Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Övningar på bröstet, som utförs i ett gym, syftar till att utveckla pectoralis minor och pectoralis major muskler i den främre bröstväggen. Träningsprocessen, fokuserad på denna del av kroppen, ger användning av simulatorer, samt sportutrustning för styrketräning.

Dessa inkluderar vikter, skivstänger, hantlar. För att uppnå effekten av muskelfibrerna och minska fettvävnaden används övningar av din egen kroppsvikt. Detta är en horisontell stapel och parallella staplar.

Essens och grundläggande principer

Övningar på bröstet, som utförs i gymmet, bör baseras på de grundläggande principerna för träningsprocessen, och organisationen av träningsprogrammet beror på vilket resultat som ska uppnås.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Tabellen nedan visar kärnan och principerna för att utföra övningar på bröstmusklerna:

Grundläggande principerKärnan i träningsprocessen
Regelbunden utbildningFör att uppnå ett positivt resultat i utvecklingen av pectoralis major och minor, är det nödvändigt att regelbundet besöka gymmet och undvika missningar. I genomsnitt under veckan är det nödvändigt att pumpa denna muskelgrupp minst 2-3 gånger. Brister i träningsprocessen leder till långsammare ökningar i muskelmassa och bidrar inte heller till en ökning av fysisk styrka.
Sträcker sig pectoralis major musclePectoralis major-muskeln täcker framsidan av bröstet från kragbenet till övre delen av buken. För att uppnå effekten av bröstets volym och ge det ett bredare utseende är det nödvändigt att regelbundet göra övningar för att sträcka muskelfibrerna. För detta är träning med hantlar på en bänkpress bäst lämpad. Sportutrustning böjs åt sidorna och förs sedan inåt. Således tillhandahålls fysisk aktivitet på pectoralis major och mindre muskler, och effekten av att sträcka fibrerna uppnås också.
Pumpning av övre bröstmuskelFör att öka produktiviteten för dina träningspass i gymmet måste du växelvis pumpa alla tre stora bröstmuskelgrupper. Ett av dessa steg är träningen av den övre pectoralis major muskeln. För detta ändamål används en bänkpress som har en lutning på 45 grader. En olympisk skivstång, vikter eller hantlar används som sportutrustning.
Uppnå en bumpeffektFör att förbättra bröstmuskulaturens estetiska utseende, för att göra dem visuellt attraktiva med betoning av anatomiska konturer, används träning för att uppnå lättnad. Denna effekt kan erhållas genom att pumpa över-, under- och underkroppen enhetligt. Detta använder små vikter och betonar det maximala antalet repetitioner. På grund av detta blir muskelfibrer tätare, med en minimal mängd vätska och fettvävnad.
StyrketräningMinst en gång på två veckor är det nödvändigt att skapa effekten av stress. För detta är träningsprocessen utformad så att inom 30-45 minuter. träna i gymmet, använd endast maximal vikt.Till exempel, utför en olympisk skivstångsbänkpress med en vikt som du inte kan trycka mer än 2-3 gånger. Dessutom måste alla övningar utföras korrekt och utan att den tekniska sidan bryts. Liknande åtgärder utförs med hantlar, vikter på simulatorer och med vikter.
Övningar för det mellersta segmentet av pectoralis major muscleDenna del av pectoralis major muskel är den bredaste. För att pumpa henne och säkerställa hennes kvalitetsutveckling är det nödvändigt att utföra övningar som ligger på en helt horisontell bänk för pressen. Eftersom sportutrustning kan användas - skivstång, hantlar, vikter, vikter på träningsmaskiner.
Utveckling av uthållighetUtbildningar för utveckling av uthållighet hos pectoralis major och minor liknar att organisera träningsprocessen för att uppnå en lättnadseffekt. För att göra detta måste du använda lätta vikter och fokusera på antalet repetitioner.
Använd din egen viktDet bästa resultatet av utvecklingen av bröstmusklerna, liksom det långsiktiga bevarande av den erhållna effekten av lättnad och fysisk uthållighet, uppnås genom användning av sin egen vikt. För detta utförs övningar på den horisontella stången, push-ups från golvet och ojämna stänger. När styrkan ökar och antalet repetitioner ökar, appliceras ytterligare vikter för motstånd. Dessutom utvecklas inte bara bröstet utan också den bredaste ryggmuskeln under uppdraget på tvärstången, vilket säkerställer en jämn tillväxt av bröstvolymen. Övningar på de ojämna stängerna sträcker bröstets muskelfibrer, pumpar triceps och ryggvingar.
Viktad träningDenna princip i träningsprocessen ger möjlighet att lägga till ytterligare vikter till din egen kroppsvikt. Det kan vara hantlar, pannkakor från en hopfällbar olympisk skivstång, vikter. Ett speciellt atletiskt bälte med krok för att fästa sportutrustning sätts på bältet. Viktade övningar är effektiva för att dra upp i den horisontella stången, push-ups från golvet och ojämna stänger.
Träning i nedre bröstetDenna riktning i utvecklingen av bröstmusklerna innebär att utföra övningar på en bänkpress, som är inställd i en vinkel på 45 grader, men i motsatt riktning. Under pumpningen av det nedre bröstsegmentet placeras atletens kropp så att huvudet lutas nedåt. Det speciella med denna träning är att det inte rekommenderas att utföra det med stora vikter. Detta beror på inflödet av ytterligare blodvolym till hjärnkärlen.
Utföra träningspass för bröstkorgenIsoleringsträning för bröstutveckling är övningar som innebär att man skapar fysisk aktivitet uteslutande på en viss del av muskelfibrerna. I detta fall är musklerna i armen, ryggen, axelbandet minimalt involverade. För att säkerställa effekten av isolerad träning är det nödvändigt att övervaka den tekniska sidan av övningen. Du kan inte ryck, böja armbågarna och också hjälpa till att lyfta vikten med hjälp av muskler från andra grupper (deltor, underarm, biceps).

Bröstövningar i gymmet kan göras oberoende eller under överinseende av en tränare eller fitnessinstruktör. Innan du börjar pumpa bröstmusklerna rekommenderas att du gör ett individuellt schema med ett schema över veckodagar där träning ges.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Samtidigt sammanställs en lista med övningar, antalet tillvägagångssätt och upprepningar för varje gymutrustning.

Indikationer för början av användningen

Träningar på bröstet i gymmet visas regelbundet under följande omständigheter:

  • stimulering av utvecklingen av den muskulösa korsetten i bröstet, som håller benvävnaden, förbättrar muskuloskeletalsystemets funktion, förhindrar skador på revbenen;
  • förekomsten av överskott av kroppsvikt, vilket kräver korrigering genom att utföra övningar på bröstets stora och små muskler (till exempel en stor mängd fettvävnad, som är lokaliserad i bröstets framsida och skapar effekten av gynekomasti hos män);
  • överdriven tunnhet, brist på muskelvävnad eller tecken på dystrofi (träningsprogrammet väljs individuellt med hjälp av minimivikt, som läggs gradvis till när fysisk styrka och muskelutveckling ökar)
  • åtföljande styrkesport, som ger närvaro av välutvecklade bröstmuskler (boxning, simning, tyngdlyftning, kulstöt, kettlebelllyft)
  • regelbundna besök på gymmet med pumpning av andra muskelgrupper (under träningen på ryggen är det nödvändigt att pumpa de stora och små musklerna i bröstet, eftersom deras gemensamma utveckling ger en snabb uppsättning muskelmassa och tillväxt av bröstvolymen);
  • förbättring av metaboliska processer i kroppen, stabilisering av balansen mellan kvinnliga och manliga könshormoner;
  • utveckling av fysisk uthållighet.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Pectoral övningar är en komplex träningsprocess som kräver ett grundligt tillvägagångssätt och tekniskt korrekt utförande av alla åtgärder.

Kontraindikationer för användning

Övningar på bröstet i gymmet är kontraindicerade för män och kvinnor som har sjukdomar eller andra hälsoproblem.

Till exempel:

  • arteriell hypertoni, vars förlopp åtföljs av en periodisk ökning av tryck och hypertensiva kriser;
  • hjärtsjukdomar associerade med en kränkning av dess rytmiska aktivitet (takykardi, arytmi, bradykardi, angina pectoris);
  • aortaaneurysm, som diagnostiserades baserat på resultaten av en preliminär undersökning;
  • tidigare hjärtinfarkt (bänkpress kan skapa ytterligare stress i hjärtat och framkalla en andra attack);
  • åderbråck, tromboflebit, liksom andra patologier i kärlvävnad;
  • herniated skiva, ryggskador och andra ryggsjukdomar som stör hela muskuloskeletala systemet;
  • artros eller inflammatoriska sjukdomar i armbågarna, såväl som axlarna (lyft av tung sportutrustning kan orsaka en förvärring av sjukdomen);
  • tidigare bröstskador associerade med en allvarlig fraktur i benvävnad;
  • hjärnslag (oavsett hur mycket tid som gått sedan återhämtningsögonblicket är lyft av vikter kategoriskt kontraindicerat);
  • alla typer av sjukdomar i centrala nervsystemet som stör störningar i muskuloskeletala systemet, kan leda till medvetslöshet, yrsel, epileptisk anfall;
    Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren
  • diabetes mellitus typ 1 eller 2 (under träning kan en snabb minskning av blodsockret uppstå, vilket kommer att leda till skada, uppkomsten av hypoglykemisk koma och döden är inte utesluten).

Övningar på bröstet i gymmet bör endast utföras efter att ha genomgått en undersökning av kroppen, tagit ett blodprov, urintest, EKG, mätning av blodtryck och ultraljuddiagnostik av ett inre organ som har tecken på en kronisk sjukdom. Förutsatt att det inte finns några medicinska kontraindikationer tas idrottaren in i gymutrustningen.

Hjälpsamma ledtrådar

Innan du går till gymmet och börjar träna måste du göra följande:

  • undersökas av en allmänläkare för latenta kroniska sjukdomar;
  • komplett med sportuniform, kläder i form av sneakers, mockasiner, shorts, T-shirts eller träningsoveraller;
  • köp konditionshandskar för att undvika att gnugga droppiga och blodiga förhårdnader;
  • drick minst 1,5 liter vatten under träningen;
    Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren
  • Ät en energibar eller smörgås med kött, fisk, smör omedelbart efter träning;
  • den genomsnittliga träningslängden bör inte överstiga 1 timme;
  • innan du gör övningarna måste du sträcka armar, rygg, ben, livmoderhals- och bröstkorg.

Om det under träningen kommer användbara rekommendationer från en tränare eller fitnessinstruktör, bör du inte ignorera dem. Du måste lyssna på användbara råd och få ut det mesta av ditt gym.

Huvudkomplex

För att utveckla de stora och små bröstmusklerna så snabbt som möjligt rekommenderas att du utför följande uppsättning fysiska övningar.

Bänkpress på en uppförd bänk

I detta fall används en gymutrustning som är utrustad med en bänk för en bänkpress. Samtidigt är dess lutningsnivå 45 grader. Idrottaren lägger sig på bänken och trycker ryggen så tätt som möjligt mot ytan. Du måste vila fötterna på golvet. På djupt andetag avlägsnas stången med ökad vikt från monteringsbenen.

Greppet på stången ska vara åtskilda från axelbredd. På ett djupt andetag sänks baren med händerna mot bröstet. Vid utandning utförs en pressning av en sportutrustning med full förlängning av armbågsfogarna. Alla rörelser ska vara släta, utan ryck eller andra plötsliga rörelser. Det rekommenderas att göra 8-10 reps i 3 uppsättningar.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Den totala vikten på pannkakorna väljs individuellt, beroende på idrottarens fysiska styrka. För att pumpa det mellersta segmentet av pectoralis major-muskeln och dess nedre del utförs en liknande övning, men endast en helt horisontell bänk används eller lutar nedåt (vinkel 45 grader).

Hanteluppfödning

En vanlig horisontell bänkpress används för denna övning. Idrottaren ligger på ryggen, vilar fötterna på golvet och sprider dem så breda som möjligt och skapar stödpunkter för sig själv för att upprätthålla balans. Armarna ska sträckas framåt och hantlarna ska klämmas fast i handflatorna.

Vid inandning sprids sportutrustning så att effekten av maximal töjning av bröstets muskelfibrer säkerställs. När du andas ut samlas hantlarna synkront. Det rekommenderas att göra 12 reps i 3 uppsättningar. I stället för hantlar kan vikter på 8, 12, 16, 24 och 32 kg användas.

Armhävningar

En grundläggande övning för att utveckla musklerna i bröstet, vilket innebär att du använder din egen kroppsvikt.

För att slutföra det måste du följa följande teknik:

  1. Fäst handflator och tår på golvet.
  2. Lägg händerna från varandra på axelbredd.
  3. Vid inandningstillfället böjer de övre extremiteterna sig vid armbågsfogarna och kroppen sjunker så djupt som möjligt. Bröstet ska praktiskt taget röra golvytan.
  4. Vid utandning är armarna vid armbågarna oböjda och räta ut.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Det är nödvändigt att utföra 20-25 repetitioner i 3 uppsättningar. Om du har tillräcklig fysisk styrka kan antalet push-ups ökas.

Armépress

Denna övning syftar till att utveckla den övre bröstmuskeln.

Det utförs enligt följande:

  1. Du måste sitta på en horisontell bänkpress.
  2. Du bör ta en skivstång i händerna, som är förutrustad med önskat antal pannkakor.
  3. Sportutrustningen visas över huvudet och armarna är fästa på ytan av nacken så bred som möjligt.
  4. Under inandning sänks stången under hakan till det övre bröstet.
  5. Vid utandning stiger sportutrustningen över huvudet och hålls på rätade armar.

I genomsnitt måste du utföra 8-10 repetitioner i 2-3 uppsättningar. När du tränar ska du hålla ryggen så rak som möjligt och inte slöja. Annars kan du skada ryggen.

Doppar på de ojämna staplarna

Denna bröstövning täcker alla muskelfibersegment helt.

Det utförs i enlighet med följande regler:

  1. Det är nödvändigt att ta tag i stängerna med händerna, dra upp dig själv och ta upp kroppen.
  2. I det ögonblick när armarna rätas ut och kroppen ligger över stångens nivå måste du ta ett djupt andetag, böja armbågarna och sänka dig så djupt som möjligt.
  3. Vid utandning är armbågarna obundna och kroppen återlämnas över nivån för de ojämna stängerna.
Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren
Övningar på bröstet i gymmet. Dipparna är en av de mest effektiva.

Det är nödvändigt att utföra 10-12 repetitioner i 3-4 uppsättningar. När den fysiska styrkan ökar används ytterligare vikter för att utföra motståndsövningar.

Dra vikter på simulatorn

För att utföra denna övning, som utvecklar muskelfibrerna i pectoralis major och minor, måste du sitta på bänken på en sportutrustning. Ta tag i handtaget med händerna som är ansluten till lasten med en kabel och dra sedan till bröstet. Vid inandning dras vikten upp till övre bröstkorgen, och vid utandning frigörs vikten.

Det är nödvändigt att utföra 10-12 repetitioner i 3-4 uppsättningar. Vikt ställs in individuellt, men genomsnittet är 30 till 65 kg.

Fixa resultatet

För att konsolidera resultatet måste du följa enkla regler som gör att du kan behålla utmärkt fysisk form och utveckling av bröstmusklerna.

Till exempel:

  • ge upp användningen av alkoholhaltiga drycker, tobaksprodukter och droger;
  • ge kroppen tillräcklig näring med närvaron av färska grönsaker, frukt, fisk, kött, kycklingägg, mejeriprodukter i kosten;
  • stoppa inte träningsprocessen eller besök gymmet minst en gång i veckan;
  • drick tillräckligt med vatten för att säkerställa korrekt hydrering av muskelmassa;
  • sova minst 8-9 timmar om dagen;
  • undvik stressiga situationer och psyko-emotionell överbelastning.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Förutom att följa ovanstående regler rekommenderas det att värma upp varje dag efter att ha vaknat från sömnen och utföra 20-30 push-ups från golvet. Detta kommer att hålla dina bröstmuskler tonade hela dagen.

När ska man förvänta sig effekten

De första positiva resultaten från att göra övningar på bröstmusklerna kommer att märkas tidigast efter 1-1,5 månader. ökad träning. De första konturerna och konturerna av muskelfibrer kommer att visas. Den övre delen av bröstet blir mer voluminös och börjar stiga över kroppens allmänna nivå. Aktiv muskeltillväxt kommer att observeras efter 5-6 månader. regelbundna träningspass.

Samtidigt är det viktigt att ta hänsyn till det faktum att en positiv effekt och framsteg i utvecklingen av pectoralis major, såväl som pectoralis minor, endast är möjlig vid tillräcklig näring. Idrottaren ska förses med ett överskott av matenergi och inte uppleva dess systemiska brist. Övningar på bröstet, som utförs i gymmet, innefattar användning av skivstänger, hantlar, vikter och egen vikt.

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren

Idrottare som inte har tillräckligt med grundläggande sportutrustning för att pumpa bröstmusklerna kan använda simulatorer, vars enhet ger dragkraft av vikten till övre bröstet. Regelbunden träning riktad mot alla delar av bröstmusklerna säkerställer snabba framsteg och uppnår ett positivt resultat på kortast möjliga tid.

Alla dessa övningar kan inkluderas i träningsprogrammet för både män och kvinnor.

Video om bröstövningar för tjejer

Övningar på bröstet i gymmet för tjejer:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår