Övningar på deltorna, som utförs i ett gym, gör att du kan utveckla axelbandets muskler, göra dem mer framträdande, breda och starka. Programmet för träning och fysisk aktivitet väljs individuellt beroende på den förväntade effekten och de inställda uppgifterna.
Essens och grundläggande principer
Deltaövningar, som utförs i gymmet, skiljer sig åt i variation, teknik och sportutrustning som används under tillvägagångssätten. Oavsett vilket träningsprogram som valts för utveckling av axelbandets muskelfibrer, är det nödvändigt att följa de grundläggande principerna för pumpning av delta och essensen av varje övning.
Samtliga beskrivs i tabellen nedan:
| Grundläggande principer | Kärnan i de utförda övningarna |
| Använd din egen kroppsvikt | Flickor som är i början av utvecklingen av deltamusklerna och bara behärskar grundläggande övningar behöver använda sin egen kroppsvikt. För att pumpa axelbandets muskelfibrer, rekommenderas det att utföra tillvägagångssätt på den horisontella stången och ojämna stänger. Ett träningsprogram som använder denna sportutrustning kommer att stärka senor, bindväv i axelleden och förbereda kroppen för starkare belastningar i form av hantlar, skivstänger, simulatorer med stora vikter. Pumpning av deltoidmusklerna med din egen kroppsvikt gör att axelkedjans konturer blir mer attraktiva och estetiska. Med tiden, när deltorna är mer utvecklade, kan övningar på den horisontella stapeln och ojämna staplar göras svårare med hjälp av vikter. Från 2 till 5 eller mer kg läggs till sin egen vikt i form av skivstångspannkakor eller hantlar. |
| Träna med vikter | För att bibehålla deltoidmusklerna i optimal form och ge dem en stabil utveckling appliceras arbetsvikter. Detta är massan av en sportutrustning som gör att du kan utföra träningen tekniskt korrekt, göra 8-10 repetitioner i 3 uppsättningar och förhindra onödig trötthet i kroppen. Träning med arbetsvikter visas för tjejer som inte vill bygga upp axelbandets muskelmassa utan håller kroppen i god fysisk form. |
| Deltas pumpar med minimal belastning | Användning av lägsta vikter rekommenderas för överviktiga idrottare. I det här fallet är uppgiften inte att öka axelbandets fysiska styrka och inte att öka volymen på deltorna utan att göra kroppen mer attraktiv. Vid användning av minsta vikter läggs tonvikten på ett stort antal repetitioner, på grund av detta uppnås effekten av att torka deltorna och bränna överflödig fettvävnad. Axlarna blir mer graciösa och estetiskt tilltalande. |
| Träna med maximala vikter | Detta är en uppsättning fysiska övningar, under vilka hantlar, skivstänger, vikter och simulatorer används. Tyngdpunkten ligger på de högsta vikterna, som lyfts 3-5 reps i 3 uppsättningar.Huvuduppgiften för denna typ av träningsprogram är att öka volymen på deltomusklerna, bygga upp fysisk styrka och kraft. Övningar med maximala vikter bör övervakas av en tränare eller partner som kommer att kunna försäkra sig i tid, förhindra skada och också påpeka potentiella fel i tekniken för att utföra övningen. |
| Effektiv användning av simulatorer | Deltoidmuskelpumpning bör inte baseras på användningen av uteslutande skivstänger, hantlar, vattenkokare, horisontella stänger och parallella stänger. Det är nödvändigt att aktivt använda simulatorer. Den bästa träningseffekten uppnås när du använder sportutrustningen "fjäril", V-baren, som dras upp till bröstet, liksom T-blocket. Alla dessa simulatorer finns i alla gym som positionerar sig som en idrottsanläggning där du kan pumpa alla muskelgrupper. |
| Lokal belastning på en separat grupp av muskelfibrer | Deltoidmusklerna består av flera grupper. Dessa är de främre, mellersta och bakre fibrerna. Tillsammans bildar de en enda axelbälte, skyddar leden mot skador, överdriven stress, för tidigt slitage och deltar också i arbetet i muskuloskeletala systemet. För att maximera effekten av pumpning av deltamusklerna, under ett träningspass, är det nödvändigt att utföra övningar på endast ett område. Pump till exempel bara de främre deltorna. Vid nästa träningspass, fokusera på axelbandets baksida. Detta tillvägagångssätt gör att du kan skapa maximal fysisk aktivitet och uppnå bästa resultat i utvecklingen av musklerna i en viss grupp. |
| Komplex träning | För att få en vacker kropp med proportionell utveckling bör ett individuellt träningsprogram utformas där alla kroppsdelar kommer att vara involverade. Detta tar hänsyn till principen om träningskompatibilitet. Till exempel pumpas deltorna bäst samma dag med biceps och triceps, och ryggmusklerna utvecklas perfekt om belastningen på bröstet samtidigt tillhandahålls. |
| Kombination av hjärtstress | Idrottare som är engagerade i stora vikter, vill öka den muskelmassan i deltamusklerna eller arbeta på axelbandets lättnad och estetiska överklagande, bör ta hand om hjärtträning. Dessa är riktade belastningar som ger träning för hjärt-kärlsystemet. De består i det faktum att en tjej 1-2 gånger i veckan behöver springa lätt på jogging på minst 1,5-2 km, cykla, simma eller gå. Målet med hjärtbelastningar är att upprätthålla hjärtmuskelns och de stora kärlens hälsa, som upplever kolossala överbelastningar när man lyfter en skivstång, hantlar eller vikter. |
| Rätt träningsteknik | Mer än en övning för utvecklingen av deltamusklerna kommer inte att ge någon positiv effekt om den tekniska betoningen inte observeras under genomförandet. Otillräcklig förlängning av armbågsfogarna, lyftning av stången för snabbt eller ryck kan leda till otillräckligt muskelarbete och i vissa fall till och med orsaka skador. |
| Styrkautveckling | Utvecklingen av deltoidmuskulaturens fysiska styrka är en av de grundläggande principerna för sport i gymmet. Det är nödvändigt för att ytterligare öka vikten och säkerställa en konstant utveckling av deltas utveckling. Principen för styrkaövningar är att använda de största vikterna, som lyfts 1-3 gånger i 3 uppsättningar. |
| Byggnadsmassa | En ökning av deltas volym och muskelmassa är endast möjlig med parallell utveckling av styrka. Principen för att utföra övningarna liknar principen ovan. Tunga vikter med minimala repetitioner används.I gymmet används sportutrustning som hantlar, vikter och skivstänger. Simulatorer fungerar som ett extra element i det övergripande träningsprogrammet. |
| Uppnå en bumpeffekt | De flesta tjejer som går på gymmet börjar pumpa deltor och vill ha vackra axlar med uttalade konturer. För att uppnå denna effekt används små vikter, men så många repetitioner som möjligt. Till exempel utförs övningen av att lyfta hantlar med en vikt på 3 kg. I det här fallet är antalet upprepningar upp till 20 gånger. Axelbandets muskelfibrer torkas, släpps i det subkutana skiktet och blir så framträdande som möjligt. |
| Mängd sportutrustning | Vid pumpning av deltoidmusklerna bör all sportutrustning som finns i gymmet och utformad för systemisk träning av axelbandet vara involverad. Detta gör att du regelbundet kan utföra en mängd olika övningar som kommer att påverka utvecklingen av muskelfibrer positivt. |
| Dricker mycket vätska | Att bygga muskelmassa, fysisk styrka, uthållighet av ledband och senor, samt att skapa en vacker kontur i axelbandet är omöjligt utan intag av tillräcklig mängd vätska. Under träningen måste du dricka minst 1 liter rent dricksvatten. |
| Rätt andning | En förutsättning för att bibehålla hjärtats hälsa är korrekt andning under träning. Kraften i stången, lyftande hantlar, kettlebells, vikter på simulatorn bör alltid åtföljas av ett djupt andetag och slutförandet av upprepningen - genom att andas ut koldioxid. |
Deltaövningar i gymmet kan utföras självständigt, eller så kan du använda en tränares eller instruktörs tjänster. Man bör alltid komma ihåg att iakttagandet av ovanstående principer i träningsprocessen är obligatoriskt. Annars uppnås inte ett positivt resultat som syftar till att stärka deltamusklerna.
Dessutom utesluts inte skada eller förvärv av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och hjärt-kärlsystemet.
Indikationer för början av användningen
Deltaövningar i gymmet visas i följande fall:
- övervikt;
- behovet av att stärka axelleden, senor och ligament;
- patologisk tunnhet associerad med brist på muskelmassa;
- stillasittande och inaktiv livsstil;
- för långsam metabolism, vilket i slutändan leder till ansamling av fettvävnad;
- förebyggande av axelskador;
- Samtidigt engagemang i styrketräning, som innebär behovet av att bygga upp den fysiska styrkan i deltoidmusklerna (boxning, kickboxning, freestyle eller grekisk-romersk brottning, judo);
- psykisk och nervös stress, som måste lindras i ett gym;
- kantiga och fula axlar (regelbunden deltoidträning gör axelbandet vackrare och mer attraktivt).
Det rekommenderas att du rådfrågar en tränare eller fitnessinstruktör innan du börjar din träningsprocess. Specialisten kommer att berätta vilka övningar som är bäst för att börja pumpa deltor och kommer också att bilda en grundläggande uppsättning fysisk aktivitet.
Kontraindikationer för användning
Övningar på deltor i gymmet är kontraindicerade för tjejer som har sjukdomar eller patologiska tillstånd i inre organ och system.
Till exempel:
- diabetes;
- intervertebral bråck;
- livmoderns förfall
- flebeurysm;
- alla typer av hjärtsjukdomar associerade med en kränkning av dess rytmiska aktivitet (takykardi, angina pectoris, bradykardi);
- tidigare hjärnslag;
- ljumskbråck
- inflammation i benet eller bindväv i axelleden;
- allvarliga ryggskador
- kränkning av hjärncirkulationen
- hemorrhoidal sjukdom (lyftande vikter kan framkalla en förvärring av sjukdomen).
Gravida flickor rekommenderas inte att göra deltoidövningar med tunga vikter.
Den tillåtna massan av en sportutrustning får inte överstiga 3 kg. Under din period bör du också begränsa långa och ansträngande träningspass.
Hjälpsamma ledtrådar
Deltaövningar i gymmet får endast utföras i sportkläder och även med specialutrustning.
För att börja träna behöver du:
- lös T-shirt, T-shirt eller topp;
- shorts, leggings eller svettbyxor;
- sneakers, sneakers eller mockasiner;
- konditionshandskar för att undvika skavande calluses och droppiga;
- atletiskt bälte för att förhindra skada på ländryggen och bildandet av en ljumskbråck;
- en vattenflaska som måste rymma minst 1,5 liter vätska;
- en ren handduk för att ta bort svett.
Innan du går till gymmet rekommenderas det att du själv bestämmer syftet med träningen samt önskat resultat. Vilken typ av träning, antalet tillvägagångssätt och massan av sportutrustning som kommer att användas när man pumpar deltamusklerna beror på detta.
Huvudkomplex
Övningar på deltorna kan täcka alla delar av dessa muskler på en gång eller skapa fysisk aktivitet endast på deras enskilda områden. Nedan finns ett grundläggande träningskomplex, som utförs i ett gym, och låter dig uppnå effektiv utveckling av de främre, mellersta och bakre deltorna.
Minskning av händerna på fjärilsimulatorn
Med hjälp av simulatorn tillhandahålls pumpning av de främre och mellersta deltorna.
Principen för att utföra övningen är följande:
- Det är nödvändigt att sitta på simulatorns säte och trycka ryggen mot ryggen.
- Fäst handflatorna i överbenen på sportutrustningens handtag.
- För samtidigt båda händerna mot mitten av bröstet.
För en strategi måste du utföra 8-10 repetitioner. Totalt måste du göra minst tre metoder. Vikt bestäms individuellt, beroende på idrottarens fysiska styrka, och kan variera från 5 till 20 kg och mer.
Att höja kroppen på de ojämna stängerna
Detta är en grundläggande övning som innebär att du använder din egen kroppsvikt. För att slutföra det måste du gå ut med din kropp på de ojämna stängerna och rikta in dina armar helt mot armbågarna. Vid inandning måste du böja dina armar och gå ner så djupt som möjligt. Vid utandning förlängs armbågarna och kroppen tar sitt ursprungliga läge.
För en metod bör du göra 5 till 15 repetitioner. Det rekommenderas att utföra från 2 till 3 tillvägagångssätt. Denna övning låter dig utveckla rygg- och mittdelta. När dina muskler stärks kan du använda extra vikt.
Armépress
En effektiv övning för de bakre och främre deltorna.
Det utförs i enlighet med följande teknik:
- Placera fötterna på axelbredd och rikta in ryggen.
- Ta skivstången med den ökade arbetsvikten och ta sedan med båda händerna stången mot hakan.
- Vid inandning stiger stången upp och armarna är helt inriktade mot armbågarna.
- Vid utandning återgår vistelsen till sitt ursprungliga läge mot bröstytan.
Totalt rekommenderas att utföra 8 till 12 repetitioner i 3 uppsättningar. Vikt för en sportutrustning kan vara 5-20 kg eller mer, beroende på flickans fysiska utveckling.
Uppfödning av hantlar till sidorna
En enkel övning för de främre och mellersta deltorna.
Det utförs enligt följande:
- Flickan tar en upprätt position och hennes ben är axelbredd ifrån varandra.
- Händer, där hantlarna är knutna, sprids samtidigt. Armbågarna är knäppta lite vid denna tidpunkt för att avlasta lederna.
- Vid inandning lyfts en sportutrustning och vid utandning sänks armarna.
För 1 tillvägagångssätt bör minst 10-13 repetitioner utföras. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3. I det inledande skedet av träningen kan hantlarnas vikt vara 3-5 kg. När deltorna stärks och utvecklas kan vikten gradvis ökas.
Hantel bortförande
Denna övning är avsedd för lokal pumpning uteslutande av de bakre deltorna.
För att göra muskelträning korrekt måste du följa följande teknik:
- Ta en hantel med en arbetsvikt i ena handen och hitta en stödpunkt med den andra fria handen. Bäst av allt, om det är en bänkpress. Det är nödvändigt att vila på den med handflatan och knäet på din fria hand.
- Lemmen i vilken hanteln är placerad dras in bakom ryggen så att belastningen skapas exklusivt på axelns baksida.
- Vid inandningstillfället utförs fysisk aktivitet med maximal bortförande av sportutrustningen.
- När du andas ut återgår armbågsleden till sitt ursprungliga läge.
- Efter att 8-12 reps har gjorts på ena armen är det nödvändigt att pumpa de bakre deltorna på den andra axeln.
Totalt rekommenderas att göra 3-4 tillvägagångssätt. Hantelns vikt kan vara från 3 till 12 kg. Under denna övning måste du se till att hålla ryggen så rak som möjligt. Underlåtenhet att göra det kan leda till ryggskada.
Marklyft bakom ryggen
Övningen utförs på en simulator. Flickan sätter sig på bänken och fäster sedan händerna på ett speciellt hållarhandtag, som ligger ovanför hennes huvud. Under inandning är det nödvändigt att dra handtaget till hakan, och vid utandning, slappna av händerna och sätt tillbaka den till sin ursprungliga position. I ögonblicket av kraftkraft pumpas de främre och mellersta deltorna.
Ju bredare armarna placeras, desto starkare blir den fysiska belastningen på muskelfibrerna. Denna övning utvecklar inte bara deltorna effektivt utan bidrar också till att axlarna växer i bredd. För en strategi måste du göra från 10 till 15 repetitioner. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3. Vikt justeras individuellt och är i genomsnitt 5 till 25 kg.
Fixa resultatet
För att bibehålla det resultat som uppnåddes i gymmet måste följande regler följas:
- att ge upp användningen av alkohol, tobaksrökning och droger;
- äta bra genom att äta spannmål, fisk, kött, mejeriprodukter, färska grönsaker, frukt, örter;
- undvik stressiga belastningar och psyko-emotionell stress;
- äta inte livsmedel som innehåller konserveringsmedel och andra kemiska tillsatser;
- träna i gymmet högst 2-3 gånger i veckan så att deltorna återställs helt (tidsintervallet mellan träningen bör vara minst 24-48 timmar);
- drick så mycket vatten som möjligt dagligen.
Även efter att du slutat träna i gymmet rekommenderas att göra övningar varje morgon, göra armhävningar från golvet, dra upp i den horisontella baren. Dessa enkla regler kommer att behålla definitionen och styrkan i de främre, mellersta och bakre deltorna.
När ska man förvänta sig effekten
De första positiva resultaten kan ses efter 2-3 månader. från början av utbildningsprocessen. Om uppgiften var att uppnå lättnad kommer musklerna att se torrare ut. Under deras spänning kommer det att vara möjligt att se varje grupp av muskelfibrer separat. Styrketräning leder till att få muskelmassa och öka axelbandets bredd.
Deltaövningar, som utförs i gymmet, låter dig utveckla framsidan, mitten och baksidan av denna muskelgrupp. Regelbunden träning säkerställer en effektiv utveckling av axelbandet, vilket gör det mer estetiskt och visuellt attraktivt.
Att arbeta med stora vikter gör att du kan bygga upp muskelmassa, utveckla axlarnas fysiska styrka, göra dem bredare och kroppen håller ut. I träningsprocessen används simulatorer, hantlar, skivstänger och idrottarens egen vikt.
Axelövningsvideor
Hur man gör vackra axlar för en tjej: