Övningar för att minska höfter och skinkor. Träningsprogram hur man utför

Särskilda övningar utgör grunden för träningsprogrammet för att minska höftvolymen. De låter dig påskynda omvandlingen av subkutant fett i det angivna området.

Hur man ordnar och utför fettförbränningsövningar för höfterna och skinkorna hemma

Du kan inte gå ner i vikt i en del av kroppen, men du kan dra åt problemområdet. "Öronen" på låren och skinkorna är fettavlagringar som bränns genom aerob träning och dietrevision. Men inte alla så enkla.

Under träning avlägsnas fett från hela kroppen och inte bara från önskat område. Därför är höfterna ofta de sista som går ner i vikt. För att påskynda processen måste du göra övningar som stärker musklerna i byxorna, ger dem elasticitet och styrka.

Det är bäst att träna i ett gym under överinseende av en professionell tränare. Men inte alla har denna möjlighet. Träningsområdet kan också ordnas hemma. Det viktigaste är att förstå behovet av självkontroll och disciplin. Kurser bör hållas regelbundet och kompletteras med en hälsosam kost.

Träning görs bäst i ett stort rum, rensat från främmande föremål. Höftövningar inkluderar lungor och fitballövningar som kräver fri rörlighet. Inventeringen beror på övningen.

Minsta uppsättning består av:

• sportkläder;
• matta;
• hantlar;
• skivstång;
• hopprep;
• fitball;
• stegplattformar;
• stoppur.

Det första du måste förstå innan du börjar lektioner är att resultatet inte blir omedelbart. Att stärka muskler är en lång process. Tortera dig inte med överdriven stress, det kommer bara att skada. Muskelton beror på regelbunden träning och den gradvisa komplikationen av programmet.

Höftreduceringsövningar görs 5-6 gånger i veckan. De första 5 dagarna inkluderar vanliga träningspass: cardio, styrka och gymnastik. Det rekommenderas att ta den sista dagen för simning. Detta kommer att konsolidera resultatet, förbättra det allmänna välbefinnandet.

Den dagliga belastningsfördelningen är som följer: 2 konditionsträningar, 1 styrka och 1 gymnastik. Varje övning utförs minst 15 gånger. I det ögonblicket, när det verkar som att din styrka har torkat ut, måste du spänna och göra ytterligare 1-3 repetitioner.

Vilan mellan uppsättningarna bör inte överstiga 30 sekunder. En lång paus minskar sessionens effektivitet. Du måste träna i ett sådant läge i minst 3 månader. När resultatet blir märkbart och musklerna förstärks tillräckligt kan du växla till "underhållsläge". Det kräver 2 styrka och 1 konditionsträning per vecka.

Under de första lektionerna anpassar sig kroppen. Därför är det viktigt att övervaka ditt välbefinnande och inte ta kroppen utmattad. Takten bör ökas gradvis. Om övningen är enkel är det dags att öka reps.

Män behöver också höftkorrigering.De kan förlora sin form på grund av fetma, en stillasittande livsstil, hormonell obalans, ålder och dålig kost.

Ärftlighet spelar en viktig roll. Män visas jogging, motionscyklar, boxning eller simning. Träningen bör ta minst en timme. Standard höftövningar kommer också att vara till hjälp. För att musklerna ska bli starkare behöver du minst 5 uppsättningar med 15 reps.

Träningens framgång beror direkt på korrekt andning. Brist på syre leder till svaghet, kräkningar och svimning. Andningstekniken inkluderar inandning i början av träningen och utandning vid punkten med högsta spänning. Till exempel, under en hantelövning, andas in medan du lyfter armen och andas ut när du sänker.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Enkla och effektiva övningar för att minska storleken på kvinnors höfter och skinkor

Innan du börjar lektioner måste du lägga en matta och fylla på en flaska vatten. Vattenbalansen måste fyllas på under hela träningen. Kläderna ska vara bekväma och lätta. Det är bättre att välja snäva leggings och en T-shirt. Detta minskar sannolikheten för skada.

Uppvärmning

Uppvärmning är nödvändig för att förbereda kroppen för lasten. Det börjar med en uppvärmning. Du måste räta ut ryggen och gå på plats, omväxlande dra knäna mot bröstet. Ju högre du lyfter benet, desto bättre. Gå fortsätter i en minut.

Efter det kommer "Stars" tur. Startposition: benen ihop, armarna pressade åt sidorna. Sedan hoppar de på plats med benen spridda åt sidorna. Samtidigt klappar de händerna över huvudet.

Armarna och benen måste flyttas synkront: benens återgång till sin ursprungliga position bör åtföljas av ett klapp. Hoppning upprepas i en minut. "Zvezdochka" värmer inte bara upp musklerna utan tränar också den vestibulära apparaten.

Springa

Löpning är ett bevisat sätt att förlora fett. Centimeter går inte bara från höfterna utan från midjan och skinkorna. Nybörjare rekommenderas att springa 7 minuter i måttlig takt. När kroppen vänjer sig vid aktiviteten ökar körtiden till 45 minuter. Det viktigaste är att göra övergången gradvis! 45 minuters jogging kan bränna upp till 470 kalorier.

Du kan begränsa dig till 1-3 körningar i veckan eller göra dem varje morgon. Under träningen måste du noga övervaka knäna. Vikt från fot till fot måste överföras på ett sådant sätt att smärta och obehag inte uppstår. Efter avslutad körning rekommenderas att gå i lugn takt. Om tio minuter kommer hjärtfrekvensen att återhämta sig helt.

Knäböj

Övningar baserade på olika typer av knäböj är det bästa sättet att minska fett i lårområdet och också att bygga muskler. Squats kräver dock försiktighet. Om du bryter tekniken kan du skada knäleden.

Benen är fördelade på axelbredd, händerna placeras på baksidan av huvudet och låses i ett "lås". De försöker överföra kroppsvikt till hälarna. Under övningen sänker de sig som om de vill hitta en stol med skinkorna. Kroppen lutas framåt. Vid denna tidpunkt måste du noga övervaka knäna. De ska inte vrida och byta position. Stigningen börjar långsamt, med betoning på klackarna.

För nybörjare räcker två uppsättningar med 10-15 repetitioner. Med tiden kommer antalet att öka. När huk blir lätt måste du lägga till några reps eller ta upp vikter.

Lunges

Övningar för att minska höfterna inkluderar nödvändigtvis lungor. De justerar silhuetten och utvecklar hållning. Muskelansträngning görs vid utandning.

Under ett träningspass måste du göra två typer av lungor:

• Framåt lunges. Startposition: rygg rak, fötter anslutna. Först är magmusklerna ansträngda, sedan gör de en skarp lung framåt. Du måste försöka göra det djupt. Stödbenet ska vara rakt och knäet "fungerar" - precis på hälnivå.Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak. Övningen upprepas, växlar omväxlande ben.
• Lungar åt sidan. Startposition: rygg rak, fötter tillsammans. Lunga först åt sidan med höger fot. Den vänstra är något böjd vid knäet och lutar kroppen något framåt. 15 reps görs på varje ben, sedan ändras de.

Under lungor måste du kontrollera knäns position. De ska inte visa sig och gå längre än tån.

Leder tillbaka benet

Denna övning är ett utmärkt sätt att förbättra stretching och stärka dina lårmuskler utan att lägga till bulk.

Att föra benet bakåt utförs på en hård yta. Startposition: stående på fyra, armar och ben något isär. Arbetsbenet dras tillbaka och lyfter det så högt som möjligt. Knäleden ska böjas till ett bekvämt läge. Vid den högsta punkten hålls benet i 10-15 sekunder och sänks sedan ner. Effekten av denna övning ligger i spänningen i glutealmusklerna.

Enbenig glute bridge

Glute bridge är en tekniskt lätt övning.

Det är bra eftersom det ger en belastning på flera muskelgrupper:

• gluteal;
• kalv;
• rygg.

"Bridge" utförs på en matta. Först och främst ligger de på golvet och trycker ned ryggen mot det. Sedan dras knäna isär. De ska vara på kort avstånd från varandra. Händerna läggs längs kroppen, fötterna ligger på golvet. Vid inandningstillfället lyfts rygg och höfter så att en rak linje (med axlarna) erhålls.

Skinkorna och magen är spända. Benen hålls i vikt i några sekunder och återgår till golvet med utandning. Under den största spänningen pressas skinkorna så mycket som möjligt. "Bridge" upprepas minst 30 gånger om dagen (2 uppsättningar 15 gånger).

Regnbåge

Regnbågen utförs på alla fyra. Benen är åtskilda från axlar, handleder och axlar är raka. Händerna ska ligga ordentligt på golvet. Det vänstra benet dras tillbaka och flyttar det något åt ​​vänster. Hon ska beskriva en halvcirkel. Sedan återgår benet till golvet. Vid denna tidpunkt bör glutealmusklerna vara så spända som möjligt. Sedan görs en byte av ben.

Plie knäböj

Plie squats bränner inte bara fett utan tränar också balans. Benen är placerade på axelbredd och vänder ut strumporna. Armarna förlängs framåt och se till att de inte faller under axelleden. Sedan hakar de långsamt utan att lyfta hälen från mattan. Benen fortsätter att vara parallella med ytan. Du måste långsamt återgå till ursprungsläget och kontrollera knäns position.

Denna övning kanske inte fungerar första gången. Du kan förenkla det genom att ta en lång pinne, som blir ett stöd.

Sväng benen

Höftreduceringsövningar behöver inte vara tekniskt svåra. Enkla och kraftfulla övningar inkluderar bensvängningar. De tränar utsidan och insidan av benen, vilket ger musklerna elasticitet.

Svängningar framåt kräver inte ytterligare inventering. Det räcker att ta tag i en vägg eller annat stöd med handen. Innan du lyfter benet måste du förkorta foten, känna musklerna dra åt och sedan "kasta" benet framåt och lyfta det till maximal höjd. Om ryggen är ofrivilligt "rundad" måste du minska amplituden något.

Gungor åt sidan är inte mindre användbara. Startposition: rak rygg, benen tillsammans, händerna på bältet. Vänster ben dras åt sidan och försöker vända ut hälen. Magmusklerna är spända.

Om det inte finns något tryck i buken är tekniken trasig. Under den senaste repetitionen lyfts benet till maximal höjd och förblir i detta läge i 10-15 sekunder. Sedan byter de benet.

Gungor åt sidan kan göras annorlunda. Du måste sitta på din sida och vila huvudet på handen. Den andra handen läggs framför dig. Det nedre (stödjande) benet är något böjt vid knäet för att fixera kroppen. Sedan drar de ihop musklerna i foten och börjar höja och sänka benet. Varje uppsättning bör innehålla 15-20 reps.

Övningar för att minska de yttre låren

För att korrigera ytterlåren är övningarna som beskrivs ovan lämpliga.

Nämligen:

• gungor som ligger på mattan;
• lunges;
• ta tillbaka benet;
• plie knäböj.

Omvänd hyperextension kan läggas till i den här listan. Hon kommer snabbt att dra åt området på skinkorna och byxorna. Övningen utförs på en mjuk sittande stol eller låg bänk. Utgångsläge: magen vilar på stolens stol, händerna knäpps i sidoväggen.

Benen är räta ut till slutet, strumporna vilar på golvet, fötterna förs samman. Samtidigt med inandning stiger benen kraftigt upp och förblir i denna position i några sekunder. Rörelsen bör åtföljas av spänningar i skinkorna. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position.

Övningar på utsidan av låren kompletteras med stretching, koppmassage och balanserad näring.

Övningar för att minska det inre låret

De inre låren är väl reducerade av plie squats, horisontella svängningar och sido lungor som beskrivs ovan.

Du kan lägga till några övningar till dem:

• Korsar benen medan du hoppar. Startposition: rygg rakt, benen ihop, armarna pressade åt sidorna. Under hoppet korsas benen så att en av dem är framför. I detta fall ska knä och tå vridas i samma riktning. Under andra hoppet förändras benen. Knäna behöver inte rätas ut "hela vägen".
• Huk och kliv åt sidan. Startposition: rak rygg, armarna pressade mot kroppen, fötterna - mot varandra. Sedan kliver de åt sidan medan de gör en knäböj. Händerna är raka, fingrarna är länkade. Tå och knä pekar i samma riktning. De återvänder till startpositionen med utandning.
• "Sax". Denna övning är en horisontell bensvinga. Till att börja med måste du ligga på ryggen, trycka ryggen mot golvet, dra åt magmusklerna, höja benen och rikta strumporna åt sidorna. Benen är utspridda på axelbredd, varefter de korsas. Således bör arbetsbenet vara på toppen och det andra på botten.

Trots den enkla exekveringstekniken kommer effekten inte att vänta. Det viktigaste är att göra minst 5 gånger i veckan och upprepa varje övning 30 gånger (i 2 uppsättningar).

Program för att minska höfter och skinkor på en vecka

Regelbundna höftreduktionsövningar ger de första resultaten på en vecka. För att upprätthålla disciplin är det bra att ha en handlingsplan.

Över tiden bör träningsproblem och repetitioner öka. Om träningen är enkel måste du lägga till uppsättningar.

Kvinnor måste ta hänsyn till fysiologins särdrag. Med början av kritiska dagar tar de en paus från lektionerna. Efter att tillståndet har stabiliserats kan du återuppta träningen.

Minskning av kroppsfett med 10 cm per månad

Graden av fettförbränning beror på kroppens individuella egenskaper. Vissa kvinnor lyckas uppnå fantastiska resultat. Med regelbunden träning och balanserad näring är siffran 10 cm ganska verklig. Speciellt om du lägger till träningspass i gymmet, cyklar, hoppar i dina läxor.

Det rekommenderas att börja morgonen med en 40-minuters promenad eller trampa. Hopprep är en utmärkt övning för att stärka dina ben och speciellt vadmusklerna. Fitnessinstruktörer rekommenderar att du gör minst 40 hopp om dagen.

Konditionsträning kommer att kräva ökad uthållighet. För snabb viktminskning måste du springa upp till 10 km om dagen. En gång var tredje vecka måste du ordna ett kors med löpning i hög hastighet.

Övningar för höftreduktion bör övas inte bara hemma utan också i gymmet. De kompletteras med konditionsträning och styrketräning. Snabb viktminskning är endast möjlig under överinseende av en tränare.Han kommer att skapa ett individuellt program som gör att du säkert kan bli av med överflödigt fett.

Näring, massage och kroppsinpackningar spelar en viktig roll. En dag i veckan bör ägnas åt välbefinnande.

Att komma tillbaka i form efter förlossningen. Träningsprinciper, träningsschema

Efter förlossningen är det ofta nödvändigt att ordna kroppen. Detta bör dock göras försiktigt och långsamt. Om förlossningen var lätt, började de träna om två månader. Vid kejsarsnitt och komplikationer - efter 3-4. Innan du utarbetar en lektionsplan bör du rådgöra med din läkare. Det hjälper till att bestämma lastens intensitet.

Varje övning kan upprepas högst 10-20 gånger. Överdriven stress kommer att påverka ditt välbefinnande negativt. De första tre månaderna efter början av lektioner bör göras i ett skonsamt läge. Antalet träningsdagar bör ökas från 3 dagar till 5.

Experter rekommenderar att du begränsar dig till en enkel uppsättning övningar:

• "stjärna";
• svänger åt sidan (stående);
• gungor som ligger tillbaka (i position - på sidan);
• "regnbåge".

Det är bättre att avstå från lungor och knäböj i ett par månader. Efter förlossningen hjälper grupplektioner med en instruktör dig att återhämta dig: yoga, aerobics och pilates. Om det finns en möjlighet att öva under överinseende av en specialist måste du använda den.

Hantelklasser

När dina muskler har vant sig med lungor kan du använda hantlar för att göra din träning svårare. Vikter tas i varje hand. Det rekommenderas att börja med en vikt på 2-4 kg. Lungor görs enligt ovan beskrivna schema. Varje ben har 2 uppsättningar med 15-20 reps. Pausen ges inte mer än 30 sekunder.

Hantelrodd i stående position på ett ben har visat sig väl. Först måste du ta ett viktmedel i varje hand. Stå sedan stadigt på ditt högra ben och dra tillbaka din vänstra sida. Med ett jämnt ryck lyfts arbetsbenet upp och hålls i några sekunder i vikt. Denna åtgärd åtföljs av spänningar i skinkorna. På varje ben görs 15-20 repetitioner i 2 uppsättningar.

En annan bra övning är sidohantlar. Detta kräver en bänk eller stegplattform. De står i sidled till henne, håller hantlar i händerna. Det högra benet placeras på en plattform och överför vikt till den när du andas ut. Vänster ben dras upp till bröstet. Händer med hantlar kan böjas eller lämnas längs kroppen. På varje ben görs 10 repetitioner (1-3 uppsättningar).

Träning med fitball

Fitballövningar utvecklar den vestibulära apparaten, koordinerar rörelser och stärker hamstrings. Lektionen börjar med det faktum att de ligger på fitballen med kroppens övre del och vilar mot den med nacke, axlar och huvud. För vikt kan du hämta hantlar (1-4 kg).

Benen är något böjda i knäna och börjar sänka ner kroppen. Därefter lyfts höfterna upp så att bröstet och knäna bildar en rak linje. Vid toppunkten är glutealmusklerna ansträngda. Fitballen ska förbli på plats under träningen. För nybörjare räcker det med 3 uppsättningar med 10-11 reps. Deras antal ökas efter behov.

Förutom de som anges ovan finns det många fler övningar för höftområdet. Deras effekt på att minska överflödigt kroppsfett beror på individen och träningens intensitet.

Artikel design: Mila Friedan

Höftövningsvideo

5 enkla övningar för smala lår: