knäböj - 20 gånger.
3. Enkla framåtriktade lungor - 15 gånger på varje ben.
4. Sväng ben som ligger på din sida - 10 gånger på varje sida.
5. "Glute Bridge" - 20 gånger.
6. Hopprep - 60 gånger.
7. Stretching.

Tisdag:

1. Uppvärmning.
2. Knäböj med viktöverföringen framåt på ett ben - 10 gånger på ett ben.
3. Bulgariska lungor - 15 gånger.
4. "Sax" - 25 gånger.
5. "Mollusk" - 10 gånger.
6. "Cykel" - 20 sekunder.
7. "Pall" - 2 uppsättningar om 10 sekunder.
8. Stretching.

Onsdag:

1. Uppvärmning.
2. Omvänd lungor - 10 gånger på varje ben.
3. Plie knäböj - 20 gånger.
4. Viktade knäböj - 15 gånger.
5. "Glute Bridge" - 15 gånger.
6. Stretching.

Torsdag:

1. Uppvärmning.
2. Plank - 20 sekunder.
3. Hopprep - 70 sekunder.
4. Knäböj med hantlar - 15 gånger.
5. "Sax" - 30 sekunder.
6. "Pall" - 3 uppsättningar om 10 sekunder.
7. Stretching.

Fredag:

1. Uppvärmning.
2. Gå på skinkorna - 35 sekunder.
3. Klassiska knäböj
4. Träna "cykel" - minut.
5. "Clam" - 20 sekunder.
6. Planka (på armbågarna) - 30 sekunder.
7. Stretching.

Lördag:

1. Uppvärmning.
2. Enkla lungor på varje ben - 10 gånger.
3. Bulgariska lungor - 10 gånger på båda benen.
4. Plie knäböj - 15 gånger.
5. Armbågsplanka - 20 sekunder.
6. Stretching.

Söndag:

1. Uppvärmning.
2. Benpressar - 3 minuter.
3. Sidohissar (liggande) - 8 gånger på varje sida.
4. Stolövning - 2 uppsättningar om 10 sekunder.
5. Sidoplanke (en arm) - 15 sekunder per sida.
6. Stretching.

Denna uppsättning benövningar passar alla tjejer och är lätt att göra hemma. Det kommer att bli svårt för en nybörjare att träna varje dag, och för att uppnå målet måste han göra övningar varannan dag. Efter två veckors träning rekommenderas det att öka antalet repetitioner eller lägga till vikter (hantlar eller gummiband).

Om det inte går att köpa hantlar kan de bytas ut mot två flaskor fyllda med vatten eller sand.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

En uppsättning benövningar hemma

Uppvärmning

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning. Detta är en viktig del av träningen, tack vare vilken de efterföljande övningarna blir mycket effektivare och kroppen värms upp helt. Under uppvärmningsprocessen fungerar alla muskler och kroppen tonas.

Under denna process förbättras blodcirkulationen och hjärtfrekvensen ökar.

Uppvärmningstiden är olika för varje tjej, så läkare rekommenderar att du lyssnar på din kropp. Varaktigheten av denna del av träningen överstiger som regel inte 20 minuter.

Som ett exempel på uppvärmningar utmärks följande övningar:

1. Kör på plats.
2. Rotation av huvud, nacke, axlar och armar.
3. Hoppar på plats.
4. Lutningar på kroppen framåt, bakåt, i sidled.

Klassiska knäböj

Som styrkaövningar för benen erbjuds klassiska knäböj, för vilka tjejer inte behöver mycket utrymme. Det är fullt möjligt att göra dem hemma. Det är tillrådligt för proffs att utföra denna övning med en skivstång eller hantlar.

Tack vare sådana knäböj arbetar flickorna med gluteal- och adduktormusklerna. Knäböj har också en positiv effekt inte bara på quadriceps utan också på vadmusklerna. Under knäböj måste du vara uppmärksam på sådana punkter: ryggen ska vara plan och benen ska vara åtskilda från axlar.

Plie knäböj

Denna typ av knäböj är inriktad på att träna på insidan av låret.

Korrekt utförande av plie squat-tekniken bygger på flera principer:

1. Fötterna bör vara åtskilda från axlarna och fötterna något utåt.
2. Gå ner i startpositionen.

Knäböj på ett ben

Det bättre kända namnet på den enbenta knäböjningen är pistolknäböj. Denna övning kan engagera nästan alla muskler i benen (quadriceps och adduktorer är perfekt utarbetade).

Denna övning är kontraindicerad för personer med ledsjukdomar och knäproblem.

Viktade knäböj

För att öka effekten rekommenderar experter att använda hantlar som en extra vikt. Det är dessa viktade knäböj som kommer att ersätta vissa maskiner perfekt. En skivstång är perfekt för denna typ av knäböj.

Det bör förstås att på den ursprungliga nivån behöver tjejer en låg viktoch en kraftig viktökning är fylld med ryggskador. För nybörjare är stångens position på nivån för de bakre deltorna utmärkt.

Knäböj med viktöverföringen framåt på ett ben

Denna teknik för att göra knäböj är ganska enkel, för varje tjej kan göra den här övningen. Knäböjstekniken involverar nästan alla lårmuskler. Korrekt utförande består i att föra tillbaka benet under huk.

Lunges: Enkel, omvänd, bulgarisk

Lunges är en effektiv övning i kampen mot överflödigt fett på benen.

Det finns olika former och tekniker för utförande:

1. Enkla (klassiska) lungor - träna inte bara skinkorna utan även hamstrings och quadriceps. För att utföra övningen måste du ta ett stort steg framåt (så att det böjda benets vinkel mot golvet är 90 grader).
2. Omvänd lungor - skiljer sig från de tidigare genom att ett steg måste tas tillbaka.
3. Bulgariska lungor - är gjorda med en låg stol (kan ersättas med ett steg). För att göra detta måste du sätta ett ben på stolen och ta ett steg med det andra.

Sådana attacker är perfekta inte bara för att träna ben utan också för att ge skinkorna en rundad form.

Mahi

Bensvängningar anses vara en av de mest effektiva övningarna för att bränna fett på benen hemma. Man tror att gungor är lämpliga för snabb viktminskning i stående läge, men glöm inte att svängningar kan göras liggande. Detta träningselement hanterar celluliter och flingor.

Stående svängalternativ:

1. Sväng benet åt sidan - bra för att lyfta det inre låret. För att göra detta måste flickan stå rakt (helst ta en vägg eller dörr) och smidigt, utan ryck, höja benet parallellt med väggen.
2. Sväng benen bakåt - träna baksidan av låret och pumpa upp skinkorna. Den här gången skiljer sig tekniken för att utföra övningen från den tidigare bara genom att svängningarna måste göras bakåt.
3. Sväng framåt - den här gången måste du stå i sidled mot väggen.

Klättrar

Benhöjningar måste utföras liggande på golvet, vilket är mycket lättare än samma övning i hänget. Det anses vara en ganska enkel övning och kräver ingen utrustning för att utföra det.

Hoppar

Hoppning är nästan det huvudsakliga elementet i konditionsträning, eftersom det tränar idrottarens uthållighet perfekt. Under hoppningen ökar hjärtfrekvensen och blodcirkulationen förbättras.

Hoppningstekniken hemma är ganska märklig och har olika manifestationer:

1. Den vanliga klassiska hoppningen på plats.
2. Hoppning med inslag av styrkaövningar.
3. Hoppning med hjälp av extra utrustning (hopprep, hantlar).

"Sax"

Övning "sax" stimulerar perfekt förbättringen av tillståndet för inte bara lårmusklerna utan också pressen. Med denna övning kan du uppnå utseendet på de nedre magmusklerna och de smala benen. För att göra detta måste du lägga dig på mattan.

"En cykel"

Denna övning anses vara förebyggande av en sådan kosmetisk defekt som celluliter. På grund av den förbättrade cirkulationen i benen är träning perfekt för att bli av med överflödigt fett. En matta krävs för att komplettera. Liggande på golvet måste du fixa händerna bakom huvudet.Därefter måste du höja benen och börja imitera cykling.

"Glute Bridge"

Glute Bridge eller Pelvic Lift - anses vara en mycket effektiv övning för träning av glutes och rygg och framsida av låret. Fungerar också bra för dina kärnor och kalvar. Du måste ligga på mattan med ryggen och böja benen.

Då är det nödvändigt att lyfta kroppen tills en rak linje bildas. För att förbättra träningens effekt rekommenderas att du håller kroppen i toppunkten i 3-5 sekunder.

"Blötdjur"

"Musslan" fungerar bra på de yttre låren. För att göra detta måste du ligga på din sida och böja benen. Utan att sprida fötterna är det nödvändigt att lyfta överbenet i böjt läge. För erfarna idrottare rekommenderas att använda ett elastiskt band.

"Stol"

Motion "stol" är ganska känd och enkel att utföra.

Det finns olika alternativ för implementering:

1. Klassisk "stol" - utförs med ryggen mot väggen.
2. "Stol" med vikter (hantlar eller vattenflaskor) - den här gången utförs den utan vägg.
3. "Stol" med ett utsträckt ben utförs också mot en vägg och liknar en "pistol" -övning.
4. "Stol" med en fitball och en vägg (du måste fixa fitballen mellan väggen och ryggen).

Gå på skinkorna

Att gå på skinkorna tar lätt bort celluliter. Du måste näta på golvet och dra dina ben framför dig. Dra sedan växelvis musklerna i skinkorna och benen. Under träningen rekommenderas att hålla hållningen i rätt position.

Stig på tårna

För att träna kalvarna insisterar experter på att lyfta kroppen på tårna. Denna övning gör dina kalvsmuskler mycket starkare.

Sidohöjningar medan du ligger ner

Ligga på mattan för att utföra sidolift. Startposition: ligga på din sida, benen ihop, underarmen sträcker sig framför dig, överarmen är böjd bakom huvudet. Då måste du höja benen och axlarna ihop.

Benpress

För att träna benen kan du göra benpressar. Denna övning görs ofta i gymmet med en simulator. Under denna övning är knäleden ansträngd, vilket innebär att träningen är kontraindicerad för personer med ledsjukdomar.

Fitball-lektioner

Fitball anses vara en schweizisk boll och kommer att vara ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt. Med hjälp av en fitball kan du förbättra grundläggande övningar som plankor, knäböj, push-ups och andra.

Ben hantel övningar

Hantlar är en utmärkt sportutrustning som hjälper dig att gå ner i vikt. Hantlar, som en extra belastning, hjälper till att träna musklerna bättre. Med hantlar kan du utföra övningar som lungor, knäböj, hopp, plie och andra.

Planka

En bra benövning som fungerar för alla tjejer är plankan. En av fördelarna med övningen är att den kan göras hemma och effekten av gymutrustning uppnås. Det finns olika alternativ för lameller: sida, rak, på utsträckta och böjda armar, på båda och en arm. Med bara en bar kan du gå ner i vikt ganska bra.

Du behöver inte gå till gymmet för att smala ner benen.

Det finns olika effektiva övningar som du kan göra hemma. Med hjälp av uppsättningen övningar som beskrivs ovan kan du enkelt gå ner i vikt och få en vacker figur.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Video: benövningar hemma för tjejer

Benövningar hemma, se videon:

De bästa övningarna för att pumpa ben, ta reda på det i videon:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8