Övningar för smala ben, vackra höfter, elastiska skinkor med hantlar på en vecka

För de smala benen har många övningar utvecklats för att få dem i perfekt form. De kräver inte mycket utrymme, och de kan göras både hemma och i parken.

Är det möjligt att pumpa upp och stärka benen, höfterna, skinkorna på en vecka?

Övningar för smala ben kan inte ändra utseendet på en tjej eller kvinna på en vecka. Det tar minst 4 veckor att ordna musklerna i benen och skinkorna. Och det tar ännu mer tid att ge en vacker lättnad. Tiden det tar för förändringar i en persons utseende beror på många faktorer.

Dessa inkluderar:

• Praktikantens ålder.
• Fysisk träning.
• Vara överviktig.
• Mänskliga genetiska egenskaper.
• Träningsintensitet.

Med regelbunden träning kan du märka de första förändringarna i utseende efter två veckors träning.

Hur väljer man laster?

Innan du börjar arbeta på benen och skinkorna bör du välja rätt arbetsvikt. För flickor bör lastvikten vara mer än 3 kg. För att exakt bestämma önskad vikt måste du utföra en uppsättning med valda vikter. Om den senaste repetitionen är svår, väljs vikten korrekt.

Kontraindikationer

Övningar för smala ben, som andra träningskurser, har sina egna kontraindikationer.

Vanliga kontraindikationer inkluderar:

• ryggradsskada;

  

• mentala störningar;
• organisk hjärtskada;
• cancer från vilken plats som helst;
• hjärtattack.

Kontraindikationer för att träna benmusklerna inkluderar eventuella störningar i ryggraden och lederna i nedre extremiteterna:

• knä- och höftskador;
• inflammatoriska processer i ryggraden;
• ledsjukdomar såsom artros;
• såväl som övervikt och postoperativ period.

Innan du börjar träna är det nödvändigt att konsultera en terapeut om smärta känns i ryggraden eller benen.

Effektiva hantelövningar för smala ben, fasta gluter och vackra lår

Benen och skinkorna fungerar varje dag. De är vana vid konstant belastning, så ytterligare belastningar måste användas för att pumpa dem. Vanlig motståndsövning kan påskynda volymminskningsprocessen. För klasser bör du välja hantlar som väger mer än 3 kg. När musklerna har vant sig vid belastningen måste vikten ökas.

Innan du plockar upp vikter är det viktigt att värma upp dina muskler och leder. Detta förhindrar skador.

Med en begränsad tid kan du bara göra 5 övningar:

• Hantel squats... De skiljer sig från att utföra vanliga knäböj endast genom att det finns vikter i händerna.
• Plie squat med hantlar... För att utföra dessa knäböj är benen bredare än axlarna, tårna på fötterna riktas mot sidorna. Hanteln hålls framför dig med båda händerna. När du gör någon knäböj ska knäna inte gå längre än tårna på fötterna. Du bör sänka dig ner i en knäböj tills låren blir parallella med golvet.
• Hantel lungar... Ta hantlar i varje hand. Utför ett utfall från stående position, räta upp dig. Du kan göra det först på ett ben eller alternera dem.
  
• Viktad glute bridge... En hantel eller en skivstångspannkaka placeras på magen under midjan och utför en vanlig bro.
• Framåt böjer sig med vikter... Plocka upp en skivstång eller hantlar. Utan att avrunda ryggen, böj dig framåt, dröja kvar i 2-3 sekunder. och räta upp.

Förutom dessa övningar med extra belastning kan du också göra de komplex som ges senare i artikeln.

Uppvärmning

Övningar för magra ben börjar med en uppvärmning av hela kroppen. Du kan börja din underkroppsträning hemma med en uppvärmning som består av följande övningar.

Skrolla:

• springer på plats
• hoppa med armar och ben isär;
• springa på plats med att höja knäna;
• springer på plats med en skenpiska;
• hopprep.

Löpning anses vara en bra uppvärmning innan du startar någon aktivitet. När värmen börjar kännas i kroppen kan du slutföra uppvärmningen och gå vidare till huvuddelen.

Löpande och smala ben

Löpning kan inte bara vara en uppvärmning utan också en självständig träning för ben och skinkor. Det är viktigt att göra det inte bara regelbundet utan också på ett visst sätt. Jogging stärker musklerna i hela kroppen. Det hjälper till att bränna fett i problemområden hos kvinnor. Allt detta leder till åtstramning av ben och skinkor. Med regelbunden jogging visas en lättnad på benen utan överskott av volym.

Som med alla träningspass bör du värma upp innan du kör. Att sträcka ut och värma upp musklerna bör föredras. Under uppvärmningen ska värme förekomma i kroppen, men andningen ska förbli lugn.

Men löpning räcker inte för att göra dina ben smalare:

• När du joggar ska du accelerera kraftigt och springa med maximal belastning i cirka 1 minut. Därefter ska du springa i minst 2 minuter. lugnt. Sådana växlingar bör ta ¼ av träningstiden.
• Terränglöpning. Ju brantare kullen som ska köras upp, desto mer belastas musklerna i lår och skinkor. Om det inte finns några naturliga hinder på rutten kan du springa uppför trappan.
• Växlande jogging med jogging, under vilken höfterna höjs nästan till midjelinjen.
• I körningen måste du inkludera löparavsnitt med baksidan av underpisken.

Sådan träning bör göras 2-3 gånger i veckan. De kan alterneras med träningspass i gymmet eller hemma. Loppets varaktighet kan vara från 30 till 90 minuter. Människor som just har börjat spela sport måste börja med ett 20-minuters träningspass och gradvis öka både löptempo och tid. I slutet av träningen sträcker du benmusklerna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Huvudsak. Första nivån

Uppvärmningsövningar är lämpliga för både en nybörjare och en erfaren idrottare. Huvuddelen av utbildningen måste dock delas upp. För en nybörjare bör varje övning göras ett litet antal gånger för att forma benen. Du kan öka antalet repetitioner först efter att musklerna slutar svara på belastningen.

Övningar för mindre förberedda människor är lätta att utföra och lite stress på musklerna. Efter varje uppsättning måste du ta en paus i 1 minut.Under pausen återställs muskler och andning.

Kasta ut lungor

Du måste utföra dessa attacker medan du knäböjer. Bäckenet ska vara på hälarna. Lägg ett ben framåt med fokus på hela foten. Knäleden måste böjas i en vinkel på 90C. Dra åt glutealmusklerna, du måste stiga medan du lyfter det andra böjda benet till midjan. Gör rörelser i motsatt riktning, sitt på knäna. Lungor fungerar bra i underkroppens muskler.

Glute bridge

Ligga på ryggen, vila fötterna på golvet och placera dem något bredare än dina axlar. Händerna är vid sidorna, handflatorna nedåt. Genom att dra ihop glutealmusklerna, lyft bäckenet över golvet och sträck kroppen i en linje. Håll i 5 sekunder, sänk dig ner på golvet.

Under broens utförande fungerar följande muskler:

• höfter;
• skenben
• Tryck;
• tillbaka.

Glute Bridge med benhöjning

Smala benövningar handlar inte bara om musklerna i underkroppen. Många övningar stärker också dina kärnmuskler. En av dem är glutealbroen med benhöjd. När du utför en vanlig bro ska du växla upp varje ben utan att sänka skinkorna. Musklerna ska vara spända.

Sido hoppar på ett ben med bagageutrymmet framåt

För att utföra dessa hopp måste du stå upp och sitta lite ner. Ryggen är rak. Flytta tyngdpunkten till vänster ben och hoppa till höger. Efter att ha landat på höger ben, föra vänster bakom stödbenet. Upprepa åt andra hållet. Du måste hoppa ut, spänna gluteal- och lårmusklerna. I den här övningen fungerar benen, skinkorna och barken.

Stolhopp squats

Du behöver ett nät på stolens kant. Armarna är duniga, benen är axelbredd, ryggen är rak. Hoppa uppåt med benmusklerna. Fötterna ska komma från golvet. Under hoppet lyfts armarna och kopplas i bröstområdet. Efter att ha landat på golvet sänker du dig långsamt ner på en stol. Lår och skinkor fungerar här. Den statiska belastningen appliceras på musklerna i buken och ryggen.

Huvudsak. Genomsnittlig nivå

För utbildade människor är mer komplexa övningar lämpliga. De kan utföras både med sin egen vikt och med extra belastning.

Diagonala knäböj

När du står, ta ett ben tillbaka diagonalt och samtidigt måste du böja det vid knäet. Överför tyngdpunkten till den. Benet kvar framför ska vara rakt. Stå rakt igen, upprepa övningen på andra sidan.

I denna övning är huvudbelastningen på gluteus maximus och femur. Dessutom tränas muskelkorsetten på grund av statisk belastning.

Glute bro med upphöjd arm

Denna övning görs i följande steg:

1. Sitt på golvet, vila händerna bakom ryggen. Benen ska böjas i knäna och vara 20-30 cm från varandra.
2. Höj skinkorna och rikta in kroppen.
3. Lyft din högra hand medan du lyfter bäckenet. Rörelsen ska gå till mitten av kroppen.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa med den andra handen.

Denna övning fungerar dessutom armar och ryggmuskler.

Steg

Övningen görs med hög mark. Det kan vara en stol, bänk eller steg. Stå direkt framför bänken. Ryggen är rak. Sätt din vänstra fot på en kulle. Foten ska vara helt överst på bänken. Låt inte hälen hänga.

Genom att dra ihop musklerna i skinkorna, stiga upp över bänken och dra upp höger ben. Joggingbenet ska förlängas helt. Kom ner. Denna övning fungerar bra på framsidan av låret, använder musklerna i underbenet, skinkorna och kärnan.

Sidoutfall

Benen är bredare än axlarna, armarna är förenade framför bröstet. Böj ditt högra ben för att överföra stöd till det. I det här fallet bör höfterna läggas tillbaka. Räta ut stödbenet, överför vikten till vänster ben. Det visar sig vara en slags gunga.

Denna övning fungerar på de inre låren.

Glutealbroens krökning

Övningen börjar som en normal gluteal bro.Samtidigt med att lyfta skinkorna, riv av det vänstra benet från golvet och tryck det mot bröstet med händerna. Håll i 5 sekunder. Gå ner på golvet. Efter att ha slutfört antalet repetitioner, utför på det andra benet.

Denna övning riktar sig mot skinkorna och benen.

Knäböjande steg

Sitt framför en stol på knäna ett steg bort från den. Lägg ditt vänstra ben böjt vid knäet framför dig. Genom att dra ihop musklerna i benet och skinkan, stiga upp och gå framåt med höger ben, placera den på en stol. Klättra på den medan du lyfter vänster ben. Det fria benet stiger till midjan. Utför övningen i omvänd ordning och sitta framför stolen.

Övningen görs smidigt utan ryck eller avbrott. Det utförs först på ena sidan, sedan på den andra. Lektionen hjälper till att utveckla helt ben- och glutealmuskelgrupper. Kärnans muskler är dessutom laddade.

Hantel sido steg

Du behöver en bänk och hantlar för träning. Stå till bänken med din högra sida. Hantlar i handen. Steg med höger fot på bänken, med ansträngning av musklerna i låret och skinkorna, stiga upp. Det vänstra benet vilar inte på bänkytan. Kom ner. Övningen fungerar dessutom på lårets inre yta.

Cross lunges

Stå rakt, händerna sänks längs kroppen. Knäböj på höger ben medan du drar tillbaka och till höger med vänster ben.

Skjut av med benet bakåt och återgå till stående läge. Upprepa på höger ben.

Korsa lungor med att kasta ut ur benet

Övningen utförs från sittande ställning på knäna. Förläng vänster ben och använd benmusklerna för att stiga. Samtidigt kastas höger ben framåt till midjan. Sänk ner benet och sätt tillbaka det bakom ditt vänstra ben. Du borde hoppa tillbaka. Gå ner på knäna. I det här fallet, förutom de yttre glutealmusklerna, utarbetas de inre musklerna.

Pistol squat med stöd

Stöd kan vara en stol, ett bord eller en vägg. När du står nära stödet måste du ta tag i det med handen. Benet med samma namn stiger några centimeter från golvet och hålls i vikt under träningen. Från denna position utförs en knäböj på ett ben. Det upphöjda benet stiger vid denna tid och rör inte golvet.

Denna övning kan göras utan stöd.

Övningen syftar till att träna framsidan av låret.

Marklyft på benet

Stående rak, du måste ta ett ben tillbaka. Håll ryggen rak. Stödbenet är något böjt vid knäet. Luta dig framåt och försök att nå golvet utan att böja ryggen. Räta upp. Efter att ha avslutat utförandet på ett ben, upprepa det andra. Huvudbelastningen på dig själv i denna övning tas av glutealmusklerna och musklerna på baksidan av låret.

Marklyft på benet med isolering

Denna övning kräver stöd:

1. Stå framför en stol eller bänk. Stödet ska ligga bakom din rygg.
2. Lägg ett ben på en stol.
3. Böj stödbenet något vid knäet.
4. Utan att böja ryggen, böj dig framåt utan att ta bort benet från stödet.
5. Räta upp.
6. Upprepa för den andra sidan.

Delade knäböj

Det vänstra benet är på stolen, det högra benet är ett steg bort från det. Sänk ner i en lunga, böj ditt högra ben. Gå tillbaka till utgångsläget genom att anstränga skinkans muskler. Delade knäböj fungerar bra för musklerna i låret och glutes.

När du gör dem kan du bilda en vacker form på skinkorna.

Cross lunges med handen vidrör golvet

Denna övning utförs på samma sätt som enkla korsningar. Medan du hukar och drar tillbaka benet sträcker sig handen med samma namn ut på utsidan av foten på det andra benet. Övningen syftar till att träna de inre låren. När du utför denna typ av lungor får musklerna i kärnan och axelbältet en extra belastning.

Bondens promenad i vid steg

Övningen utförs med hantlar eller vikter. Tyngden ligger på golvet. Böj nedre delen av ryggen något, sätt ihop axelbladen. Sätt dig ner och ta hantlarna i dina händer. Steg med vänster fot.Efter att foten har sänkts ner på golvet ska hälen vara framför högerfots tå. När du utför rörelsen korsar inte benen. Det visar sig ett litet steg långt inte mer än en fot.

När du utför övningen är ryggen fixerad, armarna är "i sömmarna" och något böjda vid armbågarna.

Denna övning engagerar nästan alla muskler i kroppen. Huvudbelastningen faller på skinkorna, magmusklerna och nedre ryggmusklerna. På grund av vikten får musklerna i axelbandet och armarna en extra belastning. Övningen anses vara traumatisk, därför måste du följa tekniken när du utför den och använda ett speciellt bälte för att fixera nedre delen av ryggen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Träningsschema för veckan

När du planerar din träning, kom ihåg att du inte kan träna en zon varje dag. Det är bäst att byta träningspass med helkroppsövningar eller växla olika typer av övningar. Det bör noteras att musklerna i benen och skinkorna är under konstant stress på grund av människokroppens vertikala position.

Därför bör övningarna ändras efter att musklerna slutar svara på dem.

För att komma i form kan du använda följande övningssekvens:

Du kan schemalägga dina träningspass så att det finns en vilodag däremellan. Denna distribution är lämplig för nybörjare inom sport.

Denna typ av diagram kan se ut så här:

• Måndag. Gör övningar i ben och hela kroppen hemma eller på gymmet.
• Tisdag. Rekreation.
• Onsdag. Löpträning.
  
• Torsdag. Rekreation.
• Fredag. Benövningar hemma eller i gymmet.
• Lördag och söndag är vila.

Det finns många övningar för att göra dina ben smalare och skinkorna elastiska hemma. Efter att ha plockat upp övningar och utspätt dem med övningar för att träna hela kroppens muskler kan du komma närmare en idealfigur inom en månad. Beroende på det uppsatta målet är det nödvändigt att gradvis öka belastningen på musklerna. Du måste arbeta på alla muskelgrupper för att skapa en vacker, harmonisk kropp.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Slim Legs Motion Videos

3-minuters träningspass: