Övningar för buken och sidorna för att ta bort fett från midjan. Effektiva träningspass hemma

Övningar för bantning av sidorna och buken gör att du kan få en tunn och vacker midja och ta bort extra kilo.

Orsaker till att fett ser ut i midjeområdet

Fettavlagringar uppträder inte alltid på grund av alltför mycket matintag.

Ibland finns det andra orsaker till att de uppträder:

• långsam ämnesomsättning
• gener;
• graviditet;
• hormonella störningar
• sjukdom;
• påfrestning;
• ålder;
• felaktig hållning
• brist på fysisk aktivitet
• äta mycket mat;
• missbruk av söta och överskott av snabba kolhydrater.

För att undvika överflödigt fett i midjan och sidorna är det nödvändigt att följa några punkter:

• Näring bör vara korrekt och balanserad. Antalet måltider bör vara 4-5. Skadliga produkter bör uteslutas.
• Det är nödvändigt att inkludera träning i det dagliga livet. De ska växla: kraftdag, kardiodag.
• Ibland är det nödvändigt att rengöra tarmarna.
• Efter sömn måste du dricka ett glas vatten för att starta metaboliska processer.
• Du kan använda olika krämer och gå till en massage.

Hur bestämmer man mängden fett?

För kvinnokroppen måste fettreserver vara närvarande. De skyddar inre organ och är involverade i många processer. Allt ska dock vara bra.

Det finns flera alternativ för att mäta kroppsfett:

Hur man väljer övningar för sidorna och buken

För midjan och sidorna är det nödvändigt att välja övningar som syftar till att arbeta med magens sneda muskler. De måste använda pressen.

Utbildningen ska innehålla följande typer av övningar:

• vridning i olika utföranden;
• böjningsövningar;
• närvaro i träningen av svängar och svängar;
• aerob aktivitet.

Funktioner i övningen

Övningar för sidorna och buken har flera funktioner:

• Det är nödvändigt att följa rätt teknik för utförande.
• Värm upp före och stretching efter träning är obligatorisk.
• Du måste ägna mer uppmärksamhet åt konditionsträning, men glöm inte heller styrketräning.
• Det måste finnas minst 3 lektioner per vecka.
• Uppsättningen av övningar för midjan och sidorna bör bestå av en belastning som syftar till att utveckla övre och nedre pressen samt sneda muskler.
• Särskild uppmärksamhet bör ägnas vakuumövningen.
• För att minska stress på ryggraden är en fitball perfekt.

Uppvärmning

Värm upp innan du tränar. Det tar lite tid (cirka 4-8 minuter), men hjälper till att förbereda kroppen för den kommande belastningen.

Uppvärmningen bör innehålla:

• konditionsträning;
• arbeta med leder (från huvud till ben);
• lätt sträckning
• arbeta med andning.

Hela träningen äger rum i måttlig takt och utan ryck. Innan du gör övningarna för sidorna och midjan måste de spendera mer tid på uppvärmningen.

Ett exempel på en uppvärmningsövning före träningen:

1. Kör på plats.
2. Huvudet lutar i en cirkel.
3. Övning "kvarn".
4. Lunges.
5. Övning för att återställa andningsorganen.

Vridning

Övningar för sidorna och buken har många alternativ. De inkluderar också crunches, som är en av de berömda övningarna för att arbeta med magmusklerna.

De är utmärkta för att ta bort fett från sidorna och göra din midja tunn. För vridning är ryggläget i något böjt läge viktigt. Sådan träning bör äga rum med obligatorisk iakttagelse av exekveringstekniken, annars uppnås inte önskat resultat. Det finns flera vridningsalternativ.

Alla är inriktade på att pumpa olika muskler i buken och sidorna:

• omvänd;
• vanlig;
• sned;
• lateral;
• med upphöjda underben.

Regelbundna crunches fungerar aktivt på topppressen.

Klassiska vändningar bör göras enligt följande:

• Lemmarna är böjda vid knäna, fötterna ligger på golvet, armarna ligger bakom huvudet.
• Lyft upp bröstet när du andas ut. Länden förblir på golvet och huvudet rör sig inte.
• Alla rörelser ska utföras på bekostnad av magmusklerna.
• Håll i den här positionen i 2-3 sekunder. Pressens muskler ska vara spända.
• Vid inandning, gå ner och slappna av igen.
• Utför 2-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Omvänd crunches

I omvända knaser är den nedre pressen inblandad.

Omvända vridningar utförs lite annorlunda:

• Du måste ta ställning till mattan. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft benen böjda vid knäna så att de blir parallella med ytan.
• Andas ut, dra knäna mot bröstet, nedre delen av ryggen och bäckenet måste höjas från golvet.
• Håll ut i 2-3 sekunder. och vid inandning, återgå till utgångsläget.
• Utför 2-4 repetitioner 10-15 gånger.

Sneda vändningar

Sneda vändningar fungerar bra på sidorna och skapar en kontur i midjan.

• Lägg dig på mattan. Böj höger ben vid knäet och lägg vänster ben till höger.
• Den högra handen är bakom huvudet, den vänstra sträcker sig framåt.
• När du andas ut, sträck din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
• Återvänd efter inandning.
• Efter flera upprepningar, ändra position och vrid till andra sidan.

Vridning med upphöjda ben

Upphöjda ben eller hörnkramar ägnar mer uppmärksamhet åt övre och nedre magmusklerna:

• Ta en liggande ställning. Ryggen är ordentligt pressad mot golvet och armarna är placerade antingen bakom huvudet eller korsade över bröstet. Lyft benen över golvet och böj i knäna och bilda en rät vinkel.
• När du andas ut, lyft den rundade ryggen och dra åt benen lite.
• Försök att nå dina knän med huvudet, inte med hakan.
• Riv inte av nedre delen av ryggen. Fixa i några sekunder.
• Ta utgångsläget med inandning.

Sidokruster

Laterala crunches hjälper till att utveckla de sneda musklerna i buken och är ansvariga för att forma midjan.

En sådan övning utförs enligt följande princip:

• Du måste lägga dig på mattan. Lägg händerna bakom huvudet. Benen böjda i rät vinkel, sväng åt höger.
• Vid utandning stiger kroppen, nedre delen av ryggen och huvudet är inte inblandade.
• Ligga ner vid inandning.
• Gör ett par reps och byt sida.

Vridande cykel

Motionscykel fungerar inte bara som sidokrunchar utan utvecklar också hela pressens muskler:

• Tryck ryggen mot golvet, lägg händerna bakom huvudet. Höj böjda ben och bilda en rät vinkel.
• Att höja axelbladen och avrunda ryggen sträcker vi vår högra armbåge till motsatt knä. Samtidigt rätas det högra benet ut. Vi upprepar rörelsen med vänster armbåge.
• Det är bättre att välja en måttlig takt.

Vriden planka

Plankövningen är mångsidig. Det kan göras varje dag. Dess plus är att det tar lite tid för plankan, men det ger ett utmärkt resultat. Många muskler är involverade i utförandeprocessen, beroende på alternativet.

Plankövningen har många olika funktioner:

• Låter dig stärka musklerna och samtidigt ger en liten belastning på ryggraden.
• Planken minskar ryggont och stärker muskelsystemet.
• Några minuter av denna aktivitet påskyndar metaboliska processer och bränner mer kalorier än att huka sig eller vrida.
• Tack vare planken kan du få en jämn hållning.
• Planken ökar flexibiliteten och utvecklar balans.

Med höftplankan kan du arbeta på magen och sidorna:

• Stå i ett vanligt plankställ. Betoning på armbågar, fötter på tårna. Bäckenet och huvudet behöver inte lyftas kraftigt.
• Vrid bäckenet åt höger. Benet upp till knäet kommer att ligga på golvet och höften kommer att vara i hängande position. Den vänstra foten är till höger.
• Återgå till upprätt läge.
• Byt sida. Vändningen görs vid utandning.
• Utför sådana vändningar 20-50 gånger.

Omvänd planka

Plankan med en sväng gör att du inte bara kan stärka musklerna i hela kroppen utan också att träna magen och sidorna:

• Ta ställning som med en vanlig planka. Fokusera på armbågar, fötter på tårna. Bäckenet och huvudet behöver inte lyftas upp.
• Vrid kroppen åt vänster och lyft den vänstra raka armen upp över huvudet. Benen ändrar inte position.
• Återgå till normal position.
• Upprepa allt på höger sida.
• Antalet repetitioner är från 20 till 50.

Lungar med svängar

Ben lunges gör att du kan träna dina glutes och benmuskler. Och om du lägger till vändningar till detta, är bukdelens laterala muskler involverade i processen.

Det är inget svårt att utföra denna övning:

• Sprid benen något, armarna längs kroppen.
• Luta dig framåt med höger fot i rätt vinkel. Det vänstra benet är något böjt vid knäet.
• Ryggen är i rak position. Armarna sträcker sig framåt. Du kan ta en boll eller hantlar i dina händer.
• Vrid huset åt höger.
• Återgå till startposition.
• Upprepa rörelsen med vänster ben.
• Utför 2-3 repetitioner 15-20 gånger.

Sidoböjningar

En annan välkänd och enkel övning är sidoböjningar. De hjälper till att ta bort sidorna och arbeta med snedställningar. För bästa effekt, använd en hantel i handen där lutningen kommer att utföras.

Övningen görs så här:

• Sprid benen på axelavstånd, håll ryggen rak.
• En hand ska ligga på bältet, den andra sträcker sig över huvudet mot lutningen.
• Böj inte nedre ryggen, böj åt sidan så lågt som möjligt.
• Rörelser görs växelvis i en riktning och sedan i den andra riktningen.

Träna vakuum

Vakuumövning är en andningsövning som involverar magmusklerna. De krymper och ger önskat resultat.

Med hjälp av ett vakuum kan du uppnå följande resultat:

• minska midjan
• bli av med visceralt fett
• ta bort en sträckt mage
• träna pressens muskler;
• uppnå en platt mage
• minska ryggont.

För denna övning är det viktigt att andas in och andas ut korrekt, samt att hålla bukpositionen.

Det är bäst att göra denna aktivitet på morgonen före måltider eller på kvällen före sänggåendet.

• Välj ett bekvämt läge (liggande, sittande eller stående, du kan också på alla fyra).
• Andas in djupt genom näsan. I detta fall måste buken förlängas.
• Utandningen sker genom munnen. Buken dras kraftigt in. Andan hålls.
• Håll dig i detta tillstånd i cirka 10-15 sekunder.
• Andas ut långsamt och slappna av i magen.
• Återställ andningen lite och upprepa igen.
• Utför 2-3 tillvägagångssätt i 10-15 sekunder.

Lyfta benen på en stol

Stollyften använder musklerna i nedre mag- och överlåren.

Det kan utföras inte bara hemma utan också under pauser på jobbet.

• Sitt på en stol eller bänk. Men inte på hela ytan utan på kanten. Håll ryggen rak. Händerna håller fast vid stolens stol.
• När du andas ut, höja benen, men inte särskilt högt.
• När du andas in, sänk ner det igen.
• Kör minst 20-25 gånger.

Gående

Att gå är den mest prisvärda fysiska aktiviteten. Det hänvisar till konditionsträning. För att gå ner i vikt genom att gå måste du gå i måttlig takt i ungefär en timme eller 4,5-7 km.

Puls är också viktigt. Den ska vara 50-70% högre än vanligt. Under gången spenderas cirka 300-400 kalorier under denna tid. För att uppnå resultat i viktminskning måste du gå varje dag eller varannan dag.

Under promenader försvinner inte överflödigt fett omedelbart. För det första tar kroppen energi från nedbrytningen av kolhydrater. Sedan kommer glykogen in i bilden. Och någonstans efter 40-45 minuter. kroppen tar på sig kroppsfett.

Det bästa resultatet uppnås på morgonen, eftersom ämnesomsättningen är snabbare under denna tid. Det är tillrådligt att ta ett litet mellanmål innan du tränar. Ha alltid vatten med dig. Och som före någon fysisk aktivitet är det nödvändigt att värma upp för att värma upp kroppen.

Joggning

Jogging skiljer sig från vanlig löpning genom att rörelsehastigheten är låg: cirka 5-7 km / h och foten är helt placerad på planet. Denna typ av konditionsträning är lämplig för nybörjare som kan träna uthållighet och träna muskler för att träna. Till skillnad från vanlig löpning lägger jogging lite på dina leder.

För jogging ska hjärtfrekvensen vara cirka 120. Det är bäst att jogga på kvällen i 40-60 minuter. Det är inte tillrådligt att träna mer, eftersom kroppen tar energi från fettreserverna efter cirka 40 minuter. och det tar 10-15 minuter. Vidare kommer energin att fyllas på från proteinet i musklerna.

Springa

Jogging är en form av konditionsträning. Det är mycket viktigt att andas korrekt så att trycket på hjärt-kärlsystemet minskar och organ och vävnader får mer syre.

För viktminskning är intervalljogging bäst lämpad, som har alternerande snabba och långsamma steg i ett träningspass. Att springa så här bränner mer kalorier än att springa. Under en snabb takt behöver du nästan två gånger mer energi. Att gå långsamt gör att du kan ladda lite.

För att springa för att hjälpa dig gå ner i vikt måste du springa minst 3 gånger i veckan. Varaktigheten för en sådan lektion bör vara från 25-30 minuter. Med rätt intervall igång kan du göra det på 60 minuter. tappa upp till 800 kalorier.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Cardio träning

Övningar för sidorna och buken blir mer produktiva tillsammans med hjärtövningar. Konditionsträning är en viktig del av fettförlustprocessen. De påskyndar metaboliska processer och drar ihop musklerna.

Under konditionsträning är nästan alla kroppens muskler involverade. Detta träningspass ska ta mer än 30 minuter. Pulsmätningen beror på vald träning.

Cardio-träning som kan hjälpa till att ta bort extra kilo från midjan och sidorna inkluderar:

• simning;
• springa;
• joggning;
• hopprep;
• cykling;
• aerobics;
• gående;
• skridskoåkning eller skidåkning.

Simning

Att simma i poolen är bra för din figur.Träning i vatten påskyndar ämnesomsättningen, vilket är en direkt väg till viktminskning. Vid tidpunkten för simning är hela kroppens muskulatur involverad. Under 60 minuters aktiv träning förbränner kroppen cirka 350-500 kalorier.

Simning hjälper dig att bekämpa extra kilo runt midjan och sidorna. Genom att besöka poolen 2-4 gånger i veckan och följa rätt näring kan du uppnå en tunn midja.

Att simma i olika stilar är mest produktivt. Detta hjälper till att engagera alla muskler i arbetet. Kallt vatten bränner mer energi, så kroppen behöver mer kalorier för att hålla sig varm.

För de som inte vet hur man simmar och inte äger olika stilar kommer vattenerobics att vara en utmärkt assistent i midjebildningen. Att träna i vatten för att gå ner i vikt på buken och sidorna hjälper till att pumpa upp magmusklerna.

Sträckning efter träning

Övningar för sidorna och buken, som all annan fysisk aktivitet, bör sluta med stretching. Sträckövningar hjälper dina muskler att återhämta sig efter träning och frigöra spänningar. Sträckningens varaktighet är cirka 5 minuter. Efter ett intensivt träningspass måste du först återställa pulsen till det normala och först sedan starta en hitch.

Ett exempel på stretchövningar efter träning:

1. Övning "Cat".
2. Lutningar till fötterna.
3. Knäppta händer ovanför huvudet.

Gym

Övningar för sidorna och buken kan göras i gymmet. Ett inslag i utförandet av ett träningspass för att gå ner i vikt i midja och sidor är att det kan du använd en mängd olika simulatorer och tillbehör:

• Löpband;
• träningscykel;
• roddsimulator;
• ellipsoid;
• stepper;
• fitball;
• ring;
• skivstång;
• hantlar.

Den bästa effekten hjälper till att uppnå en cirkulär träning, när flera övningar utförs och en paus mellan dem är cirka 15-20 sekunder. Träningsplanen bör inte bara innehålla hjärtövningar utan också styrketräning.

Ett exempel på ett par övningar i gymmet:

1. Sidoböjningar med hantlar.
2. Arbetar på en roddmaskin.
3. Vrid på bänken.
4. Benens rotation i hängande position.

Typiska misstag

Många människor som har satt sig som mål att gå ner i vikt och gå ner i fett gör några misstag:

• När du vrider är det viktigt att du arbetar med musklerna i buken och ryggen och inte sträcker huvudet.
• Ibland görs övningar felaktigt, vilket påverkar slutresultatet.
• Det är inte antalet repetitioner som spelar roll, utan prestandakvaliteten.
• Styrketräning bör alterneras med konditionsträning och alltid låta kroppen vila.
• Många uppmärksammar inte tillräckligt med uppvärmning och nedkylning. Och de är ett viktigt element som hjälper till att undvika problem och tona kroppen.
• Du bör inte börja med tung belastning, det är bättre att välja ett litet antal repetitioner och ett litet avstånd för att springa eller gå. Du kan öka träningsintensiteten varje dag.
• Du kan ofta hitta ett sådant ögonblick när en person går på sport, men inte följer rätt näring. Detta bör göras tillsammans, då är det möjligt att uppnå önskat. Och så kommer musklerna att dyka upp, men de syns inte bakom fettlagret.

Övningar riktade mot buken och sidorna hjälper dig att återställa dem till det normala och ta bort överflödigt kroppsfett. För sådan utbildning kan du använda ytterligare enheter som hjälper till att öka effektiviteten.

Artikel design: Mila Friedan

Videoövningar för buken och sidorna

Övningar för bantning av buken och sidorna: