Benövningar är de mest populära bland tjejer som planerar att gå ner i vikt genom fysisk aktivitet. Vissa vänder sig till en fitnessinstruktör i gymmet för att få hjälp, andra bestämmer sig för att bemästra effektiva komplex hemma. Båda metoderna förtjänar uppmärksamhet och lite kunskap innan du börjar träna.
Allmänna rekommendationer för att utföra en uppsättning benövningar
Benövningar för viktminskning utförs i intensiv takt, med ett stort antal repetitioner för flera tillvägagångssätt och pauser mellan dem på 20-30 sekunder. Samtidigt bör klasserna inledas utan vikter och endast använda din egen kroppsvikt.
När musklernas styrka och uthållighet växer rekommenderas det att inkludera i de komplexa övningarna med hantlar, ett elastiskt band eller använda vikter på benen: från 0,25 kg till 5 kg för varje ben. Det är värt att komma ihåg den gyllene regeln för nybörjare: det är nödvändigt att noggrant följa tekniken för att utföra varje del av övningen för att undvika skador och stukningar.
Andningen ska vara under kontroll under träningen: en utandning görs alltid med ansträngning, och i en negativ fas, det vill säga när man återvänder till startpositionen, inandning.
Saker att göra och förbereda innan du börjar övningarna:
- Bekväma sportskor om du tränar i det gemensamma gymmet. Du kan öva barfota eller i strumpor om komplexet utförs hemma eller i ett separat gym på en speciell beläggning.
Det är viktigt att utföra benövningar för viktminskning i bekväma skor. - Elastiska leggings och en lös topp som inte hindrar rörelse och inte stör koncentrationen på musklerna.
- Rent filtrerat vatten bör drickas i små klunkar, om så önskas, mellan uppsättningarna.
- Gör ett konditionsträning i form av att hoppa, springa på plats eller gå intensivt med hög höftlift i 5 minuter.
Om målet med träning är att gå ner i vikt bör du följa vissa dietregler, nämligen observera ett kaloriunderskott från mat och dryck per dag.
För att göra detta beräknas basmetaboliskt index med formler (till exempel Harris-Benedict, Mifflin-San Geor eller Ketch-McArdle) eller med hjälp av miniräknare online. Från den resulterande siffran rekommenderas att subtrahera 200-500 kcal, beroende på träningens intensitet och önskad tidsram för att gå ner i vikt.
Det mest effektiva systemet med 7 övningar för tjejer
Att ha vackra smala ben är en tjejs dröm. Ett komplex av effektiva övningar kräver inte speciella färdigheter, speciell sportutrustning och övervakning av en tränare. I fitness finns det många övningar som använder din egen kroppsvikt.
De är praktiska och funktionella, eftersom dessa muskelgrupper är involverade som används under daglig stress i vardagen. Dessa är främst quadriceps, lår biceps, gluteal muskler, underbenmuskler. Huvudvillkoret är att ha intern motivation för att uppnå målet och 30-50 minuter fritid 3-4 gånger i veckan.
Squat "Plie"
Plie squat övningen kom till fitness från balett.
Utförande teknik:
- Benen måste placeras mycket bredare än axelbredden, strumporna ska vridas åt sidorna så mycket som fotleden tillåter, men inte mindre än 45handla om... Lägg händerna på bältet eller böj, händerna i låset framför dig. Alternativt kan du placera en stol framför dig och luta dig på ryggen för att hålla balansen.
- Axlarna ska dras tillbaka, axelbladen ska föras ihop, ryggen ska hållas rak. Föreställ dig att baksidan av huvudet och ryggraden rör en vägg. Håll hakan parallell med golvet.
- Huk tills låren är parallella med golvet. I det här fallet bör knäna "titta" på tårna.
- Du bör återvända till startpositionen och fokusera på klackarna.
Det rekommenderas att utföra övningen 16-20 gånger i 4 uppsättningar.
Sväng benen
Övningar på benen bör utföras tills det finns en stark brännande känsla i arbetsmusklerna. För viktminskning har systemet med flera repetitiva övningar i intensiv takt visat sig väl. Att sparka är inget undantag. Det finns många variationer av svängning i konditionen, men alla är inriktade på att stärka benen och skinkorna.
Sväng upp böjda ben:
- Du måste gå på fyra på mattan, ryggen är rak, blicken riktas nedåt.
- Lyft upp det böjda benet så att hälen sträcker sig till taket.
- Utför gungor utan att böja benet vid knäleden och utan att röra golvet med knäet.
Sväng rakt ben:
- Du måste gå på fyra på mattan, ryggen är rak, blicken riktas nedåt.
- Höj och räta ut ett ben, sväng det och rikta hälen mot taket.
Sväng med ett böjt ben åt sidan:
- Du måste gå på fyra på mattan, ryggen är rak, blicken riktas nedåt.
- Ta benet åt sidan utan att böjas i knäet medan du försöker höja det så att arbetsbenets lår är parallellt med golvet.
Sväng till innerlåret:
- Ligga på sidan, benen raka, lyft överkroppen, lut dig på underarmen på ena handen, den andra på bältet. Placera överbenet framför knäet på det andra benet.
- Sakta, koncentrera dig på muskelarbetet, lyft underbenet upp mot taket. Kroppen måste vara stillastående.
Det rekommenderas att utföra alla gungövningar 15-20 gånger med varje ben i 4 uppsättningar.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.Lunges
En av huvudövningarna som hjälper till att stärka alla de viktigaste musklerna i underkroppen. Det involverar minst 13 muskler, inklusive stabiliseringsmusklerna.
Utförande teknik:
- Benen ska placeras på axelbredd, raka ryggen, händerna på bältet, hakan parallellt med golvet.
- Gör en bred rygg med ett ben, tappa knäet men rör inte golvet. I detta fall bör stödbenets knä inte skjuta ut på tån. Luta inte kroppen framåt.
Det rekommenderas att utföra övningen 15 gånger med varje ben i 4 uppsättningar.
Övning "Stol"
Barnstolen är en statisk övning som syftar till att träna quadriceps, hamstrings, glutes, rygg och mag.
Utförande teknik:
- Det är nödvändigt att vila ryggen på väggen och ta ett steg framåt utan att lyfta ryggen från ytan, fötterna axelbredd, fötterna parallella med varandra. Lägg händerna på höfterna.
- Sänk ner bäckenet parallellt med golvet, som om du behöver sitta på en stol, men vinkeln mellan underbenet och låret ska vara 90handla om... I detta fall pressas ryggen, axlarna och baksidan av huvudet mot väggen.
- Du bör "sitta" i denna position i minst 30 sekunder för nybörjare, 1 minut eller mer för utbildade tjejer.
Kliver på plattformen
Benövningar för viktminskning kan inte föreställas utan en grundläggande övning - att gå på plattformen. Om träning görs hemma måste du se till att stödet som steget kommer att utföras är stabilt och starkt.
Utförande teknik:
- Det är nödvändigt att placera ett ben rakt på plattformen över hela foten.
- Lyft kroppen till plattformen med hjälp av lårets biceps, gluteal muskler och quadriceps på stödbenet på plattformen. Det andra benet är avslappnat. Start från bakbenet bör undvikas eller minimeras.
- Det är viktigt att hålla ländryggen och luta dig framåt något för att bibehålla balansen.
Det rekommenderas att utföra övningen 15 gånger med varje ben i 3-4 uppsättningar.
En cykel
En cykel är en effektiv dynamisk övning för att bränna fett i lårområdet, liksom för att träna pressens rektus och sneda muskler.
Utförande teknik:
- Du måste ligga på ryggen och lägga händerna på baksidan av huvudet, vrid armbågarna åt sidorna.
- Böj knäna och lyft dem tills benen är parallella med golvet.
- Att höja sig på axelbladen och dra först högerhandens armbåge till vänster knä, och armbågen på vänster hand till höger knä, medan du räcker ut det andra benet helt; en imitation av cykling med luftpedaler skapas.
- Utandningen sker vid vridning.
Det rekommenderas att utföra övningen i snabb takt 20 gånger med varje ben i 3 uppsättningar.
Sax
Sax är en användbar övning för viktminskning i det yttre lårområdet, men fokus ligger på dina mage.
Utförande teknik:
- Du måste ligga på ryggen, trycka ned ryggen mot golvet, placera händerna på dina sidor längs kroppen.
- Dra åt ryggen och magen genom att lyfta båda benen från golvet och korsa dem över varandra.
- För att öka belastningen, när du omväxlande byter benposition, höjer du benen till en vinkel på 90handla om i förhållande till kroppen och lägre till en vinkel på 15handla om till golvet.
Det rekommenderas att utföra övningen i snabb takt i 30 sek-1 min i 3 uppsättningar.
Övningar för ballerinor för snabb viktminskning i benen
Benövningar för viktminskning ingår i komplexet av fysisk träning för ballerinor. För enkelhets skull rekommenderas att göra övningarna med strumpor eller bara fötter. För att upprätthålla balans måste du ha ett stöd till hands, till exempel en stol med rygg.
Övning 1 "Toe Rise"
Utgångsläge: du måste stå rakt, klackar ihop, strumpor ifrån varandra, sätta axlarna bakåt och lägg bröstet framåt, lägg båda händerna på stolens baksida, luta kroppen lite framåt Från den här positionen bör du stiga upp till dina strumpor så högt som möjligt, vid den övre punkten, töj kraftigt skinkorna och musklerna på baksidan av låret. Det rekommenderas att göra 30 reps i medelhastighet utan avbrott.
Övning 2 "Deep plie"
Startposition: du måste stå i sidled till stolen och lägga en hand på ryggen och den andra på bältet. Lägg fötterna bredare än dina axlar, vrid strumporna och knäna åt sidorna. Djupa knäböj bör utföras tills höfterna är parallella med golvet.
I detta fall fördelas lasten till de inre och yttre låren. Det rekommenderas att göra 30 reps i medelhastighet utan avbrott.
Övning 3 "Batman"
Startposition: samma som i "Deep plie" -övningen. Sätt ihop dina fötter, vrid strumporna åt sidorna. Ta bort ditt raka ben från stolen och lägg det på tårna. Det är nödvändigt att svänga benet till maximal höjd och återgå till startpositionen.
I det här fallet är ryggen rak och bäckenet rörligt. Stödbenet förblir rakt. Denna rörelse involverar adduktorerna och det yttre låret, vadmusklerna och de djupa gluteusmusklerna på båda benen samtidigt. Rekommenderas för 30 reps.
Övningar för de yttre och inre låren
De muskler som är ansvariga för bortförandet av benet till sidan kallas bortförarna eller musklerna i det yttre låret.Brist på belastning på denna zon leder till att flickor samlar upp överflödigt fett i detta område med ett överskott av kalorier. De kallas "golife" eller "öron". Cellulit bildas ofta i detta område.
Att svänga åt sidan är en annan användbar övning som är lämplig för hemmabruk och för ett gym med vikter.
Startposition: ligga på golvet, på din sida, böj båda benen vid knäna och dra dem upp till bröstet: du får en slags "stol" -position på golvet. Det är nödvändigt att höja kroppen och vila på underarmen på underarmen och lägga den andra framför dig på buken. Överbenet ska höjas till höftnivån och rätas ut, svängas något i höftledet så att hälen sträcker sig mot taket.
Rekommenderas att göra 50 reps med varje ben. Adduktormusklerna upplever tyvärr inte tillräckligt med stress i vardagliga aktiviteter och därför är det nödvändigt att inkludera övningar på innerlåret i ditt komplex. Sidolång är en dynamisk övning som hjälper till att stärka musklerna och bli av med överflödigt fett.
Startposition: stå upp rakt, benen ihop, armarna böjda vid armbågarna framför dig, händerna i låset. Vid inandning är det nödvändigt att springa åt sidan, böja benet vid knäleden, samtidigt som bäckenet dras tillbaka och överkroppen lutar framåt för balans.
Vid utandning bör du ta utgångsläget och försöka trycka av golvet med hälen. Således faller belastningen på glutealmusklerna. Rekommenderas att göra 30 reps i båda riktningarna.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.Övningar för att dra åt huden ovanför knäet
Stödet över knäet är fettavlagringar, så fysisk aktivitet bör kombineras med rätt näring och efterlevnad av ett dagligt kaloriunderskott. Syftet med dessa övningar är att förlänga musklerna ovanför knäna, vilket gör dem visuellt smalare och vackrare.
Övning 1
Startposition: du måste stå i sidled till stolen och lägga en hand på ryggen och den andra på bältet. Benen raka, fötterna axelbredd isär.
Lyft ett rakt ben parallellt med golvet och böj det vid knäet, räta sedan ut det igen utan att sänka det till golvet. Det rekommenderas att göra 20 reps med varje ben.
Övning 2
Startposition: du måste sitta på golvet, båda händerna bakom kroppen i stödet, sätt ett ben, böjt vid knäet, lyft det andra över golvet och dra strumpan mot dig. Gungor ska göras upp och ner med ett rakt ben med liten amplitud. Det rekommenderas att göra 25 reps med varje ben.
Övningar för bantning av ben i kalvar
Bantningsövningar i vadmusklerna syftar till att distribuera måttlig stress på dessa muskler och stretching.
Övning 1
Startposition: du måste stå rakt, armarna längs kroppen, benen tillsammans. Utför en knäböj med bäckenet tillbaka, samtidigt ska du sträcka båda armarna framåt. Håll knäna bakom tårna. Det rekommenderas att göra 15-20 reps i 3 uppsättningar.
Övning 2
Utgångsläge: du måste stå rakt, fötter och knän tillsammans, sedan, när du andas in, stiga på tårna, håll knäna ihop, medan du andas ut, sänka dina klackar till golvet.
För maximal effektivitet rekommenderas att du hanterar vikten. Det rekommenderas att göra 20-25 reps i 3 uppsättningar.
Hopprep för bantning av benen
Benövningar för viktminskning kan inte föreställas utan hopprep. Denna kraftfulla fettförbränningsövning används för att tona benmusklerna, förbättra koordinationen och uthålligheten.
Det är bäst att hoppa rep på en mjuk, fjädrande yta eller i sneakers med en fjädrande sula. Det rekommenderas för nybörjare att hoppa inte mer än 20-30 sekunder. med en paus för flera tillvägagångssätt. För erfarna och utbildade personer kan tillvägagångssättet vara 3 minuter följt av en vila på 30-60 sekunder.
Övningar med fitball för viktminskning av benen. Komplex i en vecka
Fitball har länge etablerat sig som en användbar uppfinning inom fitness- och bodybuildingvärlden. Med hjälp kan du inte bara träna hela kroppens målmuskler utan också diversifiera uppsättningen bekanta övningar. Det rekommenderas att ta med 1-2 benövningar med fitball i ditt komplex.
| Dag 1. Sväng benen på fitbollen | Utgångsläge: ligga med axelbladen på fitballen, benen på golvet och böj i en vinkel på 90 °, händerna vidrör golvet. Kroppen är i ett horisontellt plan, håll bäckenet hängande, sänk inte ner det. Lyft en rak höger arm och ett rakt vänster ben till en 90 ° vinkel. Ta sedan startpositionen. Det rekommenderas att göra 15-20 reps på varje sida i 3 uppsättningar. |
| Dag 2. Stå på fitbollen | Startposition: vila händerna på golvet, handflatorna under axlarna, ögonen tittar på golvet, benen under knäna ligger på fitballen, kroppen är i ett horisontellt plan. Detta är plankläget. Syftet med övningen är att bilda en "bok": lyft bäckenet så högt som möjligt medan du andas in, samtidigt rulla bollen med fötterna framåt, medan du andas ut, återgå till plankläget, rulla fitballen tillbaka till startpunkten. Det rekommenderas att göra 15 reps i 4 uppsättningar. |
| Dag 3. Glute bridge på fitball | Startposition: du måste ligga på mattan, placera fötterna på fitballen, händerna längs kroppen. Lyft upp bäckenet tillsammans med det ena benet böjt vid knäleden, lutande på axelbladen, det andra benet böjt vid knäet och vila på fitballen. Bollen ska rullas tillbaka och räta ut benet så mycket som möjligt. Kroppen och skinkorna ändrar inte position, men de är i spänning. Det rekommenderas att göra 15 reps med varje ben i 4 uppsättningar. |
En uppsättning träningspass för ben med hantlar i en vecka
En uppsättning benövningar blir effektivare om extra vikt används - hantlar. Nybörjare bör välja hantlar från 2,5 - 3 kg. När musklerna stärks och uthålligheten utvecklas måste hantlarnas vikt ökas.
Dag 1. Statisk hantel lunges
Startposition: du måste stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra, armarna längs kroppen, ryggen rak, bröstet framåt. Ta sedan ett brett steg tillbaka med ena foten och gå rakt ner, böj knäna. Bakfoten vilar på tån, framfoten står orörlig.
Frambenets knä ska inte skjuta ut utanför tån. Underbenet med låren på båda benen bildar en vinkel på 90handla om... Knäet på bakbenet rör inte golvet. Det rekommenderas inte att luta kroppen framåt. Återgå till utgångsläget utan att räta frambenet i knäleden helt. Det rekommenderas att göra 15 reps med varje ben i 4 uppsättningar.
Dag 2. Rumänsk hantel deadlift
Utgångsläge: du måste stå rakt, hålla axelbladen plana, hakan parallellt med golvet, fötterna ihop, händerna med hantlar på höfterna framför dig i ett avslappnat tillstånd. Den nedåtgående rörelsen börjar med att dra tillbaka bäckenet, tyngdpunkten ligger på hälarna.
Händerna glider ner på ett avstånd av 2-4 cm från benen och stannar i mitten av underbenet. Det är tillåtet att böja knäna något. Det rekommenderas att göra 15-20 reps i 3 uppsättningar.
Dag 3. Knäböj med hantlar
Knäböj med hantlar är en grundläggande övning i processen att bygga en vacker kvinnlig figur. Startposition: du måste stå rakt, böja dig i ländryggen, placera benen bredare än bäckenets bredd, strumpor åt sidorna med 15handla om... Du kan plocka upp två hantlar och hålla armarna böjda på axeln, ett annat alternativ är att ta en hantel med båda händerna och hålla den på bröstnivån.
Den nedåtgående rörelsen börjar med att dra tillbaka bäckenet, som om du behöver sitta på en låg bänk. I det här fallet lutar kroppen sig framåt för att upprätthålla balans. Du bör gå ner parallellt med golvet eller något lägre om ankelsträckningen tillåter det. Det rekommenderas att göra 15-20 reps i 3 uppsättningar.
En uppsättning effektiva benövningar för tjejer gör att du kan uppnå konkreta resultat efter 3-4 veckors regelbunden träning.Många repetitioner och en intensiv tempo i utförandet bidrar till konstruktionen av en vacker lättnad, snabbare viktminskning i benen och i allmänhet en ökning av muskeltonen.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Benövningsvideor
4 minuters träning för snabba viktminskningsben: