Platta skinkor kan bero på genetiska orsaker eller lågt kroppsfett. Men detta innebär ofta att gluteus medius musklerna inte är tillräckligt stimulerade, underutvecklade. Motion kan fixa detta. Starka glutealmuskler kan hjälpa till att förhindra skador, förbättra träningsprestanda och röra sig lättare och graciöst.
Essens och grundläggande principer
För gluteus medius-övningar behöver du ett platt resårband och en kettlebell. Det är värt att inkludera i träning av både fria vikter och simulatorer.... Lösa vikter är lättare att ladda på lång sikt eftersom du alltid kan fortsätta att lägga vikt på stången eller använda tyngre hantlar.
Träningsmaskiner kan skapa problem när idrottare blir starka nog att använda hela viktstapeln. I fallet med begränsad tillgång till simulatorer eller fria vikter kan du fortfarande få ett effektivt resultat.
Indikationer för början av användningen
Övningar för gluteus medius rekommenderas för både män och kvinnor. Med tiden kan svag gluteal muskler leda till smärta i höft, knä och nedre rygg. Idrottare med gluteal svaghet är också benägna att akuta skador, såsom främre korsbandssprickor och hamstringstammar.
Glutealmusklerna är de mest kraftfulla i människokroppen, ingen rörelse i höfterna och bäckenet är komplett utan belastning på dem. Oavsett om en person sitter, går eller springer - i alla fall är glutealmusklerna aktivt involverade.
Kontraindikationer för användning
Övningar rekommenderas inte för gravida kvinnor som födde för mindre än sex månader sedan, patienter med skolios eller osteochandros, liksom med diastas.
Huvudkomplex
Övningar för gluteus medius-muskeln kan inkludera program med ett elastiskt band, kettlebell och vikter.
Med resår
Gripar:
- Placera resåren runt båda benen, strax ovanför knäna.
- Ligga på ena sidan med böjda knän, höfterna vikta och benen ihop.
- Se till att skinkorna inte är komprimerade.
- Andas ut när du lyfter upp ditt övre knä och håller benen ihop.
- Andas in, återför knäet till sin ursprungliga position.
Gör 15 reps, byt till andra sidan.
Laterala glutealstridövningar:
- Fäst ett platt elastiskt band precis ovanför anklarna och stå med fötterna ungefär höftbredd och håll tårna upphöjda.
- Håll din vikt på dina klackar, gå med höger fot åt sidan och bibehålla spänningen i elastiken.
- Håll elastiken stram och steg med vänster fot något åt höger.
- Fortsätt gå sidled åt höger i cirka 5 steg.
- Ta sedan ett steg åt vänster för att återgå till startpositionen.
Upprepa tre gånger.
Höftstöd med elastiskt band:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Fäst elastiken ovanför knäna.
- Andas ut, pressar hälarna i golvet, höjer höfterna så högt som möjligt och håller elastiken spänd.
- Andas in, sakta sakta tillbaka höfterna till startpositionen.
Gör 12-15 reps.
Bakben kastar från stående position:
- Lägg resåren på anklarna.
- Flytta din vikt på din högra fot och placera dina vänstra tår på marken ungefär en tum bakom din högra fot för att skapa spänning i elastiken.
- Andas ut, sväng sedan vänster ben tillbaka cirka sex tum.
- Undvik att böja ryggen och hålla knäna raka.
- Andas in, vänster ben återgår till sin ursprungliga position.
Gör 10-12 reps, byt till andra sidan.
Tillämpad kettlebellövningar
När du gör övningar med kettlebells för underkroppen är det alltid nödvändigt att fokusera all uppmärksamhet på exekveringstekniken och lyssna på din kropp. Prioriteten är kvalitet, inte kvantitet.
Du kan bara träna med vikter som gör att du kan utföra varje övning effektivt och säkert. Om upprepningen visar sig vara märkbart långsammare än de tidigare, eller om det inte finns tillräckligt med styrka för att utföra den korrekt, måste uppsättningen vara klar.
Dragning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och placera en kettlebell mellan benen.
- Fäst resåren i höfterna och böj knäna medan du sänker ner händerna till kettlebellhandtaget. Håll dina sken upprätt.
- Ta tag i handtaget, andas ut när du tar kettlebellen genom dina klackar för att expandera dina höfter och stiga upp till fötterna.
- Andas in medan du långsamt sänker kettlebellen tillbaka till golvet, håller dina höfter och låter knäna böjas efter behov.
Gör 10 reps.
Kettlebell gunga:
- Fäst resåren i höfterna.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden med en kettlebell cirka 30 centimeter framför dig.
- Överför vikt till dina klackar, sänk händerna till kettlebells handtag.
- Ta kettlebellen med ett grepp uppifrån, “lyft” kettlebellen mellan benen och fånga kraften från den rörliga kettlebell med dina höfter.
- Andas ut medan du svänger kettlebellen framåt, trycker dina höfter, räcker ut benen och klämmer i dina glutes och abs.
- Så snart kettlebellen når brösthöjd, andas in, låt kettlebellen falla och skicka tillbaka den till “upphöjd” position.
Gör 10 reps.
Kettlebell Squat:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en vattenkokare vid bröstet.
- Andas in medan du böjer knäna och trycker tillbaka höfterna för att huka dig ner.
- Försök att hålla höfterna så låga som knäna och undvik att klämma i svansbenet.
- Andas ut och skjut vattenkokaren över hälen för att komma upp på fötterna.
Gör 10 till 12 reps.
Dödlyft med enben:
- Håll vattenkokaren i vänster hand, stå på höger ben och riv vänster från golvet.
- Håll din vikt i mitten av foten till hälen, andas in medan du svävar på höften och böj knäet något för att skjuta dina glutes tillbaka.
- Håll underbenet upprätt och låren förlängda framåt.
- Andas ut genom hälen för att återgå till det ursprungliga tillståndet.
Gör 10-12 reps, byt till andra sidan.
Med kroppsvikt
Omvänd ryck för att balansera:
- Stå på din högra fot och riv din vänstra från golvet.
- Andas in medan du lungar bakåt med vänster ben så att ditt vänstra knä hänger över marken.
- Andas ut medan du passerar genom höger häl för att stiga till ett benläge, lyft vänster ben framåt och till höfthöjd.
Gör 10-12 reps, byt till andra sidan. Valfritt: Ladda denna rörelse genom att hålla en vattenkokare vid bröstet eller en hantel i varje hand.
Att höja benet från bron:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Höj dina höfter för att inta en bryggposition.
- Lyft ditt vänstra ben från golvet och sträck ut det framför dig och håll bäckenet på samma nivå.
- Andas in, sakta ner dina höfter till golvet.
- Andas ut medan du trycker på din högra häl i golvet och lyfter dina höfter.
Gör 10-12 reps, byt till andra sidan.
Åkare:
- Lägg ihop benen, dra tillbaka höfterna och böj knäna något.
- Skjut av med din högra fot och hoppa till vänster, landa mjukt på din vänstra fot.
- Skjut av med vänster fot för att hoppa tillbaka i motsatt riktning.
Alternerande sidor för totalt 20 reps.
Grodlår:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Höj dina höfter för att komma in i bryggläget.
- Pressa hakan mot bröstet.
- Vila armbågarna på marken.
- Pressa ihop botten på dina fötter och flytta hälarna så nära skinkorna som möjligt.
- Andas in medan du sänker dina höfter till golvet.
- Andas ut medan du lyfter höfterna.
Gör 15 reps.
Gående utfall:
- Gå framåt med din högra fot och sänk den i ett ryck, så att ditt vänstra knä kan flyta från marken.
- Skjut av med din högra fot för att klättra till ett benläge.
- Steg din vänstra fot framåt och sjunka omedelbart ner i en lunga på den sidan.
Alternerande sidor för totalt 20 reps.
Veckovis lektionsplan
Du måste göra 3-4 gånger i veckan, alternerande träningsdagar med dagar av vila och återhämtning.
Det kommer att vara optimalt att växla övningar från var och en av de listade kategorierna, nämligen:
- med ett elastiskt band;
- med en kettlebell;
- med sin egen vikt.
Utbildningen bör innehålla:
| Träning | Antal övningar | Tillvägagångssätt |
| Dag 1 | ||
| Med resår | 2 | 3-4 |
| Med kettlebell | 1 | 4 + värm upp med mindre vikt |
| Med egen vikt | 2 | 3-4 |
| Enkel jog / motionscykel | ||
| Dag 2 | ||
| Med resår | 1 | 4 |
| Med kettlebell | 2 | 4 + värm upp med mindre vikt |
| Med egen vikt | 2 | 3 |
| Enkel jog / motionscykel | ||
| Dag 3 | ||
| Med resår | 3 | 3-4 |
| Med egen vikt | 2 | 4 |
| Enkel jog / motionscykel | ||
Fixa resultatet
Efter övningarna kommer det att vara användbart att ta en kontrastdusch, där det under tvätten är värt att massera trötta skinkor med en hård tvättlapp, kan du använda en kroppsskrubb.
Övningar för gluteus medius kräver konstant övervakning av tekniken. Det är viktigt att komma ihåg att skador uppstår när kroppen blir trött och kontrollen försvagas. Dessutom ger dig själv en dag eller två för att återhämta dig innan du upprepar ett träningspass, den bästa chansen för resultat.
En bra lösning är att blanda överkroppsträning med kärnträningspass mellan glutträning för att få en stark och balanserad effekt.
Det är viktigt att organisera en hälsosam kost rik på protein, vegetabiliska fetter och tillräckligt med långsamma kolhydrater.
Om vi pratar om specifika produkter är följande användbart:
- keso;
- kycklingbröst;
- ägg (du kan inte missbruka äggulor;
- oliver och olivolja;
- fiskfett;
- gröt;
- jästfritt pitabröd;
- bovete.
Den som tränar måste se till att de äter tillräckligt. Om du inte äter tillräckligt får din kropp inte möjlighet att regenerera och växa. Alla muskler behöver energi för att återhämta sig efter ett hårt träningspass. Om du ständigt inte ger dig vila eller helt enkelt inte äter tillräckligt för att bibehålla din vikt, kommer troligen inte önskad framsteg att ses.
När ska man förvänta sig effekten
De första resultaten kommer att kännas efter bara några sessioner. Det kommer att märkas hur skinkorna härdar, hur kraftiga rörelserna blir. Detta kommer särskilt att märkas när man går uppför trappor.
Externa ändringar kommer att anges om 2-3 månader. Det är viktigt med vilken fysisk form klasserna startade, men under alla omständigheter är 12-24 månaders regelbunden träning mer än en realtid för att skapa vackra och friska skinkor. Men du bör inte vara uppmärksam på tidpunkten, det viktigaste är att njuta av lektionerna själva.
En person dras snabbt in i en ny livsrytm, och målet kan till och med blekna i bakgrunden och ge plats åt nöjet att göra övningarna. Övningar på gluteus medius börjar ge många trevliga känslor efter en liten mängd regelbunden träning.
Hur man spårar framstegen exakt
Det finns fyra mätvärden som bäst används för att spåra framstegen korrekt:
- genomsnittlig kroppsvikt
- mätningar;
- regelbundna bilder på framsteg;
- tar på sig ett gammalt byxor.
När du spårar din vikt är det viktigt att komma ihåg att den kommer att fluktuera dagligen.
Rätt villkor för viktuppföljning:
- Väg dig själv på morgonen efter toaletten och innan du äter / dricker.
- Gör alltid detta i underkläder / naken.
- Håll en viktdagbok varje dag till genomsnittet i slutet av veckan.
Att väga dig själv en gång i veckan kan vara felaktig, med tanke på hur mycket vikt som kan variera från dag till dag.
Mätningsspårningskriterier:
- 2 tum över naveln;
- på naveln;
- 2 tum under naveln;
- någon annanstans före dem.
Det är viktigt att börja långsamt med alla övningar som är nya för utövaren.
Nyckeln är att låta kroppen gå upp i styrka och uthållighetsparametrar innan du lägger till extra vikt och reps.
Och övningar för gluteus medius-muskeln är inte bara något undantag, men i fallet med dem är det särskilt viktigt, eftersom hälsan hos muskuloskeletala systemet till stor del beror på deras hälsa.
Video av övningar för gluteus medius muskler
Stärkande övningar för gluteus medius muskel: