Övningar som syftar till att utveckla trapeziusmuskeln innebär att man lyfter upp axelbältet med en långsam sänkning. I detta fall är axlarna belastade med ytterligare vikter. Skivstång, hantlar, egen kroppsvikt, träningsutrustning används som sportutrustning.
Var finns trapeziusmuskeln? Struktur och funktion
Trapezius-muskeln är ett parat, brett och platt bunt av muskelfibrer som helt täcker hela nacken, liksom övre ryggen, som ligger längs ryggraden. Träning på denna del av kroppen skapar en statisk belastning på axelbältet och ryggen.
Visuellt liknar trapeziusmuskeln en stor triangel vars bas är i kontakt med ryggraden, och dess topp är riktad mot vinkeln på skulderbladet.
Det funktionella syftet med trapeziusmuskeln är som följer:
- under kraftig fysisk aktivitet säkerställer den att skulderbladet närmar sig ryggens benvävnad;
- deltar i processen att vrida skulderbladet runt sagittalaxeln, vilket gör det möjligt att fullt ut fungera överkroppen och hela axelbältet;
- när du minskar höger eller vänster trapets, vrids huvudet i rätt riktning;
- bilateral aktivering av muskelfibrer ger förlängning av livmoderhalsen.
Dysfunktion eller skada på trapeziusmuskeln leder till förlust av förmågan att helt vrida huvudet, utföra rotationsrörelser i nacken. Liknande problem med muskuloskeletala systemet uppstår vid intrång i nervknippet som reglerar funktionerna i höger eller vänster trapezium.
Funktioner av trapetsutbildning för kvinnor
Trapeziusövningar kan göras i gymmet eller hemma.
Funktionerna i träningsprocessen som syftar till utvecklingen av trapezoid är i följande aspekter:
| Träningsfunktioner | Kärnan i träningsprocessen |
| Regelbundna laster | Trapes är stora parade muskler som måste uppleva konstant fysisk stress. Endast under detta villkor garanteras deras enhetliga tillväxt och utveckling. Att hoppa över träning är oacceptabelt och kan leda till brist på framsteg. |
| Dricker mycket vätska | Att få tillräckligt med vätska regelbundet hjälper till att bibehålla fuktbalansen och förhindra uttorkning av fibrer. Drick minst 1,5 liter vatten under träningen. Efter att ha gjort övningarna måste du dricka minst 2-2,5 liter vatten under återhämtningsdagen. |
| Förvärmning | Fällornas breda position, som samtidigt reglerar arbetet i övre rygg och livmoderhalsen, kräver en grundlig uppvärmning. Det utförs före träningens början och ska ta minst 15 minuter.Högkvalitativ uppvärmning av muskelfibrer förhindrar skador under träningen. |
| Kvalitetsmat | För att utföra övningar på trapezium för att ge ett positivt resultat och för att säkerställa utvecklingen av denna kroppsdel är det nödvändigt att förse kroppen med tillräcklig näring. Den dagliga menyn måste innehålla rätter som innehåller kött, fisk, kycklingägg, flingor, mejeriprodukter, färsk frukt, grönsaker, örter. |
| Överensstämmelse med utförande tekniken | Alla trapezius muskelövningar måste utföras korrekt och utan att bryta tekniken. Närvaron av ryck, lyftning av vikter med en böjd hållning, lutning av kroppen åt ena sidan eller felaktig placering av benen kommer att orsaka brist på ett positivt resultat eller leda till skada. |
| Korrekt viktval | Under träningen väljs den optimala och arbetsvikten, vilket gör att en kvinna kan utföra minst 10 repetitioner i 3 uppsättningar. Samtidigt kommer sportutrustningen inte att vara en källa till överdriven börda, och alla övningar kommer att utföras korrekt och utan att tekniken störs. |
Om fysiska övningar utförs i gymmet, kommer en tränare eller träningsinstruktör alltid att föreslå rätt träningstyp och ge praktiska rekommendationer för hur man kan bilda sportutrustningens arbetsvikt. Trapeziusövningar som görs hemma begränsas av den kvalitativa och kvantitativa utrustningen.
I gymmet kan du till exempel använda hantlar av alla vikter, använda hopfällbara olympiska skivstänger, vikter, använda moderna simulatorer och metodisk hjälp av en instruktör.
Hemma reduceras trapetsträningen till att lyfta skivstången, med hantlar med ett begränsat viktintervall, utföra övningar med din egen vikt (horisontell bar, parallella barer, push-ups från golvet.).
Kontraindikationer för hantelövningar
Övningar på trapezius-muskeln är kontraindicerade för kvinnor som har följande sjukdomar i kroppen:
- åderbråck, tromboflebit och andra patologier i kärlvävnad;
- störningar i hjärtans rytmiska aktivitet (arytmi, takykardi, bradykardi, angina pectoris);
- tidigare hjärnslag eller svår traumatisk hjärnskada;
- artros i axel- eller armbågsfogar;
- bråck i bröst- eller livmoderhalsen;
- diabetes;
- arteriell hypertoni, vars förlopp åtföljs av periodiska tryckstegringar och hypertensiva kriser;
- ljumskbråck
- prolaps i livmodern, såväl som inflammatoriska sjukdomar i det kvinnliga reproduktionssystemet;
- hemorrojder.
Kvinnor som är i graviditetstillfälle måste tillfälligt överge styrkaövningar för trapeziusmusklerna. Denna varning motiveras av risken för graviditetskomplikationer, liksom tidig graviditetsavbrott i de tidiga stadierna.
Värm upp före träning
Övningar på trapeziusmuskeln är förbjudna utan att värma upp dem först. Den består av följande åtgärder:
- Jogga på ett avstånd av 300 m.
- Vänder kroppen åt sidorna. 20 reps på höger och vänster sida.
- Rotationsrörelser i axellederna. Båda händerna sträcks ut samtidigt eller var och en i tur och ordning. Rekommenderas för 30 reps.
- Böjer sig framåt och bakåt, som består av 35 repetitioner.
- Huvudets rotationsrörelser. Du måste göra 30 varv åt höger och vänster.
- Lutar nacken framåt och bakåt. Gör 25 reps.
Slutet på uppvärmningen är den oberoende uppvärmningen av nacke och övre rygg med hjälp av massagerörelser. Den genomsnittliga förberedelsetiden för träningsprocessen är 15 minuter.
Trapeziumövningar för hem och gym
Det finns ett brett utbud av motståndsövningar som kan utveckla trapeziusmusklerna, bygga sin fysiska styrka, lägga till volym, muskelmassa och definition.
Bondens promenad med hantlar
Denna övning börjar med valet av hantlarnas optimala vikt.
När en sportutrustning väljs måste du följa följande teknik:
- Ta hantlar i båda händerna.
- Rikta in hållningen och böj ländryggen något.
- Gå ett avstånd på 25 m med jämna och jämna rörelser, och vänd sedan och återvänd till startpunkten från vilken start togs.
- Övervaka din andning medan du går. Den ska vara djup och jämn.
Denna övning liknar att gå med två stora väskor. Efter den första metoden måste du vila i 2-3 minuter och sedan upprepa samma åtgärder. Vi rekommenderar att du utför minst 3-4 tillvägagångssätt per träningspass. Övningen ger pumpning av det övre buntet med trapezium.
Hantellutning rycker på axlarna
Denna övning utförs i ett gym. Du måste ställa in bänkpressen i en vinkel på 45 grader. Då måste du välja hantlarnas arbetsvikt.
När förberedelsen för träningen är klar börjar följande träningssekvens:
- Kvinnan ligger på magen på en bänk i en angiven vinkel.
- Hantlar sitter fast i händerna.
- Vid inspiration utförs böjning av armbågsfogarna och utspädning av hantlarna så att avböjningen av bröstkorgens rygg och axelblad säkerställs.
- När du andas ut slappnar trapeziusmusklerna av och armarna återgår till sin ursprungliga position.
Denna övning hjälper till att utveckla mitten och nedre trapezius muskler. Det rekommenderas att göra 8 reps i 3 uppsättningar. Under fysisk aktivitet bör du hålla din hållning så jämn som möjligt.
Rycker på axlarna med vikter bakom ryggen
Detta är en tekniskt utmanande övning för kvinnor med träningserfarenhet.
Det utförs enligt följande:
- Ta en hopfällbar olympisk skivstång och få på den en arbetsvikt som motsvarar idrottarens fysiska styrka.
- Kvinnan är i upprätt läge. Benen är fästa i axelbredd.
- Händerna lindas bakom ryggen, en skivstång tas och hålls i ryggen på nivån av nedre delen av ryggen.
- På inspiration lyfts vikten med triceps och trapezius-muskler så mycket som axelförbandets flexibilitet tillåter.
- Vid utandning återgår baren till nivån på nedre delen av ryggen.
Övningen utförs i 10 repetitioner i 3 uppsättningar. Ger muskeltillväxt i det nedre trapezsegmentet. Gör denna del av kroppen mer framträdande. Denna övning utförs med hantlar eller vikter. Principen för träning är att pumpa den cervikala delen av fällorna, såväl som den mellersta delen av denna muskel.
Tekniken för att lyfta armar med vikter är som följer:
- Kvinnan är i upprätt läge och hennes fötter är axelbredd ifrån varandra.
- I händerna finns hantlar som väger 3 kg eller mer, eller vikter.
- Vid inandning lyfts sportutrustningen framför dig.
- Vid utandning återgår de övre extremiteterna med hantlar eller vikter tillbaka till höften.
Vid tidpunkten för träningen är det nödvändigt att se till att armbågsfogarna inte böjs. Vikter bör väljas små. Träningens huvuduppgift är att utföra träningen korrekt och skapa en optimal fysisk belastning på trapeziusmusklerna. Rekommenderat antal repetitioner är 12 gånger, 3 uppsättningar.
Ledningar med en improviserad börda
Tekniken för att utföra denna övning påminner om att lyfta viktade armar. Endast armarnas rörelseriktning skiljer sig, och den fysiska belastningen skapas endast på trapesens övre del.
Ledningar med en improviserad vikt utförs enligt följande:
- Det är nödvändigt att ta en upprätt position och sprida benen på axelbredd.
- Plocka upp hantlar, vikter eller pannkakor i en hopfällbar bar.
- Vid inandning är armarna spridda från höfterna till axelleden.
- När du andas ut sjunker lemmarna smidigt till bältets nivå.
Armbågarna ska vara raka utan att böjas. Under träningen rekommenderas att du utför 8-10 repetitioner i 3-4 uppsättningar. Denna övning utvecklar indirekt axelbandet.
Marklyft
En komplex och traumatisk övning som gör att du samtidigt kan utveckla alla delar av trapeziusmusklerna. För att utföra det används bara stapeln.
Träningstekniken är som följer:
- På stången till en hopfällbar olympisk bar är det nödvändigt att samla in det antal pannkakor som krävs, vars vikt motsvarar idrottarens fysiska styrka.
- Lägg fötterna i axelbredd och håll ryggen så jämn som möjligt med en lätt avböjning av ländryggen. Baren ligger framför idrottaren.
- Kvinnan böjer sig och fixar baren med händerna. Avståndet mellan lemmarnas händer ska motsvara axlarnas bredd.
- Vid inandning förlängs nedre delen av ryggen och kroppen lyfts upp.
- När hon andas ut böjer kvinnan sig igen och lägger skivstången på golvet.
Tillsammans med trapetsen pumpas latissimus dorsi-muskeln. Denna övning är grundläggande och komplex för hela musklerna längs ryggraden. Under träningen måste du utföra 7 repetitioner i 3 uppsättningar.
Böjd rad
Som i fallhöjd används en skivstång som sportutrustning.
Den tekniska sidan av övningen består av följande åtgärder:
- Benen är lite bredare än axlarna.
- Kvinnan lutar sig framåt och ryggraden hålls så rak som möjligt.
- Stången grips fast av händerna.
- Vid inandning dras stången upp till bröstytan. I detta fall fortsätter kroppen att vara lutande och hållningen hålls extremt platt.
- Vid utandning placeras sportutrustningen på golvytan.
Det speciella med denna övning är att den inte kan utföras med ryck eller med en böjd rygg. I det här fallet är skada på bröstryggen möjlig. Rekommenderat antal repetitioner är åtta gånger i 3 uppsättningar, en paus mellan 2-3 minuter.
Lyfta hantlar på baksidan till bältet
Denna övning utförs omväxlande, först för vänster och sedan för höger trapets.
Träningsprocessens teknik är som följer:
- Du måste använda en bänkpress där handflatan och benets knä är placerade.
- Ryggen hålls så rak som möjligt för att förhindra deformation av ryggraden.
- En hantel eller vattenkokare tas i den fria handen.
- Vid inandning dras sportutrustningen upp till bältet.
- När du andas ut kommer hanteln tillbaka till golvytan.
Denna övning gör att du kan pumpa trapeziumets nedre och mellersta muskelbunt. Utför 10 reps i 3 uppsättningar.
Lyft till hakan
En mycket effektiv övning som låter dig pumpa de övre trapeziusmusklerna. En skivstång eller vattenkokare används som sportutrustning.
Träningsprocessens teknik är som följer:
- Kvinnan intar en upprätt position och hennes ben är fasta från varandra på axelbredden.
- Baren är i händerna på höftnivå. Greppet ska vara så smalt som möjligt med borstarna bredvid varandra.
- När du andas in dras stången upp till hakans yta.
- När du andas ut sänks baren ner till höftnivå.
Det optimala antalet repetitioner är 12 gånger i 3 uppsättningar. Vilotidsintervallet ska vara 3 minuter.
Deadlift Lee Haney
Denna övning görs med en skivstång. Främjar utvecklingen av den nedre bunten av trapezius och deltoidmusklerna.
Tekniken för att utföra övningen innefattar följande steg:
- Du måste lägga ifrån varandra axelbredden.
- Placera skivstången med de samlade pannkakorna bakom ryggen.
- Fäst händerna på stången och lyft sportutrustningen till skinkans nivå.
- Vid inandning böjs armbågsfogarna i de övre extremiteterna och stången dras upp i axelbladens riktning.
- Vid utandning går sportutrustningen ner.
Det rekommenderas att göra 6 reps i 3 uppsättningar. Övningen utvecklades av den berömda kroppsbyggaren Lee Haney och är uppkallad efter honom.
Rumänsk hantel deadlift
Denna övning utförs på ett liknande sätt som den klassiska skivstångliften. I det här fallet används hantlar.
Den tekniska aspekten av träningen är följande:
- Du måste lägga ifrån varandra axelbredden.
- Plocka upp hantlar med arbetsvikt.
- Luta dig framåt och räta ut ryggen.
- Vid inandning, böj ned ryggen och sätt tillbaka kroppen i upprätt läge.
- Luta dig framåt igen när du andas ut.
Det är nödvändigt att utföra 12 repetitioner i 3 uppsättningar. Om du jämför övningen med marklyft är den senare typen av träning mer effektiv.
En uppsättning övningar för hemmet
Hemma kan du bara utföra grundläggande övningar för utveckling av trapezius muskler.
I det här fallet kan träningsprocessen se ut så här:
- Måndag - uppvärmning, marklyft, lyfta baren till hakan, push-ups på de ojämna stolparna (12 repetitioner, 3 uppsättningar);
- Tisdag - vila och återställa muskelvävnad;
- Onsdag - uppvärmning, ledningar med improviserade vikter, rumänsk marklyft med hantlar, push-ups från golvet (15 gånger i 3 uppsättningar);
- Torsdag - en dag med muskelåterhämtning och förbättrad näring;
- fredag - en bondvandring med vikter, böjda skivstång, dragningar på den horisontella stången (10 gånger i 3 uppsättningar);
- Lördag - hjärtträning, vilket innebär att man joggar ett avstånd på 2 km.
Söndag är en dag med fullständig vila, återhämtning av fysisk styrka, förbättrad näring och psykologisk förberedelse inför nästa veckas träning.
En uppsättning övningar för gymmet
Genom att utföra en uppsättning övningar för trapeziusmusklerna i ett gym kan du organisera en träningsprocess med deltagande av en personlig tränare eller fitnessinstruktör.
Trapespumpningsprogrammet kan se ut så här:
- Måndag - värma upp muskler, Lee Haney marklyft, rumänsk hantel marklyft, lyfta vikter till bältet;
- Tisdag - förbättrad näring, sömn dagtid och kroppsåterhämtning;
- Onsdag - värma upp muskelfibrer, sprida hantlar till sidorna, push-ups från golvet (15 gånger i 3 uppsättningar), lyfta hantlar bakom ryggen;
- Torsdag - muskelåterhämtning, förbättrad näring, tupplurar och god vila;
- Fredag - axlar på en lutande bänk med hantlar, dragningar på den horisontella stången (10 gånger i 3 uppsättningar), axlar med vikter bakom ryggen.
- Lördag - komplex träning av det kardiovaskulära systemet, som innebär jogging på löpband (avstånd 1,5 km), knäböj (20 repetitioner i 5 uppsättningar);
- Söndag - dricker mycket vätskor, förbättrad näring, sömn dagtid och fullständig psyko-emotionell lugn, som syftar till att återställa kroppens fysiska styrka.
Övningar som utförs på trapeziusmuskeln involverar användning av sådan sportutrustning som skivstänger, vikter, hantlar, pannkakor. De flesta träningspass för denna del av bröst- och livmoderhalsen är viktkrafter under förhållanden när idrottarens kropp är i horisontellt läge på en bänkpressbänk eller lutar något framåt.
Det första positiva resultatet av pumpning av trapeziusmuskeln kan observeras efter 2 månaders intensiv träning.
Tillbaka träningsvideor
Hur man effektivt bygger ryggmuskler: