Övningar för biceps med och utan hantlar, på en horisontell bar, med en skivstång för tjejer. Hemmaprogram

Övningar som effektivt tränar biceps utförs av idrottare både hemma och i träningsrummet. Det är ingen hemlighet att det är denna muskel i allmänhetens medvetande som är starkt associerad med fysisk styrka och fungerar som ett yttre kriterium för en idrottares kondition. Naturligtvis kommer ett specialiserat gym att ge dig fler möjligheter att träna dina muskler.

Biceps anatomi

Den stora bicepsmuskelen syns tydligt på axelns framsida. Den består av två muskelhuvuden. Den första är lång. Hennes sena börjar från den supra-artikulära tuberkeln på skulderbladet.

Det andra huvudet är kort. Den har en något längre buk och fäster vid coracoidprocessen i scapula. Båda bukarna delar en gemensam sena. Den fäster vid tuberositeten i radien. En av senbuntarna är vävd in i underarmen.

Denna muskel ger flexibilitet i underarmen och vänder delvis handflatan utåt. Biceps är en antagonist i förhållande till axeln triceps - extensorn och kompenserar för dess effekt på kroppen.

Vad växer biceps från?

Biceps-muskeln, som alla andra, växer genom att fylla i mikrobrytningar av muskelfibrer med ny muskelvävnad. Den strukturella enheten i vävnaden i de strimmiga musklerna, till vilka axelns biceps-muskel hör, är myofibriller.

För att optimera tillväxtprocessen för en sådan muskel måste du följa ett antal krav:

• Ta en ordentlig balanserad kost. I kosten bör betoningen flyttas mot protein och långsamma kolhydrater. Proteiner kommer att fungera som byggstenar för muskelvävnad och kolhydrater mättar kroppen med nödvändig energi. Av proteinerna prioriteras ägg, kyckling, keso, fisk. Bokvete, mjölprodukter och grova korn väljs bland kolhydrater. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör endast överskrida den dagliga normen i dagar utan träning.
• Ge träning för de återstående stora musklerna. Detta kommer att stimulera produktionen av testosteron, och den hormonella bakgrunden kommer att framkalla maskulinisering.
• Öka träningsbelastningen genom att öka vikten, volymen på utfört arbete, minska vila mellan uppsättningarna, utföra negativa repetitioner av övningen.
• Det är klokt att kombinera träning och återhämtningstid och undvika överträning. Följ principerna för superkompensation för längre träning.
• Utför övningar med rätt teknik.

Modern idrottsfysiologi identifierar 3 ömsesidigt förstärkande orsaker till muskelhypertrofi:

• Muskelspänning som varar tills muskeln börjar anpassa sig till belastningen.
• Lokal muskelskada. Detta tillstånd av muskelvävnad orsakar inflammation i det, som kroppen reagerar på genom att öka koncentrationen av neutrofiler, makrofager och lymfocyter. Detta leder till frisättning av myokiner och stimulering av muskeltillväxtfaktorer.
• Träningsinducerad metabolisk stress, som kroppen reagerar på genom att frigöra hormoner och skapa en anabol miljö för muskeltillväxt.

Var och en av dessa orsaker kräver genomtänkt analys för korrekt genomförande av idrottsutbildning. Detta gör det möjligt att optimera syntesen av hormoner, associerade biokemiska och fysiologiska processer.

Grundläggande principer för träning hemma

Hemma bicepsövningar baseras på fyra postulat:

• Säkerhet. Detta är en hel rad aktiviteter, inklusive tränings- och viloprogram, korrekt träningsprestanda, balanserad näring, kontroll över hur kroppen reagerar på träning. Detta inkluderar också kontroll över hälsotillståndet på grund av försämringen av det är möjligt att "störa" träningsmakrocykeln.
• Rimlighet. Innan du börjar träningsprocessen är det nödvändigt att tydligt bedöma den inledande nivån för fysisk kondition, bestämma kortsiktiga och långsiktiga uppgifter, välja träningsmetoder med hänsyn till ditt eget fysiska tillstånd, dagliga livsstil och det önskade resultatet.
• Gradualitet. En gradvis ökning av belastningen gör det möjligt att inte bara anpassa muskelvävnad till träning utan också att balansera kroppens fysiologi. Det är nödvändigt att smidigt förbereda ligamentapparaten, fascia och neuromuskulära anslutningar för belastningar.
• Konsistens. Utbildningen måste vara kontinuerlig.

Andningsteknik

Hemma, när du tränar övningar för träning av biceps, bör särskild uppmärksamhet ägnas andningsteknik. Allmänna rekommendationer om hur man andas under styrketräning beror på att styrkan görs på utandningen. Inandningen utförs under avslappningsfasen.

Ibland övar erfarna idrottare en kort fördröjning antingen i "början" av övningen eller vid maximal ansträngning. När du andas ut är musklerna i kärnan naturligt spända för att undvika skador under träning och stabilisera ryggraden.

Frekvens av klasser

Muskler växer under viloperioder efter högintensivt arbete. Därför rekommenderas att träna biceps brachii inte mer än en gång i veckan. I detta fall är det optimalt att utföra 1 eller 2 övningar från basuppsättningen och samma antal övningar för isolerade muskelgrupper.

Frekventare frekvens kan leda till en ökning av destruktiva kataboliska processer. Muskelen under sådana förhållanden fungerar "för slitage", utan att ha tid att återhämta sig.

Hur mycket vikt kan du lyfta

För muskeltillväxt behöver du en väl doserad belastning.

Vikten av vikterna ska väljas så att du kan utföra från 6 till 8 repetitioner av övningen på ett sätt.

För att välja arbetsvikt kan du använda följande schema:

1. Ta 5 kg hantlar och utför 15 repetitioner av den valda övningen.
2. Om korrekt utförande av ett sådant antal övningar var lätt, ökar vikten gradvis till normen för 8 repetitioner av övningen i tillvägagångssättet;
3. Om genomförandet av de grundläggande rörelserna för bicepssträning krävde att kroppen och ryggen inkluderades, måste vikten minskas.

För att bygga styrka bör vikten ha tre uppsättningar om 5-8 reps. Om målet är att öka volymen på biceps, måste projektilens arbetsvikt väljas så att maximalt 5-6 repetitioner av övningen kan utföras på tre sätt.

Bör musklerna göra ont under och efter träning?

Muskelsår efter träning, känd som DOMS, är nästan omöjlig att undvika när man lyfter vikter. Sådana smärtor uppträder några timmar senare eller nästa dag efter intensiv träning. Samma effekt uppstår när de vanliga belastningarna ökas med minst 10%.

Orsakerna till dessa smärtor anses vara mikrotår av muskelfibrer. En lokal inflammatorisk process börjar, som åtföljs av fysisk smärta. Den andra anledningen, som länge har ansetts dominerande, är ansamlingen av mjölksyra i musklerna.

Det är möjligt att minska svårighetsgraden av detta fenomen genom att ordna träningsprocessen ordentligt. Du behöver en obligatorisk uppvärmning, ett gradvis "inträde" till huvuddelen av träningen och återhämtningsövningar, inklusive självmassage, i slutet av sessionen.

Med en hektisk träningscykel på fem dagar kan lördag ägnas åt en resa till bastun: effekten av hög temperatur lindrar syndromet efter träning och muskelspänningar. Ibland, för att minska smärtan, måste du använda mediciner: C-vitamin, 1 g efter träning eller populära NSAID: ibuprofen, ketorol och liknande. Salva för sportvärme kommer också till undsättning.

Uppvärmningsövningar, teknik för deras genomförande

Att värma upp axlar och armar förbereder inte kroppen tillräckligt för ett helt träningspass. För att värma upp musklerna och den ligamentösa-artikulära apparaten, för att aktivera de inre organens arbete, bör uppvärmningen ta från 15 minuter och involvera alla de viktigaste muskelgrupperna.

Principerna för dess implementering är lastdosering och kontrollerade amplituder av rörelser. Banorna, längs vilka uppvärmningsrörelser utförs, börjar från minimum till maximum, utan att gå utöver de anatomiska gränserna för ledrörelse.

Det är absolut nödvändigt att värma upp antagonistmusklerna. Och först efter att blodflödet har aktiverats i hela kroppen byter de till lokal ytterligare uppvärmning av målbenen. För att förbereda dina biceps för arbete måste du värma upp axelbältet, inklusive triceps och deltoider, samt musklerna i underarmarna och handlederna.

Du kan systematisera uppvärmningen enligt följande: luta och rotera från huvudet genom axlar, armar, kropp, lår, skenben till fötterna. Övningsfrekvensen är 3-6 gånger i varje riktning.

Övningar för biceps hemma eller träning i gymmet börjar utföras med låg vikt och övervakar rörelsens korrekthet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Sprickor på fingrarna - orsaker och behandling av huden med folkmedicin, salvor, masker och preparat. Ett foto.

Hantel biceps övningar för tjejer

För många flickor är det inte lätt att pumpa biceps, eftersom deras händer naturligtvis är svagare än mäns. Dessutom involverar fettdeponering av kvinnor extra pund på axlarna, och många tycker inte om det.

Genom att utföra övningar med hantlar med olika vikter kan du ge biceps önskad form och funktionalitet: flera repetitioner av rörelser med låg vikt gör att muskeln blir längre, torrare, mer framträdande och uthållig. Tunga lyft ökar din biceps volym och kraft. Exempel på några grundläggande hantelövningar visas nedan.

Armarnas böjning

Denna typ av träning kallas så kallade isolerade övningar, vilket innebär att man uteslutande arbetar på målmusklerna. Det syftar till att öka bicepsvolymen och ge den en konvex form.Oftast tränas det med små vikter med flera repetitioner av rörelser, för större fyllning av denna muskel med blod.

Grunden för övningen är alternerande eller samtidig lyftning av vikt mot axeln på grund av armböjning vid armbågsleden. Helst är det nödvändigt att utesluta kroppsvängningar och rörelser på grund av svängningar och tröghet.

Hammarböjning

Detta inkluderar musklerna i underarmen och brachialis. Denna muskel är placerad under biceps och utför upp till 67% av allt arbete för att lyfta belastningen till axeln. Det är den välutvecklade brachialis som visuellt ökar bicepsvolymen.

Och starka underarmar ökar styrkan i handtaget och hjälper till att hålla tung sportutrustning. Detta gör att du kan öka intensiteten i träningsprocessen.

I utgångsläget och med efterföljande lyft av lasten vrids händerna mot kroppen. I den negativa fasen av övningen, sänk hantlarna samtidigt som du behåller kontrollen. Du måste höja hanteln i en och sänka den inom två sekunder.

Koncentrerad sittande press

Bänkpressen utförs från sittande ställning. I denna övning ska kroppen vändas något inåt. Arbetshanden är placerad på insidan av låret med samma namn och sänks ner.

Hennes armbågsled är inte helt utsträckt. Den högsta punkten där rörelsen slutar ligger på axelnivå. Supination krävs, det vill säga vrida handen utåt. Under övningen rör sig bara underarmen. Med denna press kan du få en effektiv tonad biceps utan tung träning. Detta gäller för många asteniska män och tjejer.

Scott Bench Curl

Scott-simulatorn låter dig utesluta svängning och fusk, det vill säga för att ge biceps en specifik målbelastning. För att starta övningen ska du sitta rakt och placera axlarna med ryggytan på en lutande bänkhylla.

Ordna dem parallellt och rör vid hyllans kant med armhålan. Sänk ner armarna där hantlarna hålls nere. Utför sedan armkrullar på samma sätt som i alla övningar för träning av biceps med fria vikter.

Böj armarna genom sidorna medan du står

I början av övningen är axlarna orörliga, armbågarna pressas mot kroppen. När underarmarna lyfts, lutas händerna till sin position med handflatorna uppåt. Rörelsens amplitud är hela tiden i frontplanet. För visuell kontroll över riktigheten av denna övning bör underarmarna hållas i linje med de främre buntarna i deltoidmusklerna.

Lutning bänk curl

Denna övning låter dig sträcka bicepshuvudena mer och målmedvetet träna vart och ett av dess huvuden. Bänken installeras i en vinkel på 50 till 70 grader. Rörelser utförs smidigt och utan att gunga. Hantlarnas vikt bör vara en femtedel av det som är vanligt vid stående arbete.

Liggande armkrullning

Övningen är en variant av den föregående. Men musklerna sträcker sig mer under vikten av vikten, vilket tenderar att föra dem till golvet. Gör det liggande med ryggen på en kraftbänk.

De mest effektiva skivstångsövningarna för tjejer

I ett avancerat träningsstadium, istället för hantlar, kan du börja använda en skivstång. Träningen utförs med en tom bar, en olympisk skivstång eller en EZ-skivstång. Det är arbetet med skivstången som låter dig fokusera på både det inre och yttre segmentet av biceps.

Stående brett grepp

Skivstången tas och håller greppet från botten, 15 cm bredare än axlarna. Fötterna är axelbredda. Stå med rak rygg och lyft projektilen till axeln. Du kan inte använda ryggrörelser. Armbågarna ska peka nedåt och pressas mot kroppen. Arbetsvikten vid sådan träning flyttas till axelns muskler.

Stående smal grepp

Övningen utförs på samma sätt som den föregående. Om greppet utförs medan du håller stången 10-15 cm smalare än axlarna, fungerar den externa bicepsbunten under rörelse.

Stående arm böjer sig till halv amplitud

Denna övning låter dig träna stabilisatorerna och genom att koncentrera dig i rörelsens bana för att säkerställa maximal mättnad i armbågen med näringsämnen.

Stående omvänd grepp

Greppet med handflatorna vända tillbaka gör att du kan engagera underarmarnas muskler, men tyvärr tillåter du inte att arbeta med stora vikter.

Sitter på Scotts Bench Curl

Denna övning kräver användning av en skivstång med en böjd stång.

Ju smalare arbetsgrepp, desto mer utarbetas biceps-muskelns inre huvuden. För att överföra arbete till utsidan av biceps behöver du ett bredare grepp. Bänkkudden är exponerad i spetsig vinkel.

Övningar på den horisontella stapeln

Alla övningar av denna typ utförs i hängande på en tvärstång. Armarna är raka. Lägg tillbaka axlarna. Axelbladen möter varandra. När du gör pull-ups är benen böjda vid knäna och korsade vid anklarna.

Supinerade smala greppdrag

Ju smalare grepp, desto svårare är övningen. Slutför hela rörelsen uppåt genom att vidröra baren med bröstet.

Supinerade Medium Grip Pull-ups

Händerna är något bredare än axlarna. Slutför uppdraget, vidrör baren utförs i mitten av överkroppen.

Ofullständiga dragkedjor med supinerat mediumgrepp

De ska utföras tills mitten av en full rörelse uppåt. I detta fall bör nyckelbenet föras så nära tvärstången som möjligt. Körningshastigheten är hög. Denna övning är mycket effektivare än de två föregående.

Hur man bygger biceps utan hantlar, skivstänger

Hemma bicepsövningar riktar sig till områden utan att ens kunna träna med kettlebells. Improviserade verktyg och enkel gymnastikutrustning gör att du kan organisera en fullständig träning.

Som vikt, använd äggplantor med vatten, en bunt tunga böcker eller en kontorsstol som hålls av benen. Du kan pumpa biceps genom att använda din egen kropp som viktningsmedel. Det är svårt att öka volymen på biceps utan hantlar och skivstång, men det är mycket lättare att öka prestandan med träning i hemmet.

Curl biceps utan ytterligare vikter

Denna övning, som liknar "hammare" för biceps, kan göras med äggplantor fyllda med vatten. Många små kapslar har bekväma handtag, och arbetsvikten kan justeras för att passa olika fyllningsförhållanden.

Bicep curl med en handduk

En handduk hjälper dig att träna i tåget eller på ditt hotellrum. Denna hygienartikel kan passeras genom handtagen på en vandringsväska eller ryggsäck och lyfta biceps som om du höll en skivstång eller kettlebell.

Koncentrerade aubergine lockar

Detta är en hushållsversion av att arbeta med en koncentrerad press på en elbänk, som redan har beskrivits ovan.

Bicep curl med ben

Övningar för biceps hemma har också ett ganska exotiskt alternativ:

1. Sitt på en stol, hoppa över underarmen under mitten av det motsatta låret.
2. Därefter måste du dra upp låret till högsta möjliga höjd.
3. I detta fall är det nödvändigt att utesluta arbetet med musklerna i benen och ryggen.

Omvänd hakanslutningar

En liten horisontell stång kan enkelt installeras i en dörröppning, på en tom vägg i en lägenhet, mellan två hyllor i ett tågfack eller hitta en lämplig gren på ett träd i trädgården. När du utför ett grepp måste händerna vridas mot ansiktet. Alla skelettmuskler ska vara i god form. Detta undviker onödiga ledskador. Pull-ups görs utan ryck och svänga kroppen.

Armarnas böjning med en expander eller gummiband

Utmärkta resultat uppnås genom att använda ett gummiband eller expander i träning. Med denna typ av träning förblir biceps mer elastisk och får specifik uthållighet. Träningen genomförs på samma sätt som övningarna som används för att arbeta med järn.

Horisontella pull-ups

Detta är ett intressant träningsalternativ.Förutom biceps involverar det ryggmusklerna, deltaets bakre buntar och trapezium. Du kan ordna sådana dragningar på locket på ett kök eller kontorsbord eller genom att placera ett tvärrör på två stolar.

Kroppen är horisontell, med baksidan av huvudet, axlarna, länden och höfterna i en linje. Stödet utförs på klackarna. När du drar upp måste du röra vid baren med bröstet.

Biceps träningsprogram för tjejer

Exempel på veckovisa armträningsövningar för flickor:

Övningar som utvecklar biceps kan göras hemma. Kom ihåg att inte ha ett gym är inte en anledning att ge upp sport. Förnuftig och säker träning kommer säkert att göra kroppen vacker, stark och frisk.

Artikel design: Mila Friedan

Biceps träningsvideor

Hem biceps träning: