Övningar för rak hållning i gymmet och hemma

Hållningsövningar blir alltmer populära bland människor i helt olika åldrar. Populariteten beror på att livsstilen blir stillasittande, de flesta vuxna tillbringar tid på jobbet i stolar vid datorn.

Istället för aktiva spel väljer barn en telefon. Därför måste många glömma en rak och vacker hållning. Endast rätt övningar kan förändra situationen.

Kärnan och grundläggande principer för övningar för rak hållning

I alla affärer och områden finns det grundläggande principer som alla andra åtgärder bygger på i framtiden. Detta gäller även för hållningsövningar.

Komplexen ska fungera på tre uppgifter:

1. Alla muskler måste vara engagerade. Problem uppstår ofta på grund av brist på last. Först måste du slå på de flesta musklerna med hjälp av övningar.
2. Du måste öka muskelstyrkan och tonen. För att förhindra smärta är det nödvändigt att stärka ryggens styrka och kraft.
3. Träna axlar, mage och glutes. De tar en del av lasten från ryggraden och fördelar den igen. En frisk rygg är omöjlig utan starka mage, präster och axlar.

Problemet med ryggont har varit förbryllat under lång tid. För första gången talade en sjukgymnast från Sverige Marianne Zakrisson-Forschel på allvar om detta. I slutet av 1960-talet skapade han ett bildprogram med ljud för att lära sig om all ryggsmärta. Därefter började andra läkare i klasser som varade mer än 4 timmar att studera ryggradsstruktur och funktion, arbetsmekanismer och korrigeringsövningar.

Följande frågor togs upp vid föreläsningarna:

1. Hur åtgärdar jag ett befintligt problem?
2. Hur kan man förhindra dess förekomst?

Nu finns kurser där ryggraden studeras på många universitet och sjukhus. Framtida specialister lär sig om olika tekniker och får instruktioner. Arbetet med den svenska forskaren ger allmän information om funktionerna och mekanismen för muskelarbete, visar grundläggande övningar.

Alla länder har sin egen metod för studier och behandling.

Förutom svenska vetenskapliga artiklar finns det två till:

1. Kanadensiska vetenskapliga artiklar. Att hjälpa patienter här är baserat på psykologiska problem som orsakar ryggont. Självkännedom hjälper patienten att lära sig om smärta och funktion i ryggraden. Under arbetet ägnar läkaren särskild uppmärksamhet åt stress och ångest, som oftast är den främsta orsaken till obehag.
2. Kaliforniens vetenskapliga artiklar. Huvudfokus ligger på att lära sig att kontrollera smärta och ryggarbete. Vissa patienter och läkare, för att bättre förstå handlingsprinciperna, går igenom hinderbanor som förbättrar ryggradens funktion och stärker musklerna.

Indikationer för att starta raka hållningar

Övningar för rak hållning behövs inte alltid, för inte alla har brister i ryggradsarbetet. Tyvärr finns det flera problem där de måste göras.

1. Smärta med långvarig gång och hög belastning i ryggen. Det största problemet, i närvaro av vilket det är nödvändigt att korrigera hållningen. I framtiden kan smärta intensifieras och störa en person i en dröm och i vardagen.
2. Allvarlig huvudvärk. En krökt ryggrad kan sätta press på nervkörtlarna, vilket leder till obehag i huvudet.
3. Skarp smärta vid bockning. De indikerar brott mot musklerna i nedre delen av ryggen. Ofta sker detta exakt med felaktig hållning.
4. Axlar på olika nivåer. När ryggraden är krökt deformeras också axlarna. En av dem kan vara högre, den andra - lägre.
5. Magont. En böjd ryggrad komprimerar organ och kan störa deras funktion.
6. Svårt att andas. Vid felaktig hållning öppnas inte lungorna helt, luftcirkulationen störs.
7. Trampade skor. Ryggraden är kroppens främsta stöd. Om den inte fungerar ordentligt lider hela motorapparaten. Med en krokig rygg är slitna skor vanliga.

Kontraindikationer för att göra övningar för rak hållning

Övningar för rak hållning kan inte alltid utföras:

1. Tumörer. Om tillgängligt är det bättre att tillfälligt begränsa fysisk aktivitet.
2. Intervertebral bråck. Träning kanske inte helt utesluts här. Men innan du börjar träna måste du definitivt rådfråga en läkare som, baserat på bilderna, kommer att kunna bestämma formationens natur, dess plats. Utbildningsplanen beror starkt på dessa uppgifter.
3. Njursjukdom. De är inte en kontraindikation för fullständig eliminering av stress. Om ett barn eller en vuxen har njursjukdom är det också bäst att träffa en läkare innan du tränar. Kanske istället för att träna kommer han att ordinera massage och terapeutiska övningar på sjukhuset.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hjälpsamma råd för patienter

Hållningsövningar görs av personer med medicinsk utbildning. Förutom dem finns det flera hemligheter och regler som kan göra patientens liv enklare och göra hans hållning rak.

1. Konstant övervakning. Varje vuxen måste nödvändigtvis lära sig själv och sitt barn att alltid kontrollera ryggen. Endast ständig uppmärksamhet på dess position hjälper till att spara från krökning och förbättra tillståndet om problemet redan finns.
2. Ständig träning. En hälsosam livsstil förlänger sin varaktighet avsevärt. För att tona musklerna behöver du inte lyfta stora laster och göra komplexa övningar. Att gå, gå i trappor och träna är ofta tillräckligt.
3. Rätt position. När du sitter eller ligger är det bäst att alltid hålla ryggen rak.
4. Rätt möbler. Detta gäller stolen på arbetsplatsen, madrassen på sängen. De ska följa och stödja din rygg. Detta gäller särskilt stolen på arbetsplatsen. Madrassen måste vara fast. Dessutom är det bättre att välja modeller som omfördelar belastning och tryck, vilket lindrar stress från ryggraden.
5. Gå med en bok på huvudet. Hon håller bara med rätt hållning. Denna enkla övning kommer att förbättra din rygg och gång.
6. Arbetsavbrott. För stillasittande arbete, var noga med att vila 10 minuter efter var 1,5-2 timme.
7. När du lutar är det bättre att hålla ryggen rak, inte runda den. Om detta inte fungerar måste du böja knäna.
8. Bekväma skor. I vardagen är det bättre att föredra bekväma sneakers på en liten plattform. Det är bättre att lämna höga klackar för speciella evenemang, eftersom de lägger en tung belastning på ryggraden och provocerar krökningar.
9. Korsett. För stillasittande arbete eller en där du behöver stanna länge kan du köpa en korsett som hjälper dig att korrigera din hållning och omfördela lasten.

För att öka effektiviteten i en uppsättning övningar kan du genomföra tre åtgärder:

1. Var noga med att göra en uppvärmning. Det hjälper till att värma upp musklerna och göra dem till arbete.
2. Det är absolut nödvändigt att kyla ner. Detta är det sista steget som låter dig gradvis sänka din hjärtfrekvens, slappna av dina muskler efter träning och minska smärta efter träning.
3. Du bör köpa en gymmatta. En oersättlig sak i träning i hemmet. När allt kommer omkring kan du inte utföra övningar på ett kalt golv. Detta ökar risken för skador.

Huvuduppsättningen av övningar för rak hållning

Övningar för rak hållning görs i ett komplex, för vilket ytterligare utrustning inte behövs:

1. Utfall. Det är nödvändigt att skapa en djup och låg version. För att göra detta, lägg ett ben framåt, sedan måste du sitta ner så att bakbenet i knäet berör golvet. Därefter måste du sträcka händerna uppåt, känna ryggraden. Denna situation kvarstår i 60 sekunder. Övningen upprepas 10-15 gånger på varje ben.
2. Stå mot väggen. Startpositionen är vid väggen på ett avstånd av 30 cm. Därefter måste du vila dina handflator på den, uppnå en rätt vinkel och inte runda / böja ryggen. Den ska vara rak. I denna position är det nödvändigt att dröja kvar i 40-60 s. Motion hjälper till att förbättra tillståndet i axellederna och räta hållning. Det måste upprepas 5-10 gånger.
3. Katt pose. Övningen är hämtad från yoga, där alla ryggmuskler är involverade. Startpositionen är på alla fyra. Vid inandning måste du böja ryggen, dröja kvar i 5-15 sekunder. och runda ut det när du andas ut. Rörelserna utförs på grund av ryggradsavsnittets arbete. Övningen upprepas 5-7 gånger.
4. Lyft armar och ben. Övningen är utformad för att bibehålla en rak hållning och stärka kärnmusklerna, utförs 4-6 gånger på varje sida. Startpositionen är ett stativ på alla fyra, då måste du höja dina högra ben och vänster arm tills en rak linje med ryggen bildas. I den här positionen måste du dröja kvar i 30-60 sekunder.
5. Greppa benet. Övningen utförs 5-8 gånger. Startposition - bordsställning. Med hjälp av musklerna i armar, ben och ryggbåge är det nödvändigt att höja höger ben upp med vänster hand och hålla i 30-45 s. Huvudet ser framåt under körningen, kroppen och bäckenbenen är i sin normala position.
6. Hund med ansiktet uppåt. En annan yogaövning som är utmärkt för att stärka dina ryggmuskler. Startposition - ligger på magen. Nu måste du höja överkroppen och vila armbågarna på golvet. I denna position är det nödvändigt att motstå 40-60 sekunder. Under utförandet är huvudet och nacken avslappnad, blicken riktas framåt.
7. Simmare. Övningen är utformad för att förbättra hållning och stärka muskler. Startposition - ligger på magen. Därefter måste du lyfta armen och det motsatta benet så högt som möjligt och dröja kvar i 10-15 sekunder. Då måste du byta sida. Under utförandet förblir bröstet, bäckenet och buken på golvet, nacken är avslappnad, blicken riktas nedåt.
8. Bröstseparation. En av de mest effektiva övningarna i kampen för en vacker hållning utförs 15-20 gånger. Startposition - liggande på golvet, armarna spridna och böjda vid armbågarna. Därefter måste du riva bröstet från golvet utan att koppla av händerna. Rörelserna utförs av ryggmusklerna, nacken och huvudet är avslappnade.
9. Bröstseparation. En annan variant av föregående övning, utförd 10-20 gånger. Startposition - ligger på golvet, armarna korsade på baksidan av huvudet. Nu måste du riva bröstet från golvet, håll i 10-15 sekunder.
10. En båt. Övningen utförs 5-10 gånger. Startposition - liggande på magen, armarna raka, korsade på nedre delen av ryggen. Du måste samtidigt höja bröstet och benen, som inte ska böjas vid knäna. I den här positionen är det viktigt att stanna i 20-40 sekunder.

Detta komplex kan göras när som helst på dygnet. Viktigast, senast 2 timmar före sänggåendet. Alla övningar tar 20-25 minuter. För att diversifiera komplexet, byt ut icke älskade hållningar, öka belastningen, kan du lägga till följande 9 övningar.

1. Dhanurasana. En annan yogaställning, som översätts till ryska som bågposen. Övningen måste utföras 10-15 gånger. Startposition - ligger på magen. Därefter måste du ta tag i benen med händerna och hålla i 20-40 sekunder.Bröstet och buken rivs av från golvet, bäckenet är orörligt, armarna raka, nacken är avslappnad.

   

2. Planka. Den mest populära och effektiva träningen för att stärka mag- och ryggmusklerna. Startpositionen är en statisk ställning på armbågar och tår, kroppen skapar en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen böjer sig inte eller rundar. I denna position är det nödvändigt att dröja kvar i 40-60 s.
3. Planka. En variation från föregående övning. Startpositionen är en statisk ställning på tårna och handflatorna. Kroppen är rak, pressen är spänd, skinkorna är vridna. I den här positionen måste du vara 40-60 s.
4. Hund som är nedåtvänd. Nästa yogaställning är perfekt för att stärka ryggen. Från plankans position på handflatorna måste du lyfta skinkorna så att huvudet och ryggen skapar en glid. Kroppen ska bilda en rak linje. Med hjälp av skinkorna måste du nå upp, vilket gör vinkeln mot kroppen skarpare. Om du saknar flexibilitet kan du böja knäna och lyfta strumporna från golvet. I den här positionen dröjer vi kvar i 40-70 s.
5. Inverterat bord. Du måste sitta på mattan, sträcka benen framför dig, placera dina handflator på golvet bredvid skinkorna, räta ut armarna. Därefter måste du kasta huvudet bakåt och höja kroppen parallellt med golvet, stöd på benen och armarna böjda vid knäna. I den här positionen är det viktigt att stanna i 30 sekunder.
6. Vridning. Startposition - ligger på ryggen, armarna ut åt sidorna. Vänster ben ska kastas över höger och vrida ryggen så att axelbladen förblir pressade mot mattan. Under utförandet är det viktigt att känna hur ryggraden sträcker sig. I slutpositionen måste du dröja kvar i 1-2 minuter.
7. Barns pose. Det kan göras efter varje träning där ryggmusklerna är spända. Det hjälper till att minska stress och slappna av. Startposition - knäböjande, armarna utsträckta. Därefter måste du lägga dig på magen, för att öka effektiviteten kan du vända dig åt sidorna. Barnets hållning kan bibehållas i 20-40 sekunder mellan övningarna, i slutet av träningen, kanske dröja kvar i 1-2 minuter.
8. Stå mot väggen. En effektiv och enkel övning. Du måste stå mot väggen, din rygg är rak utan nedböjning i nedre delen av ryggen, dina axlar rätas ut. I den här positionen måste du stanna i 40-60 sekunder så att kroppen kommer ihåg det. För att öka belastningen kan du göra knäböj flera gånger. Det viktigaste är att inte ta ryggen från väggen. Övningen utförs 5-10 gånger.
9. Korsar armarna... Motion hjälper till att slappna av och sträcka ryggraden. Startpositionen är en knäläge. Därefter måste du sitta, stoppa benen under dig, korsa armarna bakom ryggen så att den högra når huvudnivån med armbågen och den vänstra sveper in en del av ryggen.

Fixa resultatet

Om övningarna lyckas kan du slutföra komplexet. Det viktigaste är att följa alla nödvändiga rekommendationer ytterligare. I annat fall går resultatet förlorat.

• Du måste fortsätta träna och ha en hälsosam livsstil. Utan fysisk ansträngning tappar muskler snabbt styrka och ton. Du behöver inte lyfta tunga vikter och göra allvarliga träningspass. Det räcker att ständigt gå, gå och ibland besöka gymmet.
• Simning. Det stärker perfekt ryggmusklerna, slappnar av kroppen. Simning är bra för hela kroppen:

1. stärker det kardiovaskulära systemet;
2. minskar belastningen på lederna;
3. ger flexibilitet;
4. minimerar risken för att utveckla diabetes;
5. bränner mycket kalorier.

• Ständig uppmärksamhet. Du måste övervaka din hållning efter att ha slutfört en uppsättning övningar.
• Massage. För att förbättra effekten kan du prova terapeutisk massage eller olika sjukgymnastik.
• Sträckning och gymnastik. Det hjälper till att slappna av i kroppen, lindra trycket och omfördela belastningen.

Yttranden om läkarnas och patienternas metod

För att förstå hur effektiv en uppsättning övningar är måste du ta reda på recensioner från patienter och läkare.Andra människors åsikt hjälper till att ta reda på om en viss patient kommer att få ett resultat.

Fördelar:

1. Minskar huvudvärk och ryggont. Så snart musklerna blir starkare kommer de att hjälpa ryggraden mer, hålla kroppsvikt, smärtan kommer att minska eller försvinna helt.
2. Stärka hela kroppen... För att göra ryggen rak måste du göra övningar för alla muskelgrupper. Detta gör att kroppen ser mycket bättre och vackrare ut.
3. Hjälper till att bemästra en hälsosam livsstil. De flesta forskare är säkra på att endast regelbundna små belastningar, god näring kan förlänga en persons liv avsevärt. Ryggsmärta, dess krökning kommer att vara utgångspunkten för att få en frisk kropp.
4. Förebyggande av sjukdomar i inre organ, cirkulationssystemet. När ryggraden är böjd komprimerar den organen, täpper kärlen och stör deras funktion. När hållningen rätas ut försvinner problemet, risken för komplikationer minskar.
5. Ger självförtroende. En krokig rygg förstör bilden av någon person, särskilt tjejer och tjejer. Tack vare en jämn hållning rätas axlarna ut, bröstet förstoras och buken försvinner visuellt. Utifrån verkar en person vara 3-4 kg tunnare.
6. Återupptar tillväxt. Detta gäller för barn. En deformerad ryggrad hindrar tillväxten. Så snart situationen blir bättre återupptas de viktigaste utvecklingsprocesserna.
7. Trötthet, depression, känslor av stress och obehag försvinner. Kanadensiska forskare är mer benägna att associera känslor med en krokig rygg. Så snart problemet försvinner förbättras humöret, osäkerheten och tröttheten som orsakas av konstant smärta försvinner.

Minuser:

1. Det tar tid. Du bör alltid avsätta tid för träning. Varje person har 15-30 minuter om dagen. Dessutom kan varje komplex delas in i flera delar och utföras när det finns tid.
2. Inte ett omedelbart resultat. Inga problem försvinner direkt. Speciellt när det gäller hälsa. Detta kräver en integrerad strategi, en förståelse för att det tar tid att få ett resultat.
3. Det finns begränsningar. Inom vilket område som helst finns det några fakta som stör implementeringen. Lyckligtvis kan problemet alltid lösas på andra sätt. För att förbättra hållningen finns terapeutisk massage, korsetter och sjukgymnastik.

När kan man förvänta sig effekterna av upprätt hållningsträning

Raka hållningar är unikt effektiva. Det är sant att resultatet inte alltid syns snabbt. I genomsnitt kan de första förbättringarna ses på en månad, då går framstegen snabbare.

Uppgifterna varierar kraftigt på grund av fem faktorer:

1. Graden av försummelse. Resultatets hastighet beror direkt på initialdata. Om krökningsgraden är liten kan en förbättring av tillståndet märkas efter 2-3 veckor. Om situationen är värre kan resultatet förväntas i mer än en månad.
2. Överensstämmelse med reglerna. Endast fullständig lydnad av reglerna kan påskynda processen. Till exempel fördröjer fel avföring tiden med 20-25%.
3. Utöva regelbundenhet... Komplexet måste utföras ständigt så att musklerna får styrka och ryggraden kommer ihåg rätt position.
4. Besök hos läkaren. En kompetent specialist kommer att kunna komplettera komplexet med andra övningar eller procedurer baserat på data och tillstånd för en viss patient. Hans rekommendationer kan hjälpa till att påskynda processen.
5. Begränsningar. Om det av hälsoskäl är nödvändigt att minska belastningen, välj en annan behandlingsmetod, hastigheten för att få resultatet kan sakta ner.

Hållningsövningar, med rätt teknik och ständig uppföljning, kan förändra livet. De kommer att göra ryggen rak, förhindra utveckling av sjukdomar och läka smärta. Hållning bör övervakas av alla människor, att ryggraden fungerar korrekt är en viktig del av ett hälsosamt liv.

Artikel design: Mila Friedan

Straight Posture Motion Videos

Vacker hållning på 5 minuter om dagen: