Övningar för ryggställning i gymmet, hemma för flickor, kvinnor, tonåringar. Hur man uppträder, bilder och videor

Hållningsövningar bör bli regelbundna från 4 års ålder när skelettet bildas och ryggmusklerna utvecklas. Deras implementering under hela livet är ett bra förebyggande och en metod för att eliminera ryggdeformiteter. Korrekt hållning handlar om attraktivt utseende, energi och självförtroende.

Vilken hållning anses vara korrekt

En vacker hållning är en rak rygg och ett rakt bröst:

• huvud med torso - rak vertikal linje;
• hakan tenderar framåt, huvudet höjs;
• axlarna är lätt, utan spänning, avslappnade;
• blad på en horisontell linje, utan snedvridningar;
• magen sticker inte ut, den är uppstoppad;
• i nedre delen av ryggen, den naturliga fysiologiska böjningen i ryggraden;
• helt förlängda knäleder.

Orsaker till dålig hållning

Förändringar i ryggraden orsakas av:

• medfödd deformitet i ryggraden och lederna;
• fel hållning vid bordet, vid ratten, under arbetet, sömn;
• brist på fysisk aktivitet;
• otillräcklig fysisk utveckling, svag muskelram;
• bär obehagliga skor, höga klackar;
• felaktigt valda skol- eller kontorsmöbler;
• vanan att hålla en väska, portfölj på ena sidan av axelbältet, i ena handen;
• kroniska sjukdomar, inkl. övervikt.

Konsekvenserna av felaktig hållning

Dålig hållning påverkar arbetet i alla kroppssystem, förstör utseendet, byter gång:

• inre organ förskjuts;
• störd hjärncirkulation och blodtillförsel till inälvorna;
• gallflödet blir mer komplicerat;
• tarmarna är klämda, vilket påverkar effektiviteten i dess arbete;
• lymfsystemets funktioner försämras: ödem, celluliter uppträder, gifter, toxiner ackumuleras, immunitet minskar;
• det är svårt att mätta kroppen med syre;
• ledbrosk förstörs på grund av en ökning av belastningen på dem;
• osteokondros, skolios utvecklas, intervertebrala bråck uppträder;
• tung gång, klumpiga rörelser;
• ansiktsmusklerna är deformerade: "flög" visas, dubbel haka, påsar under ögonen;
• livskvaliteten minskar: frekvent huvudvärk, ryggsmärta, domningar i händerna, syn faller;
• energi förbrukas: trötthet, sömnighet, apati observeras.

Rätt hållningstest

För att kontrollera rätt hållning utförs övningar - tester:

1. Luta dig med ryggen mot en vertikal yta, känn det som de utskjutande punkterna på baksidan av huvudet, klackarna, skinkorna och axelbladen. Ytan och ländryggskurvan skapar ett utrymme där handflatan går fritt vertikalt.Försök att behålla positionen, bör du ta ett steg och omedelbart återvända till väggen. Om hållningen har förändrats är hållningen inte perfekt.
2. Hjälp behövs för detta test. Stå framför en spegel i full längd och vrid åt sidan. Hjälp, anteckningar på spegeln reflektion av öronöppningen, mittpunkten på axeln, höften, fotleden och knäleden. Om linjen som förbinder punkterna är en streckad linje är det dags att vidta åtgärder, korrigera din hållning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

En uppsättning övningar hemma

Övningar som inte tar lång tid är vana att "hålla" ryggen:

1. Inom 5 min. dra in och slappna av magen så mycket som möjligt.
2. Rör dig runt i huset med en lätt bok på huvudet. Kontrollera kroppens position så att hon inte faller.
3. Lägg dina handflator och knän på golvet. Böj ryggraden - 5-7 sekunder, böj i ländryggen - 3-5 sekunder.

En uppsättning övningar i gymmet

1. Lyft armarna tillbaka på simulatorn. Alla muskler som omger axelbladen fungerar. Ju starkare de är, desto rakare hållning. Placera händerna på handtagen med ett horisontellt grepp, håll armbågarna strikt parallella med golvet. Sprid till sidorna, försök att ta med axelbladen så mycket som möjligt (andas ut), ta med händerna (andas in).
2. Länkövning. De centrala musklerna fungerar, vilket gör det enkelt att hålla ryggen rak utan ansträngning. Placera dina händer med ett grepp på toppen, botten eller parallellt. När du andas ut, dra spakarna till bröstet och ta med axelbladen så mycket som möjligt. Vid inandning drar du in spakarna, sträcker dig efter dem och sträcker latissimus dorsi-muskeln.
3. Hyperextension - stärka nedre delen av ryggen. Starka muskler bildar den naturliga ländryggskurvan och korrigerar dess störningar. Du borde sitta på simulatorn med framsidan nedåt. Fäst benen med en rulle, händerna bakom huvudet. Håll dig rak, sakta ner överkroppen långsamt (andas in). Räta sakta upp (andas ut).

Övningar för barn

För att få en vacker hållning kan förskolebarn och elever i skolan göra samma uppsättning övningar. Med förskolebarn måste du göra på morgonen eller eftermiddagen, korta och lågintensiva träningspass. Med åldern bör träningens intensitet öka.

För ungdomar kan "vuxna" enkla övningar tas, med färre tillvägagångssätt.

Exempel på övningar för förskolebarn:

1. Vik armarna horisontellt framför bröstet, underarm på underarm. Späd kraftigt fem gånger tills axelbladen vidrör.
2. Med händerna anslutna bakom ryggen gör du fem böjningar i varje riktning.
3. Ligga på ryggen, lyft benen omväxlande, var tredje gång.

Övningar för studenter:

1. Ryggläge. Rotera imaginära pedaler.
2. Ligga på ryggen, vila fötterna på golvet. Riva bäckenet från golvet i fem sekunder och lyft det så högt som möjligt.
3. Kram knäna med händerna, rulla på ryggen från huvudet till svansbenet.

Övningar för flickor och kvinnor

Övningar för kvinnors hållning och en vacker rygg syftar inte bara till att stärka muskelramen utan också att bilda en tunn midja, höga bröst och eliminera fettavlagringar i ryggen. Det är viktigt för kvinnor att tona musklerna och inte uppnå musklernas manifestation.

Lasten ska vara jämn och regelbunden:

1. Push-ups från golvet (förenklad version). Betoning på raka armar och böjda knän. Rygg, huvud och skinkor i en rad. När du andas in, sänk dig ner på golvet och rör vid det med bröstet. När du andas ut, räta ut armarna.
2. Ryggen är rak, benen är något isär. Höj din högra hand, en djup lutning åt vänster med högerhandens inställning i lutningsriktningen. Du måste känna sträckan av latissimus dorsi muskel till höger. Lutar till andra sidan.
3. Liggande, händer fria på golvet. Stå på bron, lutad på fötter och axlar.

Övningar för pojkar och män

För män vars muskler är naturligt mer utvecklade är en horisontell stapel det bästa sättet att bilda en hälsosam hållning.Övningar på den vågräta stången kommer inte bara att stärka ryggen utan också skapa en vacker muskelavlastning.

De enklaste och mest effektiva övningarna inkluderar följande:

1. Brett grepp. Du måste sträcka dig efter bröstet, inte hakan. Vid maximal lyft är det viktigt att föra ihop axelbladen.
2. Dra upp längs stången. Ta tag i den horisontella stapeln så att fingrarna "tittar" på varandra. Dra upp, korsa benen och vrid huvudet omväxlande relativt olika sidor av stången.
3. Häng på den vågräta stången avkopplande, utan att gunga.

Amosov-komplex

Övningar för bakställning av akademikern Amosov utförs i 20 tillvägagångssätt:

1. Ryggläge, ben och tår utsträckta, armar längs kroppen. Ta med benen bakom huvudet och försök att röra golvet med tårna.
2. Benen raka, luta kroppen framåt, nedåt, vila dina handflator på golvet. I det inledande skedet är det tillåtet att böja knäna.
3. Benen är något isär, knäna är raka. Vridning av händerna i axellederna framåt och bakåt, med en maximal räckvidd.
4. Position som i föregående övning. Alternativt dra upp dina ben och försök att röra knäet mot bröstet.
5. Utan att ändra position, anslut borstarna, tryck till bröstet. Sväng vänster och höger med överkroppen, var försiktig så att du inte griper in i bäckenet och benen.
6. Sitt upprätt på en stol, fötterna stadigt på golvet. Högsta möjliga ryggböjning i ryggraden.
7. Utför knäböj med rak rygg. Inledningsvis, för balans, håll fast vid supporten.
8. Armhävningar. Armbågarna ligger nära kroppen, skinkorna och ryggen ligger i linje.

En uppsättning kinesiska övningar

Klasser slappnar av, utvecklar bröstmuskler, eliminerar böjning:

1. Torso rak, vila nävarna på ryggen under axelbladen. Gör största möjliga avböjning i bröstområdet. Dra åt kroppen, stå i denna position i 1-2 minuter. andas djupt genom munnen.
2. Förenklad version: ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet. Placera en rulle under axelbladen. Kasta händerna bakom huvudet, slappna av, ta 10-20 andetag.
3. Sitt på en stol, rygg lika. Djupt andetag. Pressa med handflatorna på pannan och sila halsmusklerna - 5 sek. Koppla av - 10-15 sek. Upprepa fem gånger.

Komplex av japanska övningar

Enkla övningar som tar några minuter om dagen för att bilda en graciös hållning:

1. Hållning - rak rygg, benen tillsammans. Lyft raka armar, gå i handflatorna (30 sek), anslut med handens baksida (30 sek). Alternera tio gånger.
2. Ligga på ryggen på en hård yta. Rullen, 40 cm lång och 10 cm i diameter, placeras över kroppen under midjan på naveln. Sprid dina ben på axelbredd och ta ihop tårna och lämna klackarna på avstånd. Lägg händerna bakom huvudet, räta ut, vrid handflatorna mot golvet och sätt ihop dina små fingrar. Det är i denna position i 5 minuter.

En uppsättning yogaövningar

Efter en veckas regelbunden träning kommer flexibiliteten att förbättras, vanan att "hålla" ryggen visas:

1. Ligga på en plan yta, försök att snuggla upp till den med hela kroppen och dra in magmusklerna så mycket som möjligt.
2. I samma läge höjer du dina raka ben 45 grader.
3. I samma position höjer du dina raka ben 90 grader.
4. Ryggläge, fötter på fötterna, armarna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna över golvet.
5. I samma position, lyft bröstet, böj ryggen.
6. I samma läge, riv skinkorna från golvet och böj ryggen.

En uppsättning övningar för ryggen och pressen

Bra hållning innebär en stark rygg och en stark abs. Det finns universella övningar för rygg och buk, med vilka du kan hålla din hållning i perfekt skick.

Övningarna är som följer:

1. "En cykel". Ryggläge, trampa imaginärt.
2. "Björk". Ryggläge, armar längs kroppen. Lyft upp benen, lyft bäckenet från golvet, lyft benen och bäckenet så högt som möjligt, helst upp till 45 grader.
3. "En båt". Ligga med ansiktet nedåt. Riv samtidigt dina armar och ben från golvet. Dröja 3 sek.

En uppsättning övningar med en gymnastikpinne

Övningar för att förebygga osteokondros och bilda en vacker ryggställning:

1. Håll dig framför dig på utsträckta armar och upp till bröstnivå. Benen isär, ryggen rak. 2-4 fjädrande backar, återgå till upprätt läge med en bakre böj - 15 gånger.
2. Håll pinnen bakom ryggen, ungefär axelbredd, lut dig framåt och sträck dina armar. Flytta dina handflator längs pinnen tills de berör. Räta upp. Upprepa 15 gånger.
3. Håll planken på axelbladet bakom ryggen. Stå - rak, benen isär. Vrid kroppen växelvis åt vänster och höger, med en lätt framåtböjning.

En uppsättning övningar med en tung boll

Läkemedelsbollen används för att öka belastningen, stärka musklerna för bildandet av en vacker hållning:

1. Böj dig med bollen, lägg den framför dig, räta upp dig, händerna på höfterna. Böj dig, ta bollen, lyft den över huvudet, sträck armarna.
2. Fånga den kastade bollen med båda händerna. Detta hjälper till att sträcka och slappna av latissimus-muskeln och stärka pectoralis.
3. Bollen är över huvudet, armarna utsträckta, benen isär. Andas ut, sätt dig ner som på en stol och vrid dina händer med bollen åt vänster. Andas in, startposition. Upprepa åt andra hållet. Ryggen är rak, klackarna lyfts inte från golvet.

En uppsättning övningar med hantlar

Efter att ha slutfört en enkel uppsättning övningar rekommenderas det att komplicera dem med ytterligare hantelvikt:

1. Sänk ner armarna med hantlar, lyft axlarna så högt som möjligt. Slöja inte.
2. Lyft armarna med hantlar ovanför huvudet och vrid kroppen i olika riktningar.
3. Luta kroppen parallellt med golvet, händerna med hantlar "hänger". Benen är isär, något böjda. Sprid långsamt dina armar, ta dem till en linje parallellt med golvet, dröja, sänka.

"Plank" och "sidoplanke" för hållningskorrigering

En utmanande övning för att tona musklerna som stabiliserar ryggraden. 2-3 uppsättningar på 30 sekunder räcker för att få en bra belastning.

Övningarna utförs enligt följande:

1. Betoning på underarmarna (stängda handflator) och tårna. Armar och ben är åtskilda. Kroppen är i en rad (lyft inte skinkorna). Utför plankan så länge som möjligt, andas jämnt.
2. Ligga på din sida med fötterna ihop. Tyngdpunkten ligger på armen böjd vid armbågsleden eller på handflatan på en utsträckt arm. Höj din kropp från golvet. Sil på magen, dra åt skinkorna, rikta in din kropp i en solid linje. Håll så mycket som möjligt, sänka dig själv, slappna av. Upprepa "sidoplanken" på andra sidan.

Övningar på den horisontella stapeln

Träning på den horisontella stången förbättrar flexibiliteten och lindrar ryggspänningen. Detta är viktigt för en vacker hållning.

De enklaste övningarna inkluderar följande:

1. Häng på baren, slappna av. Under kroppens vikt är ryggraden väl utsträckt, jämn.
2. Pull-ups stärker den övre axelbältet, nacken. Dra upp, du bör sträcka upp hakan.
3. Hängande på den horisontella stången, dra växelvis de böjda benen mot bröstet. Komplicera uppgiften genom att dra upp dem samtidigt.

Övningar mot väggen

1. Stå mot väggen och tryck mot den med de utskjutande punkterna på glutealmusklerna, axelbenen, klackarna och baksidan av huvudet. Tryck inte på nedre delen av ryggen, utan bevar den naturliga ryggböjningen. Håll positionen i flera minuter och säkra rätt hållning.
2. Pressa mot väggen, gå bort från den med ett halvt steg. Vänd kroppen åt vänster och höger så mycket som möjligt, försök att röra väggen med händerna.

Stolövning

1. Sitter på en stol, vänster hand bakom ryggen. Djup lutning av huvudet åt höger, du kan stärka lutningsvinkeln med handen. Efter 10 sek. återgå till originalet. Upprepa åt andra hållet.
2. Sitter på en stol, händerna på knäna, ryggen rak. Skjut huvudet bakåt med hakan tills ryggmusklerna i nacken och trapeset sträcks 10-16 gånger.
3. Sitt på en stol, dra bröstet uppåt och framåt, tryck tillbaka axlarna - 6-12 gånger.

Övningar sträcker bröst-, livmoderhals-, trapezoidmusklerna, ökar deras elasticitet och korrigerar därmed hållning.

Skjut upp från golvet

Hållning push-ups skiljer sig något från den klassiska versionen. Händerna placeras på golvet, axelbredd från varandra och benen placeras på en gymnastikboll (fitball).

Bollens instabilitet tvingar dig att balansera under push-ups. Som ett resultat förstärks och utvecklas musklerna som håller ryggen rak.

Cross split stretch för en vacker hållning

Den elastiska muskulaturen bildar en vacker hållning, en tunn midja och en lätt gång.

Sträckövningar ska utföras efter intensiv muskeluppvärmning:

1. «Fjäril". Sitt på golvet, böj benen, anslut dina fötter och tryck så nära kroppen som möjligt. Håll ryggen rak, böj din kropp framåt och tryck knäna med armbågarna mot golvet.

   

2. «Pannkaka". Sitt på golvet, sprida benen vida, räta ut knäna, strumpor uppåt. Böj dina armar framåt, försök att röra golvet med bröstet. Fördröja 30 sek.
3. Stående, sprida benen vida. Luta dig framåt, benen raka. Rör vid golvet med fingrar, handflator, armbågar med fjädrande rörelser. Placera händerna mellan benen så långt bakom ryggen som möjligt.

Förebyggande av felaktig hållning

Förebyggande av hållningsförändringar är ett komplex av åtgärder, inklusive:

• korrekt kroppsposition under sömnen: stel sängbotten, ortopedisk kudde;
• bär skor av rätt storlek, närvaron av en låg häl
• regelbunden förstärkning och sträckning av ryggmusklerna: motion, promenader, sport, simning;
• kontroll av rätt kroppsposition under arbete, promenader, sittande;
• enhetlig belastning på ryggraden när du bär påsar, portföljer, rörliga vikter;
• utföra periodiska uppvärmningar med långvarigt sittande, stående, repetitivt arbete för att lindra spända muskler.

Expertrekommendationer

Enligt ortopeder och instruktörer är specifika fysiska övningar för hållning:

• det mest effektiva sättet att korrigera hållning. Dessa komplex är enkla, tar inte mycket tid, och om de utförs regelbundet kommer de att leda till märkbara resultat på två veckor;
• offentliga och effektiva åtgärder för att stärka hållningen. Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för deras genomförande. I kombination med massage kommer de att eliminera böjning, snabbt normalisera krampaktig muskler;
• metoder som erkänns av officiell medicin (särskilt akademikern Amosovs komplex), som inte bara är utformade för att korrigera förändringar i hållning utan också för att behandla rygg- och ryggradsjukdomar.

Många av övningarna som presenteras används i korrigerande gymnastikprogram. För att förbättra ryggställning måste du träna regelbundet och för att förbättra effekten kan du lägga till simning.

Tillbaka hållningsträningsvideor

Övningar för att bilda rätt hållning hos barn:

Övningar i ryggstöd i gymmet för tjejer: