Övningar för ryggrad och nacke, leder, nedre delen av ryggen, hållning, stärker ryggmusklerna hemma

Övningar för musklerna i ryggraden och nacken hjälper till att upprätthålla ungdom, styrka, skönhet och hälsa. Kurser är användbara i alla åldrar och har praktiskt taget inga begränsningar av hälsoskäl. Ryggraden är som en stav som samlar alla delar av människokroppen i ett enda system.

Indikationer och förberedelse för träning

En stillasittande livsstil kan leda till utveckling av skolios, kyfos, osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden. De första tecknen på osteokondros är allt vanligare även vid 30 års ålder, och vid 50 års ålder når sjukdomen ett avancerat stadium som ett resultat av samtidigt komplikationer.

Med utvecklingen av osteokondros sticker skivorna ut eller annulus fibrosus bryts, vilket resulterar i en intervertebral bråck som bara kan avlägsnas kirurgiskt. Ryggradsregionernas instabilitet leder till smärta och begränsad rörlighet hos de drabbade kroppsdelarna.

En person har 33 ryggkotor som hålls samman av ligament och mellanvägsbrosk (skivor). Genom att utföra uppsättningar övningar kan varje person öka sin egen flexibilitet, stärka muskelramen som skyddar ryggraden.

Ett korrekt valt komplex gör det möjligt att undvika kirurgi vid sjukdomens början. Ofta är det med hjälp av övningar som du helt kan glömma bort en obehaglig diagnos och undvika risken att hamna i rullstol.

Komplex för att bilda en flexibel och pålitlig muskelkorsett runt ryggraden kräver preliminär uppvärmning av kroppen och uppvärmning.

Med alltför skarpa rörelser med en stark amplitud kan anslutningarna mellan enskilda ryggkotor störas. Ofta leder skador till skador på mellankottskivorna eller intrång i nervändarna som passerar inuti. Av denna anledning är träning nödvändig innan du börjar träningen. Du måste börja med lite uppvärmning.

Det kan inkludera:

• sidoböjningar;
• framåtböjningar;
• ryggböj
• huvudet lutar fram och tillbaka, höger och vänster;
• huvudets cirkulära rörelser.

För att förbereda dig för ytterligare aktiva övningar, värma upp musklerna, säkerställa blodflödet, räcker det att göra varje övning 10-15 gånger. Två tillvägagångssätt kan vidtas.

Sådana övningar visas lika för helt friska människor för att förebygga möjliga sjukdomar och för dem som redan lider av osteokondros.

Kontraindikationer

Ryggraden ska behandlas med försiktighet.

Utförande av komplex för ryggrad och nacke krävs med obligatorisk övervägande av kontraindikationer:

• de rekommenderas inte under en förvärring av osteokondros, terapeutiska övningar utförs i remission;
• det rekommenderas att behandla med försiktighet när du börjar klasser i närvaro av trombos, ett fullständigt förbud införs vid blödning;
• övningar rekommenderas endast efter samråd med den behandlande läkaren vid diagnos av cancer;
• klasser kan vara kontraindicerade med ökad rörlighet i livmoderhalsen.

Med tanke på det stora antalet terapeutiska övningar kan du alltid välja den optimala listan med övningar. Gymnastik är indicerat för allmän hälsofrämjande, bildandet av en pålitlig muskelram och ökad flexibilitet.

Övningar för livmoderhals- och ryggregionerna

Läkare är redo att rekommendera gymnastik till alla patienter. Beroende på huvuddiagnosen kan olika utvecklade komplex erbjudas.

För ledvärk

I detta fall fokuserade olika komplex på ökad flexibilitet och stretching hjälper bra. Klasser kommer att bli av med smärta i nacke och rygg, från intervertebrala bråck.

Behovet av att genomföra sådana klasser kommer att visas med ett enkelt test av flera uppgifter:

1. Grepp i "haklåset" mellan axelbladen, den ena handen lindas ner över axeln, den andra handen lindas upp bakom ryggen från sidan av nedre delen av ryggen. Händerna ska mötas och gå med i ett "lås".
2. Flexibilitet och stretching hjälper dig att utvärdera böjningarna som kräver att du rör vid golvet med fingrarna utan att böja knäna, det är bättre om du kan lägga din handflata på golvet.
3. Vid bockning bör bröstet och buken röra vid benen.

För ryggont

Gymnastik, inklusive stretch- och flexibilitetsövningar, är indicerat för smärta i nedre ryggen. En betydande del av komplexet kan utföras på en matta som sprids på golvet.

Det är viktigt att göra varje uppgift noggrant och i långsam takt:

1. Ligga på mattan, lägg händerna på sidorna, lyft sakta en hand uppåt och spänn motsatt benets fot på dig själv. Denna uppgift hjälper till att sträcka ryggraden.
2. Stretching visas som en slags "ambulans". I händelse av en skarp attack av smärta i nedre delen av ryggen måste du stå upp, räta upp, knäppa händerna framför dig i ett "lås", sakta lyfta upp och sträcka. Vi rekommenderar att du sträcker dig så högt som möjligt.
3. Ligga på ryggenböj knäet och försök att dra det till kroppen. När du utför är det spänning i ryggen, baksidan av benet, glutealområdet. Håll i den här positionen i några sekunder, räta långsamt ut benet. Upprepa flera gånger med varje ben omväxlande.
4. Gå på alla fyra, sträck höger arm framåt, vänster ben bakåt, håll läget i några sekunder, upprepa växelvis med varje arm och ben flera gånger.
5. Gå ner på knäböj huvudet mot golvet och rör vid golvytan med pannan, sträck armarna framåt, rör dina hälar med skinkorna. Denna pose i yoga kallas "barnposen". Skinkorna sträcker sig mot hälarna, armarna sträcker sig framåt. Det rekommenderas att stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Träning är fördelaktig för ryggraden och nacken genom att lindra spänningar och stretching.

För hållning

Bra hållning gör varje person trygg och vacker. Alla kan bli av med böjning på kort tid och regelbundet spela hemma enkla gymnastikuppgifter för bildandet av en hälsosam hållning:

1. Den enklaste och mest tillgängliga uppgiften är att helt enkelt fixera kroppens position i stående läge nära väggen. Det är nödvändigt att vidröra väggytan med hälarna, kalvarna, skinkorna, axelbladen och baksidan av huvudet. Det är nödvändigt att bibehålla en rak position i minst en minut. När hållningen återställs kan varaktigheten öka till flera minuter.
2. Stå mot väggen, räta upp, lyft upp armarna, håll kontakten mot väggytan och sträck. Fixa positionen i 20-30 sekunder.
3. Sitt på en stol eller stå upp, räta ut ryggen, lyft huvudet i rak position, dra huvudet framåt med nackmusklerna.
4. Sitt på en stol, räta ut ryggen, lägg händerna på knäna, sätt ihop axelbladen och behåll en ställning i 30 sekunder - 1 minut.
5. Lyft en flaska vatten eller en hantel framför dig. Behåll positionen i upp till 30 sekunder, gör det 5-7 gånger.
6. Utför torso-svängar med maximal amplitud i båda riktningarna 10 gånger i varje riktning.

För att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggraden och nacken är praktiska att göra hemma för att bygga en stark ryggmuskel.

Komplexet av effektiva övningar för att stärka ryggmusklerna inkluderar uppgifter som utförs när du står, sitter på en stol och ligger ner. Hantlar används dessutom.

Det är bäst att bilda ett separat litet komplex från dem, där kan innehålla följande uppgifter:

1. Ligga med magen på mattan, sträck armarna längs kroppen, lyft dina raka armar uppåt, böj ländryggen så mycket som möjligt. På samma gång, försök att inte anstränga livmoderhalsen för mycket.
2. Båten blir en framgångsrik övning för bildandet av ryggmuskler. I en sådan situation, liggande på golvet, sträck armarna framåt framför dig. Samtidigt lyfter benen och armarna upp med ansträngning, böjande ländryggen. Det tar ungefär 30 sekunder att stanna i denna position.
3. För att stärka ryggens muskulösa korsett är det bra att göra kroppsvändningar medan du sitter på en stol eller pall. Ytterligare belastning kan ges med hantlar.
4. En bra belastning ges av olika övningar med en fitball, inklusive en "planka", under vilken benen placeras på fitballen. När du utför denna version av baren tillhandahålls ytterligare muskelbelastning på grund av behovet av balansering.
5. Du kan helt enkelt göra en enkel eller tvärgående "planka" 1-2 gånger om dagen, för att utföra en enkel version av övningen måste du ligga på magen, vila tårna och handflatorna på golvet och lyfta din torso. Det tar 1-5 minuter att bibehålla en statisk position. De som framgångsrikt har bemästrat denna uppgift, som ger en belastning på alla kroppens muskler, kan försöka förlita sig bara på tårna på höger fot och vänster handflata.

Det finns också en stor lista med specialövningar som ingår i träningskomplexen.

Sådana övningar för ryggraden och nacken ingår i specialkomplex som rekommenderas för hemmet eller under överinseende av en läkare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

En uppsättning effektiva övningar

Händerna runt halsen

Övningar för ryggraden och nacken inkluderar att slå armarna runt halsen. För att slutföra det måste du sitta på en pall, räta ut ryggen, höja huvudet och hakan. Du kan utföra uppgiften medan du står. Händerna lindas runt halsen, tummen är under hakan.

Händer blir en slags krage för att fixera livmoderhalsen. Därefter måste du göra långsamma böjningar åt sidorna. För varje lutning ska huvudet förbli i detta läge i några sekunder.

Vilande händer på bordet

För att bilda en pålitlig muskulös ram kan uppgiften "vila händerna på bordet" användas. Under implementeringen måste du komma upp med ryggen mot bordet och luta dig på kanten med händerna och gluteal muskler. För stretching och muskelträning måste du, lämna händerna på bordet, sträcka upp kroppen och böja sig i ländryggen. Det utförs upp till 20 gånger med fixering inom 30 sekunder.

"Pendelhuvud"

För att slutföra övningen måste du ta en inbunden bok och försöka placera den försiktigt ovanpå huvudet. Därefter måste du sänka händerna och försöka behålla positionen. Sedan börjar de trycka på huvudet med händerna och uppnår lite motstånd.

Nackflexion och förlängning

Den muskulära ramen i livmoderhalsen är välformad när du utför böjning och förlängning av nacken.

Denna övning har två delar:

1. Stå eller sitta, räta ut ryggen och tryck pannan mot handflatan tills motstånd.
2. Lägg handflatan på ena handen på pannan, den andra handflatan på baksidan av huvudet.Trycket appliceras med båda händerna samtidigt.

Vändningar på nacke och huvud

Att utföra nackböjningar med händerna hjälper till att bilda muskelramen väl. I det här fallet är det nödvändigt att motstå försöket att vända huvudet åt sidan och förhindra rotation med handflatan applicerad på kinden.

Palmer på tempel

Övning för ryggraden och nacken "Palms on the temples" - lätt att göra det själv. Händerna måste pressa templen, som om de klämmer fast huvudet på båda sidor så att fingrarna ser uppåt.

Vidare, på grund av aktiveringen och spänningen i nackmusklerna, bör du försöka sänka huvudet nedåt och skapa spänning genom att hålla det med handflatorna. Tänderna i den här positionen är tätt pressade.

Fingrar på templen

Träna "fingrar på templen" - en del av det komplex som rekommenderas för ryggraden och nacken. I det här fallet placeras fingrarna på templen. Fingrarna sprids isär, handflatorna pressas mot kinderna. Sedan börjar de göra en mjuk ansiktsmassage med multiriktning upp och ner rörelser. Samtidigt lutas huvudet fram och tillbaka.

Halssträckning

En övning som att sträcka ut halsen sträcker perfekt ryggraden och stärker muskelramen. För att slutföra det måste du ligga på en rulle. Armarna är placerade under nacken.

När du utför uppgiften är musklerna i livmoderhalsen ansträngda, nacken sträcks något uppåt och övervinner handflatans motstånd.

För att skapa en hälsosam muskulös ram i nacke och ryggrad används terapeutiska övningar inom alla områden.

Fysioterapi

Enligt Bubnovsky

Ryggrads- och nackövningarna är speciellt utformade för att utföras hemma. Författaren till systemet är Sergey Bubnovsky. I denna situation är huvudidén att utföra gymnastiska uppgifter med att övervinna smärta.

Sergey Bubnovsky rekommenderar att man fokuserar på fyra ledande regler:

1. Utföra träningspass genom att övervinna smärtgränsen.
2. Obligatorisk träning i en daglig regim, den sällsynta är en gång varannan dag, annars går muskelminnet förlorat.
3. Vid ansträngningstillfället krävs en utandning för att minska smärtan.
4. Slutet på varje lektion för att lindra svullnad i lederna blir en obligatorisk rubdown med en kall våt handduk.

Träning kan utföras även vid svår ryggont. Bland alternativen finns typer av komplex för patienter med svår smärta. De utförs med en expander och olika vikter.

Enligt Norbekov

En annan känd författare till träningskomplex är akademikern Norbekov. Grunden för övningen är en kombination av påverkan på den fysiska och andliga kroppen. Akademiker Norbekov i sina komplex för ryggraden och nacken använder den obligatoriska användningen av kraften i självhypnos.

Författaren till metoden är säker på att förmågan att känna glädje från varje rörelse blir grunden för hälsan. Hälsa ger självförtroende, förmågan att kontrollera ditt eget humör och kropp. Du kan använda övningen även vid svår smärta.

Enligt Karl Levit

En annan specialist som skapade ett träningsprogram för att stärka den muskulära ramen i ryggraden är den tjeckiska kiropraktorn Karl Levit. Övningarna i komplexet kan utveckla varje sektion av ryggraden. En viktig del av återhämtningen är manuell terapi. Alla uppgifter är anpassade för självuppfyllelse hemma.

Uppgifter syftar till att ladda problemblock i ryggraden.

Karl Levit uppmanade att ge en uppmätt belastning på problemområden. Graden av stress bestäms av de första tecknen på mild smärta. När det görs korrekt ökar smärtgränsen gradvis. Under träningen är det viktigt att övervaka andningen och göra en entré i muskelspänningsstadiet, som inte varar mer än 10 sekunder.

1. Det enklaste träningsalternativet är att värma upp nacken. Du måste sitta på en stol, räta ut ryggen och slappna av i nacken.Armarna är böjda vid armbågarna. Handflatorna lindas runt nacken. Fingrarna placeras på den sjunde livmoderhalsen. Det syns tydligt om du lutar huvudet framåt. Under träning måste du trycka på nacken med händerna medan du anstränger musklerna och motstår trycket. Vid inandning, vrid huvudet åt sidan och det andra, håll andan vid maximal vändpunkt i 5-7 sekunder.
2. Håll händernas position och tryck på den sjunde kotan, luta huvudet fram och tillbaka. Lutningen utförs vid ingången. Fixering tar upp till tio sekunder.

Av Paul Bragg

När du planerar att förbättra ryggradens tillstånd kan du försöka göra övningar för nacke och ryggrad enligt Paul Bragg. Alla uppgifter utförs i lugn takt utan onödig stress. Träning hjälper till att lindra ögonmuskelspänningar, lindra huvudvärk och lugna magont.

1. Den första är ett slags "plank" -alternativ. Du ska ligga på magen, med benen ifrån varandra på axelbredden. Böj nedre delen av ryggen, lyft bäckenet över huvudet och vila på golvet med handflator och tår. Bäckenet höjs till den lutande nivån. Knäna kan lämnas något böjda. Det andra steget är att sänka bäckenet till golvet med nedre delen av ryggen.
2. Att stimulera nerverna som går till njurarna kan hjälpas av en övning med laterala bäckensvängningar. Du måste ligga på golvet på magen, vila dina handflator och tår på golvet och sväng åt vänster och höger och bibehålla den fasta positionen för handflatorna och fötterna.
3. För att starta nästa övning måste du sitta på golvet, vila dina handflator på golvet axelbredd från varandra, böja benen vid knäna. Därefter måste du höja höfterna, böja i nedre delen av ryggen, tills kroppen är i horisontellt läge mot golvytan, armbågar och knän måste rätas ut. Denna övning stärker ryggraden i ländryggen.

Expertrekommendationer

Oavsett valt behandlingssystem är det värt att vara uppmärksam på att följa några enkla och tydliga användbara rekommendationer:

• Du behöver bara göra det om du förstår innebörden av träning.
• Varje övning för musklerna i ryggraden och nacken väljs utifrån ditt eget hälsotillstånd.
• Det rekommenderas inte att börja träna i det stadium av allvarlig förvärring och alarmerande symtom, smärta. I detta skede bör en erfaren läkare övervaka klassordningens ordning.
• Börja varje träningspass med en uppvärmning och lätt uppvärmning. Det är tillrådligt att träna kontinuerligt och utan avbrott. Detta hjälper till att upprätthålla muskelstyrka och ryggradens hälsa.

En funktion i varje träningspass är det långsamma och noggranna genomförandet av varje övning. Detta krävs för att upprätthålla integriteten hos intervertebrala anslutningar. Uppgifter måste göras noggrant.

Träningsvideor för ryggrad och nacke

Övningar för ryggradsmusklerna:

Teknik för att utföra övningar för ryggraden och nacken: