Övningar för att ta bort sidorna och magen för kvinnor i gymmet, hemma

Viktminskning är omöjligt utan träning. Aktivitet för kvinnor i kombination med rätt näring är ett effektivt sätt att minska kroppsvikt, dra åt sidorna och göra figuren smalare.

Värdet av sidövningar

Övningar på sidorna för kvinnor för att minska volymen i buken och eliminera oönskade centimeter från sidorna ger bara den förväntade effekten om de utförs regelbundet.

Det bästa alternativet är 30-45 minuter. Rekommenderad träningsfrekvens är minst 5 gånger i veckan. De första positiva förändringarna kan ses några veckor efter att du startat viktminskningsprogrammet.

Näringsregler

Under övningar som syftar till att eliminera övervikt i buken och sidorna, att följa en lågkolhydratdiet rekommenderas.

För att påskynda ämnesomsättningen läggs heta kryddor och kryddor till disken - riven ingefära, paprika, senap, pepparrot, curry.

För att snabbt och effektivt minska kroppsvikt bör du sluta äta choklad, kakor och annat konfektyr, frukt med hög sockerhalt (druvor, bananer). Det är nödvändigt att helt eliminera alkohol, eftersom det ökar aptiten.

Potatis, majonnäs och andra feta såser, konserver, rökt kött, marinader, halvfabrikat, snabbmat, pannkakor, pajer och andra bakverk, rätter stekt i en stor mängd vegetabilisk olja är också förbjudna.

Uppvärmning

Korrekt uppvärmning hjälper till att "ställa in" musklerna för vidare arbete med fysiska vikter. Det bästa alternativet är de vanliga böjningarna med höjd höger eller vänster hand. Dessutom anses kroppens rotation inte vara mindre effektiv.

Uppvärmningstiden bör vara minst en halvtimme, varefter det går att gå vidare till andra grundläggande fysiska övningar.

För att träningen ska få maximalt resultat är det nödvändigt att värma upp före träning.

Det bästa alternativet skulle vara att gå på ett löpband i 10-12 minuter.

Olika lutningar är också lämpliga för uppvärmning - på sidorna, fram och tillbaka, cirkulär rotation av bäckenet, träna "sax". Vi rekommenderar att du utför dem i 12-15 minuter, varefter du tar en paus i 2-3 minuter och börjar programmet "fettförbränning".

Topp 10 sidövningar hemma

Sidövningar för kvinnor kombineras till effektiva "fettförbränning" -system.

De mest kraftfulla övningarna att göra hemma är:

• vridning;
• sned vridning;
• omvänd vridning;
• sidovridning;
• vridning med upphöjda ben;
• sidoböjningar;
• höja benen
• lunges med svängar
• "Vakuum";
• gående.

1. För utförande vridning du måste lägga dig på ytan, böja benen vid knäna, pressa fötterna tätt mot ytan. Ta händerna bakom huvudet, andas djupt, höja kroppen medan du andas ut. Övningen ska utföras 13-15 gånger. Antalet tillvägagångssätt är minst 5.
2. Sned vridning. Du måste lägga dig, lägga händerna bakom huvudet och sedan lyfta upp kroppen och försöka så mycket som möjligt att vrida vänster axel åt höger, höger till vänster. Utför övningen minst 12 gånger.
3. Omvänd vridning. För att utföra det måste du lägga dig på ryggen, sträcka armarna längs kroppen och höja benen uppåt. Höj sedan underkroppen så att knäna riktas mot bröstet. Övningen bör upprepas 15-20 gånger på flera sätt.
4. Sidovridning mycket lik det normala, den enda skillnaden är att när du lyfter vänster axel måste du höja höger ben och vice versa. Övningen upprepas 12 gånger i 2 uppsättningar.
5. Vridning med upphöjda ben. Vi rekommenderar att du lägger dig på golvet, korsar dina armar och ben, gör regelbundna vändningar, men endast med korsade ben. Upprepa 18 gånger i 3 uppsättningar.
6. Sidoböjningar. Du ska stå rakt, lyfta handflatorna ovanför huvudets baksida och böja dig så mycket som möjligt till höger sida. Håll i ovanstående läge i minst 25 sekunder och upprepa sedan med vänster sida.
7. Lyft benen på stolen. För att utföra det hukar de på en stol, ryggraden ska vara helt platt, armarna sänks ned till sidorna och benen lyfts upp mot bröstet och hålls i detta läge i 12 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 14-16 gånger.
8. Lungar med svängar. För att prestera, ta ett steg framåt med ditt högra ben och böj det vid knäet, sträck armarna framåt och ta sedan ett brett steg med ditt högra ben. Det är nödvändigt att se till att vänster ben är på tån och att ryggen är i en helt rak vertikal position. Upprepa för den andra lemmen. Det totala antalet övningar är 10-14.

   

9. "Vakuum" - En effektiv övning för att stärka den muskulösa korsetten i buken och sidorna för kvinnor. För att göra detta bör du gå på alla fyra, ta ett djupt andetag, slappna av dina magmuskler och andas ut, dra och anstränga dina magmuskler. Håll i denna position i 35 sekunder och upprepa sedan övningen 15-20 gånger i 3 uppsättningar.
10. Gående Är ett bra sätt att snabbt bli av med oattraktivt kroppsfett hemma. Experter rekommenderar att gå minst 40 minuter fyra gånger i veckan - och överskott av centimeter på pressen försvinner.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Bästa gymövningar

Sidövningar för kvinnor väljs individuellt, oftast används aerobiska och styrkaövningar för detta ändamål. Aerob träning anses vara grundpelaren i någon fettförbränningsteknik. De kännetecknas av sin höga effektivitet, betydande energikostnader.

De mest effektiva träningstyperna:

• springa på banan;
• ellips;
• träningscykel;
• knäböj;
• Död dragkraft;
• bänkpress i ryggläge;
• dra ner det nedre blocket;
• hantelövningar;
• "Romersk stol".

1. Löpband. Den bästa tiden att studera är på morgonen före frukost. För att bli av med överflödig känsla på sidorna och buken på några dagar måste du följa följande träningsschema - lugn gång (25 minuter), tävlingsvandring (20 minuter), aktiv löpning (10 minuter), tyst gång (15 minuter).
2. Klasser på ellipsen. Denna simulator hjälper till att träna glutes, ryggraden, axelapparater, mag och lår samtidigt.Träningen ska bestå av tre tillvägagångssätt, var och en varar minst 15 minuter. Mellan dem kan du ta en paus i 3 minuter och sedan fortsätta lektionerna.
3. Träningscykel. Trampning hjälper till att övervinna även det mest avancerade fetma stadiet. Kursernas varaktighet bör inte vara mindre än 45 minuter. I de första faserna av träningen är det tillåtet att ta korta pauser på 3-4 minuter efter var 10: e träningspass på en stillastående cykel.
4. Knäböj - denna övning orsakar effekten av "gynnsam stress", på grund av vilken övervikt i bukområdet försvinner på några dagar. I de första faserna av träningen är det absolut nödvändigt att utföras under överinseende av en tränare, eftersom detta är fylld med allvarliga ryggskador.

Grundläggande regler för knäböj:

• fixa "pannkakor" med optimal vikt på enheten;
• sätt dig ner, ta skivstången på ryggraden och fixa den;
• gå tillbaka, försök att hålla ryggen upprätt, sänk ner kroppen;
• ta den ursprungliga posen;
• upprepa övningen 13-16 gånger.

För en sportträning rekommenderas att du utför minst 5-6 tillvägagångssätt med pauser på 3 minuter.

5. "Deadlift" Är en effektiv övning som engagerar praktiskt taget alla muskelgrupper. Låter dig snabbt bli av med fett på sidorna och midjan.

Principen för genomförandet är att sätta önskat antal fästen på skivstången, strö dina handflator med magnesiumpulver och höja skivstången. Därefter faller hon ner på golvet. Antalet repetitioner är minst 12-14 gånger i 4 uppsättningar. Mellan dem kan du vila dig själv i 2-3 minuter.

6. Bänkpress - ett extremt effektivt träningspass, som rekommenderas för att "bekanta sig" med hjälp av en fitnesstränare, vilket hjälper till att undvika skador på ryggraden och bröstet. Det erforderliga antalet "pannkakor" ska installeras på skivstången, höj sedan och sänk projektilen till bröstnivå 13-15 gånger.

7. Dra ned det nedre blocket - en effektiv övning som används för att bli av med oönskade centimeter i midjeområdet och bygga muskelmassa. För att slutföra det måste du sätta en hårnål i disken från simulatorns baksida, sätta dig på en bänk och vila fötterna ordentligt på vilken bas som helst.

Därefter bör du ta tag i ledstängerna och dra dem till underlivet. Baksidan ska vara platt, magmusklerna spända. Det rekommenderas att upprepa övningen minst 10-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt. Intervallet mellan tillvägagångssätt är 2 minuter.

8. För att bli av med buken och sidorna på kortast möjliga tid används den så kallade "cirkulära" träningen. Dess väsen ligger i det växlande utförandet av flera övningar samtidigt - löpning (2 minuter), knäböj med en skivstång (7 gånger), övningar på en ellips (2 minuter), lyftning av skivstången (9-10 gånger).

Sträcker efter träning

Efter träning krymper muskelfibrerna och förkortas avsevärt, så det är mycket viktigt att sträcka sig korrekt efter träning. Det hjälper till att återställa muskelvävnad till sin ursprungliga form.

Stretching efter träning är viktigt.

De största fördelarna med stretching:

• förbättra elasticiteten och rörligheten i lederna;
• minska sannolikheten för skada;
• förebyggande av stagnation vid träning;
• ökad blodcirkulation, på grund av vilken risken för yrsel efter träning minskar;
• stimulering av tillväxten av ny muskelvävnad;
• förbättra flexibilitet och rörlighet
• normalisering av blodtryck och hjärtfrekvens;
• förbättring av hållning, justering av ryggraden, eliminering av ryggsmärtor.

Sträcker sig efter sportträning hjälper till att minska muskelspänningar, aktivera produktionen av endorfiner, vilket ger en person en känsla av lycka och avkoppling.

Det bästa alternativet för stretching efter träning är olika knäböj, vändningar, sträckning av övre och nedre extremiteter, kroppsvändningar, böjningar i olika riktningar.Sträckningens varaktighet bör vara minst 15-20 minuter.

De viktigaste misstagen i träningen

När du gör fysiska övningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna måste du ta hänsyn till tränarens rekommendationer. Felaktig stånglyft eller marklyft kan leda till allvarlig ryggskada, förskjutning av ryggradsskivorna och utveckling av en bråck.

Vanliga misstag:

1. Utföra samma fysiska övningar dagligen - de måste växlas.
2. Efterlevnad av samma repetitioner, tillvägagångssätt, steg, brott och amplituder av rörelser.
3. Undvik styrketräning till förmån för cardio.
4. Felaktig vertikal rad med brett grepp, som endast utförs med händerna.
5. Utföra böjningar fram och tillbaka och i olika riktningar med osteokondros och andra ryggsjukdomar.

Att följa en strikt kalorifattig diet med intensiv träning gör kvinnor trötta och utmattade, vilket förhindrar fettvikningar på sidorna och övervikt blir av med. Därför är det mycket viktigt att följa ett integrerat tillvägagångssätt som kombinerar en balanserad kost och regelbunden motion.

Artikel design: Mila Friedan

Sidoövningsvideo

Hur man snabbt tar bort sidor med träning: