Ryggövningar för tjejer med hantlar, en skivstång, på en horisontell bar hemma

Ryggövningar utförda hemma, i motsats till liknande träning i gymmetbör göras dagligen. Detta behov beror på omöjligheten att tillhandahålla full belastning på muskelgruppen som tränas med monotona improviserade vikter eller sportutrustning med liknande massa.

Trots detta kommer förståelsen av hemmaträningsprogrammet att hjälpa idrottaren att stärka ryggens muskulösa korsett på kort tid, samtidigt som risken för skador minimeras.

Anatomi av ryggens muskulösa korsett

Ryggövningar hemma är helt säkra för en idrottsman bara om flickan känner till ryggmuskulaturens anatomi.

Grundläggande information om fysiologi måste användas inte bara när man utarbetar ett komplex utan också för att komma ihåg under övningen, föreställa sig hur belastningsgraden och dess riktning förändras med specifika rörelser.

Enligt dess lokalisering klassificeras ryggmuskelkorsetten i 5 stora sektioner:

• ryggraden (löper längs hela ryggens längd);
• scapular;
• subkapulär;
• länd;
• sakral.

Efter plats är ryggmusklerna uppdelade i:

Ytmuskler är lättare att träna än djupa på grund av deras läge. Med rätt träning, även hemma, kommer de ytliga musklerna att bli mer framträdande efter 3-4 veckors regelbunden träning.

Framsteg när det gäller att träna djupa muskler syns inte visuellt. Samtidigt säkerställer styrkan hos sådana muskelgrupper att idrottaren upprätthåller korrekt hållning och upprätthåller hälsan hos ryggraden.

Varför behöver du pumpa upp flickors rygg

Tror att styrketräning kommer att leda till bildandet av en manlig figur, undviker nybörjare stress på ryggmusklerna och glömmer att man inte får en manlig lättnad för en kvinnlig kropp utan ytterligare intag av testosteron.

Att stärka ryggmusklerna är nödvändigt för tjejer att:

• bildandet av estetiska kroppsproportioner (med intensivt arbete uteslutande med nedre extremiteterna blir kvinnofiguren visuellt mer överviktig);
• en visuell minskning av midjevolym, bildandet av en V-formad silhuett (utvecklade ryggmuskler gör buk och midjeområde visuellt tunnare, vilket kan betonas ännu mer med rätt urval av garderobsprodukter);
• upprätthålla en normal hastighet för lymfflöde och blodcirkulation (med en minskning av cirkulationshastigheten för lymf eller blod i kroppen bildas stagnation, vilket påverkar inre organs funktion negativt);
• förbättrad hållning (synliga förändringar kan uppnås genom att göra övningar för djupa muskler);
• en visuell ökning av bröstets volym (det kommer att vara möjligt att förvandla bröstet något på grund av axlarnas svängning, uppnått vid pumpning av de bakre deltorna);
• öka den totala styrkan och uthålligheten hos idrottaren.

Trots alla positiva aspekter av att träna ryggmusklerna är en verklig ökning av volymen endast möjlig i ett gym.

Träna hemma är det mer troligt att en tjej upprätthåller en redan existerande atletisk form och ton i sina muskler.

Kontraindikationer

Ryggövningar hemma utförda av tjejer, oavsett fysisk kondition, har ett antal kontraindikationer:

• menstruationsperiod (att göra hemma vid den här tiden kan orsaka kraftig livmoderblödning, som inte kommer att sluta på egen hand);
• graviditet (under födelseperioden bör alla sporter övervakas av en tränare);
• godartade eller maligna tumörer, oavsett lokaliseringszon;
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• ökad kroppstemperatur
• psykiska och neurotiska störningar;
• förskjutning av ryggradsskivorna;
• intervertebral bråck;

• utsprång;
• perioden för rehabilitering efter operationen (minst 6-8 månader bör gå från operationstillfället);
• återhämtning från en ryggskada, inklusive svår kontusion;
• osteokondros i det akuta stadiet;
• högt blodtryck 2 och 3 grader.

Hur man snabbt uppnår resultat

Effektiviteten hos träning i hemmet som syftar till att träna musklerna i den kvinnliga ryggen kan ökas med:

• utföra sträckning och nedkylning före respektive efter klass (det förberedande komplexet kommer att påskynda metaboliska processer och blodflöde, samt ställa in takten för det kardiovaskulära systemets arbete. Haken kommer att återställa andningsfrekvensen efter träning och minimera mängden mjölksyra som ackumuleras i musklerna, vilket minskar sannolikheten för smärta under träningen)
• en gradvis ökning av belastningen (musklerna vänjer sig vid belastningen på 2-3 veckor, vilket avsevärt minskar effektiviteten av vidare träning. För att undvika detta, när du tränar hemma, bör du öka belastningen genom att använda vikter med större massa, men inte genom att öka antalet repetitioner inom en metod) ;
• följa en speciell diet eller allmänna principer för korrekt näring (i det första fallet måste kostmenyn upprättas av en kvalificerad nutritionist som har en uppfattning om det faktiska hälsotillståndet hos en viss idrottare);
• regelbunden träning (ryggövningar måste utföras dagligen);
• ge din kropp möjlighet att återhämta sig helt (för detta måste du sova minst 8-9 timmar på natten och spendera 10-20 minuter var 4-5: e timme i en lugn och avkopplande atmosfär under dagen);
• överensstämmelse med dricksregimen (konsumtion av en tillräcklig mängd ren vätska inte bara under träning utan också under dagen, hjälper till att upprätthålla den normala takten i metaboliska processer, som bland annat ansvarar för mängden mat som absorberas av kroppen).

Hur man undviker skador

Ryggövningar hemma kan prova en idrottsman att skada ryggraden, lederna och benen.

För att undvika detta måste du:

• när du utför övningar, observera den allmänt accepterade tekniken (försummelse av denna regel, förutom den ökade risken för skador, minskar träningens totala effektivitet avsevärt);
• värma upp och svalna före respektive efter lektionen (den tid som spenderas på dessa komplex inom ramen för ett hemträning bör inte överstiga totalt 10 minuter);
• undvik en kraftig ökning av belastningen (det rekommenderas inte att snabbt öka arbetsvikten, samt utföra mer än 25 repetitioner inom ett tillvägagångssätt);
• om styrkan i den muskulösa korsetten är otillräcklig för fullfjädrad styrketräning, börja träna hemma genom att utföra allmänna förstärkningsövningar;
• även om lektionerna kommer att genomföras hemma, bör atletiska kläder och skor bäras under dem.

Som övningar för att värma upp ryggen är följande lämpliga:

• lutar åt höger / vänster;
• kroppen svänger åt höger / vänster;
• rotation av höfterna (rörelseriktningen växlar växelvis);
• alternativ ryggbåge, stående på alla fyra;
• vågiga kroppsrörelser fram och tillbaka / vänster och höger.

Du kan inkludera i hitch:

• lyfta kroppen tillbaka från en benägen position;
• "Boll" (sträcker ryggraden med rullande rörelser från sittande ställning på golvet med benen så nära kroppen som möjligt);
• sträcker ryggens sidomuskler åt höger / vänster (lutningar utförs så långsamt som möjligt).

Funktioner i kroppsövning hemma

De viktigaste funktionerna i fysisk träning som utförs hemma är:

• behovet av korrekt urval av vikter som ingår i den minsta uppsättningen sportutrustning för användning hemma (hantlar, vikter och skivstänger bör köpas från en prefabricerad struktur. Detta gör det möjligt för idrottaren att gradvis öka arbetsvikten, vilket minimerar risken för skador. , elastiskt konditionsband, massagerulle);
• behovet av daglig träning (det rekommenderas att göra det varje dag samtidigt. Detta kommer att skapa en slags metabolisk cykel, vilket bidrar till den mest effektiva träningen av ryggmusklerna);
• före uppvärmningen och huvudkomplexet bör hjärtat vara förberett för den kommande belastningen (för detta är intensiv springning på plats med hög höftlift eller hopprep lämplig);
• kontrollera andningsfrekvensen (ansträngningen måste göras vid utandning, muskler för att slappna av - vid inandning);
• efter nedkylning rekommenderas att spendera 2-3 minuter i avslappnat tillstånd och koncentrera sig på andningsrytmerna (ett djupt andetag ska tas genom näsan, varefter den uppsamlade luften långsamt ska släppas genom munhålan).

Hur man börjar träna

Hemövningar hemma involverar en kompetent organisation av träningsprocessen:

• en gynnsam tid för klasser måste bestämmas utifrån deras biologiska klocka (för "ugglor" som upplever en kraftfull kraft på kvällen är det bättre att göra ett val till förmån för kvällsträning, för "larks" rekommenderas att träna på morgonen, 40-60 minuter efter en lätt frukost);
• minst två timmar bör gå mellan att äta och träna hemma;
• du bör träna i det största rummet som finns i lägenheten, utan möbler och interiörartiklar (närvaron av främmande föremål kommer att hindra idrottarens rörelse, vilket gör det omöjligt att bibehålla träningens amplitud);
• som en sportsuniform rekommenderas att du väljer löst sittande kläder gjorda av naturliga "andningstyg" (sådana material ger luftåtkomst till huden och bibehåller normalt värmeväxling);
• under träningen, organisera en slags "informationskokong", stänga av från yttre stimuli, inklusive släktingar, husdjur, TV och till och med telefonen (annars, med en ökning av belastningen, kommer det att bli en frestelse att underhålla dig själv med tredjepartsaktiviteter, avbryta träningen);
• i rummet där lektionen hålls ska fönstret öppnas något, vilket ger fri tillgång till frisk luft (ett täppt rum kan få idrottaren att svimma och också göra det svårt att uppfylla en viss belastningsnivå).

Rätt andning

Om andningsfrekvensen observeras under styrketräning i hemmet på ryggen kommer idrottaren inte bara att kunna träna en specifik muskelgrupp maximalt (förse kroppen med tillräckligt med syre) utan också undvika för tidig trötthet.

Standardmönstret för inandning-utandning anses vara: inandning (måste göras genom näsan) - vid avkoppling; andas ut (det rekommenderas att göra det genom munnen) - på ansträngning. Denna sekvens skyddar ländryggen mot skador och ger kroppen en resurs för den efterföljande träningen.

Det viktigaste att undvika under styrketräning är att hålla andan.

En tillfällig suspension i andningsorganens funktion kan leda till:

• en kraftig ökning av blodtrycket (uppstår särskilt på grund av blodflödet till bröstet och hjärtat);
• svimning eller yrsel
• kramper
• allvarlig skada på muskelfibrer (uppstår på grund av nedsatt syrgascirkulation i kroppens cirkulationssystem).

Uppvärmning

Övningar på baksidan, för att undvika skador, bör föregås av ett värmekomplex. Hemma, som uppvärmning, är det mest effektivt att använda kardiobelastningar (till exempel jogga på plats med hög höftlift eller hopprep) och fortsätt sedan till huvuddelen av uppvärmningskomplexet.

Huvuddelen av uppvärmningskomplexet:

• huvudrotation (när du utför denna övning är det viktigt att se till att axlarna förblir orörliga när huvudpositionen ändras);
• rotation av axellederna framåt / bakåt (det rekommenderas att göra denna övning långsamt och koncentrera sig på enhetligheten i att sträcka axelbandets muskler);
• rotation med böjda armar (ändra rörelseriktningen var 15-20 repetitioner);
• rotering av bäckenet (när du utför träningen ska benen placeras från varandra på ett avstånd som är större än axelbredden med 15-20 cm);
• dynamisk avel av händer (armar och ben bör vara i böjt tillstånd);
• knäböj (utan vikter) följt av avböjningen i uppgång;
• kroppens vändningar från en position i en knäböj (fötterna ska vridas i motsatta riktningar och lårens främre ytor ska bilda en rak linje);
• "Kvarn" (luta kroppen framåt, böj inte benen och lägg dem bredt ifrån varandra, försök att nå motsatt underben med raka armar. Utför övningen i snabb takt);
• lutar åt höger / vänster.

Ryggövningar för tjejer med egen vikt och vikt

Den maximala effektiviteten från hemmaträning kan endast uppnås genom rätt kombination av ryggövningar med din egen vikt och ytterligare viktning.

Marklyft på raka ben

Övningen utförs enligt följande:

1. Stå upp rakt; nedre axlar föra hela kroppens muskler till maximal spänning; lägg fötterna i axelbredd. Ta en hantel i händerna.
2. Vid utandning, böj knäna till ett minimum och böj framåt tills en parallell bildas mellan rygg och golv. Ta skinkorna tillbaka.
3. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen utan att stoppa.

Gör marklyft i 3 uppsättningar med 20 reps.

Hantelrader

Träningsalgoritmen ser ut så här:

1. Böj benen och lägg isär axelbredden; räta ut ryggen och tryck överkroppen något framåt; fixa hantlar, vikter eller improviserade vikter i dina händer.
2. Lyft hantlarna till bröstet medan du sprider armbågarna så mycket som möjligt i motsatta riktningar. Resten av kroppen förblir orörlig.
3. Pausa i 3 sekunder.
4. Sänk långsamt de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.

Det optimala antalet tillvägagångssätt och reps är 3 till 10.

Lyft armarna åt sidorna

Tekniken för övningen i fråga ser ut så här:

1. Lägg benen något böjda på knäna på ett avstånd som är mindre än axelbredden; lägg ryggen rakt framåt; underarmar med hantlar nere framför dig.
2. Efter att ha avrundat dina armar, sprida dem isär, utan att ändra positionen för andra delar av kroppen.
3. Sänk de övre extremiteterna till sin ursprungliga position utan att stanna under träningen.

Armarna ska spridas till sidorna för 20 repetitioner i 2 uppsättningar.

Efter att ha avslutat två tillvägagångssätt och en kort vila kan du ändra armarnas rörelseriktning. Nu ska de övre extremiteterna tas tillbaka, efter att ha tidigare tagit en startposition som liknar ovanstående (optimalt - 3 uppsättningar med 10 repetitioner).

Sväng dina händer i baren

Handsvängningar i baren utförs enligt följande schema:

1. Stå i en horisontell bar på raka armar.
2. När du andas ut, ta din högra hand bakåt, dra en cirkel i luften och återför den sedan till sin ursprungliga position.
3. Upprepa steg 2 med vänster hand.

Antalet repetitioner är 20 för båda händerna (10 för varje sida); tillvägagångssätt - 3.

Hyperextension på golvet

Tekniken för att utföra denna övning ser ut så här:

1. Ligga på magen; sprida raka armar till sidorna; fixa benen (till exempel sätta dem under soffan).
2. Lyft överkroppen så högt som möjligt och försök att engagera uteslutande ryggmusklerna när du byter position.
3. Fixera positionen i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till startposition.

Det räcker att utföra 15 upprepningar i två uppsättningar.

"Båt"

Algoritmen för att utföra denna övning förutsätter att följande steg följs:

1. Ligga på magen; sträck armar och ben i naturliga riktningar; kroppens muskler bringas i maximal spänning.
2. Vid utandning, höja armarna så högt som möjligt från golvet. Fixa positionen i 10 sekunder.
3. Återgå smidigt till startposition.

Det optimala antalet repetitioner av "Båten" är 20, närmar sig - 3.

Hur man avslutar ett träningspass korrekt

Att kyla ner i träningspasset hemma hjälper till att sträcka musklerna "igensatta" under träning, och förhindra ansamling av mjölksyra, vilket provocerar smärtan efter träningen.

Det rekommenderas att inkludera i det sista komplexet:

• blandning av händer bakom ryggen;
• kroppen lutar från stödet;
• lutar framåt (vid bockning förblir benen raka, ansiktet vid den lägsta punkten måste pressas mot knäna medan du knäpper ihop benen med händerna);
• statiska attacker;
• stretching (med händerna som sträcker sig till toppunkten, till exempel den övre delen av dörröppningen, medan du sträcker ryggbearbetade muskler så mycket som möjligt).

Efter att ha slutfört ett hemträning rekommenderas det att avstå från att äta i 40-60 minuter

Träningsprogram för veckan

Programmet, även för träning i hemmet, bör sammanställas av en kvalificerad tränare som förstår mänsklig fysiologi och har också en uppfattning om den aktuella idrottarens faktiska hälsotillstånd. I avsaknad av möjligheten att använda tjänsterna från en professionell kan en tjej ta följande alternativ för klasser som grund för hennes komplex.

Till exempel:

• uppvärmning - 5 minuter;
• marklyft på raka ben - 3 uppsättningar med 15 reps (3 * 15);
• svänger med hantlar till sidorna - 2 * 10 för varje sida;
• ”Båt”, där en skivstång används som en extra belastning, fixerad på idrottarens axlar - 2 * 25;
• hantel i lutningen - 4 * 20;
• hitch - 5 minuter

Eller:

• uppvärmning - 5 minuter;
• hyperextension på golvet med en skivstång på axlarna - 3 * 15;
• sväng dina händer i baren - 2 * 20;
• kroppens vändningar i hängningen på den horisontella stången - 3 * 25;
• avelshänder med hantlar i en lutning åt sidorna - 2 * 20;
• avelshänder med hantlar i en bakåtlutning - 3 * 10;
• hitch - 5 minuter

Övningar som syftar till att träna ryggen, utförda av tjejer hemma, handlar inte bara om att följa de grundläggande reglerna för att organisera träningsprocessen utan också att justera idrottarens livsstil i allmänhet.

Felaktig näring, brist på tillräcklig vila samt många stressiga situationer minskar lektionernas effektivitet med 2-3 gånger.

Videorecension av övningar för ryggmuskler för tjejer

Ryggövningar för tjejer: