Som du vet är de yttersta låren ett av de mest problematiska områdena i kvinnokroppen, som är mest mottagliga för fettavlagringar. Men att föreställa sig den perfekta figuren som varje tjej drömmer om är omöjlig utan elastiska pumpade skinkor.
Du kan ge dina höfter önskad form med hjälp av specialövningar som hjälper dig att enkelt bli av med de hatade "öronen" på sidorna.
Principer för effektiv yttre lårträning
Låret är beläget mellan knäet och höftleden, det utgör en del av den nedre delen av människokroppen.
Den yttre delen består av muskler, vars funktion är att låta benet fungera bakåt och åt sidan. De kan ses som en attraktiv rundhet på lårens sida.
När du börjar leta efter och träna måste du ta reda på grunderna för framgångsrika träningspass.
Effektiviteten av träningen är som följer:
- regelbundenhet
- fokus;
- känsla för detaljer;
- en gradvis ökning av belastningen.
Det första man ska komma ihåg är regelbundenhet - det är detta som är den viktigaste faktorn i prestanda.
Helst bör du öva varje dag, men om detta inte är möjligt kan du anslå 3 dagar i veckan för detta. I det här fallet måste du förstå att resultatet blir mer efterlängtat i tid.
Glöm inte att ägna särskild uppmärksamhet åt arbetet i de muskler som behöver stramas under träningen.
Här behöver du bara lyssna på dina egna känslor: om du känner att belastningen riktas mer mot de önskade områdena, går du i rätt riktning.
När du utför övningar på lårens yttre del är det benmusklerna i sidorna som kommer att ansträngas så mycket som möjligt.
Viktigt att komma ihåg! Det är de små sakerna som ofta spelar en avgörande roll. Se till att knäböj är tillräckligt lågt, fötterna inte kommer från golvet, lyftvinkeln hålls korrekt och benet höjs så högt som möjligt under gungan. Således kan hastigheten att uppnå det slutliga resultatet påverkas.
Över tiden, steg för steg, försök att öka belastningen. Återigen kommer personliga känslor att bli huvudassistenten här: om du känner att du behöver mindre ansträngning för att slutföra övningen än tidigare, höja ribban. Till exempel bör tio gungor över tiden oundvikligen växa till 15 och senare till 20.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.Övningar för ytterlåret hemma
Yttre lårövningar kan göras hemma och till och med på jobbet, om det finns nödvändigt utrymme och tid, så är de en riktig frälsning för kvinnor som inte har möjlighet att besöka gymmet. Du behöver hantlar, en matta och en positiv attityd.
Övning 1. Gungben
För den första övningen du måste stå rakt med fötterna axelbredd och armarna utsträckta framför dig... Fötterna bör vara parallella med varandra.
Böj ditt högra ben vid knäet och sväng upp och ner och försök att nå armbågen. Nästa sväng är också klar, bara med ett jämnt ben. Du bör börja med 10 tillvägagångssätt för varje lem.
Övning 2. Lyfta benen
Nästa typ av övre lårövningar kräver en liknande startposition som i föregående fall. Lägg ditt högra ben på tån, vrid det åt höger och lyft det så högt som möjligt.
Ta ditt ben till högsta punkt, sätt tillbaka det. Till att börja med kommer det att räcka med 15 tillvägagångssätt för varje lem, sedan bör antalet ökas.
Övning 3. Knäböj
Ingen uppsättning övningar för ytterlåret är komplett utan knäböj. Huvudregeln är att inte stå på tårna. Försök att huka dig så lågt som möjligt, med ryggen rak, håll armarna böjda framför dig.
10 knäböj räcker för att starta. Den största fördelen med denna typ av träning är att den är användbar inte bara för lårets yttre yta utan för hela kroppen som helhet.
Övning 4. Lungor
Ledaren bland effektiva övningar är lungor. Ta breda steg åt sidan först med höger fot och sedan med vänster fothålla armarna parallella med torso. Använd hantlar för vikter.
Kom ihåg att hålla din oanvända lem rak. Du bör börja med 10 lungor för varje ben, 3 uppsättningar.
Lungor kan inte bara vara laterala. Du kan utföra dem framåt växelvis med varje ben. I det här fallet måste du sätta benen så långt som möjligt. Hantlar kommer att bli trogna hjälpare här, vilket bara kommer att öka träningens effektivitet.
Var uppmärksam på din hållning - ryggen ska vara helt rak. Andas in med varje steg. Försök inte att springa skarpt ut, det är bättre att föredra släta rörelser. När det gäller antalet lungor rekommenderar experter också att utföra 3 uppsättningar om 10 gånger.
Övning 5. Lyfta knäna
För nästa övning måste du knäböja. För maximal effektivitet, lägg det mesta av din vikt på armarna och räta ut ryggen. Knäet stiger upp i en 90 ° vinkel.
Gör samma sak med det andra benet. Musklerna måste vara i konstant spänning. Erfarna tränare rekommenderar att man börjar med 20 liftar av varje knä, med förbehåll för en efterföljande ökning av belastningen.
Övning 6. Stiger
Benhöjningar är också ganska effektiva när de görs åt sidan. För att göra detta måste du ligga på mattan, vända på din sida och höja lemmen som ligger ovanpå så högt som möjligt.
Då ska du vända på andra sidan och göra samma operation med motsatt ben. Du kan börja med 10 gungor av varje ben.
Övning 7. Håll i de upphöjda benen
Du kan slutföra träningen och lindra muskelspänningen genom att rulla över på ryggen och lyfta upp lemmen vinkelrätt mot golvet.
Övningar för ytterlåret i gymmet
Vissa kvinnor föredrar gymövningar framför träning i hemmet, eftersom de anser att de är mer effektiva och ger snabba resultat.
Övningar på det yttre låret på en fitball är mycket populära, förutom belastningen på simulatorerna.
En uppsättning övningar om fitball
| Första position | Kärnan i övningen | Antal övningar |
| Tillbaka till fitballen med utsträckta armar. Du kommer att känna dig mer bekväm om bollen är placerad i hörnet av rummet, eftersom den inte glider bort från dig. | Böj ett ben vid knäet och lyft det 15-20 cm över golvet.Därefter, utan plötsliga rörelser, böj den andra lemmen och utför knäböj så att skinkorna vidrör bollen. Om du inte längre är ny på den här typen av yttre lårövning, lyft dina knän högre eller föredrar en mindre boll. Även i den här situationen hjälper hantlar dig att fungera som viktningsmedel. | Till att börja med - 7-10 knäböj |
| Kulan är mellan väggen och din kropp, som ska vara i kontakt med den i ländryggen. | Från startpositionen ska du höja höfterna uppåt. Du kan förstå att slutpunkten har uppnåtts och du bör gå ner igen genom att kroppen är sträckt i en rak linje. För maximal prestanda, var uppmärksam på dina mag- och benmuskler - de ska vara spända. Avböjning av kroppen med rätt teknik finns i höftleden. Det är värt att notera att bråttom här kommer att vara för stort och bara kommer att dölja effekten, så försök att hålla slutpositionen i 3-5 sekunder. | Det är värt att börja från 10-12 gånger, då kan du öka detta belopp upp till 20 gånger |
| Ligga på din sida med stöd på armbågen. Bollen ligger på golvet under fötterna. | Andas in och lyft dina höfter från ytan. Lyften ska utföras tills kroppen äntligen rätas ut. Du kan använda en mindre boll för enklare träning. | 15-20 gånger för varje lem |
| Liggande på magen. Fitball ligger under höfterna | Varv och lyft upp armarna och håll golvet med händerna. När det gäller benen kan du hålla dem i ett bekvämt läge - raka eller böjda i 90 ° vinkel. | 15-20 gånger för varje lem |
I gymmet, förutom fitball, är det troligt att du hittar många andra aggregat som hjälper dig att tona dina yttre lårmuskler. Vi pratar om simulatorer.
En av de mest effektiva när det gäller belastningen på den yttre ytan är simulatorn, utformad för förlängning och förlängning av benen.
Övning på simulatorn 1. Aduktion och förlängning av benen
Notera! Felaktig användning av denna simulator kan resultera i noll resultat. Först och främst, justera den, ta hand om massan av arbetsvikten och sitsens bredd.
När du gör de yttre låren, håll ryggen rak och benen i rät vinkel. Andas ut och ta långsamt ihop benen tills rullarna rör vid varandra och sprid sedan bara långsamt dina ben.
Övning på simulatorn 2. Stående ben bortförande och förlängning
Många gym har maskiner som gör att du kan göra en liknande övning när du står.
Det bör noteras att fördelen med denna enhet jämfört med den tidigare är att den inte bara påverkar det önskade området på nödvändigt sätt utan också accelererar blodflödet och mättar musklerna med syre.
För att fixera benen i denna simulator finns speciella fotstöd. Du måste ta tag i ledstången med handen. Ytterligare du bör ta ditt ben åt sidan.
Övning på simulatorn 3. Stepper
Viktigt att komma ihåg! Förutom specialiserade finns det i gym många universella simulatorer som gör att du kan hålla de yttre låren i en attraktiv form. En av dem är Stepper.
Det lyfter benen, skinkorna och låren perfekt. men det bör behandlas med försiktighet och inte överdrivas, annars är knäförstuvning garanterad. Denna kategori av träningsutrustning kan också inkludera ett löpband och motionscykel.
Expertrekommendationer
Innan du börjar övningarna rekommenderar vi att du bekantar dig med rekommendationerna från erfarna tränare, tack vare vilka dina lektioner kommer att kunna ge dig det mest effektiva och snabba resultatet.
För att förbättra träningens effektivitet bör du följa följande rekommendationer:
- kombinera regelbunden träning med en balanserad diet - så att dina höfter får det önskade utseendet på kort tid;
- försumma inte stretching, för det är hon som hjälper till att lindra spänningar från de utbildade musklerna och bli av med smärtsamma känslor i framtiden. Du kan också undvika att dra i smärtor genom att bada med havssalt.
- alla typer av massage och kroppsinpackningar bör vara dina bästa vänner... Krämer med en svalande eller omvänt värmande effekt, plastfolie och en borste med grova borst kommer att rädda. Massage bör vara från botten till toppen och upprepa lymfflödet. Massagekoppar är lika effektiva för att upprätthålla hud och muskeltonus. För att använda dem behöver du en kräm eller olja som du behöver för att smörja ytan som ska behandlas.
- effektiviteten av övningar på de yttre låren beror direkt på det inre humöret... Elementär latskap blir ofta det största hindret på vägen till en vacker kropp, så frågan om självdisciplin är viktigare än någonsin här. Försök att ha ett tydligt träningsschemaavvikelse från vilken bör uppfattas som personlig svaghet. Naturligtvis är den avgörande faktorn här motivation, vars rätta beteckning kan stämma på rätt sätt och lösa alla problem med självdisciplin. På det här sättet, formulera själv ett tydligt mål som måste uppnås med alla medeloch aktiviteterna blir extremt glada och tillfredsställande.
Det är svårt att ge skinkorna det perfekta utseendet, men det är fullt möjligt, även om du aldrig har tränat men har en stark stark önskan.
Regelbundna träningspass som är utformade för att träna den yttre ytan, i kombination med balanserad näring och vård för huden, hjälper dig att uppnå önskat resultat inom en snar framtid och inte bli ägare till de hatade "öronen".
Ytterlår Träningstips Videor
I den här videon ger en erfaren tränare riktlinjer som hjälper dig att lära dig hur man utför de yttre lårövningarna på gymmet:
Rekommendationer för att göra övningar på innerlåret med en fitball ges i den här videon:
En uppsättning övningar som hjälper dig att bli av med öronen på låren hemma ges i det här videoklippet:
Det yttre låret är enligt min mening den del av kroppen från vilken det är ganska svårt att ta bort överflödigt fett. Tack vare artikeln kunde jag minska volymen på låren med en bra och effektiv uppsättning övningar.