Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Flickor för att pumpa tillbaka du kan använda övningar både med extra vikter och utan användning av sportutrustning. En korrekt utvald belastning hjälper inte bara att bli av med överflödigt fett på baksidan av kroppen utan gör också kroppen mer framträdande.

Strikt efter exekveringstekniken kommer idrottaren att kunna förbättra sin hållning och förhindra utvecklingen av ryggradssjukdomar.

Hur man pumpar upp ryggen hemma

Övningar för att pumpa ryggen, utförda hemma, kan göras både med professionell sportutrustning (hantlar, skivstång, metallpannkakor) och med improviserade vikter (till exempel en flaska vatten, en bunt böcker) eller med din egen vikt.

Träna utan vikter

Belastningar utan extra belastning rekommenderas för nybörjare och personer med sjukdomar som hindrar fullfjädrad sport.

De mest effektiva övningarna för att pumpa ryggen som inte kräver att en idrottare ska vara i gymmet är:

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet
Ryggövningar kan göras hemma. Bilden visar ett exempel på en omvänd båt.
Tillbaka träningExekveringsschema
Omvänd båt1. Placera dig vågrätt och ligga på magen.

2. Ta överdelarna framåt och sila så mycket som möjligt. Placera fötterna nära varandra, sätt musklerna i spänning.

3. Kontrollera andningsfrekvensen, riva av kroppen (inklusive bröstet) från golvet så högt som möjligt, medan du bara anstränger ryggmusklerna.

4. Stanna kvar i denna position i 15 sekunder.

5. Gå tillbaka till startpositionen utan att göra några plötsliga kroppsrörelser.

Simmare1. Upprepa punkt 1, som ges i övningen "Omvänd båt".

2. Kontrollera andningsfrekvensen och lyft överkroppen så högt som möjligt från golvet.

3. Lämna torso i den resulterande positionen och sprid armarna åt sidorna.

4. Böj armar och ben i armbågsfogarna och försök att röra vid kustområdena.

5. Placera de övre extremiteterna framför dig.

6. Koppla långsamt tillbaka dina överkroppsmuskler till sin ursprungliga position.

Vända kroppen medan du ligger på golvet1. Ligga i startpositionen, liknande de som beskrivs för övningarna "Omvänd båt" och "Simmare".

2. Ta tillbaka den högra överbenen, placera den längs kroppen, men lägg den inte på golvet.

3. Riv av överkroppen, inklusive vänster arm.

4. Utan att ändra avståndet mellan kroppen och golvet, vrid kroppen åt höger medan du engagerar ryggmusklerna.

5. Spara positionen i 15-20 sekunder.

6. Rotera kroppen långsamt och sänk sedan kroppen till golvet och återgå till sin ursprungliga position.

7. Upprepa ovanstående steg så många gånger som nödvändigt.

8. Byt händer. Upprepa steg 3 - 6.

Hantel träning hemma

Övningar för att pumpa ryggen, med användning av sportutrustning, rekommenderas att utföras först efter en detaljerad studie av allmänt accepterad teknik. Lägsta möjliga vikt bör användas som startvikt för att undvika skador och spinal belastning.

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Upphängd hantel1. Placera dig själv vertikalt.Placera fötterna så att de ligger under dina axlar. Ta vikter (helst hantlar) i händerna och placera sedan armarna längs kroppen.

2. Böj de nedre extremiteterna något och tryck sedan kroppen framåt tills den är parallell mellan golvet och ryggen. Rikta blicken mot golvet.

3. Kontrollera andningsfrekvensen, böj armarna vid armbågarna och flytta sedan hantlarna till bröstet. Knivarna vid tiden för viktmaterialet stannar på toppen måste minskas så mycket som möjligt.

4. Samtidigt med inandning, slappna långsamt av de övre extremiteterna och ta utgångsläget.

Hakans hanteldragning1. Placera dig själv vertikalt. Placera benen på avstånd, mer utrymme mellan axlarna med 10 cm. De övre extremiteterna med vikter ska lämnas under i ett fritt läge.

2. Parallellt med frisättningen av luften som dras in i lungorna, böj de övre extremiteterna vid armbågarna och flytta hantlarna till hakan.

3. Stanna kvar i den godkända positionen i 5 sekunder.

4. Undvik plötsliga rörelser, slappna av i överbenen och ta den ursprungliga positionen.

Ledande raka armar tillbaka1. Stå rakt; placera underbenen axelbredd från varandra; fixa sportutrustning med lämplig massa i händerna.

2. Luta den raka ryggen något framåt. Höj inte huvudet. Halsen ska vara en fortsättning på den raka linjen som bildas av ryggen. Räta ut de övre hantlarna med vikter och ta fram dem framför dig.

3. Flytta händerna tillbaka parallellt med utandningen och lyft dem så högt som möjligt från stödytan.

4. Fixa positionen i 7 sekunder.

5. Ta smidigt den ursprungliga positionen.

Armhävningar

För att pumpa ryggen anses push-ups vara en av de mest effektiva övningarna. Med hänsyn till behovet av att utarbeta alla grupper av ryggradsmusklerna rekommenderar fitnesstränare att idrottare utför olika alternativ för den typ av belastning som övervägs.

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Push-up-alternativTeknik
Push-ups på en kulle1. Placera underbenen på en stabil, horisontell yta. placera de övre extremiteterna på golvet. Placera underbenen nära varandra, de övre är åtskilda på axelavstånd. Musklerna i hela kroppen sätts i spänning.

2. Kontrollera andningsfrekvensen, böj de övre extremiteterna vid armbågarna och sänk överkroppen till golvet, undvik att "dyka" med kroppen. Under kroppens rörelse längs en given bana är det nödvändigt att se till att det inte finns några avböjningar i ryggen.

3. Efter att ha fallit ner så nära golvet som möjligt, fixera läget i 3-5 sekunder.

4. Ta utgångsläget.

Böjd över armhävningar1. Välj en fast, stabil horisontal yta som stöd. Lägg händerna på det så att de ligger under dina axlar. Sträck ut benen och placera dem så nära varandra som möjligt. Dra i magen. Minimera böjningar av rygg och nedre rygg.

2. Kontrollera andningsfrekvensen och böj lemmarna vid armbågarna. Sänk kroppen till stödet, samtidigt som du ser till att ryggen inte ändrar sin ursprungliga position.

3. När du har berört stödytan med bröstet, ta den ursprungliga positionen utan pauser nedan.

4. Upprepa stegen önskat antal gånger.

Knä-push-ups (enkel träning)1. Sitt på golvet i vågrätt läge. Lägg händerna under axlarna; lägg benen på knäna, ta sedan ihop dina sken och fixera dem i en vinkelrät position mot golvet.

2. Kontrollera andningsfrekvensen och sänk överkroppen till golvet tills en rät vinkel syns i armbågsböjningen.

3. Utan att fixera kroppen vid den lägsta punkten, ta den ursprungliga positionen, undvik att "dyka" med kroppen.

Träna på gymmet

Ryggövningar som utförs i gymmet rekommenderas att göras under överinseende av en erfaren fitnesstränare.En specialist väljer en arbetsvikt för en specifik idrottare, övervakar efterlevnaden av säkerhetsåtgärder vid arbete med sportutrustning och för att undvika skador på ryggraden kommer han att försäkra sig vid tidpunkten för belastningar med stor vikt.

Grundkomplex för ett gym

En basuppsättning för gymmet, som syftar till att stärka ryggmusklerna, innehåller vanligtvis övningar som:

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Hyperextension1. Placera dig med framsidan nedåt i en metallkonstruktion. Fäst benen i specialvalsar. Tryck händerna mot bröstet. För att öka belastningen rekommenderas att du tar upp en pannkaka med minsta vikt och håller den i bröstområdet under hela träningen.

2. Sänk överkroppen till golvet under inandning.

3. Utan att stoppa, lyft bålen smidigt och gör avståndet mellan den och golvet så stort som möjligt.

4. Fixa positionen i 10 sekunder.

5. Upprepa steg 2-4 önskat antal gånger.

Dra i simulatorn1. Ställ in arbetsvikt. Lägg en betoning på att ligga i simulatorns konstruktion så att bröstet ligger på det fasta elementet. Pressa benen ordentligt mot fasta plattformar.

2. Plocka upp den rörliga stången.

3. Vid utandning drar du stången mot dig medan du för samman axelbladen. Armbågarna ska peka uppåt.

4. Utan att pausa, samtidigt som du andas in, sänka stången med viktmaterialet och övervinna den naturliga dragkraften på grund av ryggmusklerna.

Dra skivstången i en lutning1. Gå in i utgångsläget, liknande det som beskrivs för övningen "Dra hantlarna till bröstet." Plocka upp en stång med en förinställd arbetsvikt. Räta ut ryggen, böj benen. Flytta kroppen något framåt.

2. Kontrollera andningsfrekvensen, dra armarna mot bröstet medan du för samman axelbladen.

3. När du har rört skivstången mot bröstet, sätt tillbaka skivstången till sin ursprungliga position utan att göra några ryck eller plötsliga rörelser.

Med hantlar

På grund av det stora antalet hantlar med olika vikter i gymmet är variationen i ryggbelastningarna som utförs med deras hjälp också mer varierad jämfört med träning i hemmet.

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Hantel Deadlift1. Placera dig själv vertikalt. Fäst hantlarna i de övre extremiteterna, placera fötterna från varandra på axelbredden och se till att de står parallellt med varandra. Böj benen vid knäleden.

2. När du andas ut, sänk ner hantlarna till golvet medan du inte ändrar böjvinkeln i knälederna. Baksidan vid tidpunkten för övningen förblir alltid rak.

3. Utan att stanna i det nedre läget, ta mjukt utgångsläget. Benen förblir också böjda.

4. Upprepa övningen önskat antal gånger.

Steg från stående position1. Stå rakt. Fäst vikterna i dina händer, 4 kg mer än arbetsvikten. Placera underbenen på axelbredd, armarna längs kroppen. Räta ut ryggen och minimera avböjningar i olika delar av ryggraden.

2. Lyft dina axlar så högt som möjligt utan att ändra positionen för andra kroppsdelar. Vikt bör också ligga längst ner.

3. Sänk dina axlar.

4. Upprepa s. 2-3 önskat antal gånger i genomsnitt, utan att göra långa stopp.

Sväng hantlar framåt1. Placera dig själv vertikalt. Fäst arbetsmassans vikter i de övre extremiteterna; placera underbenen på axelbredd.

2. Lägg ut övre extremiteterna framför dig samtidigt med utandning, utan att böja dig.

3. Efter att ha nått bröstnivån, behåll kroppens position i 10 sekunder.

4. Sänk ner armarna smidigt och återgå till ursprungsläget.

På musklerna i den övre ryggregionen

Övningar för att pumpa ryggen, som syftar till att träna musklerna i den övre delen, rekommenderas att väljas bland:

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Rad av det horisontella blocket mot magen1.Ställ in önskad vikt genom att fästa önskat antal rörliga block på kabeln.

2. Placera dig själv i simulatorn, placera kroppen så att underbenen vilar mot de fasta plattorna framför och ryggen i rak position - mot ett speciellt lås på baksidan. Dra i magen. Fäst den korta stången i dina händer.

3. Samtidigt med utandning, dra stången mot dig, använd endast musklerna i övre delen av ryggen.

4. Efter att ha berört buken, återför händerna långsamt till utgångsläget, undvik ryck och plötsliga rörelser.

Rad av en hantel med betoning på en bänk1. Närma dig den horisontella bänken med din vänstra sida. Ta en hantel i din högra hand. Luta dig på bänken med dina vänstra armar på den.

2. När du andas ut, böj armen mot armbågen och dra sedan hanteln mot bröstet. Armbågen vid sportutrustningens rörelse ska se upp.

3. Sänk långsamt lemmen till sin ursprungliga position.

4. Upprepa önskat antal gånger.

5. Närma dig den horisontella bänken med din högra sida och utför sedan s. 2 - 3 med din vänstra hand.

Till mittavdelningen

För att träna mittryggens muskler är de mest effektiva:

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Klassiska pull-ups på en horisontell stapel eller i en simulator1. Fäst händerna på stången och vrid dem med fingrarna mot dig. Greppet bör inte vara bredare än avståndet mellan idrottarens axlar. Böj benen och stoppa dem under dig.

2. Kontrollera andningsfrekvensen, böj armarna och flytta din kropp till tvärstången.

3. Ta långsamt i originalpositionen genom att röra vid stången med hakan och räta ut armarna.

Rad av det övre blocket mot bröstet1. Ställ in arbetsvikten och fäst den böjda stången för ett smalt grepp.

2. Stå vänd mot den rörliga kabeln. Placera benen smalare än axelbredden; räta ut ryggen.

3. Samtidigt med utandning drar du stången ner mot bröstet utan att höja axlarna.

4. När du har nått slutpunkten, slappna av på de övre extremiteterna så att stången kan återgå till sin ursprungliga position.

Rakt armdrag i det övre blocket1. Ställ in arbetsvikten och fäst den raka stången för ett brett grepp.

2. Stå vänd mot den rörliga kabeln. Placera benen på axelbredd.

3. När du andas ut, drar du baren framför dig utan att böja armarna eller röra axlarna.

4. Efter att ha nått en punkt i höftområdet återgår stången smidigt till sin ursprungliga position. Axlarna ändrar inte sin ursprungliga position.

Till den nedre delen

För att effektivt och säkert pumpa nedre delen av ryggen bör en tjej regelbundet inkludera följande övningar i sitt program.

Tabell:

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

Tillbaka träningExekveringsschema
Hantel- eller kettlebell-tröja1. Placera dig vågrätt på en stabil bänk. I de övre extremiteterna, fixa en hantel eller kettlebell med arbetsvikt. Tryck på nedre delen av ryggen; vila fötterna på golvet så mycket som möjligt.

2. Flytta händerna med viktmaterialet så att de ligger ovanför golvet.

3. Kontrollera andningsfrekvensen, flytta hanteln till stödet, böj lätt armarna vid armbågarna.

4. Gå tillbaka till startpositionen utan att stanna vid den lägsta punkten. När du rör armarna måste kroppen förbli orörlig.

Kroppsliftar med fasta ben1. Ligga på magen och fäst benen under bänken. Placera en metallpannkaka som väger 5-10 kg i axelbladen. Böj dina armar och ta dem till axlarna och stödja vikten.

2. Kontrollera andningsfrekvensen och lyft överkroppen så högt som möjligt från golvet.

3. Stanna kvar i denna position i 10 sekunder.

4. Släpp långsamt dina torso muskler. Upprepa ovanstående steg så många gånger som behövs utan att stoppa.

Antalet tillvägagångssätt och reps i ryggövningar

För att ryggträningen ska bli så effektiv som möjligt är det viktigt för en tjej att inte bara kontrollera tekniken för att utföra övningarna utan också att noga överväga antalet tillvägagångssätt och upprepningar.De optimala indikatorerna här är 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner, förutsatt att arbetsvikten är korrekt vald. Vilotiden bör inte vara mer än 60 sekunder.

Övningar för att pumpa ryggen hemma, i gymmet

När du upprättar ett program och beräknar den frekvens som krävs för backbelastningar rekommenderas att du fokuserar på:

  • idrottarens ålder;
  • hennes fysiska kondition;
  • förekomsten av kontraindikationer;
  • antalet övningar i programmet;
  • dagen för menstruationscykeln (före den förväntade dagen för menstruationens början minskar kroppens uthållighet kraftigt. Att ignorera denna faktor kan leda till överträning och en försämring av det allmänna välbefinnandet);
  • arbetsvikt;
  • de första parametrarna för idrottaren (överviktiga människor lider ofta av hjärt-kärlsjukdomar, vilket inte tillåter dem att träna intensiv träning).

Det räcker inte att träna i en simulator för att effektivt pumpa ryggen. Träningsprogrammet bör vara varierat och omfatta fria vikter, styrketräning med basbelastning och cardio.

Det är viktigt att upprätthålla konsekvens i utvecklingen av ryggmusklerna och att engagera alla muskelgrupper på kroppens baksida. Bristen på en jämnt fördelad belastning kan inte bara bromsa processen att omvandla idrottarens figur utan också öka risken för att en tjej får ryggskador.

Video om övningar för att pumpa tillbaka

Bästa ryggövningar:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår