Viktminskningsövningar som utförs utan ordentlig förberedelse och övervakning ger kanske inte de önskade resultaten. Området i buken och sidorna är det mest problematiska för en kvinna och kräver en integrerad inställning till träningsprocessen.
De viktigaste komponenterna för effektiv viktminskning är konstant fysisk aktivitet och rätt näring. För maximalt resultat kan du lägga till kosmetiska procedurer i den här listan och byta till sportnäring.
Viktminskning reglerar genom fysisk aktivitet
I gymmet eller hemma är det omöjligt att få önskat resultat och spara det i framtiden om du inte följer standardreglerna för att använda fysisk aktivitet för att gå ner i vikt.
Och detta:
- Rätt matintag... Innan de kommande träningen bör du avstå från att äta (i 1,5 timmar), men inte svälta kroppen. Det rekommenderas att äta cirka 100 g proteinmat 1 timme innan du besöker gymmet. För att bli mer effektiv kan du dricka en shake med tillsats av L-karnitin före ditt konditionsträning. Det hjälper till att aktivera frisättningen av fettsyror i kroppen. Efter varje träningspass (styrka eller kondition), inom 1 timme, rekommenderas det inte att konsumera kolhydrater, vilket skapar ett "kolhydratfönster" för kroppen.
- Övningar för viktminskning i buken och sidorna bör ingå i träningskomplexet för alla muskelgrupper, oavsett det faktum att det för de flesta kvinnor är de mest problematiska områdena. Exponering för fysisk aktivitet på en viss kroppsdel (till exempel lår) kan leda till motsatt effekt. De kommer att öka i volym, medan resten av musklerna i kroppen kommer att förbli ur tonen och ha en slapp struktur.
- Korrigering utförs först i slutet av träningen... Minskningen av kroppsfett för varje kvinna sker individuellt. Om problemområdet är magen betyder det inte att när fysisk aktivitet dyker upp är det det som kommer att minska i volym. Det är möjligt att fettet börjar lämna på andra ställen: bröst, armar och ben. Om du behöver fokusera på något område, utförs först hela komplexet av övningar (på alla kroppsdelar) och först i slutet av träningen ges ytterligare korrigeringsbelastning till problemområden.
- Undvik maximal stress under träningen. Kvinnor vill alltid gå ner i vikt snabbt och flera storlekar samtidigt, så när de kommer till gymmet ger de sig själva maximal belastning. Ett överskott av det, som kan uttryckas i träningsfrekvensen eller deras varaktighet, leder till överarbete i nervsystemet. I det inledande skedet räcker det med 1 träningspass i 60 minuter vardera, med en efterföljande ökning av antalet.
- Eliminera samtidig hjärt- och styrketräning. Vissa delar av konditionsträning måste göras före styrketräning, men under en begränsad tid. Använd till exempel löpband eller cykel i 10-15 minuter innan du börjar styrketräning. Denna procedur hjälper till att värma upp musklerna och förbereda dem för ytterligare stress.Själv konditionsträning, bör utföras separat från styrka, på en annan dag, och ha samma varaktighet (60 minuter). Det är oacceptabelt att genomföra två träningspass i rad för att förhindra överbelastning av kroppen.
Stärka magmusklerna för viktminskning och magbesvär, sidor hemma
Övningar för bantning av buken och sidorna kräver första förberedelser. Det är nödvändigt att tona musklerna för att sedan ge dem fysisk aktivitet.
För detta skede är det inte nödvändigt att besöka gymmet, eftersom detta kan göras hemma, vilket inte kräver sportutrustning. Att utföra elementära övningar hjälper inte bara till att förbereda och spänna musklerna utan också starta processen att gå ner i vikt i kroppen.
Cardio träning
Cardio-träning är utformade för att maximera muskelengagemang och förbereda dem för framtida fysisk aktivitet. Alla typer av träning, inklusive styrketräning, börjar från det här steget. Den höga sammandragningshastigheten i hjärtmuskeln bidrar till anrikningen av musklerna med syre och tonar dem.
Du behöver inte använda ett löpband för att utföra denna uppgift, vilket är vanligt i gym. Vissa typer av hjärtövningar kan användas hemma.
| Övningsnamn | Utförande teknik |
| Hoppar från knäböj. | I utgångsläget är kroppen upprätt, armarna är riktade längs kroppen, benen är axelbredd ifrån varandra. När du andas ut måste du snabbt sätta dig ner och leda bäckenet så långt ner som möjligt (mot golvet) och sedan hoppa upp, samtidigt som du sträcker upp armarna. Återgå sedan till startpositionen. För att engagera de flesta muskler i träningen är det nödvändigt med en uppåtgående rörelse av armarna. |
| Militär jamp | I utgångsläget är kvinnan i hukläge och vilar händerna på golvet. Handflatorna är utspridda och ligger helt på en horisontell yta. Vid utandning rör sig benen plötsligt (i ett hopp) bakåt tills knäna är helt utsträckta. Kroppens position bör ta en förberedelse inför en push-up. Från denna position återgår benen, även i ett hopp, till utgångsläget. Sedan räcker kroppen ut och tar en "stående" position. Övningen utförs snabbt, räknar och upprepas från sittande ställning. |
| Caterpillar | Stående, placera fötterna på axelbredd, sänk dina armar längs kroppen. När du andas ut böjer kroppen sig fram tills handflatorna är helt på golvet. Inledningsvis kan du böja benens knän. När lemmarna är på golvet måste du börja röra dig framåt på händerna. Stegen fortsätter tills kroppen tar en position parallellt med golvet. För närvarande måste du fixa dig själv i några sekunder, varefter du med liknande (steg) rörelser drar benen mot armarna och befinner dig i en böjd position. Efter träningen räcker kroppen ut och återgår till sin startposition. |
| Planka. | Den mest effektiva övningen för att ansluta nästan alla muskler i kroppen. Trots den statiska prestandan har det en positiv effekt på muskeltonus och viktminskning.
Kroppen ska ta en position som liknar en push-up, varefter armarna ska böjas vid armbågarna och vila dem på golvet. Händernas position spelar ingen roll. De kan vara parallella eller i linje med varandra. I denna position måste du stanna så länge som möjligt, medan ryggen förblir platt, kroppen är så långsträckt som möjligt. |
| Explosiva push-ups. | Kroppen, innan du börjar träningen, är i en position som liknar en vanlig push-up. Tekniken är densamma, men med 1 skillnad. När kroppen har sänkts ner till golvet måste den skjutas så skarpt som möjligt till bakläget så att händerna är från golvet. Klappa nu händerna under kroppen. I början kan du helt enkelt lyfta händerna från golvet utan att klappa. |
Absövningar
Övningar för bantning av buken och sidorna involverar nästan samma muskelgrupper. Dessa zoner kräver en särskilt noggrann undersökning, eftersom de viktigaste fettavlagringarna är koncentrerade i dem.
5 övningar som hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt magen:
| namn | Exekveringsspecifikationer |
| Raka vändningar. | För att prestera måste du ligga på golvet i startpositionen: stäng händerna i låset bakom huvudet. Riv benen från golvet, böj i knäna för att bilda en vinkel på 90 °. Andas ut och dra kroppen till de böjda benen. I det här fallet ska benen inte röra sig. Du kan dessutom hjälpa armbågarna genom att dra dem mot knäna. Var vid slutpunkten, andas och sjunka tillbaka på den. Under träningen böjs benen ständigt och faller inte till marken förrän slutet av hela tillvägagångssättet. |
| Omvänd crunches. | Kroppen och benen är i en position som liknar en rak vridning. Armarna sträcker sig parallellt med kroppen med handflatorna nedåt. Vid utandning bryter bäckenet från golvet och dras upp till bröstet. Baksidan kommer inte från golvet just nu. Knäna sträcker sig inte förrän slutet på uppsättningen. När bröstet och knäna berör måste du hålla denna position i några sekunder, varefter (vid inandning) återgår till startpositionen. |
| Tvåstegs benhöjningar. | Ge kroppen ett horisontellt läge medan du ligger på golvet. Kombinera benen och sträck strumporna. Placera händerna horisontellt mot kroppen, ta bort händerna bakom ryggen i ländryggen. När du andas ut, lyft benen i rak position ovanför marken, i en vinkel på cirka 15 °. Håll dem i yttersta punkten i några sekunder. Fortsätt lyfta benen tills de är vinkelräta mot marken (90 ° vinkel). Vid den extrema punkten kommer de att dröja kvar i några sekunder, varefter (medan de andas in), sänker fötterna till marken. Under träningen ska huvudet inte komma från golvet. |
| Lyfta höfterna. | Ligga på golvet, böj knäna, medan fötterna också ligger på golvet. Händerna sträcker sig längs kroppen, handflatorna riktas mot golvet.
När du andas ut, riva bäckenet från golvet och lyft upp det. Samtidigt ska ryggen förbli rak, ingen avböjning behövs i den. Stoppa i några sekunder vid den extrema punkten och sänk sedan ner bäckenet. |
| Vakuum. | Stå på ytan, i ett avslappnat tillstånd, placera fötterna från varandra på axelbredd. Lägg händerna i midjan eller sänk dem längs kroppen. När du andas ut, dra i magen så mycket som möjligt och försök få den att röra ryggraden. Fixa i den här positionen. Vid utandning, sätt magen till ett naturligt tillstånd och upprepa sedan övningen. |
Övningar på bukens sneda muskler för att dra åt sidorna
Bantningsövningar rekommenderas på morgonen. Detta gör att du kan ställa in kroppen på aktivt arbete och tona upp den. Efter att ha gjort övningar med magmusklerna måste du ta dig tid till de sneda musklerna som är ansvariga för bildandet av sidorna, höfterna och midjan.
5 övningar som hjälper dig att gå ner i vikt i sidoområdet:
| namn | Exekveringsspecifikationer |
| Lutar i motsatta riktningar. | När du är horisontell ska du placera fötterna på axelbredd. Samtidigt sträcker du ut armarna och lyfter dem över huvudet. Det är mer effektivt att utföra denna övning med hjälp av ett viktningsmedel. Om hantlar inte finns, rekommenderas det att använda tomma plastflaskor fyllda med vatten. Vikten tas i händerna och lyfts ovanför huvudet. När du andas ut lutar du kroppen åt höger tills en muskelsträckning känns. Vid utandning, kom tillbaka. Upprepa lutningen till andra sidan. Under träningen ska kroppen röra sig i ett vertikalt plan. Det är inte tillåtet att luta framåt eller bakåt. |
| Bergsklättrare. | I utgångsläget är kroppen placerad på samma sätt som som förberedelse för push-ups i liggande position. När du andas ut, dra ditt vänstra ben mot bröstet utan att lyfta händerna från golvet. Detta måste göras i ett hopp. Precis som i ett hopp, sätt sedan tillbaka vänster ben till utgångsläget och dra samtidigt höger ben till bröstet. Övningen är dynamisk och påminner om snabba rörelser uppför en klippa. |
| Sidoutfall. | Kroppen placeras vertikalt, benen ligger på kort avstånd från varandra. Armarna kan förlängas parallellt med kroppen eller böjas på bröstnivå. Efter utandning görs ett steg åt vänster medan man hukar på vänster ben. Det högra benet förblir rakt. Rörelsen liknar en övning med ett sidosteg. Vid utandning, återgå till upprätt läge och gör detsamma mot andra sidan. Hela tillvägagångssättet utförs i snabb och rytmisk takt. |
| Sned vridning. | I ryggläge, böj benen så att en vinkelrät bildas i knäområdet, vila fötterna mot ytan. Händerna tas bort bakom huvudet och böjs vid armbågarna. När du andas ut stiger bröstet upp och svänger åt höger. I det här fallet förlängs vänster hand och berör motsatt (höger) lår. Vid inandning återgår armen och kroppen till sitt utgångsläge. Vid nästa utandning upprepas övningen i andra riktningen: nu rör högerhand motsatt (vänster) lår.
I början, när du vrider kroppen, kan du luta dig mot armbågen på motsatt hand. |
| Att höja benen från sidoposition. | Ligga på golvet, sträck ut kroppen och sväng på höger sida. Sträck din högra hand framför dig och lägg den på ytan vinkelrätt mot kroppen. Under övningen kan denna hand användas som referens. Ta bort vänster bakom huvudet. Vid utandning, lyft (riv) samtidigt kroppen och benen från golvet så högt som möjligt och förbli i horisontellt läge. När det görs korrekt liknar den här övningen en lateral böjning. Vid utandning, återgå till startposition, upprepa övningen flera gånger. Vänd sedan på andra sidan och gör detsamma. |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.Övningar med inventering
Övningar för bantning av buk och sidor kan utföras både med vanlig gymnastik och med hjälp av elementär sportutrustning, som inkluderar hopprep, elastiska band för fitness och fitballs.
I de typer av övningar där utrustningen inte kan användas kan vikter i form av hantlar (i frånvaro, vattenflaskor av plast) användas för maximal effektivitet.
Användning av bantningsutrustning:
- Istället för konditionsträning i gymmet kan du använda ett rep. Olika typer av hopp på den erkänns som en av de mest effektiva övningarna för att utveckla och stärka hjärtmuskeln. Hopprepet är en mångsidig träningsmaskin. För en fullfjädrad konditionsträning måste du växla vanliga hopp med korsade, på ett ben, i olika riktningar och dubbla. Under utförandet av enkla hopp ges maximal belastning på musklerna, andra typer kan användas som vila och saktar ner repets rotation.
- I början av träningen rekommenderas det inte att använda enheter som ökar belastningen. Om en kvinna redan är förberedd och vill öka träningens effektivitet kan du använda elastiska band för att träna. De flesta laterala och benövningar involverar alternerande bensvängningar. Om, när du utför dessa övningar, läggs ett cirkulärt konditionsband i benbenen, ökar belastningen på benen. Deras användning är användbar om processen att gå ner i vikt redan har slutförts och det är nödvändigt att uppnå manifestationen av muskelavlastning.
- Att använda en fitball för buk- och snedövningar kan både göra dem enklare (för nybörjare) och komplicera (för utbildade kvinnor). Om det inte finns tillräckligt med muskelstyrka för att lyfta upp benet (till exempel från en benägen position), förenklas uppgiften om du lägger en fitball under magen. Den kan också användas för att öka belastningen.När kroppen är på ytan av fitballen ökar amplituden för svängning av ben och armar, vilket gör det möjligt att inte bara stärka musklerna utan också att sträcka dem.
Träningsprogram för en vecka, en månad för kvinnor
Beroende på kvinnans atletiska form och vikt krävs en korrekt fördelning av fysisk aktivitet. Om detta händer i gymmet är det bättre (åtminstone en gång) att kontakta en professionell tränare så att han upprättar nödvändigt schema och övningssätt.
Om träning utförs självständigt och hemma måste du börja med 1 styrketräning och 1 konditionsträning per vecka. Bär dem samtidigt varannan dag och växla mellan varandra. I början av träningen kräver en uppsättning övningar ett minimum antal tillvägagångssätt för att förhindra allmänt obehag. Därefter kan antalet tillvägagångssätt ökas.
Ett ungefärligt program för buken och sidorna i en vecka (bör ingå i det allmänna träningskomplexet):
- Måndag... Sidoböjningar (15 gånger i varje riktning), 1 uppsättning + sned vridning (10 gånger i varje riktning), 1 uppsättning + benlyft från sidoläge (10 lyft per ben), 1 uppsättning.
- Tisdag - vila.
- Onsdag - ett träningspass som är helt tillägnad cardio.
- Torsdag - rekreation.
- fredag... Militär klämma i 1 minut, 1 set + bergsklättrare (1 min), 1 set + sned vridning (10 gånger i varje riktning), 1 set.
När du blir van vid fysisk aktivitet kan du efter 1-3 veckor gradvis öka antalet tillvägagångssätt eller antalet utförda övningar.
Bantningsövningar, som alla fysiska aktiviteter, har sina egna kontraindikationer. Vid ett medicinskt förbud mot sport och obetydliga fettavlagringar i buken och sidorna bör träning inte utföras.
Artikel design: Anna Vinnitskaya
Videor om buk- och sidövningar
Hur man planar magen och tar bort sidorna: