Övningar för axlar och leder med osteokondros och artros. Sjukgymnastikövningar för kvinnor och män enligt Bubnovsky

Stillasittande arbete och en inaktiv livsstil orsakar ofta rygg- och axelproblem hos både män och kvinnor. Som regel kan detta orsaka tidig osteokondros.

För att förhindra sjukdomen och bilda korrekt hållning, stärka axelleden är det bra att regelbundet utföra speciella fysiska övningar för axlarna. Prylar och utrustning hjälper dig att göra övningar i gymmet och hemma.

Regler för att göra axelövningar

För att förhindra skador på muskler och leder börjar alla övningar, inklusive axelövningar, med en bra uppvärmning. förbättrar blodcirkulationen och optimerar hjärtstressen under träning. Detta är viktigt eftersom svimning kan förekomma utan en förberedande fas.

Dessutom förbereder en bra uppvärmning mentalt praktikanten för den grundläggande övningen.

Steg för en bra uppvärmning:

1. Lätt cardio- ökar värmeväxlingen, värmer upp musklerna, förbereder dem för vidare sträckning.
2. Gemensam gymnastik - förbättrar rörligheten i lederna, aktiverar ligamentapparaten.
3. Dynamisk stretching - öka muskelelasticiteten, minska risken för senbrott.

Under utförandet av huvudkomplexet är det nödvändigt att övervaka hållningen - du kan inte böja dig framåt, annars kommer belastningen på musklerna i nacken, axlarna och ryggen att vara ojämnt fördelad.

Kontraindikationer för klasser

Varje fysisk aktivitet på kroppen har kontraindikationer. Denna uppsättning övningar är inget undantag.

Det är förbjudet att ladda axelmusklerna om:

• det finns en ökad kroppstemperatur;
• posttraumatisk rehabiliteringsperiod, om en skada i axelleden observerades;
• närsynthet i svår form, såväl som högt intraokulärt tryck;
• det finns problem med hjärt-kärlsystemet;
• det finns patologier i lederna, där även en minimal belastning kommer att leda till en förvärring av sjukdomen;
• nedsatt samordning av rörelse;
• högt blodtryck.

Stärka axlarna hemma

Du kan bilda en vacker arm och rygg utan att gå till gymmet.

Tränare rekommenderar att man gör axelövningar hemma, som inte kräver utrustning och ytterligare träning:

1. Armhävningar Är en mycket effektiv övning för under dess implementering är det maximala antalet muskler involverat. Beroende på händernas position kommer vissa grupper att träna så effektivt som möjligt, till exempel med ett brett läge på armarna, bröstmusklerna arbetar aktivt, och med en smal en går belastningen till triceps och axelleden.
2. Elastiska bandövningar - den här typen av sportutrustning är praktisk eftersom den kan användas för att arbeta i alla problemområden. I varje sportbutik kan du alltid hitta sådana band med olika lastalternativ. För en högkvalitativ studie av axelbandets muskler med ett tejp rekommenderas att utföra övningar som dragkraft, push-ups med gummi, vridningar med armar, tricepsövning.
3. Statiska övningar utförs utan kroppsrörelser och låter dig stärka ligamentapparaten och öka muskelstyrkan. De är idealiska för personer med ledskador och som inte kan göra dynamiska övningar. Den mest populära statiska övningen är plankan.

Plankövning för att stärka axlar och hela kroppen

Övningar som inte är svåra att utföra och som inte kräver extra utrustning, inte bara för axlarna utan också för hela kroppen - det här är sorter av "plankan". Hemma kan det göras på en gymnastikmatta.

Det som är bra med planken är att 90% av musklerna är involverade i träningen.

För att resultatet inte får dig att vänta länge måste stapeln utföras varje dag och korrekt:

• lägger tonvikten på att ljuga;
• böj armarna vid armbågarna;
• vila på golvet och håll kroppens vikt i ungefär en minut;
• gör 3-4 tillvägagångssätt.

Hur man bygger axlar hemma med en skivstång

Grundläggande övningar är bäst för alla muskelgrupper. De låter dig samtidigt pumpa hela deltaet. För att arbeta på perfekta axlar hemma behöver du hantlar och en skivstång. Olika vikter på skalen gör att du gradvis kan öka belastningen.

Erfarna tränare rekommenderar grundläggande övningar som:

1. Stående axelpress... Denna grundläggande övning är mycket viktig för utvecklingen av deltoiderna och axlarna eftersom gör att deltoid fungerar från början till slut. För att utföra övningen måste du sprida benen på axelbredd, böja sig och i en enda rörelse riva skivstången från golvet och lägg den på bröstet. Från detta läge, tryck upp stången utan att luta kroppen. Utför 3-4 tillvägagångssätt för det maximala antalet gånger.
2. Tryck bakom huvudet... Den mest effektiva övningen, enligt tränarna. Det är nödvändigt att ta skivstången något bredare än axelbredden och dra upp skivstången utan att räta ut mot armbågarna. Det är nödvändigt att utföra övningen utan paus vid toppunkten i 3-4 uppsättningar av 10-15 gånger, beroende på vikten.
3. Lyft till hakan... Dra upp stången från ett fotläge på axelbredden med ett brett eller smalt grepp, beroende på vilka muskler som kommer att träna. Det breda greppet är för de bakre deltorna, det smala för trapezoid. Utför 3-4 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Hur man bygger breda axlar med hantlar

Deltoidmusklerna är ansvariga för de breda axlarna.

För att pumpa dem bra räcker det med tre övningar för varje grupp med ett ökat antal repetitioner i varje tillvägagångssätt:

1. Bänkpress "Arnold"... Denna övning involverar deltorna, triceps och latissimus dorsi. Övningen görs bäst när du sitter för att undvika skador på axelleden. Tekniken för att utföra denna övning är att vända handflatorna på bröstnivå på rätt sätt. Utför 4 uppsättningar med 10-12 reps.
2. Stig upp genom sidorna... Trapezius-muskeln deltar aktivt i denna övning. Det utförs med låg vikt, men för maximalt antal repetitioner på 4 uppsättningar. Det är nödvändigt att lyfta hantlarna uppåt genom sidorna medan du andas in och återgå till startpositionen på axelnivån när du andas ut.
3. Stig i sluttningen... En sådan isoleringsövning pumpar noggrant deltas bakre bunt. För att utföra måste du böja sig parallellt med golvet, armarna i fritt hängande. Vid inandning sprider du hantlarna till sidorna utan att ryckas medan du andas ut, återgår till startpositionen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Utveckling av axlarna med cervikal och thorax osteokondros

Osteokondros är en mycket smygande och obehaglig sjukdom. Inveterate "siduns" lider främst av musklerna i nacken och bröstkorgen. För att förhindra denna sjukdom kan axelövningar göras hemma med ett minimum av sportutrustning, eller så kan du göra utan den och göra stretchövningar.

Övningar:

1. Fötterna är axelbredd isär. Lyft armarna och räta ut dig. På ett djupt andetag, ta dem tillbaka maximalt, på en andning, ta händerna ihop framför och knäpp axlarna. Gör övningen tio gånger.
2. Fördela benen på axelbredd, armarna hänger fritt under, ryggen är rak. För axlarna framåt maximalt, avrunda ryggen. I 3 sekunder fixar du positionen och rätar ut axlarna smidigt till startpositionen, dröjer kvar i 3 sekunder. Utför rörelser 10 gånger.
3. Stå mot hörnet och vila med båda händerna mot motsatta väggar. Sträck kroppen till mitten, för samman axelbladen och försök att sträcka bröstmusklerna. Gör övningen 6 gånger.
4. Smidiga huvudsvängningar från sida till sida, upp och ner 10 gånger.
5. "Kattens rygg", på en gymnastikmatta, gå på alla fyra och böj ryggen så mycket som möjligt för inandning, för utandning - böj ryggen och ta med axelbladen. Denna övning utförs för 3-4 repetitioner.

Fysioterapi för cervikal artros

Gymnastiska övningar för behandling av nacksjukdomar, såsom artros, baseras på principen om naturliga rörelser för en person. De kan utföras inte bara hemma utan också på jobbet. Det viktigaste är att inte överdriva det.

Övningar:

1. Stå rakt med armarna hängande fritt längs kroppen för att räkna med 2 höja och sänka axlarna och axelbladen. Utför 7 gånger.
2. Huvudet lutar åt sidan. Stå rakt med armarna hängande längs kroppen, luta huvudet försiktigt åt vänster, räta ut nacken och luta sedan åt höger. Utför fem gånger i en och annan riktning
3. Vänder huvudet från sida till sida. Principen för att utföra denna övning liknar sidovändningar. Utför fem gånger i en och annan riktning.
4. Axlar fram och tillbaka. Lyft upp axlarna och för dem lite framåt, fixa i den här positionen i 3 sekunder och dra sedan tillbaka så mycket som möjligt och ta med axelbladen. Fixa också i 3 sekunder. Utför 5 gånger framåt, 5 gånger tillbaka.
5. En cirkulär rörelse i axelleden. Böj armbågarna och lägg på axlarna. Rotera händerna 5 gånger framåt, 5 gånger bakåt.

Bubnovsky: gymnastik för nacke och axelband

Behandling av ryggraden enligt metoden från Dr. Bubnovsky består i en fullständig avstötning av läkemedel och deras ersättning med en uppsättning fysiska övningar, dvs. rörelse terapi. Enligt läkaren är det möjligt att uppnå återhämtning av lederna utan operation; det räcker att regelbundet utföra en uppsättning terapeutiska övningar.

Antalet repetitioner av detta komplex är högst 6-7 gånger för varje övning:

1. Huvudet fungerar som en pendel. Rörelse från sida till sida med en fördröjning i lutningen i 30 sekunder.
2. Sänk huvudet mycket lågt och dra försiktigt nacken framåt och uppåt.
3. Lägg din högra hand på din vänstra axel och vrid huvudet åt höger och sitt i denna position i 30 sekunder. Gör sedan detsamma, men i andra riktningen.
4. Håll armarna över huvudet och rotera alternerande åt vänster och höger.
5. Från stående ställning måste du försöka nå hakan först till vänster axel, sedan till höger.

Övningar för att återställa axelbandets funktioner efter operationen

Postoperativ rehabilitering är en viktig del av adekvat behandling. Under denna period rekommenderar läkare att patienter genomgår en kurs med återställande gymnastik.

Dessa övningar är utformade för att återställa ledrörligheten och stärka atrofierade muskler.

Återställningsövningar görs 6 gånger tre gånger om dagen:

1. Dra åt axelmusklerna i 7 sekunder, följt av avkoppling.
2. Ligga på ryggen, lägg båda händerna på magen. Håll den manövrerade med en frisk hand och lyft den försiktigt över huvudet och sträck ut armarna så mycket som möjligt.
3. Höj dina axlar så mycket som möjligt "dra huvudet in".
4. Gör cirkulära rörelser med axlarna i en riktning och den andra.
5. Luta dig framåt och slappna av armarna för att svänga dem i alla riktningar i 1 minut.

Övningar för axlarna med stillasittande livsstil och stillasittande arbete

Numera kan få människor skryta med arbete relaterat till aktiv rörelse. För "siduns" kontor finns det en uppsättning övningar som syftar till att slappna av och tona musklerna i axelleden.

Dessa övningar ska utföras i 1-1,5 minuter för varje:

1. Huvudlutning och rotation. Rör huvudet mycket smidigt från sida till sida och i en cirkel utan plötsliga rörelser.

   

2. Sträcker axlar och rygg från sittande ställning. Sträck ut armarna och fäst dem i låset. Räck efter armarna, runda ryggen så mycket som möjligt.
3. Låset är bakom ryggen. I likhet med den föregående ska du bara knäppa händerna bakom ryggen och böja ryggen så mycket som möjligt.
4. Sträcker sig efter axlarna. Placera din vänstra hand bakom motsatt axel, tryck med höger hand på armbågen med vänster hand så att du känner sträckan.
5. Triceps sträcker sig. Böj ena armen vid armbågen och lyft, och ta den andra bakom ryggen och försök att låsa händerna ihop.
6. Lutning med lås bakifrån i sittande ställning.

Hur man håller axelbandet friskt

Förutom regelbunden fysisk aktivitet rekommenderar experter:

• ge kroppen god sömn på en ortopedisk madrass, om möjligt utan en kudde;
• eliminera alla dåliga vanor, ge upp cigaretter och alkohol;
• äta rätt och balanserad, undvik snabbmat;
• ta en paus från aktiviteter varje timme under arbetet.

Om alla ovanstående regler följs kan du bevara skönheten i hållning och ryggraden under lång tid.

För att bibehålla flexibiliteten och rörligheten i lederna i axelbandet och ryggraden är det inte tillräckligt att göra axelövningar ensamma, på jobbet eller hemma. Det är nödvändigt att justera hela livsstilen, annars hotar det med ryggont, bortskämd hållning och för tidig ålderdom.

Video: axelövningar

För grundläggande axelövningar, se videon:

En uppsättning övningar för axlarna med cervikal osteokondros, se videon: