Övningar på magens sneda muskler för kvinnor hemma, i gymmet

Fysiska övningar för alla muskelgrupper bör utföras i enlighet med tekniska regler. För att få resultatet är det nödvändigt att "känna" musklerna, detta är endast möjligt med rätt fördelning belastningar på bukens sneda muskler.

Nyanser av utbildning för kvinnor

Strukturen på de sneda bukmusklerna är densamma för både män och kvinnor, så alla kända övningar kan användas för kvinnor.

Men det finns funktioner för träning av tjejers bukpress:

• Övningar bör inte vara obekväma, orsaka smärta och andra obehagliga känslor (regeln gäller också för manligt kön).
• Kvinnor rekommenderas inte att träna med tung sportutrustning. Styrketräning kan öka din midja.
• Komplexa övningar ska inte utföras. Det är bättre att koncentrera sig på ljustekniker som helt och hållet utvecklar de muskler som krävs.
• Du behöver inte koncentrera dig enbart på sidomusklerna.

Under övningen är det förbjudet:

• Spänna nacken eller hjälpa dig själv med händerna
• slappna av de involverade muskelfibrerna i slutet av repetitionen;
• hålla andan;
• rusar igenom reps och gör dem för snabbt.

Under repetitionerna är det nödvändigt att vara uppmärksam och komma ihåg att andas: vid toppen av rörelsens amplitud görs en fullständig utandning, vilket gör att pressens sneda muskler kan dra ihop sig så mycket som möjligt. Andningen ska vara jämn, detta hjälper till att fokusera på att dra ihop alla inblandade muskler. Övningar på de sneda magmusklerna bör inte vara för snabba. Du kan bara känna belastningen helt med långsamma och noggranna upprepningar. Hög hastighet, till exempel vridning, har inte tillräcklig effektivitet och minskar kvaliteten på utvecklingen av de sneda musklerna hos en kvinna.

Ett sådant tekniskt fel leder ofta till skador och belastning på rygg och leder. Endast muskler kan delta aktivt under träning. Om tekniken tillåter, placeras händerna på bröstet eller bakom huvudet utan att flätas samman fingrarna. Armbågsfogarna dras isär så långt som möjligt. För bästa resultat är det nödvändigt att utesluta avkopplingen av arbetande magmuskler efter varje upprepning. Vilfasen bör inte åtföljas av avkoppling, detta minskar effektiviteten med 40-50%. För det mest märkbara resultatet är det nödvändigt att bränna subkutant fett, bakom vilket muskelfibrer är dolda.

För detta organiseras skillnaden i kalorier från maten och deras kostnader under dagen. Snabba kolhydrater utesluts och en stor mängd proteinmat konsumeras.

Övningar på bukens sneda muskler i gymmet

Klasser i det utrustade gymmet gör det möjligt för dig att pumpa muskelfibrerna i sidogruppen i ett komplex som förbinder sidomuskulaturgrupperna, såväl som separat, när tyngdpunkten bara ligger på de sneda musklerna. Gymmet ger dig möjlighet att utföra uppgifter med sidoviktningsskal.Här kan du använda hjälp av en tränare som har erfarenhet, han kommer att bidra till bildandet av rätt övningssekvens för sessionen och kommer att kunna kontrollera kvaliteten på rörelserna när du utför repetitioner.

På en crossover

Sidokriser med en crossover (du kan använda en blocktränare) utförs enligt schemat:

1. Ta tag i rephandtaget som är fäst vid det övre blocket.
2. Sitt på knäna bort från simulatorn.
3. Dra i magen och dra åt arbetande magmuskler.
4. När du andas ut, böj kroppen åt sidan så att ansträngningen endast appliceras på de sneda musklerna.
5. På höjden av rörelsens amplitud måste du hålla kroppen i 2 sekunder. och uppnå maximal muskelspänning.
6. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Alla repetitioner bör endast utföras på grund av spänningen i de nödvändiga musklerna; lutningar med hjälp av ryggmusklerna för sidopressen är ineffektiva. Främre och bakre rörelser är uteslutna. Rörelser måste göras utan hårdhet och ryck. För 1 tillvägagångssätt utförs upp till 15 repetitioner.

I kvarteret

Lumberjack övningen kan göras på ett block eller crossover. De sneda, rektus och tvärgående magmusklerna används här.

Utförande teknik:

1. Med sidosidan av kroppen, stå till blocket på benen med rak rygg.
2. Ta handtaget med båda händerna, händerna ska inte böjas vid armbågarna.
3. Vänd kroppen åt sidan och böj. Håll i handtaget och sträck det till motsatt höft från blocket. Baksidan ska vara rak.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa rörelserna upp till 15 gånger, byt sedan sida och gör detsamma.

Under rörelsen ska armarna vara raka; böjning av dem minskar effektiviteten. Det är nödvändigt att utesluta plötsliga rörelser och ryck. Benen är orörliga.

Du kan träna med det nedre blocket enligt schemat:

1. Stå i sidled med avseende på fötterna, ryggen ska vara plan.
2. Ett specialhandtag tas i en hand som fästs på blocket underifrån. Den fria armen kan placeras bakom huvudet eller på sidan.
3. Bålen lutas till andra sidan av simulatorn.
4. På höjden av repetitionsamplituden är det nödvändigt att dröja kvar i 2 sekunder och maximera de nödvändiga musklerna.
5. Återgå långsamt till ursprungsläget.
6. Upprepa upp till 15 gånger, byt sida och gör detsamma.

Här är det nödvändigt att utesluta skärpa och ryck, ju långsammare träningen utförs, desto högre effektivitet.

På fitball

Övningar på de sneda musklerna i buken med en fitball kan effektivt utveckla en lateral press. Detta är en specialiserad projektil i form av en stor elastisk kula.

Uppgiften utförs enligt följande:

1. Ligga på fitballen med ryggen så att skinkorna är på bollen.
2. Benen läggs på golvet, du måste luta dig på dem ordentligt.
3. Händer nära bakom huvudet.
4. Med hjälp av spänningar i magmusklerna är det nödvändigt att långsamt vända åt höger och sedan återgå till startpositionen.
5. På samma sätt måste du svänga åt vänster.

Det är inte nödvändigt att höja nedre delen av ryggen och öppna den från bollen. Vissa idrottare som redan har erfarenhet använder vikter. Du kan använda hantlar genom att hålla dem med båda händerna.

Inomhusprogram

Varje program måste uppfylla individuella behov och egenskaper. Sidopressen laddas även när du gör övningar på andra muskelgrupper. Av denna anledning utarbetas de sneda musklerna i samband med rectus abdominis muskler. Du kan pumpa magpressen på två sätt: en gång var sjunde dag eller varje gång efter träning.

Om träning sker en gång i veckan kan du följa följande program:

När magmusklerna tränas varje gång i slutet av träningen, måste du välja 3 övningar som behöver utföras inom 3 uppsättningar. Det är lämpligt att ändra övningarna varje gång.

Träning i hemmet

Ingen speciell utrustning behövs för träning hemma. Det finns många övningar som du kan göra hemma. Stretching rekommenderas i slutet av varje träningspass.

Vridning

Kroppsvridövningen utförs för att skapa stress på de sneda magmusklerna.

Det görs enligt följande:

1. Du måste ligga på en horisontell yta, benen är böjda i knäleden i en vinkel på 90 grader.
2. Armarna är placerade bakom huvudet, de ska inte böjas vid armbågarna.
3. På grund av muskelspänningar behöver torson höjas, nedre delen av ryggen behöver inte höjas.
4. Det är nödvändigt att vända kroppen så att armbågen sträcker sig mot motsatt ben.
5. Återgå till startposition.
6. Gör detsamma med den andra sidan.

Detta bör fortsätta i upp till 15 repetitioner.

Sidokruster belastar de inre och yttre sneda musklerna, men de måste utföras korrekt:

1. Knäna är böjda och ligger på höger sida på en horisontell yta.
2. Den högra handen rätas ut och läggs på golvet, den vänstra handen ligger bakom huvudet.
3. På grund av sidomusklerna måste du lyfta upp kroppen.
4. Håll på kroppen i höjden av repetitionsamplituden i 2 sekunder.
5. Gå till startposition.
6. Gör upp till 15 reps.
7. Gör dessa steg med baksidan.

När du gör det måste du vara noga med att hålla ryggen rak. Upprepningar utförs långsamt och utan plötsliga rörelser.

Sidovridning med anslutningen av benet som ligger på sidan utförs enligt följande teknik:

1. Ligga på höger sida och placera fötterna ovanpå varandra.
2. Den högra armen placeras på överkroppen eller läggs på golvet. Den andra handen ligger bakom huvudet. Magen dras in.
3. Under utandning stiger det vänstra benet i en vinkel på 45 grader, kroppen vrids maximalt.
4. När du andas ut sänks torso och ben till startpositionen.

Lutningar

Övningar för de sneda magmusklerna inkluderar laterala böjningar. Detta kan göras i en utrustad hall med ytterligare vikter, men i början kan du göra utan den.

Utförd i sekvens:

1. Stå på en horisontell yta och placera fötterna på axelnivå.
2. Lyft upp en av händerna, sätt den andra i midjan.
3. Luta kroppen åt sidan, medan ryggen ska vara plan.
4. Återgå till startposition.
5. Gör upp till 15 repetitioner och gör detsamma med motsatt sida.

Som en extra inventering kan du använda en påse där lasten placeras. Påsen tas i handen.

Kroppsrotation

Du kan göra det på två sätt.

Först:

1. Armarna är placerade i midjan, benen är något bredare än axeln.
2. Kroppen måste roteras i ett plan som är parallellt med den horisontella ytan.
3. Upprepa upp till 15 gånger i båda riktningarna.

Alternativ för andra utförande:

1. Händerna placeras på bröstnivån vinkelrätt mot kroppen. Benen är inställda på axelnivå.
2. Vändningarna utförs av överkroppen, den nedre måste vara statisk.
3. Upprepa upp till 15 gånger i båda riktningarna.

Liggande benhöjning

Aktivt engagemang av benen i processen möjliggör utveckling av skinkorna och låren.

Utförande teknik:

1. Ligga på din sida på en horisontell yta. Armen nedan rätas ut från sidan av huvudet, den andra armen är böjd vid armbågen och placerad i bröstområdet.
2. Benen stängs, då måste du höja dem, ju högre desto bättre. För att bättre träna de sneda musklerna kan du höja din torso något.
3. Sänk långsamt dina ben och torso utan att slappna av muskelfibrerna.
4. Upprepa stegen upp till 12 gånger och gör detsamma med motsatt sida.

Det utförs utan ytterligare inventering.

Hem träningsprogram

Nästan alla regler för bildandet av träningsprogram hemma skiljer sig inte från dem i gymmet.

Med engångsövningar en gång i veckan ingår övningar:

• vridning ligger på en horisontell yta;
• omvänd vridning ligger på en horisontell yta;
• vridning med att höja benen;
• kroppsrotation och sidoböjning.

Varje övning utförs i 3 uppsättningar om 12-15 gånger. Under träningen fungerar både raka och sneda muskler. Om pressen tränas tre gånger i veckan är det för varje träningspass nödvändigt att välja 3 olika övningar på ett sådant sätt att både raka muskelgruppen och den sneda muskelgruppen är inblandade. Antalet reps och set liknar ett enda träningspass.

Övningar på den horisontella stapeln

När du använder en horisontell stång för att räkna ut den sneda muskelgruppen är benen anslutna.

För att få de mest positiva resultaten måste du följa några punkter:

• Det är nödvändigt att avstå från tunga måltider före träning. Du kan äta något lätt. Med tom mage kommer du inte att kunna träna helt och med full mage kan illamående och yrsel uppträda.
• Värm upp innan du tränar. En enkel uppvärmning tillämpas: springa, hoppa på plats, böja.
• Överbelasta dig inte själv. Det optimala antalet lektioner är upp till fyra gånger i veckan.
• Det är viktigt att känna muskelspänningar under rörelse.
• Du behöver inte äta direkt efter träningen. Om du inte kan vänta alls, används ett äpple eller dricker vanligt vatten. Det är tillrådligt att äta efter 1 timme.

Handlingssekvensen när du utför en övning på tvärstången:

1. Ta tag i tvärstången och böj benen vid knäleden.
2. Lyft benen till en horisontell nivå och luta dem åt höger och vänster i tur och ordning. Rörelse och kvarhållande av benen bör utföras med hjälp av musklerna i den främre bukväggen och den laterala gruppen.
3. På höjden av rörelseområdet måste du fixa positionen i 2 sekunder och sedan återgå till startpositionen.
4. Upprepa rörelser i båda riktningarna upp till 15 gånger.

För komplikationer kan du utföra rörelser på rätade ben. I slutet av ett sådant träningspass bör det finnas en känsla av trötthet, spänning och brännande av magmusklerna. Detta indikerar att uppgiften har slutförts korrekt.

Projektilövningar

Ytterligare utrustning innebär ytterligare belastning på musklerna som utvecklas. Ju större belastning desto mer massiva och voluminösa muskelfibrer blir som ett resultat av sådan träning. För extra belastning kan du använda hantlar eller en kettlebell. Uppgiften är enkel att utföra - det här är de vanliga böjningarna. Här är det möjligt att öka midjan med 1-2 cm på grund av ökad muskelvolym.

Exekveringsschema:

1. Projektilen tas i ena handen, fötterna på axelnivå. Den andra handen placeras i midjan.
2. Vid inandning sjunker projektilen så långt som möjligt och spänner den sneda gruppen.
3. När du andas ut måste du sakta stiga och återgå till startpositionen.
4. Upprepa upp till 20 gånger.
5. Byt sida och gör detsamma.

Du kan inte luta dig framåt eller bakåt under uppgiften. För att öka belastningen kan du placera din fria hand bakom huvudet. En stapel kan användas som en projektil. Lutningar utförs med detta verktyg.

För korrekt utförande är det nödvändigt:

1. Ta stången och placera den på axlarna, med benen inställda på axelbandets bredd.
2. Luta kroppen i en vinkel på 45 grader. åt sidan och håller baren med händerna. I den här positionen måste du dröja kvar i 2 sekunder. vid toppen av amplituden.
3. Återgå till startposition.

Övningar på de sneda magmusklerna måste utföras korrekt. När du utför denna övning måste du se till att torso inte lutar sig framåt eller bakåt. Projektilens massa väljs i enlighet med den fysiska utvecklingen. Du måste börja med 10 kg.En effektiv övning med en projektil som kraftfullt tränar och ger den nödvändiga belastningen för de sneda magmusklerna är den "romerska stolen".

Exekvering sker enligt schemat:

1. Det första benet placeras under rullen, sedan måste du klättra själv och placera det andra benet under rullen.
2. Lägg dig på bänken.
3. Den högra handen vilar på låret, eller hålls av bänken.
4. Den vänstra handen är bakom huvudet.
5. Vridning utförs med den sneda muskelgruppen så att vänster armbåge vidrör höger knä.
6. Återgå långsamt till den position från vilken övningen började.

Under denna uppgift måste du se till att ryggen förblir platt, du kan inte böja den i nedre delen av ryggen. För att öka belastningen på musklerna och göra det svårare att utföra kan du placera din andra hand bakom huvudet. Att vrida överkroppen med bollen anses vara en av de enklaste.

Utförande teknik:

1. Ta bollen med utsträckta armar framför dig. Ben på axelnivå.
2. Dra i magen och vrid kroppen åt sidorna. Endast bagageutrymmet är inblandat, bäckenet förblir statiskt.

I processen att slutföra uppgiften måste du känna de fungerande musklerna. För större effekt kan du dröja kvar på höjden av rörelseområdet i 1-2 sekunder. Denna uppgift är lämplig för att träna den sneda gruppen av magmuskler hos de människor som inte tidigare har bedrivit fysisk aktivitet alls. Övningen är enkel att utföra och kräver inte mycket kraft.

Video om övningar för de sneda magmusklerna

Hur man pumpar de sneda magmusklerna: