Övningar för att räta ut ryggen för tjejer, män hemma

1. Närma dig en helt plan, stabil vertikal yta.
2. Luta dig mot stödet med ryggen och tryck på alla delar av ryggen så mycket som möjligt. Axlarna måste rätas ut och axelbladen tas ihop och trycker lätt på bröstet. Höj din haka.
3. Placera hälarna och vadmusklerna på det vertikala stödet.
4. Fixa positionen i 2 minuter.

Det rekommenderas att öka uppehållstiden i den beskrivna positionen gradvis (2 minuter - 2 minuter - 4 minuter - 4 minuter - 5 minuter, och så vidare).

1. Sprid en gymmatta eller en liten bit tjock trasa på golvet.
2. Ta ställning på alla fyra. Det ska inte finnas några böjningar i ryggen. Rikta blicken mot golvet.
3. När du andas ut, böj ryggen så mycket som möjligt. Titta upp i taket.
4. Fixa positionen i 20 sekunder.
5. Vid inandning böjer du dig i motsatt riktning och tar ryggraden så nära taket som möjligt. Rikta blicken under dig själv.
6. Stanna kvar i denna position i 20 sekunder.

1. Ligga på golvet. Pressa ryggen mot stödet så mycket som möjligt; sträck benen och stäng; placera händerna i en fri position i sömmarna.
2. Lyft benen 5-10 cm över golvet.
3. I en genomsnittlig takt, späd växelvis och minska de nedre extremiteterna, utan att ändra sin ursprungliga position.

1. Efter att du tidigare lagt en gymnastikmatta under dina knän, sitta på golvet på fyra.
2. Baksidan ska vara så rak som möjligt, blicken riktas nedåt.
3. Med utandning, böj ryggen och ta tillbaka ditt raka högra ben. Efter att ha uppnått högsta möjliga position för underbenen ovanför golvet, fixera positionen i 20 sekunder.
4. Sätt långsamt tillbaka benet på plats, medan du böjer ryggen i motsatt riktning.
5. Upprepa steg 3 - 4 med vänster ben.

1. Stå upp rakt; placera armar och ben i ett fritt läge.
2. Utan att böja ryggen i ländryggen, sväng armarna framåt. Parallellt med att höja överbenen, riva av hälarna från golvet och ta läget "på tårna".
3. Placera dina klackar på golvet. Lägg långsamt händerna längs kroppen, samtidigt som du tar axelbladen så mycket som möjligt.

1. Stå upp rakt; rikta blicken framför dig. Böj dina armar och placera fingrarna i axelområdet; sänk armbågarna till golvet.
2. Med utandning sprider du armbågarna till revbenen medan du minimerar axelbladen och klämmer på bröstkorgens muskler.
3. Just nu är kroppen i spänning, sträck huvudets baksida till taket. Stanna kvar i denna position i 20 sekunder.
4. Koppla av dina muskler långsamt.

1. Ligga på magen på golvet. Böj dina armar och tryck dem mot bröstområdet. Rikta blicken mot golvet.
2. När du andas ut, lyft din överkropp från golvet med endast dina ryggmuskler.
3. Spara position i 30 sek.
4. Återgå långsamt till startposition.

1. Stå upp rakt; placera benen i ett fritt läge. Räta ut ryggen.
2. Luta kroppen framåt 45 - 50 grader. Böj armarna vid armbågarna och tryck sedan händerna mot bröstet. Handflatorns rygg ska riktas mot golvet.
3. Sprid de övre extremiteterna till sidorna. Dra tillbaka dem medan du drar in huvudet.
4. Fixa positionen så länge som möjligt.
5. Sätt långsamt händerna tillbaka till deras plats och upprepa sedan den beskrivna övningen det antal gånger som krävs.

1. Stå upp rakt; placera borstarna längs kanterna på gymnastikpinnen och vrid baksidan av handflatorna från dig.
2. Förläng dina armar med en sportutrustning över huvudet.
3. Vrid långsamt den övre delen av kroppen åt höger och vänster och lämna den nedre delen orörlig.
4. Utför svängar i 1 minut, och undvik sedan ryck, återgå till ursprungsläget.

1. Stå upp rakt; Placera gymnastikpinnen vertikalt framför dig.
2. Luta dig framåt och ta tag i den övre delen av gymnastikapparaten med händerna. Baksidan ska vara rak; böj inte benen
3. Utför 5 fjädrande nedåtgående rörelser med kroppen.
4. Återställ bålen smidigt till sitt ursprungliga läge.

