Övningar för press, ben, skinkor för tjejer hemma. Träningsprogram, tabell

I strävan efter en idealfigur väljer vissa tjejer sportövningar för pressen. När det inte finns tillräckligt med pengar eller tid för lektioner i gymmet kan du träna hemma - resultatet blir detsamma, det viktigaste är att samla din vilja i en knytnäve och inte slappna av.

Hur man pumpar pressen

För att tjejer kan få fördelar och positiva känslor av övningar för pressen hemma är det viktigt att planera lektioner korrekt. Om du aldrig har behövt delta i sport måste du studera träningstekniken och välja det mest bekväma för dig själv.

Eftersom fysiologin hos varje person är helt annorlunda:

1. Det är nödvändigt att ge upp träningen efter måltiderna, det är bättre att vänta minst 40 minuter.
2. Innan du svänger pressen måste du värma upp den. För att värma upp dina muskler kan du lägga till en kardiobelastning i form av att springa, dansa och hoppa.
3. Under träningen är det viktigt att övervaka din andning, liksom tekniken för att utföra vissa övningar.
4. Vid utandning bör du anstränga musklerna så mycket som möjligt. Utandningen görs när det är svårast - i färd med att lyfta ryggen från golvet, i färd med att dra knäna till bröstet.

Utförandekvaliteten bör också vara hög.

Varje övning har sina egna regler för genomförande, du måste följa dem, annars kan resultatet inte uppnås:

1. När du utför raka vändningar, se till att lägga händerna bakom huvudet och fästa fingrarna i ett lås. Armbågarna ska spridas isär och kontrolleras. Om de plötsligt börjar stänga med varandra måste du separera dem igen. Hakan ska peka uppåt, inte kasta sig mot bröstet. När svansbenet rivs av golvet med upphöjda ben måste du göra det så noggrant som möjligt, annars finns det risk för att skada ryggraden.
2. Abs arbete innebär att du ständigt drar i buken under träning.
3. För bra resultat är det bäst att göra övningarna dagligen och öka antalet repetitioner.
4. Du kan börja med 15 vändningar och sedan öka antalet med 5 varje dag.
5. Du bör göra fyra eller fler olika träningsvarianter för att arbeta både raka och sneda muskelgrupper.

Det är bättre att avsätta minst 60 minuter för fullfjädrade övningar: 25 minuter för uppvärmning och konditionsträning, 20 minuter för knäböj och andra övningar medan du står på fötterna, de återstående 15 minuter för liggande övningar. Av dessa bör minst 10 minuter ägnas pressen. Det är viktigt att du sträcker dig i slutet av träningen.

Kontraindikationer

Inte alla får göra magövningar, detta måste också beaktas.

Du kan inte pumpa pressens muskler i fall där:

• kvinnans inre organ sänks;
• livmodern böjs diagnostiseras;
• lite tid har gått sedan operationen;
• det finns bråck i någon del av kroppen;
• maligna organtumörer finns i det lilla bäckenet;
• period av kritiska dagar;
• mindre än 3 månader har gått sedan födseln;
• mindre än 6 månader har gått sedan kejsarsnittet.

Effektiva övningar i övre buken

Hemmaövningar för tjejer inkluderar crunches som involverar de övre musklerna. Det rekommenderas att utföra dem minst 20 gånger i två tillvägagångssätt. Om du stannar vid den högsta punkten i några sekunder kan du känna att musklerna ”brinner”. Detta ökar träningens effektivitet.

Övning 1:

1. Ligga med magen uppåt.
2. Lägg händerna bakom huvudet och fäst fingrarna med ett lås, lägg benen, böj vid knälederna, på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd.
3. Dra åt magmusklerna och höja överkroppen och föra den närmare knäna.
4. Efter 4 sekunder, gå långsamt ner.

Grundläggande regler för att utföra övningen:

• Armbågarna ska vändas åt sidorna, de ska inte föras samman.
• Håll hakan rak utan att luta den mot bröstet.
• Fötterna ska ligga ordentligt på golvet.
• Andningen ska vara i rytm med övningar, i uppgång - andas ut, på håll - andas in när du sänker - andas ut igen.

Övning nummer 2:

1. Ligga med magen uppåt.
2. Böj ditt högra ben vid knäet och lägg foten på golvet.
3. Lägg ner händerna, slappna av.
4. Höj bäckenet med vänster ben. Den ska förlängas parallellt med golvet.
5. Koppla av bäckenet genom att sänka ner det.
6. Upprepa detsamma med byte av ben 25 gånger.

Grundläggande regler för att utföra övningen:

• Det är förbjudet att göra plötsliga rörelser, övningen ska utföras smidigt.
• Benet, som är upphängt, bör inte vara högre eller lägre än hela kroppen, det bör vara dess fortsättning.
• Böjningar i nedre delen av ryggen bör inte tillåtas, ryggen måste hållas rak.
• För större belastning, när du sänker bäckenet, kan du inte lägga det på golvet, du måste låta det hänga.

Övning nummer 3:

1. Sitt på en fast, horisontell yta.
2. Händerna ska placeras på båda sidor, luta sig mot dem.
3. Benen är böjda och fötterna placeras parallellt och sprider dem något bredare än axelbredden.
4. Höj röven parallellt med golvet.
5. Sänk bäckenet.
6. Upprepa övningen i snabb takt minst 20 gånger.

Grundläggande regler för utförande:

• För mer belastning kan du lägga fötterna på dina klackar, då kommer inte bara pressen att vara inblandad utan även benmusklerna, samt glutealmusklerna.
• Bäckenet måste höjas exakt parallellt med golvet, inte högre eller lägre.
• Fötterna ska vara parallella med varandra, de kan inte användas.

Övning 4:

1. Du borde ligga på magen.
2. Då måste du sträcka armar och ben.
3. Höj dem genom att sträcka ryggraden och magmusklerna.
4. Sedan sänks de.

Grundläggande regler för utförande:

• Du behöver inte försöka höja armarna och benen högt, du behöver sträcka dig.
• Tillsammans med armarna kan du också höja överkroppen, då går belastningen inte bara på pressen utan även på ryggmusklerna.

Sned träning

Övningar för pressar för tjejer hemma är mest effektiva om de utförs enligt reglerna. Det finns ett antal övningar för att träna de sneda musklerna.

Stående övningar:

1. De står på fötterna, skjuter ifrån varandra axelbredden isär, något böjda vid knälederna.
2. Torso hålls rak, armarna förs bakom huvudet så att armbågarna ser åt sidorna.
3. Magen dras in och spänd, bäckenet skjuts lite framåt, skinkorna är spända.
4. De böjer sig åt höger och vänster utan att flytta höfterna. Botten måste vara helt orörlig. Endast den övre delen rör sig och börjar över höfterna.

Utförande teknik:

1. De lutar åt höger, återgår sedan till sin ursprungliga position, lutar sedan åt vänster och återvänder igen. Utför 20 repetitioner till höger och 20 till vänster.
2. Övningen fortsätter med lutningar i båda riktningarna utan att stanna i mitten. Gör 20 repetitioner till höger, 20 till vänster.
3. Den högra handen placeras på bältet, den vänstra handen lyfts upp och förs över huvudet till höger. Gör 2 lutningar till höger. Byt händer och upprepa åt andra hållet. De gör repetitioner utan att stoppa, byter händer omväxlande - två gånger till höger, 2 gånger till vänster. Utför 20 repetitioner i båda riktningarna.

Grundläggande regler för att göra övningar:

• Höfterna kan inte flyttas, de måste fixeras på ett ställe.
• Knäna ska alltid böjas.
• Skinkorna och magmusklerna ska alltid vara spända.
• Huvudet måste röra sig med kroppen; det kan inte lutas i olika riktningar separat från kroppen.

Liggande övning:

1. Ligga med magen uppåt.
2. Ben bortsett från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd, sätt, böj dem vid knäna.
3. Koppla av dina händer, lägg dem längs kroppen, ta dem lite åt sidorna.
4. Lyft överkroppen från golvet till en höjd till den nedre delen av axelbladen.
5. Gör böjningar åt höger och vänster, med dina händer som når hälarna. 20 repetitioner i en eller annan riktning.

Grundläggande regler för att göra övningar:

• Det är viktigt att se till att träningen är bekväm att göra, nacken ska inte töjas. Om hon spänner måste du slappna av.
• Underkroppen ska fixeras. Endast den del där pressen böjer rör sig.

Lägre pressövningar

Övningar för pressen för flickor hemma kan komponeras för olika muskelgrupper, alla behöver träna i ett komplex, så att du kan uppnå en attraktiv mage.

Liggande övningar:

1. Ligga på ryggen.
2. Lägg händerna under skinkorna.
3. Höj benen 90 grader från golvet, räta ut om möjligt.
4. Lyft upp höfterna och lyft svansbenet något.
5. Sänk dina höfter ner till golvet. Upprepa övningen 25 gånger.

Fortsättning av övningen:

1. Håll dig i samma position, händerna under skinkorna.
2. Lämna ett ben överst, sänk det andra parallellt med golvet, men lägg det inte på golvet, håll det i luften.
3. Ändra benens position så att först höger är högst upp och vänster längst ner, sedan vänster längst upp och höger längst ner. Upprepa övningen 20 gånger.

Fortsättning av övningen:

1. Utan att ändra position måste du sträcka båda benen framåt, parallellt med golvet, hålla dem överhängande.
2. Sedan drar de ett ben för sig själva, böjer det vid knäet, sedan det andra benet, sedan båda benen. De byter växelvis benens position i 30 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man får kuber

1. För att en tjej ska uppnå kuber hemma måste du göra övningar för olika grupper av magmuskler.
2. Den sista måltiden före träningen bör vara 120 minuter efter träning och senast 120 minuter före sänggåendet.
3. Det är viktigt att göra en bra uppvärmning innan du börjar arbeta med magmusklerna för att värma upp musklerna. För att göra detta kan du göra några hopp, gymnastik- eller dansövningar eller jogga.
4. Varje pressövning bör upprepas ofta, minst 15 gånger i fyra uppsättningar. Alla belastningar måste ökas gradvis, annars kan du uppnå smärta.
5. Magmusklerna är inte begränsade till kuber, det är bara ytskiktet och det finns andra lager under. Eftersom pressen är direkt relaterad till kärnmusklerna, som ger kontinuerligt arbete i höfterna, bäckenet och ryggraden, för att uppnå vackra kuber på en plan mage, måste du pumpa alla komponenter i kärnan. Cortex innehåller musklerna i buken, glutes, lår och axlar.

   

6. Ignorera inte mat. Du måste ge upp söt och fet mat, liksom snabbmat. Du kan äta mycket grönsaker och proteinmat. Serveringarna bör vara små och måltiderna ska vara frekventa, minst 4 gånger om dagen. Glöm inte vatten - du måste dricka det minst 2 liter per dag.

Hur man startar övningar för ben och skinkor hemma

För att börja arbeta med benen och skinkorna måste du studera vilka muskler som är viktiga för bildandet av en vacker figur och i framtiden fokusera på att förbättra dem.

Huvudmusklerna är:

1. Gluteus maximus muskel.
2. Quadriceps (quadriceps muskel).
3. Hip biceps (biceps muskel).
4. Vadmuskel.

Innan du börjar träna måste du göra en högkvalitativ uppvärmning så att musklerna värms upp, lederna värms upp och andningsorganen är redo för den kommande stressen.

Knäböj

Övning 1:

1. Benen är placerade strax över axelbredden, fötterna ska vara parallella med varandra.
2. Händerna sänks.
3. Gör ryggen rak.
4. De sätter sig ner, drar tillbaka skinkorna och anstränger dem. Det är viktigt att vara uppmärksam på att knä inte går längre än fötterna medan du hukar. Knäböjningen görs så djupt att överbenen blir parallella med golvet. Det ska finnas en 90 graders vinkel mellan över- och underbenen.
5. Vid tiden för huk dras armarna framåt framför dig, parallellt med golvet.
6. När du lyfter är benen inte helt utsträckta, höfterna rör sig lite framåt och pressar skinkorna.
7. Gör 20 reps.

Övning nummer 2:

1. Benen är placerade mycket bredare än axlarna, fötterna är spridda isär.
2. Händer kan läggas bakom huvudet eller sätta på bältet.
3. Håll ryggen rak, gör en knäböj, spänn skinkorna och skjut dem lätt framåt.
4. När du lyfter är benen inte helt räta ut.
5. Gör 20 reps.

Hukbord i 30 dagar

30 dagars squatövningar garanterar att du drar åt dina glutes och lår.

Tack vare sådana belastningar kan du bli av med celluliter, normalisera blodcirkulationen, få uthållighet och hälsa. Squats behöver inte specialutrustning eller mycket utrymme.

Standard Squat-program:

För en tjej med en höjd av 165 cm, som väger 60 kg, kan fem minuters knäböj bli av med 44 kcal. Ju mer vikt desto mer kalorier förbränns. Om du komplicerar övningen, gör den på ett ben eller med vikter, blir resultatet ännu bättre.

Lunges

Tack vare lunges kan du bilda elastiska skinkor och starka benmuskler:

1. Stå rakt, benen i linje med bäckenets bredd, fötterna parallella med varandra.
2. Ryggen är rätad.
3. Gå rakt, se framåt.
4. Axlarna rätas ut, händerna måste fästas på bältet.
5. Ett brett steg utförs framför dem med höger ben, vilket håller kroppen vinkelrätt mot golvytan.
6. Böj gångbenet vid knäet så att låret är parallellt med golvet och vinkeln mellan låret och kalven är 90 grader.
7. Bakbenet är böjt så att kalven är parallell med golvet och låret är vinkelrätt mot golvet.
8. Knäet ska inte röra golvet, men bör vara så nära det som möjligt.
9. Ta utgångsläget och upprepa övningen, byt ben.
10. Upprepa övningen minst 20 gånger med varje ben.

Lungor får göras i olika riktningar. Olika muskler fungerar i båda fallen. Antalet repetitioner är detsamma.

Mahi

Med hjälp av gungor kan du dra åt lårets inre, yttre och bakre del samt gluteusmuskeln:

1. Stå upp, anslut benen till varandra, tår och klackar bör också föras ihop.
2. Händerna läggs på bältet.
3. Lyft ett ben tillbaka medan du tänker på skinkorna.
4. Gör 30 reps, byt ben och gör övningen 30 gånger till.

Denna övning kan göras bakåt, framåt och i sidled.... I alla fall är olika muskelgrupper inblandade.

Klättrar

Kalvhöjningar kan användas för att forma den graciösa kalvsmuskelen och hamstringen.

1. De lägger fötterna sida vid sida, tårna och klackarna på fötterna är i linje med varandra.
2. De stiger upp på tårna och går ner.
3. Upprepa övningen minst 50 gånger.

Du kan göra den här övningen både på två ben och på en.

Hoppar

Hoppning används oftast för att värma upp innan du börjar styrketräning. Tack vare dem värms musklerna väl upp, kroppen är förberedd för framtida belastningar och fett förbränns på grund av svett.

1. Benen är fästa över axlarnas bredd, fötterna ska vara lika raka.
2. Händerna sitter fast på bältet.
3. De skjuter av med fötterna från golvytan och gör låga hopp minst 35-40 gånger.

Under träningen kan du böja ett ben och hoppa på det andra. På två ben är det tillåtet att vända 180 eller 360 grader runt sig själv, sedan i en riktning, sedan i den andra. Du kan hoppa framåt-bakåt-höger-vänster och därmed lägga till variation i övningen.

Om så önskas kan varje tjej regelbundet göra effektiva övningar hemma.Du behöver bara lust och viljestyrka för att inte överge klasserna i förväg.

Och för att lära dig att träna korrekt måste du bekanta dig med körtekniken, och då blir resultaten imponerande.

Video om ett enkelt sätt att bygga abs

Hur man pumpar upp pressen korrekt:

Platt mage på två veckor: