Att sträcka benen är ett viktigt träningselement för både nybörjare och avancerade idrottare hemma och i gymmet. Tack vare stretchövningar blir musklerna mer elastiska, så även de svåraste komplexen kan utföras utan att skada ledband och skador.
Sträckande typer
Alla övningar som sträcker benens muskler är indelade i två huvudtyper: statisk och dynamisk.
Statiska övningar är lämpliga för nybörjare. Deras väsen ligger i att musklerna gradvis sträcker sig. Övningar utförs i en position under lång tid. Det finns ingen aktiv rörelse, så musklerna dras inte samman.
Dynamisk stretching kräver skicklighet och erfarenhet. Det representerar aktiva rörelser, som svängande ben. Denna typ av stretching bör användas av mer erfarna idrottare med god flexibilitet. De är inte lämpliga för nybörjare eftersom de kan orsaka skada.
Aktiv och passiv stretching sticker också ut. Den aktiva produceras på egen hand, den passiva - med inblandning av en partner. Ballistic kan särskiljas som en speciell typ av stretching. Övningar i ett sådant komplex baseras på ryck och fjädrande rörelser.
Riktlinjer för sträckning av träningen
När du gör bensträckning hemma måste du följa reglerna:
- Börja sträcka med de enklaste statiska övningarna för kortast möjliga varaktighet.
- Det är bra att värma upp musklerna i förväg, utföra en uppvärmning som består av aktiva övningar.
- Om du upplever muskelsmärta under träningen, sluta sträcka omedelbart.
- Efter 2-3 sessioner, öka träningens varaktighet.
- Innan du går vidare till mer komplexa övningar, se till att kroppen är redo för stress.
- Sträck ut regelbundet. Om det var en paus i klasserna rekommenderas det att du fortsätter träningen med de enklaste övningarna.
- Övervaka din andning när du sträcker. Det borde vara djupt, jämnt.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.Är det möjligt att sträcka muskler snabbt
Hemsträckning kan göras för allmän muskelförstärkning eller i färd med att bemästra det längsgående eller tvärgående garnet. Oavsett ditt slutmål kan du inte sträcka dina muskler snabbt. Experter varnar för farorna med accelererad sträckning.
För att uppnå ett snabbt resultat väljer många att börja genast med aktiva och svåra övningar. Muskler som inte är förberedda för en sådan belastning blir inte bara elastiska utan skadas också allvarligt. Därför är det nödvändigt att vara tålmodig och att göra ansträngningar så att kroppen blir flexibel utan skada.
Det tar minst sex månader att bemästra det längsgående eller tvärgående garnet med regelbunden träning. Om stretching utförs i samband med andra övningar behöver du inte lämna dess genomförande förrän slutet av komplexet.
Hur man värmer upp benen innan man sträcker sig
För att sträcka dig hemma, var medveten om att du förvärmer dina ben för att undvika skador på dina muskler och leder.
Huvudövningarna för den preliminära uppvärmningen är:
- Knäböj. Benen ska placeras bredare än axlarna, klackarna ska inte rivas från golvet. Utför enhetliga djupa knäböj i två tillvägagångssätt, 20-25 gånger för varje tillvägagångssätt.
- Hopprep. Övningen ska vara 8-10 minuter. Det är nödvändigt att göra hopp på två ben, liksom på varje ben i tur och ordning.
- Långsam jogging eller gå snabbt på plats i 12-15 minuter.
- Sväng benen från stående eller liggande 15 gånger på varje ben.
- Torso böjer sig åt sidorna och framåt 15-20 gånger i varje riktning.
Efter att ha slutfört uppvärmningen måste du jämna ut andningen. För att göra detta kan du gå runt eller göra andningsövningar.
Flera övningar för nybörjare
Du måste börja sträcka på benen med statiska övningar.
De enklaste och mest tillgängliga av dem är följande:
- För att utföra övningen måste du ligga på ryggen, räta ut benen och höja dem så att de är vinkelräta mot golvet. Händerna förblir raka längs kroppen, handflatorna neråt. Höjda ben ska gradvis spridas så långt som möjligt så att inga smärtsamma upplevelser uppstår. Knäna böjer sig inte. Det tar 25-35 sekunder att stanna i denna position. Utför tre tillvägagångssätt.
- För nästa övning måste du sitta på golvet och placera benen så att knäna är isär och fötterna vilade mot varandra. Därefter måste du långsamt trycka handflatorna på knäna så att de rör vid golvet. Pressning måste göras långsamt för att inte skada ligamenten. 15-20 repetitioner utförs.
- Ta en stående ställning, gör en språng med höger ben, vänster ben förblir bakom. Det vänstra benet är böjt så att knäet ligger på golvet. Du måste vila händerna på höger knä eller golvet. De böjer sin torso framåt tills de känner en täthet i lårmusklerna, men smärta i andra muskelgrupper bör inte uppstå. De förblir i den här positionen i 25-30 sekunder, varefter de utför samma åtgärder och gör en lunga med sin vänstra fot.
- Det är nödvändigt att sitta på golvet, sprida benen till sidorna till det yttersta, samtidigt som du håller dem raka. Kroppen lutas framåt tills musklerna är spända och förblir i slutpositionen i 50-60 sekunder. Utför 3 repetitioner med en minuts paus.
- De tar en stående position med benen isär på axeln. Sträck ut armarna, luta överkroppen framåt. Rör vid golvet med handflatorna eller fingertopparna och håll dig i denna position i 30 sekunder. Om du inte kan röra golvet med händerna måste du böja dig till det yttersta medan du gör träningen regelbundet.
- Förbli stående och anslut benen. Luta överkroppen framåt, knäpp knäna med händerna. Det är nödvändigt att böja sig till högsta möjliga nivå, helst bör pannan och knäna beröra varandra. Stanna kvar i denna position i 30 sekunder, upprepa tre gånger.
Bantning stretch
Att sträcka sig hemma kan hjälpa dig gå ner i vikt i benområdet.
Följande övningar utförs:
- Anslut raka ben i stående läge med varandra. De böjer sig med kroppen framåt och når med fingrarna mot golvet. Benen förblir raka. Positionen är fast i 30 sekunder. 3-4 repetitioner utförs.
- Fortsätt att stå upprätt och lägg benen vida till det yttersta. Liknande torsoböjningar utförs till det yttersta och vilar händerna på golvet. Håll dig i denna position i 30 sekunder. Du bör utföra 4-5 repetitioner.
- De springer ut med ett ben, det andra är böjt vid knäleden och lutar sig på det. Luta kroppen framåt, gör vårrörelser. Gör övningen i 15-20 sekunder och byt sedan ut benet.
- Ta en sittande ställning, sätt ihop fötterna. Du måste ta handflatorna runt fötterna och sträcka hakan till knäna.Övningen måste utföras smidigt och undvika smärtsamma känslor.
- Återstående sittande på golvet, det ena benet dras framåt, det andra böjs och hälen pressas mot lårets insida. Bålen lutas mot det rätade benet och fixerar positionen i 20-30 sekunder. Upprepa övningen genom att byta ben.
Innan du utför en uppsättning stretchövningar för viktminskning är det viktigt att komma ihåg den preliminära uppvärmningen.
Garnsträckning
För att lära dig att göra ett längsgående eller tvärgående garn måste du utföra en uppsättning av följande övningar dagligen:
- En standardövning för alla typer av sträckning är framåtböjningar från stående position. Benen ska sättas ihop, tillbaka raka. Utför böjningar framåt med utsträckta armar. Vid böjningar är det nödvändigt att föra bröstet så nära knäna som möjligt. Sträck med ansiktet mot fötterna så mycket som möjligt. Stanna kvar i denna position i 15-20 sekunder, upprepa övningen 3 gånger.
- Stå rakt, gå med benen, armarna utsträckta i sidorna. Det högra benet läggs fram 100-110 cm från vänster. Luta dig med kroppen framåt, glid händerna jämnt längs det exponerade benet och dra bröstet till högerbenets lår. Fingrarna sträcker sig framåt eller rör vid golvet. Du måste stanna i denna position i 25-30 sekunder och sedan byta ben.
- De sitter på golvet och sprider benen så breda som möjligt. De lutar kroppen framåt och försöker nå golvet med bröstet och huvudet, armarna utsträckta framåt. Dröja kvar i posen i 20-30 sekunder. 3-4 repetitioner utförs.
Denna övning är mest effektiv för att sträcka hemma. Om sex månader gör du garnet - Återstår i sittande läge med breda ben från varandra, böjer sig åt sidorna, över huvudet och försöker nå tårna med fingrarna. Posen är fixerad i 30-40 sekunder för varje ben.
- Du måste ligga på golvet med böjda knän. Det högra benet lyfts upp medan de andas ut tar de foten och drar den mot sig så långt som möjligt. Det vänstra benet förblir i sitt ursprungliga läge. För att underlätta träningen måste du använda ett band eller ett starkt tejp för att greppa foten. Det är nödvändigt att stanna i denna position i 15-20 sekunder och sedan utföra den för vänster ben.
För att sitta på garnet för en nybörjare måste du träna länge. Sträck i 4-6 månader för att förbereda dina muskler och leder. Så småningom måste du öka varaktigheten för varje övning med i genomsnitt 5 sekunder.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.Övningar för att sträcka ryggen (ryggraden)
Övningar för att sträcka ryggmusklerna kommer att lindra spänningar, bli av med smärtsamma känslor och defekter i ryggraden, och också förbättra blodcirkulationen.
Ryggsträckning för nybörjare representeras av en uppsättning av följande övningar:
- Om du har en horisontell stång kan du helt enkelt hänga på den och ta tag i tvärstången ordentligt med händerna. Övningens varaktighet beror på fysiska förmågor: det är nödvändigt att hänga på den horisontella stången så länge styrkan tillåter.
- Gå på fyra, växelvis och böj ryggen. Du måste utföra övningen smidigt och jämnt. Antalet repetitioner är 5-7.
- De läggs på ryggen, händerna är placerade längs kroppen, med handflatorna nedåt. Det böjda högra knäet kastas över det vänstra benet, korsar dem, det böjda benet dras till golvet så mycket som möjligt. Händerna sträcks ut och läggs bakom huvudet. De stannar i denna position i 5-10 sekunder och byter ben.
- De sitter på en stol och håller ryggen rak. Vrid överkroppen omväxlande i båda riktningarna. Kroppens position är fast i vändningen i 15-20 sekunder.
- Stå upp mot väggen så att baksidan av huvudet och axelbladen rör vid den. Sträck upp armarna utan att lyfta ryggen från väggen. Sträck dina armar upp till maximal spänning. Upprepa övningen tio gånger.
Sträcker muskler efter träning för kvinnor och män
Efter att ha tränat hemma är det nödvändigt att sträcka benen för att låta trötta muskler återhämta sig och vila snabbare och för att reglera blodflödet. Sträckning hjälper också till att konsolidera effekten av övningarna som utgör komplexet.
Funktioner i stretching efter träning:
- Minsta varaktighet är 5 minuter. Den optimala längden på denna sträcka är 12-15 minuter.
- Det bästa träningsalternativet efter träning är statisk träning.
- Att sträcka med en partner är inte lämpligt för efter träning eftersom det lägger ytterligare tryck på ligamenten.
- Det är mycket viktigt att kontrollera andningen under hela uppsättningen övningar. Djup och jämn andning hjälper till att slappna av och återhämta sig snabbare.
Träningsalternativ:
- I sittande ställning måste du sprida de böjda knäna till sidorna och ansluta fötterna. Tryck långsamt och försiktigt på knäna med handflatorna och tryck dem mot golvet. Behåll ställningen i 25-30 sekunder.
- I stående position sprider de benen åt sidorna bredare än axelnivån; för stabilitet kan du använda ett stöd. Sprid långsamt benen så breda som möjligt utan smärta. De hålls i slutpositionen i 30-40 sekunder.
- Återstående i stående position, höger ben läggs fram, vänster ställs tillbaka. De odlas så breda som möjligt, dröjer sig kvar i denna position i 20-30 sekunder.
- I stående läge läggs höger ben framåt, vänster läggs tillbaka. Baksidan är något böjd; ett stöd kan användas för stabilitet. Släta framåtböjningar utförs och böjer vänster ben. Du måste göra 15-20 repetitioner och sedan byta ben.
Hur du sträcker dina muskler med yoga
Att sträcka med yoga-element hjälper dig att uppnå snabba resultat. Yoga hjälper till att slappna av muskler och leder, samt stärker och gör dem elastiska utan skador eller skador, så bensträckningsövningar innehåller ofta delar av yoga.
En uppsättning stretchövningar med yogaelement:
- De sitter på golvet med höger ben böjda under sig. Det vänstra benet dras tillbaka och håller det rakt. Luta kroppen framåt och vila armbågarna på golvet. Behåll positionen i 25-30 sekunder och byt sedan ut benet.
- De hukar med benen på axelnivå. Efter att ha lutat framåt sträcker du armarna framför dig. De vilar sina handflator på golvet med huvudet nere. Beroende på den fysiska utvecklingen kan träningens varaktighet variera från 30 till 50 sekunder.
- De låg på ryggen och lyfte benen böjda i knäna till bröstnivån. Raka armar spänner fast fötterna och fixerar positionen i 20-30 sekunder.
- Benen korsas sittande. Händerna dras något bakåt och rör vid golvet med fingrarna. Luta dig framåt något för att bibehålla balansen. Stanna kvar i denna position i 40-50 sekunder.
- I sittande läge är benen spridda med knäna åt sidorna, fötterna är sammankopplade. Ta tag i fötterna med händerna och utför en djup böj framåt. Samtidigt måste du trycka armbågarna på knäna och trycka dem mot golvet. Positionen är fast i 20-30 sekunder.
- Böj höger ben i knä i sittande ställning och sträck vänster framåt. Sträck dina armar mot ditt utsträckta ben och försök att fästa foten med handflatorna. Positionen är fast i 20-30 sekunder.
- Sitt på vänster knä och böj det andra benet. Luta dig på höger ben och förlänga vänster rygg. Fixa den slutliga positionen i 20 sekunder, varefter de byter ben.
Elementen i yoga har inte bara en positiv effekt på benmusklerna. De gör att du kan lindra stress och trötthet hemma medan du sträcker benen.
Oavsett om du gör dina stretchövningar hemma eller på gymmet finns det grundläggande säkerhetsriktlinjer att tänka på. Överträdelse av stretchtekniken hotar med allvarlig muskelskada, vilket gör det omöjligt att göra övningar av någon komplexitet.
Ben stretching videor
Stretchkomplex hemma:
Sträcker sig för nybörjare: