Övningar på innerlåret för tjejer i gymmet och hemma

Smala och elastiska ben är en önskvärd egenskap hos många kvinnor och är också ett ovärderligt objekt för beundran bland män. Övningar för att träna de inre låren är viktigast i utvecklingen av atletiska ben.

Hur du drar åt dina inre lårmuskler

Lårmusklerna från insidan är minst involverade i det normala livet och till och med i en sportstil, men det visuella och fysiska tillståndet på höfterna beror på deras utveckling.

För att träna insidan är det nödvändigt att utföra både konditionsträningar och kraftbelastningar med vikter.

Cardio-träning utförs i en aktiv rytm (löpning, simning, snabb promenad etc.) och syftar till att bränna överflödigt fett i hela kroppen.

I sin tur är styrka belastningar mer ansvariga för ett utmärkt utseende - de främjar muskeltillväxt, mindre effektiv fettförbränning och ökar uthållighet och styrka hos muskelgrupper.

Träningsvägledning

Träningsprogrammet måste kombineras och med möjlighet till förändring efter 3-5 veckor, för kroppen vänjer sig vid den mottagna belastningen och effekten blir mindre användbar.

Cardio-träning kan utföras varje dag, men så att träningsprocessen i sig är mer än 40 minuter: efter denna tid har alla fettförbränningsprocesser börjat. Den största fördelen är att träna på morgonen på fastande mage. Efter sömn kommer kroppen att bränna fett 50% snabbare på grund av kaloriunderskottet efter sömnen.

Kraftbelastningar måste utföras 2-3 gånger i veckan, och träna en muskelgrupp vid varje träningspass. Det är nödvändigt att starta ett träningspass med en uppvärmning med egen vikt och sedan använda träningsredskap och vikter, men med en lägsta vikt och observera belastningens progression. Träningen ska bestå av 3-5 övningar, vardera 5 uppsättningar, med 1-2 minuters vila mellan dem.

En uppsättning övningar hemma i en vecka

Övningar på det inre låret måste delas in i en veckokurser, vars antal och typ måste väljas, analysera dina förmågor, hälsa och fysiska tillstånd under muskelåterhämtning.

Övningar för att pumpa lårets inre sida:

• plie knäböj;
• bortförande av låret
• sax;
• lungor till sidan
• avelben;
• svängben
• hopprep;
• svälja;
• övningar med fitball, på simulatorer;
• stretching.

Övningarna måste fördelas rationellt över träningskursen för det inre låret, utan att överbelasta kroppen, genomföra en full uppvärmning före träning och avslutas med stretching varje gång.

Att sträcka efter träning ger inte bara kroppen flexibilitet utan sträcker också fascia - muskelvävnaden som omsluter musklerna. Denna egenskap främjar snabbare återhämtning av skadade muskler och har också en avslappnande effekt efter hårt arbete.

Plie knäböj

Plie squat är den mest effektiva och isolerande övningen, men kräver god töjning av höfter och ljumskfogar. Övningen använder gluteal muskler, ryggmuskler, fyrhjulingar och lårets baksida.

När du gör knäböj måste du:

1. Lägg benen bredare än dina axlar och vrid fötterna åt sidan "bort från dig", så att de blir i maximal tillgänglig vinkel, vilket möjliggör flexibilitet, men du måste ha en stabil och bekväm position.
2. Knäböj ska utföras smidigt och under parallellt, med en fördröjning på 1-2 sekunder. före förlängning.
3. Ryggen hålls strikt rak, utan att böjas eller böjas i ryggraden. I annat fall kommer lasten att gå på baksidan, vilket kan leda till skador.
4. I det inledande skedet utförs övningen med sin egen vikt utan viktning. Med träningsförloppet är det nödvändigt att ta hanteln i handen och välja den optimala vikten.

Hip bortförande

Övningar på innerlåret kan också utföras i statisk position, liggande eller stående på ett ställe.

En sådan träning är bortförande av höften till sidan där musklerna i pressen, skinkorna och benen fungerar.

Övningen utförs med följande tekniker:

1. Bäckenet och andra delar av kroppen förblir helt rörliga.
2. Arbetet utförs under kontroll med fötterna.
3. Du kan utföra bortförande, både för stora mängder - 15-20 gånger, och hålla benet i statisk spänning, med hjälp av gummislingor för komplikation, eller vikter på vadmusklerna.
4. Höft bortförande på simulatorn ger en liknande belastning, men det kan också spara tid på träningen och skapar också en bekvämare användning.

Sax

Den mest "lata" men inte mindre effektiva träningen är "sax" -rörelsen. Det fungerar på mellersta, nedre och sneda mage, såväl som övre lår och quadriceps.

När du utför saxövningen måste du:

1. Ligga på ryggen och stärka din position med hjälp av armar som passerar längs kroppen.
2. Med hjälp av magmusklerna, utan att lyfta nedre delen av ryggen och skinkorna, är det nödvändigt att höja benen och utföra vertikala tvärgående bensvängningar.
3. Övningen utförs under en tid, 40-65 sekunder, i 3 tillvägagångssätt.

Sidoutfall

Lunges är intensiva övningar som hjälper dig att bränna fett och bygga dina lår, kalvar och glutes och förbättra flexibiliteten i dina ben, rygg och ligament.

Sidoutfall utförs enligt följande:

1. Benen ska ställas bredare än axlarna, fötternas tår är utplacerade, händerna ligger på bältet, ryggen är rak.
2. Vikten överförs smidigt till ett ben, det andra benet är rakt, positionen ska vara stark och stabil.
3. Efter sänkning och hållning utförs lyft och ytterligare överföring av kroppen till det andra benet på bekostnad av höfterna.
4. För att göra lungorna tyngre används en skivstång eller hantlar.

Avelben

Övningar för det inre låret bör också inkludera pumprörelser som syftar till att pumpa blod i muskler och ligament. Uppfödning i simulatorn utförs i ett flerupprepningsläge, i 15-20 repetitioner.

Utspädning utförs i början av träningen, efter en uppvärmning, för att värma upp musklerna helt och pumpa med blod, eller med den sista rörelsen för att sträcka fascien och säkerställa snabbare återhämtning av kroppen, vilket provocerar muskeltillväxt.

Vid avel måste följande riktlinjer följas:

1. Inledningsvis är det nödvändigt att bestämma arbetsvikten: den ursprungliga belastningen för män är 15-20 kg och för kvinnor 5-10 kg. Med graden av belastningsprogression stiger vikten till optimalt arbete.
2. Efter att ha justerat simulatorn och valt ett bekvämt läge börjar övningen med en jämn men kraftig förlängning av benen, följt av en fördröjning på 1-2 sekunder och slutar med en långsam blandning med en gradvis minskande belastning.
3. Rörelsen utförs utan att stoppa, i jämn takt och utan kroppens hjälp, endast med hjälp av höfterna och magmusklerna.
4. För ökad intensitet och fettförbränning bör vila minimeras 30-45 sekunder.

Hopprep

Hopprep kommer inte att kunna belasta höfterna och orsaka muskeltillväxt, men denna övning rekommenderas att användas vid varje träningspass, för det är en av de mest effektiva för att bekämpa fett.

Bara 15 minuters hopprep förbränner 250 kalorier, vilket motsvarar en 3 till 5 km löpning eller 30 minuters simning i en pool. Dessutom förbättras hjärtats, blodkärlens, hjärnans arbete och ämnesomsättning (ämnesomsättning).

Repet måste väljas individuellt, baserat på armarnas höjd och storlek. Du kan kontrollera önskad längd genom att kliva på repets mitt och försöka höja händerna. Den optimala nivån kommer att vara längst ner på bröstet eller under armhålorna.

Hoppning ska ske i snabb takt, landa på tårna och vadmusklerna, och inte på full fot. Höghopp är inte heller värt att göra, för det kan skada knäleder och ledband. Den bästa höjden skulle vara ett hopp på 2-3 cm från golvet, så att repet passerar under dina fötter utan att hålla fast vid ytan.

Övningen utförs i minst 15 minuter, helst 40-65 minuter. Om det inte finns tillräckligt med uthållighet delas hopp upp i tillvägagångssätt: efter tid eller efter antal hopp, med individuell vila.

Svälja

Swallow är en statisk övning som tränar vadmusklerna och inre lår, koordination, balans och vestibulära apparater. På grund av sin enkelhet och minimerade trauma kan svalan utföras av både barn och äldre.

Den klassiska svalan innehåller endast tre steg i utförandet:

1. Ta ihop benen och sprida armarna horisontellt, bort från kroppen (detta är nödvändigt för balans och en mer stabil position).
2. Luta kroppen framåt och ta samtidigt ett ben tillbaka parallellt med kroppen.
3. Håll den här positionen i 20-30 sekunder och upprepa åtgärden med det andra benet.

En svälja med tonvikt på knäet utförs i en liknande version, men den utförs inte på raka ben utan med fixering på handflatan och knäet. Denna sort tränar dessutom glutes och nedre delen av ryggen, och kräver också mindre balans, vilket ger koncentration till träningen.

Sväljningen på magen listas som den svåraste typen av statik, vilket kräver god fysisk kondition och flexibilitet hos ryggradsskivorna.

Övningen utförs i strikt överensstämmelse med tekniken, utförd i flera steg:

1. Efter att ha valt en plan och mjuk yta måste du ligga på magen, med framsidan nedåt.
2. Armarna är räta framåt, benen är ihop.
3. Från denna position är det nödvändigt att lyfta huvudet och riva av bäckenet och böja i form av en "båt".
4. Denna position måste hållas i 30-50 sekunder. Om fysisk träning inte tillåter dig att göra ett sådant tidsintervall, utförs svalan under maximal tid, i 5-7 tillvägagångssätt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Kurser i gymmet

Övningar på innerlåret bör utföras i större utsträckning med vikter. För att uppnå det perfekta utseendet måste träning i gymmet göras minst 1-2 gånger i veckan. Hemma träningspass med fri vikt förbättrar din kropp och hjälper dig att bränna fett, men det största värdet beror på vikt och maskinarbete.

De mest effektiva gymövningarna kommer att vara:

• skivstång och hantel squats;
• hacka knäböj i simulatorn;
• främre knäböj;
• minskning av ben på simulatorn;
• bänkpress med ben;
• marklyft med raka ben;
• skivstång lunges;

I träningsprocessen används 3-4 övningar med vila i 4 minuter. mellan dem. Antalet tillvägagångssätt är från 4 till 6, med stopp i 40-60 sekunder.Hela träningen bör ta minst 40 minuter. och inte mer än 1,5 timmar.

Ett exempel på ett träningsprogram ser ut så här:

1. Aktiv uppvärmning av hela kroppen - 3-5 minuter.
2. Uppvärmning av muskler på ett rep eller motionscykel - 15-20 minuter.
3. Skivstång knäböjer 3 × 8-12 gånger.
4. Bänkpress ligger 3x10-15 gånger.
5. Lunges - 10 gånger på varje ben, 3-4 uppsättningar.
6. Minska benen i simulatorn - 3x12-20 reps.
7. Sträcker sig - 10-15 minuter

Effektiva innerlårstränare

Trots mångfalden och utvecklingen av gym finns det bara några få effektiva simulatorer som har visat sig arbeta med de inre låren.

Dessa inkluderar:

• Smith Squat Machine - är ett alternativ till konventionella skivstångs squats. Tack vare fixeringen av stången är idrottarens teknik mer korrekt, därför minskas risken för skador och ytterligare muskler ingår i arbetet;
• hack maskin - utformad för att träna fyrhjulingarna och baksidan av låret. Nedåt tryck utövas av benen, på grund av vilken vikten lyfts, vilket ligger på atletens axlar. För kontrollerade knäböj ska benen placeras med fulla fötter på en speciell struktur.
• benpressmaskin - en av de mest effektiva men också farliga enheterna. Bänkpressen görs i vinkel och fötterna uppåt, vilket gör det skrämmande för många nykomlingar i gymmet. Det är strängt förbjudet att räta ut knäna helt, för vikt kan skada leder och ben. Därför bör knäna alltid vara något böjda samtidigt som de bibehåller en konstant belastning.

Fitball-träning

Gymbollen används ofta i träningspass och träning i hemmet. Bara en boll räcker för att utföra dussintals olika rörelser.

Några av de mest populära höftövningarna inkluderar:

• overhead squats;
• knäböj mot väggen;

  

• klämma bollen med dina höfter;
• lyfta bäckenet
• hyperextension
• fitball bar;

Tack vare att du arbetar med din egen vikt måste antalet repetitioner ökas till 15-20, med 5-8 tillvägagångssätt. En viktig punkt i träningen är rätt val av en fitball i storlek.

Det bör väljas baserat på idrottarens tillväxt:

1. Bollar med en höjd av 55 cm är avsedda för personer med en höjd under 165 cm.
2. 65 cm används av personer med en höjd av 165-170 cm.
3. 75 cm - nödvändigt för personer från 180 cm och uppåt.

Sträckövningar

Sträckning bör finnas efter varje träningspass. Det hjälper till att minska skador, förbättrar ledfunktionen och slappnar av musklerna efter långvarig ansträngning.

För att påskynda muskelåterhämtningen och uppnå bättre resultat måste du göra övningar som:

• vika ihop - från sittande ställning böjer kroppen sig mot benen;
• sträcker sig från liggande position - knäet böjer sig, är fixerat med handflatorna och stiger upp till huvudet;
• "Fjäril" - att sitta på golvet, benen och fötterna vänder sig mot varandra, varefter höfterna fungerar och flexibilitetsvinkeln ändras.

Pro-tips för att justera innerlåret

Professionella tränare, liksom erfarna idrottare inom fitness och bodybuilding, rekommenderar att man fokuserar på att arbeta på hela kroppen, och inte specifikt på en muskelgrupp. Enligt dem är det omöjligt att pumpa "en sak", det är nödvändigt att genomföra rationell träning av hela kroppen.

De viktigaste faktorerna för att uppnå resultatet är: en korrekt konstruerad diet, efterlevnad av träningsregimen, sömn och korrekt teknik, användning av måttliga vikter. Välplanerad näring utgör 60 procent eller mer av resultatet, och träning och kroppsfunktioner kompletterar bara allt annat.

Övningar som riktar sig mot innerlåret är indelade i många kategorier och användningsområden.

Med rätt näring, genom att kombinera träningspass i gymmet och hemma, samt göra cardioövningar och stretching, kommer resultatet att visas efter några träningsveckor.

Artikel design: Mila Povelitsa

Inre lårövningsvideor

Hur man tar bort fett från innerlåret: