Övningar för att banta buk och sidor med hantlar, en boll, andas. Video

Du kan bilda en platt mage och minska midjan hemma med enkla övningar och korrekt andning. För att uppnå önskad effekt på kort tid måste du följa professionella rekommendationer.

Hur man värmer upp

Innan du börjar lektioner måste du göra en uppvärmning som hjälper dig att förbereda kroppen för den efterföljande fysiska aktiviteten. Uppvärmningskomplexet är en viktig del av träningen som gör att du kan påskynda hjärtaktiviteten, göra muskler och ledband mer plastiska, förhindra skador och stukningar.

Starta övningar för att banta buk hemma med en uppvärmning, på kort tid kan du uppnå maximal effekt och processen kan göras trevligare och bekvämare. Tränare rekommenderar, oavsett träningstyp och användning av sportutrustning, att göra en allmän uppvärmning.

Det förberedande komplexet ska ta minst 10 minuter och innehålla flera övningar som syftar till att ladda alla muskelgrupper.

Uppvärmningen innehåller följande rörelser:

• för lemmarnas muskler;
• hoppa med eller utan rep;
• lätt att köra;
• roterande element.

Stadier av de förberedande övningarna:

• cardio (2 minuter);
• leddel (1-3 minuter);
• dynamiska övningar (upp till 3 minuter);
• återställande av andning.

Du måste starta komplexet med hjärtuppvärmning, som består av att gå med att lyfta eller lyfta benen eller jogga lätt i flera minuter. Gemensam gymnastik innehåller flera övningar med upprepning av 10-12 gånger: rotation av huvud, armar, bäcken, armbågar, knän.

Dynamiska övningar är en universell uppsättning för alla träningspass. I det här fallet kan du göra en uppvärmning för varje grupp i 10-20 sekunder i valfri ordning:

• sträcker musklerna i bröstet och ryggen;
• stretching triceps och axel;
• böjer sig till sidorna, framåt mot benen;
• knäböj och lungor.

I slutskedet är det nödvändigt att normalisera andningen, göra djupa andetag och utandningar.

Allmän uppsättning övningar för män och kvinnor

För att minska vikten och skapa en vacker press måste du välja ett komplex som hjälper till att stärka muskelramen och ta bort extra centimeter i midjan. Träningsprogrammet innehåller vanligtvis styrka och hjärtövningar med aerob och anaerob belastning.

Trots det faktum att komplexet innehåller samma uppsättning övningar, genom att ändra intensiteten på övningarna med antalet repetitioner, kan du uppnå en ökning av lättnad eller en perfekt platt press.

I det här fallet måste du vara uppmärksam på andningen: gör de flesta övningarna på magmusklerna, frigör lungorna från luft när du böjer kroppen och få luft när du återvänder till utgångsläget.

Enkel vridning

Vridning är en av de enklaste övningarna för att stärka dina magmuskler., de utförs utan användning av utrustning och sportutrustning.Vridningsövningar gör att du kan använda nödvändiga muskler för att gå ner i vikt i buken hemma, men för detta måste du följa tekniken.

En enkel vridning som ligger på golvet anses vara grundläggande (15-20 gånger i 2 uppsättningar):

• du ska ligga på ryggen, böja knäna och placera benen i midjebredden;
• händerna måste vikas på baksidan av huvudet så att tummen är bakom öronen;
• armbågarna ska riktas mot sidorna, hakan höjs;
• anstränga magmusklerna, dra i magen
• lyft överkroppen, böj framåt, fixera positionen;
• falla på ryggen.

Under lektionerna måste du se till att hakan inte sänks ned och armbågarna förblir i linje med axlarna. Övningen fungerar i magen, medan musklerna i skinkorna och nacken ska vara avslappnade.

Att höja benen

En annan övning som är lätt att göra hemma är höjningar av benen. Denna universella typ av träning hjälper både kvinnor och män att tona buken, stärka den nedre magen, även med låg träningsnivå.

Prestanda:

• du måste ligga på en plan yta, placera händerna längs kroppen;
• växelvis höja ett rakt ben till en vinkel på 60 grader;
• håll den i 2-3 sekunder, sänk den långsamt.

Den nödvändiga belastningen uppstår när man lyfter 10-12 gånger för varje ben i 2 uppsättningar. Ett annat alternativ är att lyfta båda benen samtidigt. I det här fallet kan hälarna sänkas ner till golvet och upprepade lyft eller utföra åtgärder utan att vidröra ytan och lämna några centimeter åt den.

Vridning och lyft av ben

Denna åtgärd är en form av enkel vridningsövning som lägger ytterligare stress på dina kärnmuskler i konstant spänning.

Utförande teknik:

• ligga på dina axelblad;
• lyft benen så att du får rätt vinkel, anklarna ligger längs golvet;
• vik dina händer på baksidan av huvudet;
• töj dina muskler, sträck dina axlar och knän mot varandra (fällbara);
• ta den ursprungliga posen.

Efter att ha gjort tio övningar måste du vila och koppla av och sedan göra en ny uppsättning.

Sidokruster

Standardövningar för att gå ner i vikt hemma involverar vanligtvis inte bara rektusmusklerna utan också de sneda kärnmusklerna. Du kan räkna ut dessa platser om du regelbundet utför sidovridning. För nybörjare räcker det 8-10 gånger med en repetition av cykeln efter vila.

Prestanda:

• du måste ligga på en plan yta, benen är åtminstone bredare än axlarna;
• händerna tas bort bakom huvudet;
• sträck med axeln mot knäet, placerad diagonalt utan att lyfta benet.

För korrekt utförande av vridningen lyfts inte benen från golvet, armbågen hålls i nivå med axeln, den andra armbågen är stödet. Spänning bör uppstå i buken, träningen bör inte begränsa nacken eller bröstet.

En cykel

Denna rörelse fungerar bra på de sneda musklerna, så att du kan minska sidorna. Övning "Cykel" upprepar att köra ett tvåhjuligt fordon. För att utföra det måste du sitta på ryggen, placera händerna på baksidan av huvudet, böja benen, försök att ta dina klackar så nära bäckenet som möjligt. Om du tar axlarna från golvet ska du sträcka dig mot det motsatta benet.

Samtidigt måste du böja benet 45 grader, räta ut det. Utan att stoppa gör de samma rörelse på andra sidan med den andra axeln. För att uppnå önskad effekt måste du övervaka takten: genomförandeprocessen ska vara långsam och smidig. Du måste göra det minst tio gånger.

Vridning med ett utfall

En mer komplex twist som engagerar flera muskelgrupper, vilket sätter stress på buken, höfterna och skinkorna.

Prestanda:

• du måste ligga på en plan yta, böja benen och dra dem till bäckenet, håll händerna bakom huvudet;
• riva axlarna från golvet, sträck dig framåt;
• dra samtidigt knäet mot bröstet, fixa det i några sekunder;
• det andra benet förblir på golvet och hjälper till att upprätthålla balansen;
• då måste du lägga dig igen, sträcka arbetsbenet utan att sänka det till golvet;
• byta ben.

Övningen görs 5-7 gånger för varje ben, efter en kort vila upprepas rörelserna.

Vrid strumpor

En sådan övning för att gå ner i vikt i buken kräver övning, det kan tyckas ganska svårt för en nybörjare att utföra hemma, men det ger maximal belastning på problemområdet och främjar viktminskning.

Teknik:

• Ligga på golvet i utgångsläget, lyft benen ihop till bäckennivån, anklarna ska vara parallella med golvet.
• Bryt av axlarna, sträck dig framåt medan du sänker ett ben till golvet för att röra ytan med tån.
• Sätt tillbaka arbetsbenet, upprepa med det andra benet.

Man måste vara noga med att hålla ryggen på golvet. Under de första lektionerna kan du förenkla gungan lite, om du inte rycker av axlarna utan bara arbetar med benen. Då måste du slutföra uppsättningen.

Cirkulära rotationer

Rörelsen gör att hela pressen kan laddas.

Prestanda:

• startposition: ligga på golvet, du måste böja knäna, sänka dina fötter;
• lyfta den övre delen av kroppen, de roterar åt sidorna och skriver ut en cirkel.

Bäckenet och benen förblir i samma läge. Rotation utförs 5 gånger i långsam takt.

Backbend med böjda knän

Denna rörelse låter dig ladda magen och stärka ryggen.

För att göra detta måste du ändra position: stå på knä och armbågar, strumpor vilar på golvet. För mer komfort kan du lägga en vikad handduk under armarna. Musklerna är spända, de lyfter båda knäna från golvet samtidigt, sedan fixeras de i 3 sekunder och lägre. Gör 8-10 övningar. Du måste försöka hålla ryggen rak, titta framför dig utan att lyfta huvudet.

Lyfta benen på en stol

Du kan få nödvändig belastning inte bara genom att utföra övningar på golvet utan också på en stol. Detta gör att du kan diversifiera ditt träningspass och minska kroppsfett under förhållanden när det inte är möjligt att göra övningar liggande. Genom att ändra kroppens position på stolen och tekniken kan du utföra en omfattande träning som försiktigt räknar ut buken, höfterna och ryggen.

Det enklaste träningsalternativet är att lyfta böjda ben:

• du måste sitta på en stol;
• sätt ihop dina fötter, vila dina händer på handtagen eller ett säte på båda sidor;
• försöker att inte böja ryggen, dra knäna till bröstet, magmusklerna ska anstränga sig;
• håll benen i denna position i några sekunder;
• sänka fötterna utan att röra golvet med tårna.

Gör övningen 10-16 gånger. Dessutom kan du lyfta ett ben i taget, böja dig mot tårna, dra armbågarna till knäna med en sväng i kroppen.

Sidoböjningar

När du väljer övningar för viktminskning måste du vara uppmärksam på området i buken, midjan, ryggen, vilket gör att du inte bara kan minska volymen hemma utan också för att korrigera figuren, göra den visuellt mer proportionell.

Sidoböjningar tränar sidomusklerna, tunnar midjan och minskar kroppsfett... Rörelserna ska vara smidiga, de ska utföras i måttligt långsam takt.

Teknik för att utföra traditionella lutningar:

• du måste stå rakt, sprida benen något bredare än dina axlar;
• placera ena handen på sidan, lyft den andra ovanför huvudet;
• lut dig åt sidan motsatt den upphöjda handen;
• återgå till startpositionen;
• upprepa rörelsen i andra riktningen.

Gör två djupa lutningar i varje riktning, öka gradvis belastningen och sträck med den arbetande handen. Efter att ha slutfört 10 lutningar måste du ta en kort paus, upprepa rörelsen.

Vriden planka

Plankan är en statisk övning som engagerar hela muskelkorsetten, stramar silhuetten och stärker magen. Nybörjare måste börja träna med en grundläggande övning och gradvis komplicera den för att pumpa problemområdet.

För att lägga mer stress på midjan och kärnan måste du göra en vanlig twist-session, vilket gör den dynamisk och använder mer energi.

Prestanda:

• det är nödvändigt att stå i ett rack på golvet, som i push-ups;
• balans upprätthålls med hjälp av armbågar och strumpor;
• vrid sedan kroppen åt sidan, ta låret till höger;
• utan att röra golvet med låret är det nödvändigt att fixa positionen;
• andas ut;
• räta ut;
• vrid kroppen i midjan till andra sidan.

Du måste upprepa 20-25 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Effektiva andningsövningar för snabb viktminskning i buken och sidorna

Du kan förbättra din figur utan att anstränga dig. Det finns ett lika effektivt botemedel - andningsövningar, som snabbt mättar blodet med syre och påskyndar metaboliska reaktioner.

Statiska övningar, som kombineras med korrekt andning för att gå ner i vikt hemma, kallas body flex. De utförs regelbundet, efter en speciell teknik, på fastande mage, i intervallet mellan inandning och utandning.

Träningsalternativ:

1. Smal mage. Du bör stå rakt med fötterna på axelbredden och lägga handflatorna på framsidan av låren, sitta ner lite. På bekostnad av 1 - inandning, vid 4 - plötslig utandning. Magmusklerna är spända. Upprepa 15-20 gånger.
2. Ta bort sidorna. Du måste sitta på golvet, korsa benen, böja. Det vänstra knäet är högst upp. Vänster knä hålls med höger hand, vänster hand placeras bakom ryggen. De andas in, andas ut kraftigt, drar i magen, stannar i denna position i 10 sekunder, andas in. Då bör du ändra benens position.

Hantelövningar

Tyngdträning är en utmärkt metod för att öka effektiviteten och påskynda träningens effektivitet. Hantlar kan användas som vikter.

Övningar:

1. Stå rakt, händerna med hantlar sänks längs kroppen, gör sidoböjningar och försök att inte böja ryggen.
2. Knäna är något böjda, sträcker sig växelvis med handen åt sidan och spänner musklerna.
3. Sträck dina armar längs kroppen, ryggen rakt, huk 10 gånger.

Bollövningar

Enligt tränarna kan bollen betraktas som en universell träningsmaskin för hemmet som inte har några kontraindikationer. Regelbunden träning på fitball hjälper dig att uppnå smalhet och flexibilitet, och ditt träningspass blir roligare.

Prestanda:

1. De står i ett rack, benen är bredare än axlarna, de tar bollen i händerna på bröstnivån. Svänger åt sidorna tills den stannar.
2. De ligger på axelbladen, pressar bollen mellan fötterna och lägger händerna bakom huvudet. Höj långsamt benen, böj knäna till 90 grader och sänk dem sedan. Den andra satsen upprepas den första, men du måste försöka dra knäna mot bröstet. Klasserna bör alterneras 10-12 gånger.

Bantning mage ring övningar

Armbandet är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt, hjälper till att forma figuren och vackert definiera midjan. För att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att välja rätt utrustning och följa den teknik som föreslagits av idrottarna.

Nybörjare i sportträning kan börja klasser med en båge som inte väger mer än 1 kg, detta gör att du kan behärska projektilen, ta upp takten och hastigheten, men samtidigt inte slå av sidorna och inte skada ryggraden. Träning med hula hoop i de första etapperna varar 3-5 minuter, sedan måste du öka takten, öka tiden till 20-25 minuter och projektilens vikt.

Rörelsesalternativ:

• De står i ett bekvämt läge, benen är bredare än axlarna, de böjer sig något, deras händer placeras på baksidan av huvudet, de vrider bågen och spänner magmusklerna.
• Du kan ändra övningen genom att lyfta armarna över huvudet.
• Ändra rotationshastigheten.
• Benen placeras ihop.
• De rör sig runt i rummet vid träningen.

En uppsättning övningar för bantning av buken och sidorna på en vecka

Det är omöjligt att uppnå snabba resultat när du gör övningar som ger måttlig stress och är utformade i flera månader.

Om du vill gå ner i vikt på en vecka och minska magen måste du välja ett speciellt komplex som, i kombination med kosten och tillhörande procedurer, hjälper till att ta bort oönskade volymer.

Samtidigt kan du minska kroppsvikten med 10%, vilket kommer att ha en positiv effekt på utseendet. Intensiv träning bör dock innehålla olika typer av träning och åtföljas av en balanserad kost.

För att uppnå resultat på en vecka måste du följa några rekommendationer:

• träna varje dag samtidigt;
• registrera antalet övningar, öka träningstiden;
• efter uppvärmning, gör cardioövningar, sedan stretching och styrketräning;
• träna på morgonen, för det här är den mest gynnsamma tiden för fettförbränning;
• utför minst fyra olika övningar, efter en paus, upprepa 2-3 gånger.

En uppsättning övningar som maximerar problemområden:

1. Diagonala backar. Stå rak, du bör lägga händerna på bältet, benen isär. Kroppen lutas framåt till vänster ben, medan armarna är vända i motsatta riktningar. Efter att ha gjort två lutningar lutar de sig diagonalt bakåt, räcker ut dem. Upprepa i andra riktningen.
2. Vänder... Stå upprätt, vänd med kroppen åt sidorna tills den stannar och lämna underkroppen och benen orörliga. Rörelserna bör vara fasta och fjädrande, men inte hårda.
3. Sax... Ligga på golvet, höja benen och korsa dem utan att sänka dem, vilket gradvis accelererar takten.
4. Planka. Gör en standardstång i 1 minut, efter vila, flytta till sidostången. För att göra detta måste du sitta på din sida och luta dig på underarmen. Kroppen lyfts och rätas ut i en rad. Håll kroppens position i statisk position i minst 1 minut. Upprepa i andra riktningen.
5. Hoop klasser.

Hur man svalnar

Nedkylningen är en nödvändig del av träningskomplexet som avslutar träningen. Det främjar kroppens övergång till ett lugnt tillstånd och minskar muskelsmärta nästa dag.

Det tar inte mer än 10 minuter att slutföra haken, medan alla övningar kan väljas. Du måste sträcka de muskler som har fått störst belastning. Sträckning bör föredras för intensiv träning. Uppvärmningsövningar kan användas som ett alternativ.

Nedkylning efter en uppsättning övningar för att minska buken kan göras hemma på detta sätt:

• Grunda sidoböjningar.
• Hopprep.
• Kvarn: sprida benen breda, böj, lämna ryggen rak, rör tårna med händerna, sväng med kroppen.
• Katt: knäböj, vila på händerna, båge och böj ryggen.
• Hund: ligga på golvet, luta dig på händerna, lyfta axlarna och huvudet (bara den nedre delen av kroppen ligger), dra huvudet och axlarna uppåt och bakåt tills det slutar, fixera positionen i 20-30 sekunder.

Komplexa övningar ger de första resultaten efter några dagar. Därför är det bara möjligt att uppnå en tonad smal figur genom att göra stora ansträngningar på dig själv regelbundet. Det är nödvändigt att systematiskt öka belastningen och följa kosten.

Träningen kommer endast att vara effektiv med kombinationen av alla metoder för att påverka kroppen och kroppen, och naturligtvis fullständigt engagemang

Video av övningar för att gå ner i vikt hemma

Övningar för att banta buk och sidor hemma:

Topp 5 övningar för en platt mage hemma: