Övningar för bantning av ben och höfter på en vecka för kvinnor med hantlar, vikter, med ett gummiband, fitball

Drömmen om att se attraktiv ut kan uppstå oavsett ålder. Naturligtvis räcker inte ensam önskan, du måste satsa mycket för att det ska gå i uppfyllelse. Övningar för bantning av ben och höfter, utförda hemma, hjälper dig att komma närmare att uppfylla den omhuldade drömmen om idealformer.

Korrekt uppvärmning är nyckeln till effektiv träning

Det viktigaste vid träning är uppvärmning. Detta är ett komplex som hålls före huvudlektionen. Musklerna måste värmas upp och förberedas för belastningen - hela kroppens muskler måste vara inblandade. Överensstämmelse i övningen krävs.

Från det enkla måste du gå till komplex, vilket gör att hela kroppen kan värmas upp och göra ytterligare aktiviteter mindre traumatiska. Minsta uppvärmningstid är 15 minuter.

Uppvärmningsövningarna är indelade i grupper:

• är vanliga - för att värma upp alla muskler och förbereda kroppen för fysisk aktivitet utförs följande: böjning, huk, svängande ben och armar, löpning etc.
• särskild gruppen utförs innan specifika övningar påbörjas;
• stretching hjälper till att öka muskelelasticiteten.

Det finns inget allmänt uppvärmningsprogram som passar alla. Det beror på vilken muskelgrupp belastningen appliceras på.

För hälsa och skönhet används speciella komplex som passar både män och kvinnor, oavsett beredskapsnivå.

1. Värm upp livmoderhalsen: huvudet lutar åt sidan, cirkulära huvudrörelser - minst 3 repetitioner;
2. För att värma upp axlar och handleder: axlarna arbetar, 10 gånger framåt, bakåt. Cirkulära borströrelser - 10 gånger;
3. Värmer upp kroppen: torso lutar - 4 gånger i alla riktningar;
4. Värm upp bröstmusklerna - knäpp händerna i låset, lyft upp och ner. Om övningen görs långsamt kan du känna hur bröstmusklerna sträcks;
5. Dorsal region: du behöver ett horisontellt stöd, som du kan ta tag i med två händer och dra tillbaka kroppen för att inte bara känna hur muskelmassan i ryggen värms upp utan också ryggraden sträcks;
6. Värm upp knäna - gör 10 knäböj. Förutom knäna blir bäckenmusklerna också varma.

Effektiviteten av träningen och den resulterande belastningen beror på hur väl uppvärmningen går.

Komplex med elastiskt band

Övningar för bantning av ben och höfter hemma hjälper till att bli av med de ökade punden. I varje lektion måste du investera styrka och en önskan att ha vackra former. För att hålla din träning intressant kan du använda ett elastiskt band.

• Benen är åtskilda 50 cm från varandra, fötterna expanderas så mycket som möjligt. Sprid ut armarna och håll dem på bröstnivån. Sitt ner, lyft händerna med tejpen uppåt, lyft bäckenet, lägg tillbaka händerna. Upprepa minst tio gånger;
• Positionen är som en push-up, bandet draperas över ryggen och hålls av handflatorna. Gör 15 push-ups som går upp. Tejpens spänning ska kännas på baksidan;
• Sitt på en sportmatta, bandet sträcks över fötterna och ta ändarna i handflatan. Sträck samtidigt dina ben och armar uppåt. Den elastiska tejpen ska vara spänd (upprepa 20 gånger).

Övningar för att gå ner i vikt, bantning av ben och höfter utförs inte bara i gymmet utan också hemma med tunga föremål.

Hantel lungar

Inventeringen behöver inte innehålla alla befintliga inventarier. För att uppnå en vacker figur, det räcker att köpa hantlar och träna med dem dagligen.

1. Anslut dina ben genom att ta hantlar. Gör lungor omväxlande (20 gånger). För lungor ska knävinkeln vara 90 °.
2. I stället för en hantel är det tillåtet att använda en 1,5 liters flaska vatten: vi tar den i våra händer, böjer den vid armbågarna och trycker den mot axlarna. Alternativt hoppar vi ut med varje fot framåt. Knäet bör inte gå längre än tån (20 gånger).
3. "Bulgariska lungor" - du behöver en bänk för att utföra övningen. Stå med ryggen mot henne och lägg din fot på henne. Vi upprepar tio knäböj vardera, händerna är laddade med hantlar.

Viktminskningsövningar för ben och höfter

Övningar som hjälper dig att gå ner i vikt på dina ben och höfter hemma innebär extra utrustning som använder belastningen på kroppen. Viktningsmedlet kan vara en anordning med fyllmedel (sand) eller speciella strukturer som köpts i en sportbutik.

1. Gungben med belastning gör minst 10 repetitioner. Vila med händerna på golvet, böj benen. Vikten fästs vid benen, benet stiger långsamt upp.
2. Ligga på ryggen, lyft långsamt benet med ett viktmedel. Upprepa minst tio gånger. Övningen görs för varje ben separat.
3. Det är nödvändigt att luta sig på en horisontell yta (du kan använda en stol med rygg) och lyfta upp benen en efter en. Upprepning 15 gånger.

Ju långsammare övningen görs, desto mer belastning på benen ökar. Därför finns det inget behov av att skynda.

Fitball för bantning av ben och buk

Övningar med fitball för viktminskning av ben, buk och höfter hemma har nyligen blivit populära. Fitball är en uppblåsbar boll vars användning gör att kroppen kan normalisera och tona musklerna på kort tid.

Om fitballen blåses upp kraftigt ökar den fysiska aktiviteten och övningarna blir svårare att göra.

• Det är lätt att återställa magen och benen. Tillbaka på bollen. Observera: ländryggen bör vara helt på passformen för att inte skada ryggmusklerna. Ta händerna bakom huvudet, lägg fötterna på golvet. Kroppen stiger 20 gånger, som om du pumpar pressen.
• Startpositionen är densamma som i föregående övning, bara kroppen stiger snett. Upprepa 10 sneda hissar i båda riktningarna.
• Sitt på bollen, lägg händerna på golvet, lyft upp benen och gör en sax. Vi upprepar 20 gånger.

Stolövningar

Använd inte mjuka eller lutande stolar när du tränar med betoning på ytan. Det är bättre om det är ordentligt fixerat.

• Sitt på en stol, tryck ryggen mot stolen. Lyft alternativt benet och böj det vid knäet. Ju tätare lem pressas mot magen, desto snabbare blir den platt. Upprepa 30 gånger.
• Sitt på en stol. Lyft båda knäna till bröstet (30 gånger).
• Vi sitter på en stol och lägger ifrån varandra axlarna. Alternativt sänker vi oss ned med höger hand till vänster ben och vice versa. Denna övning hjälper till att bli av med fettlagret i buken och sidorna.

Hopprep

Hopprep är populärt bland kvinnor, eftersom förutom att hjälpa till att gå ner i vikt, hålls kroppens muskelmassa också i god form.

• Hopprep måste göras minst 40 gånger. I det här fallet byter du omväxlande ben.
• Du kan hoppa rep med att korsa armarna. Antalet repetitioner är 100 gånger.

Hoppningsgraden för en frisk person är 1000 gånger. Hopprep för personer med övervikt med 20 kg, njursjukdom är förbjudet.

Liggande övningar

Övningar som används för bantning av ben och höfter hemma, involverar ofta stress på underbenen.

• Sax - tillbaka på golvet, lyft upp benen, sväng - korsa. Upprepa 20 gånger.
• En cykel - medan du ligger, vrid pedalerna som om du cyklar på en vanlig cykel. Vi gör rotationerna 30 gånger.
• Bensvängningar kan göras i olika riktningar. Upprepa 20 gånger varje gunga.

Ett träningspass som använder dina benmuskler hjälper till att stärka dina höfter såväl som dina magmuskler.

Topp 5 bästa övningar

När du spelar sport måste sättet att träna vara ansvarsfullt. När du utför ett komplex syftar övningarna till att arbeta alla muskler.

De mest populära och effektiva är:

• Steg och knäböj. Ben tillsammans, sätt växelvis ett ben åt sidan, sedan det andra och huk så lågt som möjligt. Upprepningen görs 20 gånger.

  

• Ben tillsammans. Sätt en framåt och sätt dig ner. Det böjbara benet böjs vid knäet i en vinkel på 90 °. Upprepa 30 gånger.
• Benen isär, böjda vid knäna, armarna upplyfta (för viktning är det tillåtet att använda hantlar). Sätt dig ner gradvis. Du behöver inte huka dig helt (i det här fallet kommer benen och vasset att vara spända). Upprepa 30 gånger.
• Lägg dig ner, placera fötterna som om du gick. Höj bäckenet och dra åt skinkorna samtidigt, sakta ner det långsamt. Upprepa minst 40 tillvägagångssätt. Allt ska göras långsamt.
• Positionen är densamma som i föregående övning, bara benen behöver höjas och stödjas på stödet. Höj och sänk bäckenet långsamt. Genom att utföra denna övning kan du samtidigt återföra skinkorna, buken och benen till det normala.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Enkla övningar för bantning av benen

Löpning är en effektiv benövning, men inte alla har råd av hälsoskäl.

Därför kan du välja enkla övningar som snabbt kommer att ordna dina ben:

• Stående position, benen raka, 20 svänger framåt och åt sidan.
• Gå på knä, vila dina handflator på golvet. Lyft långsamt upp varje ben så att foten är horisontell mot taket (upprepa 30 gånger).
• Ta utgångsläget som i föregående övning och sväng benen - 30 svängar vardera.

Komplex med Daria Lisichkina för ben och höfter

Daria Lisichkina är en berömd tränare. Hon har utvecklat en utmärkt teknik för att hålla kroppen i utmärkt skick. Komplexet är utformat för klasser av alla svårighetsgrader. När du utför övningar från Daria Lisichkina måste du också andas korrekt.

• Press för nybörjare. Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet, anslut dina ben vid fötterna, samtidigt höja dem tillsammans med kroppen. Upprepa - 20 gånger.
• Bröstmuskler - sitta på golvet, posera "på turkiska". Händer på axlarna, gör cirkulära rörelser långsamt fram och tillbaka. Det måste upprepas minst 30 gånger.
• För vackra lår - ligga på din sida. Höj ditt ben långsamt, byt sedan sida och gör detsamma. Upprepa 50 gånger för varje ben.

Komplex i en vecka med Anita Lutsenko

Anita Lutsenkos komplex innebär att bli av med extra kilo i benområdet. Den är designad för en vecka. Alla klasser genomförs med energisk musik, och först görs en uppvärmning för att värma upp alla muskler.

• Benen är åtskilda 30-40 cm från varandra, varje fot lyfts i tur och ordning och placeras på tån. Upprepa 20 gånger. Parallellt måste du sitta ner.
• Startposition fötter axelbredd från varandra, händerna i låset bakom huvudet. Alternativt höja benen i 5 uppsättningar.
• Ligga på golvet, vila dina handflator på golvet.Hoppa tillbaka, sträck ut kroppen och gör en push-up. Upprepa 20 gånger.

Komplex med Laysan Utyasheva

Uppsättningen övningar från Leysan Utyasheva passar alla åldersgrupper. Du behöver inte ha idrottsförmåga eller gymnastisk stretching för att göra det.

• Händer bakom huvudet, ligga på magen, dra i kroppen så mycket som möjligt, böj dig tillbaka (8 gånger).
• Ligga på ryggen, sprida benen 40-50 cm från varandra och vila på golvet. Höj huvudet och axelbladen samtidigt. Gör 8 uppsättningar.
• Böj benen medan du ligger på magen, lyft tillbaka kroppen. Du måste sträcka så mycket som möjligt, upprepa 8 gånger.
• Lägg händerna bakom huvudet medan du ligger på ryggen, lyft överkroppen. Upprepa åtta gånger.

Det bör inte finnas några intervaller mellan träningen, det är bättre om träningen genomförs varje dag. Det är tillåtet att göra helger på lördag och onsdag.

Komplex med Elena Silka

Enligt Elena Silkas komplex bör lektioner hållas utomhus och med levande musik.

1. Komplexet börjar med en uppvärmning. Dra strumporna åt sidorna, upprepa 30 gånger.
2. Vidare blir lektionen svårare. Under dansprocessen måste du börja huk.
3. Nästa övning är framåt lungor, du måste upprepa den 20 gånger.
4. Hoppa på plats minst 20 gånger.

Det viktigaste rådet från Elena Silka är nyckeln till effektiv träning, gott humör. Bara på detta sätt kommer kroppen att kunna "frigöra" de extra punden.

Proffstips: hur du håller dina ben och höfter i perfekt form för alltid

Förutom god insistering under lektionerna finns det flera fler regler som bör följas.

• Du måste flytta mer.
• Fysisk aktivitet bör väljas som möjligt för kroppen. Du bör inte ladda kroppen med övningar om du inte har styrkan att slutföra dem.
• Börja träningen med en uppvärmning.
• Muskler ska alltid vara i god form. Du måste träna regelbundet.
• Träningsskor bör ha tjocka sulor.

För att kroppen ska vara i form måste övningar för bantning av ben och höfter utföras regelbundet hemma.

Under träningen måste du komma ihåg att förutom ett vackert utseende ger klasserna en energiuppgång under hela dagen.

Video om övningar för bantning av ben och höfter

En uppsättning övningar för viktminskning:

Hur man snabbt och effektivt går ner i vikt i ben och höfter: