En av de mest problematiska områdena i den kvinnliga kroppen är den nedre magen. Du kan pumpa upp det både i gymmet, med sportutrustning och hemma.
För att uppnå resultatet av idrott, förutom att utföra korrekta övningar för att träna buken, måste flickan också justera sin livsstil, i synnerhet, ge upp dåliga vanor, följa principerna för rätt näring och ägna tillräcklig tid att sova på natten.
Funktioner och principer för träning
Övning för lägre press för kvinnor bör ta hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper. En av dess karakteristiska egenskaper är benägenheten att lagra fett i buken.
Därför, för att träningen för den lägre pressen ska bli så effektiv som möjligt, bör flickan följa rätt näring och i bildandet av lektionskomplexet ta hänsyn till de allmänt accepterade principerna för denna typ av träning.
På vilket sätt:
alternativ konditionsträning med styrkaövningar;
ägna rätt tid åt uppvärmning (värmer upp musklerna innan du tränar) och svalnar (sträcker musklerna, vilket minimerar sannolikheten för mjölksyraackumulation efter träning);
när du gör övningar, ansträng dig strikt mot utandning och slappna av musklerna - vid inandning.
Ett inslag i kvinnors träning är dess variation beroende på dagen för kvinnans menstruationscykel. I början av cykeln är flickan full av styrka, så under denna period rekommenderas hon att göra maximalt antal tillvägagångssätt och repetitioner (inom ramen för träningsprogrammet).
När menstruationen närmar sig känner idrottare en sammanbrott, ett deprimerat emotionellt tillstånd och i vissa fall obehag i buken eller nedre delen av ryggen. Under de sista dagarna av cykeln rekommenderas att minska belastningen och under menstruationen brukar ta en paus från lektionerna i flera dagar.
Effektiv träning hemma
En övning på nedre pressen för kvinnor, utförd hemma, kommer endast att vara effektiv om den regelbundet ingår i träningsprogrammet. Sådana belastningar innebär vanligtvis inte användning av sportutrustning, vilket gör dem överkomliga för de allra flesta tjejer.
En övning för nedre pressen för kvinnor med alternerande kardiobelastningar hjälper till att tona hela kroppen och dra åt buken.
Övningsnamn
Tekniken för dess genomförande
Omvänd crunches
Ligga på golvet och pressa ned ryggen mot golvet så tätt som möjligt; lägg händerna bakom huvudet; böj benen på knäna och lägg fötterna på golvet.
Andas in djupt och rens benen från stödytan när du andas ut och dra dem mot dig och rikta insidan av fötterna mot taket.
Samtidigt som du lyfter benen, riva den övre delen av kroppen (upp till axelbladen) från golvet och dra den mot benen på grund av magmusklerna. Se till att nedre delen av ryggen förblir pressad mot stödet vid maximal muskelspänning. Om du inte gör det kommer lasten inte att fördelas korrekt, vilket kan leda till personskada.
Sänk långsamt armar och ben till sina ursprungliga positioner utan att pausa.
Vridning med upphöjda ben
Ta ett horisontellt läge; lägg händerna bakom huvudet.
Ben, utan böjning, lyfter sig uppåt och bildar därmed en rät vinkel i förhållande till kroppen.För personer med låg kondition är det tillåtet att böja knäna något.
När du andas ut höjer du den övre delen av kroppen över golvet medan du försöker hålla nackmusklerna så avslappnade som möjligt och armbågarna sprids isär. För att öka belastningen kan du ta ut armarna framför dig utan att böja dig, som om du försöker röra vid dina fötter.
Håll i det övre läget i 3 sekunder, sänk sakta överkroppen, återgå till startpositionen och upprepa övningen önskat antal gånger.
Sax
Ligga på golvet och pressa ned ryggen mot stödytan så mycket som möjligt (en mjuk stödyta fungerar inte - den kommer att deformera ryggraden och bidra till en felaktig fördelning av lasten).
Lägg händerna bakom huvudet och låt benen ligga i ett avslappnat tillstånd liggande utsträckta på golvet.
Lyft upp underbenen från golvet och föra höger ben över vänster utan att böja dem.
Utan pauser i övningen, ändra läget på benen och föra vänster lem över höger.
Utför en alternerande förändring i benens position, lyft benen tills en rät vinkel bildas i förhållande till kroppen, varefter du fortsätter de beskrivna rörelserna och sänker dem så lågt som möjligt till golvet.
Lyft av underkroppen
Ligga på golvet; lägg händerna bakom huvudet eller ta tag i bordsbenen eller annat vertikalt stöd med händerna; räta ut benen och lämna dem i detta läge på golvet; tryck nedre ryggen mot stödet (för att säkerställa att ryggtillståndet bevaras kan du lägga en bunt böcker på nedre delen av buken, under det tryck som nedre delen av ryggen kommer att förbli så nära golvet som möjligt under hela träningen).
Vid utandning, utan att böja benen, höja dem för att bilda en rät vinkel i förhållande till kroppen. För att öka belastningen kan du lägga händerna längs kroppen.
Utan att stanna i det övre läget, utan ryck, sänk benen till sin ursprungliga position.
Lyft på överkroppen
Ligga på golvet; böj benen vid knäna och lägg fötterna på golvet; lägg händerna bakom huvudet eller fixa dem nära bröstet.
Samtidigt med utandning (genom munnen), dra överkroppen uppåt och riv den från stödytan.
Fixa positionen i 5-7 sekunder, ta sedan långsamt utgångsläget, sänk huvudet, nacken och axlarna till stödytan. Under träningen rekommenderas att man kontrollerar så att nackmusklerna blir så avslappnade som möjligt. Annars kommer en felaktigt fördelad belastning att överbelasta livmoderhalsen, vilket kan framkalla obehag och till och med smärta efter träning.
Plank knälyft
Ligga på golvet med magen nere.
Lyft dig själv från golvet och fördela vikten jämnt mellan två stödpunkter: händerna på armbågarna och fötterna på tårna.
Titta ner; dra i magen se till att musklerna i hela kroppen är så spända som möjligt i hållningen.
När du andas ut, böj ditt högra ben vid knäet och dra det till bröstet, så långt sträckan tillåter.
Utan att stanna, placera den på sin ursprungliga plats och gör samma sak med vänster ben.
För att öka belastningen rekommenderas att utföra övningen i snabb takt medan du använder händerna på handflatorna och fötterna på fingertopparna som stödpunkter.
Växlande häl som rör golvet
Ligga på en fast stödyta; böj benen vid knäna och lägg fötterna på golvet (avståndet mellan knäna bör vara något bredare än utrymmet mellan idrottarens axlar); lägg händerna bakom huvudet.
Riv av den övre delen av kroppen (huvud, nacke, axlar till axelbladen) och sträck dina armar längs kroppen.
På bekostnad av magmusklerna lutar du kroppen åt vänster och försöker röra hälen med fingertopparna.
Utan att stanna i ett läge i mer än 2 sekunder, luta åt höger och rör vid din högra häl med handen.
Upprepa de beskrivna åtgärderna det antal gånger som krävs, och sväng kroppen smidigt från sida till sida strikt på grund av spänningen i magmusklerna.
Handduksdragning
Ta ett horisontellt läge, vänd mot golvet.
Riv av kroppen från stödytan och fördela den totala vikten mellan händerna och tårspetsarna, som måste placeras på en försträckt liten handduk; dra i magen nacken ska bilda en rak linje med överkroppen.
När du andas ut drar du benen mot bröstet och böjer dem samtidigt vid knäleden. För att öka belastningen är det tillåtet att växelvis dra benen till höger och vänster axel med en parallell svängning av kroppen i rätt riktning.
Undvik plötsliga ryck och snabb muskelavslappning och sätt tillbaka underbenen till sin ursprungliga position.
Vika ihop
Ligga på golvet; tryck ryggen mot golvet så mycket som möjligt; armar, utan böjning, sträcker sig över huvudet; benen är raka på golvet.
Höj överkroppen och försök att lyfta torson enbart på grund av pressens muskler och inte i livmoderhalsområdet eller i bröstkorgen. riva av benen från golvet utan att böja dem.
När du andas ut, ta "sittande" position och rör vid dina fötter med fingertopparna (de övre och nedre extremiteterna måste samtidigt höjas mot varandra).
Efter 3-5 sekunder, slappna av musklerna smidigt, sänk överkroppen och armarna till stödytan, medan du tar hänsyn till utgångsläget som beskrivs i punkt 2.
Vik bak
Ligga på golvet; tryck ned ryggen så mycket som möjligt på stödytan.
Lyft överkroppen (upp till axelbladen) över stödet; ta dina händer i rak position framför dig; ben, utan att böja sig, lyft upp för att bilda en rät vinkel i förhållande till kroppen. Positionen måste tas enbart på grund av spänningen i kroppens muskler, vilket undviker användning av andra muskelgrupper.
Vid utandning, sänk överkroppen medan du lämnar övre och nedre extremiteterna i sitt ursprungliga läge. När du utför en övning bör startpositionen betraktas som den position som beskrivs i punkt 2.
Sittande hörn
Sitta på golvet; räta ut ryggen; höja hakan; sträck ut nacken.
Lägg armarna i en rak position framför dig och placera dem på bröstnivån; lägg benen på golvet utan att böja.
Luta din raka rygg lätt och riv benen från stödytan utan att böja dem.
Den accepterade positionen är att behålla den tid som programmet kräver. Vid ögonblicket av maximal muskelspänning är det nödvändigt att se till att endast magmusklerna fungerar, ryggen förblir rak och benen ändrar inte den ursprungligen accepterade höjden över golvet. För att ytterligare öka belastningen rekommenderas det att i "Corner" -posen samtidigt rotera kroppen åt höger och vänster så långt som idrottarens musklerelasticitet tillåter.
En cykel
Ligga på golvet; tryck ryggen mot stödytan; lägg händerna bakom huvudet; ben, utan att böja, lämna liggande på golvet i ett fritt läge.
Riv av underbenen från stödet och böj dem först i knäna.
Förläng ditt vänstra ben framåt, ta det så nära golvet som möjligt, men rör inte vid det. I det här fallet ska det högra benet förbli böjt.
Utan pauser i övningen, sträck högra benet, sänk det till stödytan och återställ samtidigt vänster lem till sitt ursprungliga läge (böjt läge).
Byt alternativt benpositionen, försök att undvika ryck och ändra den ursprungligen valda höjden ovanför golvet.
Sträcker alla delar av kroppen medan du knäböjer
Ta en position "på alla fyra" (fördela kroppsvikten jämnt mellan benen på knäna och raka armar på handflatorna); ryggen ska vara rak.
När du andas ut, sträck samtidigt din vänstra arm framåt och vänster ben tillbaka. Fixa en stabil position i 2 sek.
Återgå till ursprungsläget och gör detsamma med kroppsdelarna på höger sida. Under träningen rekommenderas att man undviker att det sänks i nedre delen av ryggen. Blicken ska riktas nedåt och se till att nacken bildar en rak linje med bålen.
Liggande svänger
Ta en sittställning på golvet.
Sträck ut armarna framför dig eller, för att öka belastningen, plocka upp ett litet föremål som är bekvämt att hålla under träningen. Böj benen vid knäna och lyft dem från golvet och håll dem i vikt på grund av musklerna i den nedre pressen.
Baksida, utan att böja eller bilda böjningar, rör dig något bakåt.
Vrid kroppen åt höger så mycket som muskelelasticiteten tillåter. Fixa positionen i 2-3 sekunder.
Vrid kroppen åt vänster och försök att "vrida" sidan av magmusklerna så mycket som möjligt.
Undvik plötsliga rörelser och balans på skinkorna, utför det nödvändiga antalet varv och kontrollera positionen för inte bara rygg och armar utan också höjden från fötterna till golvet.
Vakuum
Denna övning rekommenderas att utföras dagligen, oavsett närvaron av en efterföljande uppsättning laster. Det är bäst att göra det på fastande mage på morgonen efter att ha vaknat.
Stå upp rakt; lägg händerna på bältet; sätt fötterna på axelavstånd.
Andas djupt genom näsan och dra så mycket luft som möjligt in i lungorna, dra i magen så mycket som möjligt (den främre väggen i bukhålan bör så att säga "hålla fast" på baksidan).
Andas ut den rekryterade luften genom munnen för flera utandningar, medan du inte slappnar av magmusklerna. 7
Håll den här positionen i 20-25 sekunder och slappna sedan av musklerna långsamt.
En övning för nedre magen för kvinnor, som utförs i ett gym, bör väljas av en professionell tränare. Självval av belastningen kan leda till felaktig träning av musklerna, liksom att idrottaren får stukningar, tårar och allmän överträning av kroppen.
Träna för den nedre pressen
Tekniken för dess genomförande
Hängande ben lyfter
Ta tag i den horisontella linjen med händerna. Det rekommenderas att välja en tvärstång med medel diameter, eftersom de är de mest bekväma för långvarig hållning med händerna under vikten.
Stretcha dina armar; dra i magen placera benen i ett fritt läge.
Vid utandning höjer du raka ben, efter att du tidigare har minskat fötterna mot dig själv tills en rät vinkel bildas i förhållande till kroppen. För att minska belastningen är det tillåtet att böja knäna något medan du lyfter dem till en vinkelrät position.
Fixa positionen i 5-7 sekunder.
Sänk benen så långsamt som möjligt och återgå till startpositionen.
Att höja benen med tonvikt på armbågarna
Gå in i simulatorn för att räkna ut den nedre pressen (utåt är det en balk, med områden med mjukt klädsel för att underlätta att fästa händerna).
Böj armarna vid armbågarna och placera dina underarmar på simulatorns mjuka område och knäpp de speciella handtagen med händerna.
När du andas ut, böj benen vid knäna och dra dem så mycket som möjligt till magen.
Efter 2-3 sekunder, räta långsamt ut de nedre extremiteterna och upprepa ovanstående steg utan pauser i avslappnat tillstånd för att träna musklerna i den nedre pressen.
Lyfta benen medan du ligger på bänken
Ta ett horisontellt läge på bänken; lägg händerna bakom huvudet och ta tag i stödets sidoyta med händerna; lägg fötterna på fötterna och lämna dem i ett fritt läge på golvet; tryck nedre ryggen mot bänken.
Vid utandning, räta upp de nedre extremiteterna och föra upp dem utan att böja dem tills en rät vinkel bildas i förhållande till kroppen. För att minska belastningen är det tillåtet att böja knäna något.
Utan att sluta vila, sänk ner benen och upprepa omedelbart ovanstående åtgärdssekvens. För att undvika skador är det viktigt att se till att ryggen alltid pressas mot bänken och att underbenens läge ändras så smidigt som möjligt.
Övningar på den horisontella stapeln
Ta tag i den horisontella stången med händerna och riv benen från golvet.
Efter att ha känt den maximala muskelförlängningen och bildandet av ryggkotorna i ryggraden, fortsätt till övningen.
När du andas ut, utan att böja benen, höjer du dem i en vinkel på 90 grader mellan dem och kroppen. Dra i dina strumpor.
Expandera benen åt höger, som om de vrider sidodelen av magmusklerna. Fixa positionen i 3 sekunder.
Vrid benen åt vänster och skapa en liknande belastning genom att vända armarna i motsatt riktning.
Pausa i 3 sekunder. och upprepa vridningen på den horisontella stapeln det antal gånger som programmet kräver.
Med rulle
Ta en stående position "på alla fyra". Luta händerna på en speciell rulle för att träna pressen. Kontrollera att ryggen är så rak som möjligt utan att böjas i nedre delen av ryggen och utskjutande "puckel" i bröstkorgens ryggrad.
Överför vikten försiktigt till valsen, för dina händer framåt på ett bekvämt avstånd för dig själv.
Utan att stanna i detta läge drar du rullen till sitt ursprungliga läge medan du bara använder magmusklerna. Med korrekt utförande av övningen kommer en kvinna inte bara att träna den nedre pressen utan också sträcka ryggen, armarnas muskler och också rikta in ryggraden, vilket minskar belastningen som utövas dagligen av kroppsvikt på den.
Med fitball
Ligga på golvet; sträck benen och armarna upp respektive ner; kläm fitballen mellan fötterna; dra i magen tryck ryggen mot golvet.
När du andas ut, lyft benen med bollen tills en rät vinkel bildas i förhållande till kroppen.
Parallellt med att höja benen, lyft armarna utan att ändra position.
Ta fitballen med händerna, fastspänd med benen och ta kroppens ursprungliga position.
Under den efterföljande lyftningen av lemmarna är det nödvändigt att överföra sportbollen från händer till fötter igen, sedan vice versa, och så erforderligt antal repetitioner.
Planka
Ta en horisontell kroppsposition, fördela vikten mellan händerna på underarmarna och benen vilande på fingertopparna.
Dra i magen; titta ner; se till att det inte finns några avböjningar och utsprång i ryggen.
Att hålla kroppen i den antagna positionen under den tid som krävs, utan att ändra den ursprungligen definierade höjden över golvet och kroppens position.
Statiska övningar
En övning på nedre pressen för kvinnor, vars genomförande inte innebär en förändring av kroppens position, kallas statisk. Denna typ av träning är lämplig för personer med god fysisk kondition och kan utföras både i gymmet och hemma.
De mest effektiva statiska övningarna för att pumpa magmusklerna är:
bar;
hörnet och dess variationer;
sidostativ (idrottaren måste stå på underarmen och hålla underkroppen på fotens sidoyta);
ofullständig vridning (ligga på golvet, sträck armarna framåt, böj benen och lägg på golvet, lutande på fötterna. Riv av överkroppen på grund av magmusklerna och fixera kroppen i denna position under den tid som krävs).
Träningsprogram
Övningar som syftar till att träna den lägre pressen bör väljas för kvinnor individuellt av fitnesstränare, med hänsyn till hälsoegenskaper, tillfälliga träningsmöjligheter samt allmän fysisk kondition.
I avsaknad av möjligheten att använda tjänsterna från en personlig tränare kan en tjej som vill förvandla sin kropp på kortast möjliga tid använda det cirkulära träningsprogrammet nedan, utformat för en frisk person i åldern 20 - 35 år.
Det är nödvändigt att utföra övningarna utan att stanna för vila och göra en paus först i slutet av cykeln, inte mer än 1 minut lång.
Efter angiven tid måste övningarna utföras igen:
jogga på plats med högt knälyft - 5 minuter;
vrida från golvet - 20 gånger;
planka - 1 min .;
hängande ben - 15 gånger;
"Vik" - 15 gånger;
lyfta ben med stöd på en bänk - 20 gånger;
statisk vridning - 1 min;
burpee - 25 gånger.
Effektiva övningar för att pumpa nedre pressen är nödvändiga för att kvinnor inte bara ska se bra ut utan också för att upprätthålla normal urinvägar.
Denna typ av träning förbättrar blodcirkulationen, accelererar lymfflödet i bäckenregionen och hjälper till att normalisera den kvinnliga kroppens metaboliska processer. Kunskap om träningstekniken hjälper flickan att undvika skador och skada på hennes hälsa när hon spelar sport.
Artikel design: Anna Vinnitskaya
Lägre press övningsvideor
Utmärkt komplex för pressen med betoning på botten:
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.