1. Ligga på golvet med ryggen pressad så mycket som möjligt mot stödytan.
2. Höj underbenen till en vinkel på 90 grader utan att böja dem.
3. Riv av nedre delen av ryggen och stå på axelbladen.
4. Lämna händerna på golvet och håll i gymnastikpinnen.
5. Rör benen något bakåt och sträck ryggmusklerna på grund av förskjutningen av stödet på händerna.
6. Spara position i 20 sek.
7. Sänk benen på plats smidigt och lägg sportutrustningen ovanför dig.

1. Ta en upprätt position; Ta en gymnastikpinne i händerna med ett brett grepp och ta den sedan bakom ryggen.
2. Luta dig framåt utan att böja ryggen. Samtidigt med lutningen, ta upp raka armar med en pinne uppåt.
3. Utför 5 fjädrande böjningar, undvik att bilda avböjningar i ryggraden.
4. Återgå långsamt till den ursprungliga hållningen.

1. Ligga på fitballen med magen nere. Sträck ut benen och lägg dem på tårna och vila tätt på golvet. Pressa händerna mot bröstet.
2. Med utandning höjer du överkroppen och bildar en rak linje i ryggen.
3. Spara position i 10-25 sek.
4. Sänk långsamt din överkropp till golvet och slutför sedan det antal repetitioner som krävs av övningen i fråga.

1. Ligga på fitballen med magen nere. Placera dina armar och ben i ett fritt, naturligt läge för dem, sänk blicken mot golvet.
2. Vid utandning sträcker du ut höger arm och vänster ben i vanlig riktning samtidigt som du håller balansen.
3. Håll dig kvar på racket i 10 sekunder och lägg sedan lemmarna försiktigt på plats.
4. Upprepa steg 2 - 3 med vänster arm och höger ben.

1. Placera dig horisontellt med underbenen (upp till knäna) på fitbollen. Vila händerna på golvet; räta ut ryggen; dra i magen.
2. Med utandning, tryck bollen bort från dig, använd endast musklerna i ryggen och underlivet. Benen sitter kvar på sportutrustningen. Baksidan ska vara rak.
3. Utan att stanna, utan ryck, dra benen på plats medan du flyttar fitbollen.

1. Ligga på ryggen på golvet. Sätt benets nedre del (upp till knäna) på passformen. Räta ut dina armar och sprida dem isär.
2. Undvik plötsliga rörelser, flytta benen åt höger och vänster, som om du försöker röra golvet. Torso förblir orörlig under träning. Spinal vridningar förekommer uteslutande i ländryggen.

1. Placera dig själv vertikalt; placera fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; böj benen vid knäna; fixa arbetsviktens hantlar i dina händer.
2. Andas, böj sakta framåt och undvik att det bildas avböjningar i ryggraden. Axelbladen ska vara anslutna till varandra och axlarna ska vändas tillbaka.
3. När hantelhänderna når knänivå, återgå långsamt till den ursprungliga hållningen.

1. Ta hantlar i dina händer; benen är skilda från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; luta kroppen framåt tills en vinkel på 45 grader bildas. Böj inte de övre extremiteterna och placera dem nedanför dig.
2. Böj dina armar i armarna och dra hantlarna till dina revben. När vikterna är i det övre läget, ta ihop axelbladen och fyll bröstet med luft.
3. Sänk dina armar utan att stoppa, undvik ryck och plötsliga rörelser.

1. Ta en sittande ställning på ett knä i en lunga.
2. Flytta kroppen framåt; ta hantlar i dina händer; räta ut ryggen.
3. Sänk dina händer med vikter längs kroppen.
4. Med utandning lyfter du hantlarna tills de är parallella mellan armarna och golvet.
5. Gå tillbaka till den ursprungliga inställningen utan att pausa.

1. Ligga på golvet; ta en hantel med båda händerna; böj benen vid knäna och tryck fast dina fötter mot golvet.
2. Ta ut armarna över bröstet.
3. Med utandning, ta tillbaka viktmaterialet utan att ändra resten av kroppen.
4. Utan att stanna i denna position, återför dina händer till deras ursprungliga position.

1. Ta tag i den övre tvärstången på den horisontella stången med händerna och placera dem med baksidan av handflatorna mot dig. Lämna benen i en fri position. Koppla av kroppens muskler.
2. Stanna i hängande position så länge som möjligt (minst 5 minuter).

1. Häng på den horisontella stången och fäst den övre delen av strukturen med borstar.
2. Lyft benen utan att böja sig tills de är parallella med stödytan.
3. Vid utandning vrider du nedre extremiteterna åt höger och vänster och växlar upp höger och vänster ben.

1. Häng på den horisontella stången, fäst den övre tvärstången med dina borstar.
2. Räta ut benen och tryck hårt mot varandra.
3. Efter att ha tagit djupt andetag, lyft långsamt båda underbenen uppåt tills en parallell bildas mellan baksidan av benen och stödytan.
4. Utan att stanna vid toppunkten, återför långsamt underbenen till den ursprungliga hållningen.

1. Ta tag i den övre stången på den horisontella stången med händerna. Sträck ut benen i vanligt läge. Koppla av musklerna i hela kroppen.
2. Sänk ner din högra hand och placera den längs kroppen och lämna bara vänster lem på den horisontella stången.
3. Håll i denna position i 10 sekunder.
4. Byt händer.
5. Behåll en position i 10 sekunder.
6. Beroende på antalet nödvändiga repetitioner av övningen, utför det nödvändiga antalet ändringar i armarnas position.

1. Närma dig en platt vägg. Luta sig på ryggen medan du tar en position som är vinkelrätt mot golvet. Räta ut axlarna; lägg fötterna i axelbredd; höja hakan; Lämna händerna i en fri position längs kroppen.
2. Lyft långsamt raka armar med utandning och för dem underifrån till huvudet.
3. Efter att ha rört väggens övre extremiteter, utan att ryck längs en liknande bana, återför dem till sin plats vid den nedre punkten.
4. Upprepa att lyfta önskat antal gånger, samtidigt som du ser till att kroppen förblir orörlig.

1. Ta utgångsläget, lut dig på en plan vägg och undvik att bilda avböjningar i ryggraden.
2. Böj dina armar och ta dem framför dig i bröstområdet.
3. Ta ett djupt andetag, så långsamt som möjligt, och sprid de övre extremiteterna till sidorna och bibehålla den ursprungliga böjningsvinkeln.
4. Vidrör väggen med händerna på yttre ytor och sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position. Avståndet mellan golvet och armen ska vara detsamma under hela övningen.

1. Ta utgångsläget, lut dig på en plan vägg och undvik att bilda avböjningar i ryggraden. Lämna händerna i en fri position längs kroppen; placera dina fötter på axelbredd.
2. När du andas ut, börja långsamt vrida ryggraden och luta dig framåt. Hakan pressas mot bröstet, varefter bröstryggen rivs av från väggen och sedan ländryggen.
3. När väggarna bara rör vid skinkorna och underbenen, sluta vrida ryggraden.
4. Ta ett djupt andetag, börja röra dig i motsatt riktning, och böj också gradvis delar av kroppen tillbaka till väggen.

1. Sitt på en stol, luta ryggen rakt mot möbelstrukturen. Böj armarna vid armbågarna och lås ihop ovanför huvudet.
2. Vid utandning, böj ryggraden så mycket som möjligt i bröstområdet.
3. Håll dig i denna position i 30 sekunder.
4. Undvik plötsliga rörelser, återgå till den ursprungliga hållningen.

1. Sitt på kanten av en stol så att en vinkel på 90 grader bildas i knäleden.Räta ut ryggen, lägg händerna på knäna, slappna av dina muskler så mycket som möjligt.
2. Med utandning höjer du axlarna så högt som möjligt utan att ändra positionen på andra delar av kroppen.
3. Sänk dina axlar på plats efter 30 sekunder.
4. Efter att ha upprepat övningen önskat antal gånger, börja axlarnas rotationsrörelser. Ändra rörelseriktningen var tionde varv.

1. Sitt på kanten av en stol. Räta ut ryggen, pressa fötterna tätt mot golvet; böj armarna och lås ihop ovanför huvudet.
2. Vid utandning vrider du kroppen åt höger utan att ändra underkroppens position.
3. Pausa i minst 30 sekunder.
4. Återgå långsamt till ursprungsläget.
5. Sväng vänster.
6. Ta utgångsläget efter 30 sekunder.