Övningar för skinkorna för tjejer hemma och i gymmet: grundläggande, med hantlar, isolerande på benen

Innehåll

Övningar som syftar till att forma vackra, fasta skinkor är bland de mest eftertraktade i gymmet och hemma. De flesta tjejer är missnöjda med sitt utseende i varierande grad och vill lägga till volym i skinkorna eller minska dem, eller korrigera deras form genom att utföra olika övningar för detta.

Var ska man börja?

Det spelar roll om det finns övervikt och hur många extra pund. Om en till fem, sedan går in för sport, är det lätt att bli av med dem, men om BMI (kroppsmassindex) är 25% eller mer, måste du börja med en diet eller övergång till rätt näring medan du arbetar på musklerna. Annars kommer vackra elastiska och tonade muskler att döljas av fettvävnad.
Det är viktigt vilken typ av liv som bedrivs just nu. Om han är stillasittande, inaktiv, är det nödvändigt att börja med mjuka övningar och gradvis öka belastningen. Om fysisk aktivitet är regelbunden kan du börja med mer eller mindre intensiva belastningar.
Du bör också ompröva din livsstil, särskilt om det finns ett överskott av massa. Genom att ersätta hissen med promenader och bussen för en promenad kan du påskynda utseendet på ett synligt resultat.
Mat bör innehålla en tillräcklig mängd högkvalitativt protein, eftersom byggmaterial behövs för att bilda skinkorna. Högkvalitativt protein kan erhållas från kött (kycklingbröst är särskilt rikt på det), keso och äggvita, mjölk, mager fisk, bläckfisk, vassle.
Det är tillrådligt att inkludera ett anticellulitprogram (skrubb, omslag, krämer, massage) i komplexet som syftar till att forma skinkorna.
Drick tillräckligt med vatten.
Det är värt att lägga till morgonövningar i din dagliga rutin - bara 10-15 minuter.
Regelbunden löpning ger fantastiska resultat.

Grundläggande övningar för skinkorna

Övningar som är utformade för att bygga vackra skinkor och rekommenderas för tjejer kan delas in i två grupper: grundläggande och isolerande. Grundläggande, de kallas också multi-joint, är de som är utformade för att pumpa de viktigaste glutealmusklerna, på en gång.

Om målet just är att skapa volym, bör andelen sådana belastningar under träning vara 70-80% av alla övningar. Detta ökar inte bara volymen utan ger också påvens elasticitet, lyfter skinkorna och gör dem rundade.

Dessa övningar inkluderar:

marklyft
benpress
knäböj av olika bredd, som görs med vikter (hantlar, skivstång, i en Smith-maskin, etc.).

Dessutom är det just för dessa övningar som den maximala mängden kalorier krävs.

Isolationsövningar för skinkorna

Övningar på skinkorna för tjejer, som gör att du kan uppnå en vacker lättnad och förbättra formen, kallas isolering. Till skillnad från de grundläggande är de utformade för en högkvalitativ studie av specifika små muskler.

Det här skulle kunna vara:

böjning och förlängning av benen när du sitter, står eller ligger;
gungor;
tar åt sidan eller baksidan;
övningar med en plattform för steg;
gluteal bro;
minskning och avel av låren.

Hantelövningar

Det krävs vikter för grundläggande övningar, eftersom det är tack vare den regelbundet ökande vikten som används när man utför dem att musklerna får den belastning som krävs som stimulerar deras tillväxt. Var inte rädd för att använda hantlar eller en skivstång.

En kvinna som inte använder speciella hormonella tillskott kommer inte att kunna "pumpa" bara på grund av att hennes kropp inte har rätt mängd hormoner som ansvarar för den intensiva ökningen av musklerna.

Men användningen av extra massa påverkar skinkans tillstånd på det mest fördelaktiga sättet. Isolationsövningar görs också med hantlar eller vikter.

Du kan börja med väldigt liten eller ingen vikt alls, och gradvis öka belastningen. Alla övningar måste utföras korrekt, med beaktande av benens och kroppens position för att inte bli skadad eller vrickad. Du bör också undvika brådska och plötsliga förändringar i kroppsposition. Det är bättre att göra squats 3-5 gånger, men korrekt.

Absolut vilken träning som helst för tjejer kan utföras med hantlar eller speciella vikter som bärs på benen. Hemma är det bekvämt att göra gungor eller bortföringar med dem. I stället används i detta fall också ett elastiskt band (expander). Om målet är att minska volymen på skinkorna är det inte nödvändigt att använda hantlar, du kan begränsa dig till aerob träning.

Träning för skinkorna och benen hemma

Hemma träning kan vara mycket effektiva. De bör göras två till tre gånger i veckan, eftersom musklerna behöver tid att vila och återhämta sig. Om vi pratar om muskeluppbyggnad, kommer frekventa övningar inte att ge resultat, inte bara snabbare och bättre, men inte heller alls, förutom ton.

Du måste börja en lektion med en uppvärmning, kvalificerade tränare rekommenderar att du ger den minst 10 minuter och tränar hela kroppen och lederna. Rotation av huvud, armar, bagageutrymme, svängande ben, löpning på plats gör musklerna mjuka, lederna böjliga och skyddar mot skador.

Därefter kan du gå direkt till övningarna:

Knäböj. Denna övning utförs i tre versioner - med breda ben (fötterna är bredare än axlarna), smala (fötterna tillsammans) och mitten (fötterna axelbredd från varandra). Benens tår ser rakt framåt eller vänds utåt, du måste sitta ner tills knäleden bildar en jämn vinkel. Ryggen är rak, armarna dras framåt eller hålls nära bröstet, medan bäckenet går tillbaka. För att öva tekniken kan du stå med ryggen mot den öppna dörren, röra vid den med dina klackar och försöka stänga dörren med ditt byte.
Squats är huvudövningen för skinkorna för tjejer, som måste utföras regelbundet
Lunges. Det är raka och korsade. I den första versionen måste du gå rakt framåt med en fot och sätta dig ner. Knäet ska inte gå längre än tån när du huk. När de placeras korrekt i knäbotten bildar båda benen rät vinkel vid knäna. Med ett korsat utförande görs ett steg framåt och i motsatt riktning, dvs. om benet är rätt måste du gå med en lutning åt vänster. Knäet och foten på båda benen ligger i linje. För större effektivitet kan du kombinera lungor med gungor: ta utgångsläget, du bör ta ditt ben åt sidan eller bakåt.
Gå på skinkorna... Enkel men ändå mycket effektiv träning. Det är nödvändigt att sitta på golvet och "flytta" skinkorna på detta sätt genom rummet.
Stålman... Liggande på magen bör du sträcka dina raka armar framåt, höja dem och höja dina raka ben och hålla positionen så lång tid som möjligt.
Baren är framåt och bakåt. En mångsidig övning där glutes, ben, mage och armar fungerar. I den klassiska versionen uppstår stödet på tårna på benen och armbågarna, kroppen sträcks i en rak linje, från klackarna till kronan. Den omvända plankan placeras med framsidan upp, tyngdpunkten ligger på hälarna och handflatorna, kroppen håller också plankpositionen utan böjningar. Att hålla sig i position bör vara så länge som möjligt.
Steg till plattformen. Om det inte finns någon specialutrustning, en osmanska eller en stol kommer att göra, är det viktigaste att den är stabil. Du måste gå på den med båda benen växelvis eller i tillvägagångssätt, för varje ben separat.
Machi. Stående på fyra, ett ben måste böjas i rät vinkel och lyftas upp, rätas ut. Samma övning görs med ett rakt ben, tån hålls utsträckt eller i en vinkel på 90.
Pall. Stående nära väggen och vidrör den med hälarna, skinkorna och axelbladen, glider de ner till den position som en person tar när han sitter på en stol. De förblir i denna position i 3-5 sekunder och stiger även utan att riva av ankarpunkterna.
Sax... Ligga på golvet, vänd uppåt, lyft raka ben och sprid dem åt sidorna, fäll dem ner så att vänster ben blir högre. Aveln upprepas, men nu ska det högra benet vara högst upp.
En cykel. Startpositionen är densamma som för saxen. Benen är upphöjda och imiterar att trampa med dem.
Den gluteala bron. Ligga på ryggen, böj benen, lägg tonvikten på dina fötter (du kan hålla dina klackar med händerna för större bekvämlighet), lyft upp bäckenet. Övningen är komplicerad enligt följande: fötterna kan läggas på någon form av höjd eller ett ben kan höjas så att det ser mot taket med tån. När du arbetar med vikt placeras hanteln på bäckenet.

Under träningen ska skinkorna pressas vid de yttersta nedre och övre punkterna i positionen och känna hur nödvändiga muskler fungerar. Träningen avslutas med stretchövningar, detta hjälper till att lindra spänningar, minska ömhet nästa dag.

Träning för skinkorna och benen i gymmet

Övningar i gymmet ger utmärkta resultat på grund av olika simulatorer. För många tjejer är det en motiverande faktor som besöker gymmet som gör dem till fruktbara lektioner.

Och det låter dig snabbt ge skinkorna önskad form:

Knäböj... Utför med hantlar eller en bar placerad på axlarna. I gymmet kan du träna den här övningen i Smith-maskinen. De görs med olika håll i benen, knäböj kan också utföras med betoning inte på fötterna utan på knäna.
Pressa plattformens ben. Fungerar gluteal muskler och ben. När de utförs med raka fötter, stående bredvid varandra, ökar belastningen på lårets biceps, med breda spridning av fötter och tår utåt - de inre låren är aktivt utarbetade och den smala hållningen av fötterna betonar den yttre delen av quadriceps.
Markliften är användbar för att forma fasta, väldefinierade glutes genom att rikta in sig på kroppens huvudmuskler. Startpositionen är fötterna axelbredd från varandra utan att böja knäna. Greppet är i mitten av stången med knäna böjda och bäckenet dragit tillbaka. Axelbladen är något nedlagda och håller ryggen rak. Ser du framåt måste du sakta räta ryggen tills din kropp är i nivå. Den omvända rörelsen börjar med höfterna, inte knäna. Den rumänska variationen utförs på samma sätt, men på raka ben, och sumo pull upprepar den första (klassiska), men benens hållning är bred, som händerna.
Dödlyft med ett ben (bulgariska knäböj, lungor)... Det görs i den bulgariska versionen av marklyft, medan ett ben är på golvet (det är under belastning), och det andra är avslappnat, böjt vid knäet och ligger på en pall.
Plie... Ett slags knäböj, medan benen är så breda som möjligt dras tårna och knäna åt sidorna. Du måste sitta på huk tills knäna bildar räta vinklar eller under (negativa tårar).
Hyperextension. Det utförs i en speciell simulator, det gör det möjligt att pumpa skinkorna och stärka ryggen. Under utförandet hålls benen något isär.

Om flickan aldrig har besökt gymmet förut är det lämpligt att ta minst 1-2 träningspass, som kommer att hållas under överinseende av en tränare.

Det kostar mer än självständig träning, men en professionell visar dig hur du använder simulatorerna och levererar tekniken. Sådana "extra" utgifter kommer att rädda dig från skador på grund av kränkning av träningsteknik och kommer att ha en positiv effekt på resultatet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur många repetitioner att göra

För att uppnå målet måste du följa träningsschemat och veta hur många repetitioner av varje övning du behöver göra. Buttock tillväxt uppstår när muskelvävnad får microtrauma (sprickor), som kroppen läker mellan träningspasset.

Varje övning som ingår i träningen bör upprepas 15 till 20 gånger med 3-5 uppsättningar. Lasten väljs så att de två sista tiderna görs vid gränserna för krafter.

Hur man ökar lasten

En annan punkt som påverkar resultatet är rätt viktval. Det är bättre att börja träna utan vikter, uteslutande arbeta med kroppsvikt, det här är först och främst viktigt för tjejer som har högt BMI (annars kommer det att skapa ytterligare stress på benens leder).

Gradvis, när du kommer in i ton, lägg till vikter. Till att börja med är träning med små hantlar på 0,5-1 kg lämplig, nästa dag blir det klart om det är värt att gå vidare. Kvinnor har inte ett muskelvägringssyndrom, som män, hon kan inte riktigt utöva sin sista styrka - så fungerar kroppen.

Men med rätt vikt kommer det sista ett eller två steg att vara mycket, mycket svårt att utföra. När det efter en eller flera pass med den här vikten finns en känsla av att du efter den senaste övningen i tillvägagångssättet kan arbeta vidare, kommer detta att vara en signal om att det är dags att kasta 0,5-1 kg över hantlarna.

Hur man ökar effektiviteten

Om en tjej mår bra, vilar av god kvalitet och äter rätt, men det finns inget resultat, verkar det bara för henne att hon gör det rätt. En ideal kropp skapas inte på en månad, men under den här tiden bör de allra första antydningarna till figuren redan visas.

Det är tillrådligt att besöka gymmet eller göra övningar hemma samma dagar och fördela träningen jämnt. Människokroppen respekterar grafik och svarar tacksamt på dem.

Gå ner i vikt vid bordet, inte i gymmet. Träning är kroppens kvalitet och kampen mot övervikt utförs i köket. Men ett alltför stort kaloriunderskott leder inte till målet. Sunt förnuft behövs i meny- och dietplanering.

Om en tjej korrekt och regelbundet utför övningar på skinkorna, visas resultatet snabbt, eftersom anatomiskt hos kvinnor är den nedre halvan av kroppen mer muskulös och svarar lättare på träning än hos män.

En positiv attityd, regelbunden, intensiv träning och rätt näring är förutsättningar för att uppnå detta mål.

Video om hur man pumpar upp skinkorna

Hur man snabbt pumpar upp höfterna och skinkorna:

Topp 5 bästa övningar för höfter och glutes: