Övningar för ryggraden på en boll enligt Bubnovsky, med osteokondros och bråck i ländryggen

Fitball är en speciell boll för övningar som syftar till att förbättra ryggraden. Det är en effektiv metod för behandling och förebyggande av ryggsjukdomar. Övningar på fitball gör att du kan ta bort belastningen från åsen, förbättra hållning och ledrörlighet och stärka muskelvävnad.

Fitball och dess fördelar

Fitball skapades ursprungligen i syfte att behandla patienter med ryggproblem i privata och offentliga kliniker. Målet med bollövningar är att återställa ryggen efter skador och operationer.

Bollen blev snabbt populär och började användas inte bara som en rehabiliteringsutrustning. Idag köps den både för idrottsanläggningar och för aktivt hemanvändning.

Ryggradsövningar som görs regelbundet kan hjälpa:

• stärka muskelstrukturen
• gör din hållning jämn;
• bli av med övervikt
• ordna problemområden på kroppen.

Som ett resultat kan du få en tonad, smal och vacker figur.

Fitball har många positiva aspekter:

• bildar rätt hållning;
• ökar indikatorerna för muskelstyrka och motstånd;
• hjälper till att förbättra motorisk koordination och vestibulär apparatur;
• ger ryggen flexibilitet;
• lossar ryggraden;
• normaliserar ämnesomsättningen, såväl som andnings-, nerv- och kardiovaskulära systemens prestanda;
• ökar effektiviteten i blodtillförseln;
• anpassar sig till det positiva, höjer stämningen.

Detta är den enda metoden som samtidigt kan utlösa aktiviteten hos den taktila, visuella, vestibulära och motoriska apparaten. Att spela på bollen är bekvämt och bekvämt, så det är perfekt för människor i alla åldersgrupper och även för gravida kvinnor.

Indikationer och kontraindikationer för att träna med bollen

Användningen av bollen rekommenderas för personer som lider av fetma och är kontraindicerade i ökad fysisk aktivitet, som också har allvarliga hälsoproblem.

Övningar för ryggraden på bollen minskar signifikant chockbelastningen på muskuloskeletala systemet. Eftersom klasser med utrustning utförs smidigt är möjligheten att skada leder och ledband helt utesluten.

Fitball-träning är perfekt för gravida kvinnor och personer med ledskador och åderbråck. Trots ett antal positiva aspekter och en hög grad av säkerhet finns det flera kontraindikationer som förbjuder spel på bollen.

Dessa inkluderar:

• kränkning av hjärt-kärlsystemets funktionalitet;
• närvaron av patologiska processer i de inre organen;
• utvecklingen av en bråck inom området mellan ryggradens skivor.

Om det finns några hälsoproblem är det bättre att genomföra lektioner med en tränare som väljer den optimala varianten av belastningen på kroppen och vid behov justerar den.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Grundläggande regler för att göra övningar

Det finns flera regler för att driva en fitball, som är viktiga att följa:

1. Den första fysiska aktiviteten på bollen ska inte vara intensiv. Det är nödvändigt att gradvis öka deras intervall.
2. För att komplicera övningen kan du pumpa upp bollen så mycket som möjligt och därmed göra den mindre "smidig" och stabil. Detta kommer att bidra till mer muskelspänning under gymnastik.
3. Inventariet är säkert, så det springer inte, utan tappar bara om det skadas.
4. Uppvärmningen bör göras smidigt och noggrant, särskilt denna regel gäller kvinnor i position, barn och äldre.

En uppsättning övningar för ryggraden

För att lösa ryggproblem måste du göra övningarna nedan dagligen:

1. Ligga på fitbollen, medan tyngdpunkten bör ligga på bröstet och vila fötterna på väggen. Armarna måste böjas, handflatorna måste placeras på bollen och armbågarna måste vara spridda från varandra. Höj uppåt vid inandning och vila på inventeringsytan. Vid utandning, återgå till startpositionen. Upprepa åtta gånger.
2. Ta samma ställning, vrid huvudet först i en riktning och sedan i andra riktningen medan du försöker se fötterna. Upprepa fyra gånger.
3. Ligga på fitbollen, räta en hand framåt medan du andas in och den andra tillbaka. Ändra positionen för händerna under utandning. Upprepa 15 gånger.
4. Lägg dig ner med magen på fitballen och sänk dina ben. Det är viktigt att slappna av helt och hållet genom att låta ryggraden sträcka sig så mycket som möjligt. Du bör vara i position i cirka 30 - 40 sekunder, sedan gruppera och upprepa övningen igen.
5. Ta tag i bollen med händerna, knä ner och dra dig upp, utan att ladda ryggraden. Upprepa 8-9 gånger.

Övningar för ryggradens flexibilitet

Dessa bollövningar för ryggraden hjälper till att göra den mer flexibel och starkare. För att uppnå önskad effekt är det nödvändigt att följa sekvensen vid implementeringen av komplexet.

Proceduren är som följer:

1. Sitt på fitballen medan du håller ryggen så rak som möjligt och pumpa försiktigt fram och tillbaka. Gör sedan flera cirklar med höfterna med mjukt studsande. Övningens varaktighet är 5 minuter.
2. När du sitter på bollen måste du sprida armarna åt sidorna och höja benet utan att böja det. Med hjälp av det andra benet måste du utföra flera studsande, och efter dem - ett par cirkulära rörelser. Gör samma sak med det andra benet. Dessa manipulationer måste utföras minst tio gånger.
3. Sitt på dina klackar och vila händerna på projektilen. Under utandning måste du rulla fitbollen i motsatt riktning från dig medan du sträcker och räcker ryggraden så mycket som möjligt. Du måste ta utgångsläget vid inandning. Övningens varaktighet är 5 minuter.

Övningar för att justera ryggraden

För att göra ryggen jämn och vacker behöver du bara göra tre övningar dagligen:

1. Sitt på bollen och lägg fötterna i axelbredd, böj från ena sidan till den andra med en utsträckt arm. Det är viktigt att försöka sträcka din sida så mycket som möjligt. Längd - 6 minuter.
2. Ligga med magen på projektilen och rulla på den. Samma sak måste göras med ryggen. Upprepa övningen 5-6 gånger.
3. Ligga på bollen med ryggen, räta ut benen och sprid lite, pressa fötterna mot golvet. Händerna ska höjas över huvudet. Utför cirkulära rörelser i båda riktningarna i 5 minuter vardera.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

Du kan göra muskelvävnad starkare och mer uthållig med följande komplex:

1. Ligga med magen på bollen, vila hälarna mot väggen och tårna mot golvytan. Ta upp dina händer bakom huvudet och lyft din kropp samtidigt som du håller balansen.Du måste upprepa 15 gånger.
2. Ligga med magen på fitballen och vila dina handflator på golvet. Höj dina ben och försök att hålla balansen, böj var och en i tur och ordning. Det måste upprepas 50 gånger.
3. Ta skalet i händerna, stå på tårna och lyft upp det, gör cirkulära rörelser. Du måste upprepa övningen minst 30 gånger.

Övningar för ryggradens krökning

Följande lista är mycket effektiva bollövningar som syftar till att stärka muskelkorsetten:

1. Ligga på golvet med magen på botten, vrid dina handflator till botten och vila fötterna på bollen. Handflatorna måste ordnas omväxlande fram och tillbaka och därmed imitera att gå på händerna. Längd - 7-10 minuter.
2. När du är i samma position gör du 5-10 push-ups.
3. Ligga med ryggen på projektilen, lägg fötterna på golvet, lyft armarna över huvudet och vrid på buken.

Träna med fitball för osteokondros

Det är viktigt att utföra träningsalternativ för att eliminera osteokondros på en elastisk boll:

1. Ligga på fitballen med magen och sänk benen till golvet. Lyft varje arm och ben stegvis och börja sedan höja två ben och två armar samtidigt som du bibehåller balans. Varaktighet - 3-5 minuter.
2. Vara i samma position, rulla över projektilen och hjälp händerna att "gå" på golvet. Det är nödvändigt att utföra manipuleringen i 5 - 6 minuter.
3. Denna övning liknar den föregående, bara i det här fallet behöver du ligga på ryggen.

Övningar med en fitball för att slappna av musklerna

För att helt slappna av dina ryggmuskler efter en hård dags arbete eller fysisk ansträngning räcker det att utföra några enkla åtgärder med en fitball.

De enklaste övningarna:

1. Ligga på bollen och slappna av helt medan lemmarna ska sänkas till botten. Du måste vara i denna position i minst 2 minuter.
2. Ta en ryggläge, rulla sedan försiktigt och smidigt på magen. Upprepa 15-20 gånger.
3. Ligga med ryggen på bollen och vila fötterna på golvet, gör cirkulära rörelser i 5-10 minuter.

Övningar för ryggbråck

De viktigaste reglerna för att utföra följande övningar är noggrannhet och jämnhet.

Så vad ska man göra med det här problemet:

1. Sitt på bollen, räta ut ryggen så mycket som möjligt och dra åt magen. Luta långsamt huvudet framåt och håll det i det här läget i en sekund. Då måste du luta huvudet bakåt samtidigt. Utför 8-10 gånger i varje riktning.
2. Nästa övning liknar den första, men i det här fallet lutar huvudet mot axlarna.
3. Sitt på fitballen, rikta in ryggen, du måste göra cirkulära rörelser i 7-8 minuter.

En uppsättning övningar enligt Bubnovsky för ryggraden

För ryggraden är sådana övningar på bollen bland de mest effektiva, eftersom de hjälper till att hantera ryggproblem:

1. Du måste sitta på en sportutrustning och räta ut ryggen, men utan att böja den. Lägg händerna på knäna och börja nå upp till toppen av huvudet. Fixa den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
2. Pressa bollen mot väggen med ryggen och börja huka smidigt och rulla därmed utrustningen längs ryggraden. Det är nödvändigt att upprepa 5-7 gånger.
3. Att vara i samma position måste du utföra åtgärder som liknar att hoppa på en studsmatta, rulla bollen upp och ner just nu. Längd - 5 minuter.
4. Ligga med ryggen på projektilen och rör sedan händerna och fötterna mot golvet och vara i denna position i ungefär en minut. Upprepa 4-5 gånger med raster.
5. Lägg dig ner på golvet med ryggen nere och vila fötterna på bollen, lyft kroppen och håll den i cirka 30 sekunder. Upprepa - 10-15 gånger.
6. Ligga på bollen med magen och vila dina armar på golvet. Dröja kvar i 3-4 minuter. Det är viktigt att ryggen är helt avslappnad. Därefter måste samma manipulationer göras med ryggen.

Vilka komplikationer kan uppstå efter träning?

Idag finns det inga data om några komplikationer efter användning av fitball, eftersom det inte har en negativ effekt på hälsan, utan bara hjälper till att hantera ett antal problem.

Bristande efterlevnad av reglerna för användning av projektilen eller överdriven intensitet av rörelser under träning kan orsaka komplikationer. Möjliga konsekvenser inkluderar muskelspänning, ryggskada etc.

Expertråd: hur man väljer en fitball för träning?

För att maximera fördelarna med bollövningar måste du ägna särskild uppmärksamhet åt valet. När du väljer är det nödvändigt att ta hänsyn till höjden och åldern för den person som kommer att förlovas.

Först och främst gäller detta dess diameter:

• barn 5 - 10 år - 55 cm;
• personer med en höjd av 150 till 170 cm - 65 cm;
• personer med en höjd av 170 till 190 cm - 75 cm;
• vars höjd är över 190 cm - 85 cm.

Viktigt: vikten på en utövande person bör inte överstiga 130 kg, även om fitballen tål en statistisk belastning på 300 kg.

Det finns flera typer av bollar:

• ortopedisk - designad för gravida kvinnor, utrustade med speciella handtag för enkelhetens skull;
• studsboll - designad för spädbarn. Det hjälper till att lindra hypertonicitet i muskler, stärka muskuloskeletalsystemet, starta arbetet i bukorganen och lugna barnets emotionella tillstånd.
• för kondition - kan vara slät eller räfflad, utrustad med säkerhetsfästen.

Denna, vid första anblicken, enkel sportutrustning kan återställa flexibilitet och hälsa i ryggraden. Musklernas elasticitet återställs, smärta i ryggen försvinner etc.

Systematiska övningar på fitball hjälper till att återställa en tunn figur. Specialövningar på bollen är nödvändiga för kvinnor efter förlossningen. Fitball är ett säkert och skonsamt sätt att gå ner i vikt. Det kan återställa lätthet, hälsa till kroppen och kroppen som helhet.

För ryggraden är bollövningar det bästa alternativet för att bibehålla hälsan och behandla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Förutom funktionalitet har fitballen en hög grad av styrka och tillförlitlighet, därför är den helt säker för utövaren.

Video om övningar på bollen för ryggraden enligt Bubnovsky

Behandling av ryggsmärta med en gymnastikboll:

Rekonstruktiv gymnastik för en hernierad skiva: