Övningar på framsidan av låret för tjejer: för viktminskning, förstärkning, stretching. Effektivt hem och gym. Video

Att hålla din figur i bra form är inte en lätt uppgift, men helt uppnåelig. Problemområden kräver särskild uppmärksamhet och ansträngningar för att skapa en mejslad silhuett hos kvinnor. En av dessa zoner är höfterna, från vilka extra pund försvinner med svårighet. För att uppnå ett vackert och tonat lår rekommenderas att utföra speciella uppsättningar övningar på framsidan av låret.

Grundläggande utbildning

Så att fysiska aktiviteter ger kroppen maximal effekt och nytta.

Du bör följa några av träningsrekommendationerna:

• Innan du börjar träna bör du objektivt bedöma kroppens fysiska tillstånd (om du mår dåligt är det bättre att skjuta upp träningen ett tag, eftersom det inte ger någon nytta, men det kan skada).
• Det är obligatoriskt att kontrollera puls och andning under hela lektionen. Hjärtfrekvensen bör inte överstiga gränserna för den tillåtna normen för en viss ålderskategori och fysisk kondition.
• Det är viktigt att följa dricksregimen under träningen (du måste använda renat dricksvatten utan gas).
• Du bör inte äta omedelbart före träning (minst 1,5 timmar borde ha gått sedan sista måltid).
• Fysisk aktivitet bör vara regelbunden. Det optimala antalet pass per vecka är från tre till fem.
• Det rekommenderas att starta varje träningspass med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning.

Uppvärmning

Innan du börjar intensiv träning måste du värma upp. Detta är nödvändigt för att undvika skador under träning (stukningar, muskler) samt för att förbereda hjärt- och andningssystemen för aktivt arbete.

För att värma upp räcker det att utföra 10-15 övningar, 10-12 repetitioner vardera. Särskild uppmärksamhet under uppvärmningen kräver de muskelgrupper som den mest intensiva belastningen kommer att utövas på när du utför huvudövningarna.

I det här fallet är detta benmusklerna.

1. Startposition nummer 1: fötter axelbredd från varandra, armar längs kroppen. Du bör andas djupt medan du lyfter händerna uppåt och andas sedan ut långsamt, medan armarna gradvis sänks ner.
2. Huvudet lutar åt sidan.
3. Huvudet lutar fram och tillbaka.
4. Cirkulära rörelser med axlarna.
5. Startposition nummer 2: fötter axelbredd från varandra, armarna böjda vid armbågarna, placerade framför bröstet. Det är nödvändigt att alternera armarnas indragning, böjda vid armbågarna (med en återgång till startpositionen), med bortförandet av de raka armarna tillbaka (de återgår till startpositionen igen).

   

6. Startposition nummer 3: fötterna axelbredd från varandra, händerna på bältet. Kroppen böjer sig åt sidorna.
7. Böjer sig framåt och bakåt.
8. Startposition nummer 3: Utför djupa lungor åt sidan omväxlande med varje ben. När du utför övningen måste du se till att ryggen är rak.I det nedre läget lyfts hälarna inte från golvet utan fötterna är placerade parallellt med varandra. Lungorna utförs långsamt utan ryck.
9. Framåt lunges.
10. Cirkulär rotation av kroppen i varje riktning 5-8 gånger.
11. Foten roterar medurs och moturs i 10-15 sekunder. med varje ben.
12. Stå höger fot på hälen framför dig. Dra strumpan mot sig själva, håll den här positionen i 10-15 sekunder. Byt ben.
13. Från stående position utförs släta nedåtböjningar och försöker röra golvet. I den nedre positionen dröjer de lite och återgår sedan till sin ursprungliga position. Ben under träning böjer sig inte vid knäna.

Lifta

Efter intensiv ansträngning rekommenderas det inte att avsluta träningen plötsligt; det är nödvändigt att ge kroppen en möjlighet att smidigt bygga om till normalt arbete. Hitchens huvudsakliga uppgift är att få pulsen, andningen och kroppstemperaturen till normala värden.

För att göra detta bör du utföra övningar från hjärtgruppen i 5-7 minuter (till exempel lätt jogging eller gå på plats). När din hjärtfrekvens och andning är normal är det bra att sträcka i 5-10 minuter.

Huvuddelen av träningen ska genomföras så intensivt som möjligt, men utan överbelastning. Om hjärtfrekvensen överstiger de tillåtna värdena bör du minska belastningen.

Hur många uppsättningar och reps att göra

Övningar på framsidan av låret måste utföras i uppsättningar.

Antalet repetitioner av en övning i ett tillvägagångssätt bör bestämmas i enlighet med:

• nivå av fysisk kondition;
• förekomst eller frånvaro av viktning;
• komplexiteten i den övning som utförs.

Utan hantlar varierar antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt från 15 till 25 gånger. Med tillägg av hantlar reduceras detta antal till 5-10 gånger.

Bästa framlårövningar

Under träningen måste du övervaka riktigheten av varje övning. Viktning läggs till gradvis.

Hantel squats. Startposition: fötterna axelbredd från varandra, armar med hantlar (total vikt upp till 5 kg) sänks ner. Håll hantlarna parallella med golvet.

Träningsteknik:

1. Vid inandning sänks bäckenet ned till höftens position parallellt med golvet.
2. Stödet faller på klackarna.
3. I den här positionen måste du anstränga lårmusklerna så mycket som möjligt och dröja kvar i några sekunder.
4. Därefter återvänder de till sin utgångsläge.

Kliver på stödet. För att utföra denna övning behöver du en speciell träningsplattform eller något improviserat verktyg som kan ersätta den, till exempel ett steg eller en pall.

Första position: benen ihop, ryggen rak, armarna nedåt.

Träningsteknik:

1. När du andas ut, ta ett steg med höger fot på plattformen, lägg din vänstra fot på den
2. Vid inandning går de ner med höger ben och sätter sedan vänster ben.
3. Efter att ha avslutat ett tillvägagångssätt måste stödbenet bytas ut.

Bulgariska attacker. Du behöver också en träningsplattform för att göra denna övning.

Första position: tillbaka till plattformen, armar i valfri position. Det högra benet, något böjt vid knäet, läggs framför dig. Det vänstra benet vilar på plattformen med toppen av foten.

Träningsteknik:

1. Det är nödvändigt att böja stödbenet vid knäleden tills en rät vinkel bildas mellan låret och underbenet, låret är parallellt med golvet, stödet faller på hälen.
2. Se till att höger knä under lungan inte rör sig framåt utanför fotleden.
3. Återgå till startposition.
4. Gör ett tillvägagångssätt och byt sedan ben.

Liggande benhöjning. Övningen ska utföras liggande på golvet på en gymnastikmatta.

Första position: liggande på ryggen, händerna under skinkorna, benen raka, nedre ryggen pressad mot golvet.

Träningsteknik:

1. Vid utandning höjer du höger ben i rät vinkel mot kroppen.
2. Utandning återvänder till startpositionen.
3. Efter en inställning, upprepa övningen med vänster ben.

Du kan utföra benhöjningar med båda benen samtidigt, med särskild uppmärksamhet åt den korrekta positionen av nedre delen av ryggen. För att förbättra effekten av denna övning kan du inte sänka benen till golvet efter lyft, utan hålla dem i en vinkel på 10 grader i förhållande till golvet.

Bendragning med expander... För att utföra denna övning behöver du en gummibandsexpander, den måste fästas med ena kanten på stödet och med den andra kanten fäst vid foten.

Första position: liggande på en gymnastikmatta med raka ben utsträckta.

Träningsteknik:

1. Benet, på vilket expanderaren är fixerad, böjs vid knäet tills en rät vinkel bildas i leden.
2. Utför ett tillvägagångssätt och byt ben.

"Pistol". Medan du gör den här övningen kan du hålla fast i stödet för att upprätthålla balans.

Första position: stående på vänster ben. Det raka högra benet höjs över golvet med tån uppåt.

Träningsteknik:

1. Sätt dig ner på vänster ben.
2. Samtidigt förblir det högra benet rakt och rör inte golvet, tån ser upp.
3. Återgå till startposition.
4. De gör ett tillvägagångssätt, varefter de byter stödbenet.

En uppsättning stretchövningar

Övre främre lårövningar innehåller mer än styrketräning.

Sträckning är en mycket viktig del av träningen, det gör att musklerna kan slappna av efter intensiv ansträngning och hjälper också till att förbättra processen för att bryta ner fett i vävnader.

För att effektivt sträcka ut och samtidigt inte skada din hälsa måste du följa följande regler:

1. Klasserna bör vara systematiska.
2. Du bör vara i sträckningsposition i minst 10 sekunder, gradvis kan denna siffra ökas till en minut.
3. Andningen ska vara lugn och jämn utan dröjsmål.
4. Sträck inte musklerna förrän smärta uppträder. Endast muskelbesvär är acceptabelt, inte smärta.

Exempel på stretchövningar

Sträcker framsidan av låret när du står. Utgångsläge: stående på vänster ben, med höger hand i fotled på höger ben, böjd vid knäet.

Träningsteknik:

1. Dra jämnt på höger ben till skinkorna, räkna till 10.
2. Sänk ner benet långsamt.
3. Övningen utförs med andra benet.

Sträcker framsidan av låret i ett lungläge. Startposition: stående på vänster knä. Det högra benet, böjt vid knäet i rät vinkel, står på golvet i ett framåtläge, med hälen pressad mot golvet. Med armbågen på din högra hand kan du luta dig på höger knä.

Träningsteknik:

1. Kroppen matas framåt, bäckenet sänks långsamt ner.
2. Sedan, med din vänstra hand, måste du ta tag i vänster fot och dra hälen mjukt mot skinkan. Håll ryggen rak, se framåt.
3. Höger häl och vänster knä kommer inte från golvet.
4. Håll i sträckningsläget i 10 sekunder och sänk sedan foten försiktigt till golvet.
5. Upprepa övningen med byte av ben.

Sträcker framsidan av låret medan du sitter. Utgångsläge: sittande på en gymnastikmatta, benen böjs hela vägen vid knäna och sprider dem isär. Fötterna dras upp till bäckenet så mycket som möjligt.

Träningsteknik:

1. Försöker röra golvet med knäna.
2. I maximal position fördröjs de i 10 sekunder.

Block av övningar för att stärka musklerna på framsidan av låret

Övningar på framsidan av låret kan grupperas i ett av blocken för allmän träning. Regelbunden utförande av till och med några övningar på denna muskelgrupp gör att du kan uppnå en märkbar effekt.

När du gör övningarna kan du växla styrketräning med kardiobelastning.

Följande blockövningar utförs på framsidan av låret:

1. Dumbbell Squats (Utför 45 sekunder)
2. Steg på plats (15 sek.)
3. Steg på stödet (45 sek.)
4. Körs på plats med skenöverlappning (15 sek.)
5. Bulgariska lungor (45 sek.)
6. Hoppar upp på plats (15 sek.)

Övningsblocket bör upprepas 3-4 gånger i en cirkel.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hantelövningar

Hantlar kan användas för att öka belastningen på musklerna. Om klassens mål är att gå ner i vikt eller att stärka musklerna, bör hantlarnas totala vikt inte överstiga 5 kg. Om målet med träningen är att bygga muskelmassa kan du ta mer vikt.

Vilka övningar är effektiva för att gå ner i vikt

För viktminskning är alla ovanstående övningar lämpliga, bara du behöver ta hänsyn till det faktum att långa pauser måste uteslutas för att effektivt bränna kalorier under träningen. Det är tillrådligt att genomföra lektioner i non-stop-läge eller med korta pauser (upp till 10 sekunder). Det optimala träningsprogrammet för att gå ner i vikt är att arbeta i block (alternerande styrka och konditionsträning).

En uppsättning övningar för gymmet

När du tränar i gymmet är det viktigaste att inte överdriva det med belastningen och inte förvandla höfterna till uppblåsta bollar (det enda undantaget är fallet när denna speciella quadricepsform är målet).

Övningar för att pumpa framsidan av låret:

1. Viktade knäböj.
2. Barbell Front Squat.
3. Hacka knäböj.
4. Tryck på benen på simulatorn.
5. Övningar för förlängning av ben på simulatorn.

Vad du behöver för ett gym

När du ska träna på gymmet bör du ta med dig:

• renat vatten utan gas;
• bekväma kläder;
• stängda skor;
• hygienprodukter för duschen;
• handduk.

Att göra övningar på framsidan av låret tar inte mycket tid, men med regelbunden träning säkerställs ett positivt resultat.

Artikel design: Mila Friedan

Träningsvideor för främre lår

Träning på framsidan av låret:

Övningar för benen: