Övningar på axelns främre deltoidmuskel är utbredda bland både män och kvinnor. Denna relativt lilla muskelgrupp är involverad i många atletiska rörelser. Utan utförande främre deltaövningar det är omöjligt att uppnå betydande resultat i bänkpressen.
Det främre buntet av axelmuskler bildar en rundad silhuett av denna kroppsdel och fixerar fogen i den anatomiskt korrekta positionen, vilket minskar risken för skador. Därför bör flickor i sin träning ägna stor uppmärksamhet åt denna muskelgrupp.
Essens och grundläggande principer
Övningar för det främre axeldeltaet för tjejer i gymmet är av ett stort antal. Du kan träna denna muskelgrupp med hjälp av fria vikter (dessa inkluderar skivstänger och hantlar), träningsmaskiner (blockeringsmaskiner för tryckpressar och strukturer av hammartyp) och din egen kroppsvikt.
Varje metod har sina egna unika egenskaper och kärnprinciper. För att träna de främre deltorna används den typ av sportutrustning som beskrivs nedan.
Med fria vikter
Skivstång
Huvudövningen i det här fallet är pressen. Den atletiska rörelsen kan utföras från sittande eller stående position. När du väljer det första alternativet har utövaren möjlighet att arbeta med större vikter.
På grund av anslutningen av tröghetskrafterna när sportutrustningen lyfts upp, blir nedbrytningen av stången från bottenpunkten lättare. Samtidigt ökar dock axiella och böjande belastningar på ryggraden. Den överliggande bänkpressen används av erfarna idrottare vars mål är att öka axlarnas massa och volym.
För tjejer som precis börjat i gymmet passar den andra versionen av pressen med en skivstång. När du utför denna rörelse från sittande ställning minskar bördans storlek. Men risken för skador på grund av överdriven stress på ryggraden minskar också.
För att helt minimera det bör du sätta upp bänken för pressen. Sportutrustningens baksida ska lutas. Det är inte tillåtet att använda en bänk med en vertikalt orienterad rygg. Ryggstödet ska vara i en vinkel på 10-15 grader från den absoluta vertikalen.
Detta är nödvändigt för att bibehålla den korrekta banan för sportutrustningen.
Teknik för att utföra en skivstångpress på de främre deltorna:
| Stadier | Beskrivning |
| 1 | Tar utgångsläget. Innan rörelsen påbörjas är det nödvändigt att ta bort stången från stativen eller lyfta den från golvet. I det här fallet måste flickan hålla ryggen rak. Det är inte tillåtet att runda länden. Beroende på den valda utföringsmetoden ska du sedan sitta på en bänk eller stå på en halksäker, stabil golvyta. |
| 2 | Stångens och armarnas position. Vid den lägsta punkten på banan är sportutrustningen placerad på nyckelbenets nivå. Händerna på stången är axelbredd ifrån varandra. Armbågarna är något framåt och ligger under stången. Led dem inte tillbaka över kroppslinjen. Det här är ett misstag.I detta läge intar axelleden en onaturlig position. |
| 3 | Skivstång bänkpress. Lyfta upp stången bör göras smidigt. Djärv och ryck är inte tillåtet. Projektilens bana är en mild båge. Det börjar från toppen av bröstet och slutar ovanför studentens huvud. För att upprätthålla balansen är lätt avvikelse från kroppen från vertikalen tillåten. Överst är armbågarna inte helt utdragna. |
| 4 | Sänker ned stången. Förflyttningen till bottenpunkten utförs på inspiration. Du bör inte tillåta en kraftig sänkning av sportutrustningen. Detta leder till ökad stress på armbågsleden. |
Hantlar
Två typer av atletiska rörelser är utbredda: tryckpressar och svängningar. Luftpressen med hantlar är på många sätt identisk med en liknande övning med en skivstång. Det finns dock flera viktiga funktioner relaterade till arbetet med stabiliseringsmuskler och sportutrustningens bana.
När du utför en press med hantlar rör sig flickans händer oberoende av varandra. Det vill säga det finns ingen greppbräda som fixerar borstarnas position i ett plan. Av denna anledning förändras också hantlarnas rörelse. När de går upp beskriver de en ljusbåge och samlas i amplitudens toppunkt.
För att undvika ökade skador och ge axelmusklerna möjlighet att göra maximala sammandragningar när man lyfter och sänker hantlar har sjukgymnaster och erfarna idrottare utvecklat en säker teknik för att utföra en hantelpress på de främre deltorna.
Teknik för att utföra en press med hantlar över huvudet:
| Skede | Beskrivning |
| 1 | Övningen kan utföras från stående eller sittande ställning. Men eftersom det är omöjligt att använda den maximala vikten på vikterna (på grund av särdragen med träning med hantlar), är det andra alternativet mest utbrett när man utför denna atletiska rörelse. För att starta en sportaktivitet är det nödvändigt att justera bänken så att lutningsvinkeln på ryggen är 10-15 grader från den vertikala linjen. |
| 2 | Valet av arbetsvikt utförs empiriskt. Du bör välja hantlar av en sådan massa, med vilken en tjej kan utföra 12-15 repetitioner utan att kränka rätt rörelseteknik. |
| 3 | Startpositionen skiljer sig från den position som flickan upptar när man utför pressen med skivstången. Atletens armar är böjda vid armbågarna och lyfts så att hantelstångens axel är i nivå med öronen. I det här fallet knyts händerna i en knytnäve och handflatorna riktas framåt. Tummen är något nere och de små fingrarna höjs (handen öppnas inte och håller hantlarna stadigt). |
| 4 | Den uppåtgående rörelsen utförs vid utandning. Uppstigningen utförs smidigt utan ryck. Hantlarna bildar en båge och ansluter vid den högsta punkten ovanför huvudet. |
| 5 | Sänkning av sportutrustningen utförs under inandning. Rörelsen fortsätter tills startpositionen har uppnåtts. Sedan, utan paus, är det värt att starta nästa upprepning. |
Det är svårt att föreställa sig övningar för det främre axeldeltaet utan att svänga rörelser. Att svänga framför dig är en av de mest populära övningarna för denna muskelgrupp med hantlar. Denna atletiska rörelse utförs från stående position. Mahi representerar en alternativ höjning av händerna framför dig.
I det här fallet kan borstarna inta två huvudpositioner:
- Pronation (handflatorna vetter nedåt och tummarna vetter mot varandra).
- Supination eller partiell supination (händerna är parallella med varandra och tummen "tittar" uppåt).
Denna övning baseras på utförandet av det främre deltaet av dess huvudfunktioner. Nämligen rörelsen av en persons övre extremiteter till en position ovanför huvudet. I det här fallet ingår den främre bunten av axelmuskler intensivt i arbetet när armen lyfts i ett plan vinkelrätt mot kroppens plan (framför dig).
Att föda upp genom sidorna, eller med bortförande till sidan, lindrar en del av belastningen från målmuskelgruppen och involverar andra delar av deltamusklerna i träningsprocessen.
Samtidigt har inte händernas position under träningen någon speciell effekt på det främre buntet av deltoider. Det påverkar dock musklerna i övre bröstkorgen på olika sätt, som också är inblandade i träningsprocessen.
Svängtekniken består av följande huvudsteg:
- Hantelval. Valet av vikter utförs med en hastighet av 12-15 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Flickor ska inte använda tunga vikter av två skäl. För det första är att svänga hantlar framför dig en isolerande övning. Det är effektivt när du arbetar på formen av deltamusklerna och kan inte hjälpa till att öka volymen. För det andra är hantelsvinget en tempo-atletisk rörelse. Att lyfta upp hanteln ska utföras med en skarp men kontrollerad rörelse.
- Tar utgångsläget. Denna övning utförs från stående position. För att utföra det säkert måste du välja en plan, stabil yta.
- Rörelsebana. När du utför gungor framför sig själv måste studenten följa den optimala rörelsebanen. Den alternativa lyftningen av hantlarna utförs till en virtuell linje parallellt med golvet. Vid full amplitud på 180 grader minskas träningens effekt. När du korsar den horisontella linjen minskar belastningen på deltoidmuskeln och vikterna lyfts på grund av tröghetskrafter. Dessutom är det inte säkert för nybörjare att svänga med extra vikt.
Övningar på det främre axeldeltaet måste utföras i enlighet med normerna för korrekt andning. Inandningen sker alltid medan du kopplar av. Med andra ord är det nödvändigt att andas in när du sänker sportutrustningen till sin ursprungliga position.
Andningen utförs under en spänningsperiod. Det vill säga du bör andas ut i muskelspänningsstadiet. Detta hjälper dig att utveckla mer muskelansträngning och dra åt din kärna.
Vikter
För tjejer kan träning av de främre deltorna utföras med hjälp av vikter.
De vanligaste är följande grundläggande atletiska rörelser med denna typ av sportutrustning:
- Mahi med en kettlebell. För att utföra övningen måste du välja en projektil med en lämplig massa. Rekommendationer för val av vikter är identiska med dem för att arbeta med hantlar. Stå rakt och böj sedan knäna något och ta tillbaka bäckenet. Vattenkokaren ska hållas med båda händerna och placeras mellan benen under sitt eget tyngdpunkt. Den uppåtgående rörelsen utförs längs en bana som liknar banan vid svängningar från hantlar. I detta fall är det viktigt att räta ut kroppen samtidigt som sportutrustningen lyfts.
- Jerk eller overhead press. Övningen är identisk med hantelpressen och kan utföras från sittande eller stående position.
Övningar med kettlebells skiljer sig från sportaktiviteter med utrustning, vilket beskrivs ovan. Nyckelfunktionen för denna typ av träning är kombinationen av två huvudtyper av fysisk aktivitet: anaerob och aerob.
Kettlebell-gungor inkluderar ett stort antal stabiliseringsmuskler:
- Tryck,
- ländrygg,
- rumpa.
Detta möjliggör en komplex effekt på musklerna i hela kroppen under en sportträning.
Använda simulatorer
Deltoid muskelträning med specialutrustning skiljer sig praktiskt taget inte från att träna med fria vikter. De bidrar också till utvecklingen av de främre deltorna. Denna typ av träning har dock flera fördelar. Det viktigaste är de lägre kraven på fysisk kondition och färdigheter hos studenten.
Med din egen kroppsvikt
Det vanligaste bland tjejer som är involverade i sport hemma... En effektiv övning för utveckling av de främre deltorna, utan användning av ytterligare vikter, är push-ups med ett upphöjt bäcken.
Flickans kropp ska lutas mot golvytan i en vinkel som är större än 45 grader. I detta fall flyttas huvudbelastningen från bröstmusklerna till axlarna.
Indikationer för början av användningen
Övningar på det främre axeldeltaet visas för tjejer och kvinnor som är överviktiga eller har en stillasittande livsstil. Utvecklade axelmuskler hjälper till att bibehålla rätt hållning.
Att träna regelbundet hjälper dig att gå ner i vikt och stärka musklerna som stöder din ryggrad i anatomiskt korrekt position. De senare inkluderar deltoidmusklerna.
Sportövningar för den främre bunten av axelmusklerna hjälper till att eliminera obalansen i muskelutveckling hos tjejer. Traditionellt lägger kvinnor stor vikt vid underkroppen i sina träningspass. Som ett resultat bryts figurens proportioner. Att trycka på hantlar eller överliggande skivstänger kan hjälpa till att eliminera detta problem på nolltid.
Kontraindikationer för användning
Övningar på den främre bunten av axelmuskler har ett antal kontraindikationer, som i allmänhet begränsar flickans fysiska aktivitet:
- Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.
- Allvarlig obehandlad ryggskada.
- Andra sjukdomar där tunga lyft är kontraindicerade.
- Degenerativa störningar i ben- och broskvävnadsstrukturer.
Hjälpsamma ledtrådar
- Innan du börjar lektioner i gymmet bör du ta hand om att köpa bekväm och säker utrustning. Ytterkläder ska vara bekväma och inte orsaka obehag. Skor med plana, stabila sulor, som säkert fixerar foten, är tillåtna.
- Förbereda en liten personlig handduk när du besöker gymmet eller tränar hemma. De bör torka ner sportutrustningen de använder.
- Sporthandskar kan användas för att förhindra nötning av huden på handflatorna. Under träningen måste flickor dricka upp till 1 liter vatten. Tillförseln ska tas om hand innan träning.
Huvudkomplex
Den främre bunten på axeldelta används för de flesta överkroppsövningar. Med pull-ups på baksidan och kontrollerade långsamma nedförsbackar sträcker han sig intensivt.
Med bänkpressen, beroende på vinkeln på armbågs bortförande från kroppen, kan huvudbelastningen falla på de främre deltorna. Därför är det viktigt att du doserar belastningen korrekt när du tränar denna del av kroppen.
För att göra detta är det nödvändigt att välja lämpliga övningar som kan engagera deltorna samtidigt i träningsprocessen, utveckla den nödvändiga ansträngningen i dem och inte överbelasta dem. En av metoderna för att förverkliga detta tillstånd är uppdelningen av utbildningsprogrammet.
För nybörjare är två dagars uppdelning lämplig. Detta innebär att alla kroppens muskler delas upp villkorligt i övre och nedre. I detta fall utförs deltaövningar i kombination med bröst- och armmusklerna. För en två dagars split, gör en axelövning. Det bästa alternativet skulle vara pressen.
För tjejer som tränar med vikter i mer än 3-4 månader är ett tre dagars träningsprogram lämpligt... I det här fallet tränar stora muskelgrupper på en dedikerad dag. Deltoidmusklerna kan sammanfogas samma dag som bröstet eller benen.
| Övningar | Antal repetitioner | Funktioner: |
| Sväng framför dig | 3 uppsättningar med 12-15 reps | Övningen ska utföras efter alla rörelser till en stor muskelgrupp, men innan du tränar armarna eller andra deltor. |
| Hantelpress | 3 * 10-12 upprepningar | Det utförs efter eller istället för svängande rörelser. |
Den största komplexa effekten av att minska kroppsvikten och forma axelns muskler kan uppnås när du tränar de främre deltorna tillsammans med benen. I det här fallet är det lämpligt att utföra kettlebell-gungor. Övningen bör göras efter att ha arbetat på alla stora muskelgrupper. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt kan variera beroende på studentens fysiska tillstånd.
Fixa resultatet
För att konsolidera resultatet bör sträckning utföras efter träning av de främre buntarna av axelns deltoidmuskler. Lätt statisk spänning i målmuskelgruppen påskyndar återhämtningsprocessen och minskar smärta efter träning.
För att sträcka deltorna används bortförande av armen böjd och upplyft till horisontalplanet. Handen dras tillbaka av den motsatta axeln, som om den fattar nacken, och är fixerad i detta läge i 5-7 sekunder.
När ska man förvänta sig effekten
Dynamisk styrketräning av deltamusklerna kan ge resultat inom 4-6 veckor. Den visuella effekten av sportaktiviteter kan förekomma tidigare. Glöm inte att i frånvaro av belastningar förlorar de främre deltorna också snabbt form och volym.
Att träna de främre deltoidmusklerna är en obligatorisk del av träningsprocessen för tjejer. Utan denna atletiska rörelse är det svårt att bygga en vacker och harmoniskt utvecklad figur.
Dessutom är axelmusklerna ansvariga för att upprätthålla balansen mellan de främre och bakre pastorala delarna av kroppen. Ryggraden och den vackra hållningen beror på detta.
Videoövningar för frontdeltaet för tjejer
Övning för det främre deltaet på det nedre blocket: