Benövningar med skivstång hemma, i ett gym för tjejer

Benövningar för kvinnor hjälper till att göra dem smala, men män förväntar sig mer lättnad från dem. Men träning med en skivstång, och det finns många av deras alternativ, kräver hårt noggrant arbete från en idrottare.

Underbenen är uppdelade i fyra huvuddelar: quadriceps, biceps, skinkor och underben. För att få vackra ben måste du välja en sådan uppsättning övningar så att det hjälper till att fördela belastningen till alla delar.

Regler och funktioner

Skivstångsövningar gör att du kan träna inte bara alla muskler i underbenen utan också ytterligare, eftersom dina händer måste hålla projektilen i balans. Det är detta som hjälper till att öka träningens intensitet och effekt. Klasser med en projektil väljs av de som vill öka styrka och muskelmassa. När du arbetar med skivstången är ledband och leder säkra.

Skivstångsträning passar inte bara för män utan också för kvinnor. Genom att arbeta med en projektil kan du effektivt träna muskelgrupper eller var och en separat, bränna överflödiga kalorier och stärka benvävnaden.

Varje träningspass som görs i gymmet eller hemma bör börja med en uppvärmning. Efter det måste du utföra flera förstörande tillvägagångssätt. De första träningen bör endast utföras med en bar, och först senare, när kroppen vänjer sig vid en sådan belastning, bör du gradvis lägga på vikt.

Skivstångsövningar ger en snabb och bestående effekt, stramar och gör musklerna starkare, om du följer några regler:

Varför behöver vi

Skivstångsövningar är ovärderliga för dem som inte bara vill göra sin kropp vacker utan också att lösa många andra problem:

• Sådana träningspass hjälper till att ta bort extra kilo, vilket ger kroppen ett sportigt utseende.
• På grund av det faktum att övningar stärker muskelfibrerna stärks också ryggraden och hållningen förbättras. Men denna effekt uppträder endast om träningsprogrammet är korrekt valt.
• Uthållighet och styrka ökar flera gånger.
• Hjärtmusklerna, blodkärlens väggar stärks, blodflödet och blodtrycksindikatorer återgår till det normala.
• På grund av muskelsammandragning under träning utförs massage av de inre organen, vilket förbättrar deras arbete.
• Under ganska lång tid efter träningsprocessen återstår en ökad takt av metaboliska processer i kroppen, så vikten fortsätter att minska efter träning.

Kontraindikationer och eventuell skada

Skivstångsövningar har inga specifika kontraindikationer. Men att arbeta med en projektil hänvisar till styrketräning, kroppen är under tung belastning, så människor med sådana problem bör konsultera en läkare.

Kontraindikationer:

• skolios, bråck mellan ryggkotorna och andra skador i ryggraden;
• takykardi, arytmi, högt blodtryck och andra problem med hjärtat och blodkärlen;
• menstruation hos kvinnor.

Du bör börja träna efter en hälsokontroll. De första träningarna bör endast genomföras under överinseende av en tränare som kommer att leda till och påpeka misstag.

Huvudkomplex

Nedan följer en uppsättning övningar för att träna benen med en skivstång. För att få en bra effekt är det viktigt att utföra 3-5 uppsättningar med upprepningar upp till 12 gånger. Det maximala antalet syftar till att utveckla uthållighet och styrka. Men för dem som bara vill öka muskelmassan, räcker det att slutföra 3 uppsättningar om 6 gånger.

Bänkpress

Detta är en av de grundläggande övningarna som experter rekommenderar att du börjar träna för nybörjare. Det kan göras i gymmet eller hemma, så länge baren finns i närheten.

Körningsalgoritmen är som följer:

1. ligga på bänken;
2. ta skivstången med händerna så att avståndet mellan dem är cirka 60 cm;
3. huvudtyngden ligger på handflatorna, så tummarna ligger ovanpå baren;
4. armbågarna ska vara i rät vinkel mot baksidan;
5. när du sänker ner projektilen måste du hålla fast vid en liten lutning, detta är det enda sättet att minska belastningen på axlar och underarm, vilket skyddar mot skador;
6. kontaktpunkten under sänkning av skivstången - 2-3 cm till kroppen;
7. nätterna börjar med 6 repetitioner av 2 uppsättningar.

Bar Squat

Denna övning kan göras på två olika sätt: huk med ett skal på bröstet eller på axlarna. I det första fallet faller huvudbelastningen på framsidan av lårmusklerna. Ta bort stången från stativen, ryggen är böjd och armbågarna är något framåt. Knäböj utförs tills höfterna är parallella med golvet. Efter smidigt återgå till sin ursprungliga position.

I den andra versionen faller belastningen på musklerna i benen och bagageutrymmet, men framsidan av låret fungerar maximalt. Projektilen ska placeras på axlarna, armbågarna förs samman och bröstet rätas ut, ryggen är rak. Tryck på bäckenet lite bakåt medan du huk. Squat till parallell kommer att vara med golvet. 2 uppsättningar att starta och 6 reps.

Det finns en annan typ av knäböj som är lämplig för träning av benmuskler. Sådana rörelser hjälper till att effektivt arbeta överbenen, senorna under knäna.

Sumo squats utförs i följande ordning:

1. placera stången på axlarna;
2. lägg benen breda, du måste föreställa dig en sumobrottare och försöka stå i samma position;
3. utför långsamt en knäböj, sätt tillbaka skinkorna;
4. återgå till startpositionen snabbt och plötsligt.

Marklyft

Det finns ett antal alternativ för att utföra denna övning.

Den klassiska versionen utförs enligt följande algoritm:

1. stå framför baren, benen breda från varandra;
2. ta projektilen med ett direkt grepp;
3. armar upprätt, underarmar över stången;
4. andas ut och sedan, genom att skriva fulla lungor av luft, börja utföra dragkraft;
5. lyfta skivstången precis ovanför knänivån, räta ut och föra ihop axelbladen;
6. sänka projektilen, ta tillbaka bäckenet, böj nedre delen av ryggen, men axelbladen bör sättas ihop;
7. när projektilen är under knänivån sätter du dig lite så att pannkakorna rör vid golvet.

Framåt lunges

Denna övning hjälper dig att bearbeta dina glutes genom att pumpa dina främre lår.

Övningen utförs enligt följande:

1. stå framför baren;
2. böj dig och ta tag i projektilen, axlarna rätas ut, ryggen är rak;
3. springa framåt, men se till att det andra benets knä inte rör vid golvet;
4. återgå till startposition;
5. upprepa lungan med det andra benet.

Denna övning kan göras när du står stilla, går bakåt eller diagonalt. Du kan omedelbart göra ett tillvägagångssätt med upp till 6 repetitioner av var och en av övningarna, efter att ha fungerat bra alla benmusklerna.

Bänkpress

Denna övning utförs på en speciell simulator, som är utrustad med en rörlig plattform på vilken pannkakor hängs för att hjälpa till att reglera belastningen.

Algoritm för övningen:

1. ligga med ryggen på en speciell plattform, medan ryggen ska pressas hårt;
2. ta tag i de speciella ledstängerna på sidorna med dina händer;
3. lägg fötterna på plattformen, fötterna ska pressas ordentligt mot den rörliga plattformen;
4. räta ut benen vid knäet tills de är helt räta, det visar sig att plattformen helt enkelt ska höjas på förlängda ben;
5. sänka plattformen långsamt ner medan du andas in och böjer dig vid knäna;
6. när du andas ut, höja plattformen igen.

Så 2 uppsättningar om 12 gånger.

Bro

Detta är en annan övning som är lämplig för att göra hemma och i gymmet. Du måste ligga på bänken och trycka bara på axelbladen mot ytan, och resten av kroppen ska ligga utanför den. Du kan göra den här övningen medan du ligger på golvet. Ta skalet och lägg det på kroppen - på den plats där höftlederna är böjda.

Det är förbjudet att placera projektilen på magen eller höfterna. De nedre extremiteterna ska böjas i en vinkel på 90 grader. Håll projektilen med händerna så att den inte rör sig, lyft skinkorna uppåt, utför en klassisk bro, men försök att inte runda ryggen.

Skivstånghopp

Idrottaren måste vara väl förberedd för denna övning. Det är endast lämpligt för erfarna idrottare, eftersom dess utförande teknik är mycket komplex och nybörjare, om de utförs felaktigt, kommer bara att få allvarlig skada.

Skalet placeras på axlarna, medan du håller det med ett grepp uppifrån är ryggen helt rak. Nu måste du sänka knäböjet smidigt med ¼ och sedan snabbt hoppa upp. Baren under hoppet måste förbli helt på plats. När du har slutfört hoppet måste du långsamt återgå till startpositionen.

Rumänsk marklyft med en stång i handen

Denna övning hjälper till att arbeta musklerna på baksidan av låret.

Övningen utförs i följande ordning:

1. förbered en skivstång med optimal vikt;
2. för nybörjare är det bättre att ta bort skivstången från racken, och för erfarna idrottare kan du lyfta den från golvet;
3. projektilens grepp ska vara stängt och händerna ska vara åtskilda från axelbredd;
4. knän, något böjande för att ta bort stången från ställen och ta ett par steg bakåt så att ingenting stör övningen;
5. ta långsamt tillbaka bäckenet medan kroppen börjar luta sig framåt;
6. ryggen är helt platt, ansiktet är riktat mot golvet, men ögonen ser framför dig;
7. huvudets baksida sträcker sig så att ryggraden förblir rak;
8. räta långsamt ryggen och knäna och återgå till startpositionen.

Bulgarisk squat

Denna övning hjälper till att stärka glutes och övre lårmuskler.

Algoritmen för att utföra övningen är som följer:

1. ta skalet i handen, ta tag i axelbredden från varandra;
2. flytta skivstången på dina axlar;
3. stå med ryggen mot bänken och lägg tån på ett ben på den;
4. se till att ryggen är platt under träningen, inte nedre delen av ryggen böjs;
5. gör knäböj, betoning först på ett ben, och byt sedan ben och upprepa.

Steg på bänken

Denna övning kan göras hemma eller i gymmet.Det liknar väldigt mycket steg på plattformen, men bara stången vilar på axlarna. Ju högre plattform, desto större belastning på lårbenens muskler. Under utförandet ska ryggen vara plan och axelbladen förs samman.

Kroppsvikt bör överföras till arbetsbenet för att känna maximal spänning.

Veckoschema

Benövningar med en skivstång bör bestå av ett helt komplex, som inkluderar grundläggande och isoleringsövningar. Allmän träning bör börja med en uppvärmning för att hjälpa musklerna att värmas upp och förbereda sig för ytterligare stress.

Allmän träning inkluderar grundläggande övningar:

• Knäböj med en skivstång på axlarna. Nybörjare bör börja med två uppsättningar med 6-8 reps.
• Bench Leg Press - 2-3 uppsättningar med 8 reps.
• Höj plattformen med fötterna - 3 uppsättningar med 10 reps.
• Rumänsk marklyft - 2-3 uppsättningar med 6-8 reps.
• Deadlift - 2 uppsättningar med 6 reps
• Barbell Jump - 2 uppsättningar med 6 reps.
• Framåt lungor - 3 uppsättningar med 8 reps.

Mellan varje tillvägagångssätt måste du ge musklerna vila, men inte mer än 1 minut. Vila är inte mer än 3 minuter mellan övningarna.

Som isolerande övningar kan du välja följande:

• förlängning av benen i simulatorn;
• flexion i simulatorn;
• bulgarisk squat;
• står på golvet för att stiga på tårna;
• kalven höjer sittande på en stol.

Var noga med att ta 10-15 minuter efter varje träningspass. stretching för att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare och lindra obehag. Om det av någon anledning inte var möjligt att besöka gymmet och du inte vill missa träning, kan du enkelt utföra komplexet för hemmet.

Det kan innehålla följande övningar:

1. Knäböj med en skivstång på axlarna.
2. Skivstången springer framåt.
3. Marklyft.
4. Sumo skivstångpress.
5. Bron ligger på golvet.
6. Steg på en bänk med en skivstång vid axlarna.
7. Knäböj.

När du utför komplexet hemma, glöm inte uppvärmningen i början och sträckningen i slutet. Det är också värt att noggrant observera antalet tillvägagångssätt och upprepningar, det borde inte finnas mindre än under träning i gymmet.

När ska man förvänta sig en effekt

Övningar för att träna benens muskler med en skivstång ger den första effekten först efter 1-2 månaders regelbunden träning. För att få effekten bör träning utföras minst tre gånger i veckan och helst varannan dag för att musklerna ska kunna återhämta sig efter ansträngning.

Men du kommer inte att kunna uppnå resultat om du gör allvarliga misstag:

• Välja fel övning. Ofta ägnar idrottare mer uppmärksamhet åt simulatorer och isoleringsövningar, och de bör endast användas som ett tillägg till huvudkomplexet.
• Fel teknik. Om du utför en ofullständig knäböj får du kanske inte resultatet utan bara belastar musklerna maximalt.
• Gör många repetitioner. Om du laddar musklerna maximalt, kommer detta tillvägagångssätt att begränsa muskelgrupper.

Benövningar som utförs med en skivstång i gymmet eller hemma kommer att vara till stor nytta. Med deras hjälp kan du göra dina ben mer motståndskraftiga, förbättra ditt utseende och ta bort extra pounds.

Men det är mycket viktigt att följa alla tränares rekommendationer, att genomgå en undersökning innan du börjar träningsprocessen och att inte ta mycket vikt inledningsvis. Det är bättre att gradvis öka belastningen, detta är det enda sättet att uppnå goda resultat.

Barbell Workout Videos

Träning hemma med en skivstång: